三角肌训练是我们在进行健身训练的时候,非常容易被忽略的一个部位,因为这个地方比较特殊,常规的锻炼方法往往起不到效果,即便是通过一些专业的辅助器械,三角肌也不一定能够被锻炼到。再加上有的朋友是初次进行健身运动,所以更难以将三角肌锻炼到。下面就来介绍三角肌锻炼的一些方法。
对于一些没有健身器械的朋友来说,徒手训练动作就成了他们日常健身的首选。徒手训练动作的合理组合加之科学的方法同样能达到器械健身的效果。对于身体上各大肌肉群来说,肩部肌肉是徒手训练是难点。
做一个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举4次。做二个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举8次。做三个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举12次。做四个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举16次。
动作规律:连续不停歇,每增加一个俯卧撑,向上托举增加4次,做到8次俯卧撑后,俯卧撑与托举次数依次递减。
看似很简单的一套动作,全程无间歇大约需要10分钟的时间,你将会体验到无器械的肩部肌群的“泵感”,如果你能轻松做到8个俯卧撑,你可以稍加重物,在家的话2瓶矿泉水就可以了。
上面主要介绍了不要器械辅助的三角肌锻炼方法,这种锻炼方式有一定的难度,训练的时候动作技巧要求比较高,所以一次训练往往不能够成功,可以反复的阅读上面的介绍,然后自己不断尝试,相信最终大家都能够学会如何锻炼三角肌。
我们都知道经常锻炼身体会对我们的身体有很多好处,而且能够很好地增加身体的免疫力,让身体变得比较结实从而减少生病的几率,但是想要使身体变得更加的健,就要掌握好锻炼的方式,其中哑铃就会很好的帮助我们锻炼出身体的三角肌,那么需要我们掌握好锻炼方法,下面一起了解一下哑铃三角肌的锻炼方法。
哑铃三角肌的锻炼方法
工具/原料
哑铃
一种辅助器材。
轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。
重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。
哑铃的平均价格不是很贵,而且实用度比较高!
方法
1锻炼部位:三角肌前束
A
准备:双手握住哑铃,放在大腿前方,保持手臂稍微弯曲,让手掌面对大腿
过程:双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。
然后返回,重复练习。
主要锻炼:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前锯肌。
初级锻炼次数:3次、12组
B
准备:双手抓住哑铃,坐在凳子上,上身保持直立。
过程:推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
主要锻炼:三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。
初级锻炼次数:3次、12组
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2锻炼部位:三角肌中束
准备:双手抓住哑铃,直立的站着,膝盖微微弯曲。
过程:向两侧提高双臂,知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中,保持肘部的弯曲。
主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌
初级锻炼次数:3次、12组
3锻炼部位:三角后束
A
准备:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。
过程:用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数:3次、12组
B
准备:俯身前倾,保持背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。
过程:肘部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。
主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数:3次、12组
注意事项
A、前三角肌注意:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
C、后三角肌注意:上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做
上面就是对哑铃三角肌的锻炼方法介绍,通过了解之后我们知道想要达到更理想的运动效果,就要掌握一定的方法,另外在饮食上也要特别的注意,可以多吃些清淡的食物,另外也要注意营养的均衡,比如可以吃些鸡肉,这样对三角肌的锻炼都有一定的帮助。
相信大家对于上臂三角肌肯定不会陌生的吧,喜欢健身的朋友都希望自己能够拥有迷人的上臂三角肌,我们是可以通过锻炼的方法来让自己拥有上臂三角肌。上臂三角肌我们也叫做是虎头肌,我们通常都将上臂三角肌当做是力量的象征,那么我们具体应该怎样锻炼出上臂三角肌的呢?下文我们给大家介绍一下上臂三角肌的锻炼方法。
前束前平举
起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
中束侧平举
起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
中束侧平拉
起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程
收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法
上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
在上面的文章里面我们介绍了什么是上臂三角肌,我们知道上臂三角肌也被叫做是虎头肌,我们可以通过锻炼的方法来让自己拥有迷人的上臂三角肌。上文为我们详细介绍了上臂三角肌的锻炼方法。
怎样锻炼出好看的三角肌是现代男人们心目中的一大难题,每个男人都希望自己的三角肌好看,有力,还大,这样男人的身体不仅锻炼好了,还是一种自己成熟魅力的诱惑,很多女孩子对这样的男人非常的亲睐,在这样的情况下男人们才是最自豪,自信的,但是三角肌锻炼出来不是说说那样简单的,那么怎么才能锻炼出三角肌呢?
锻炼部位:三角肌前束
A
准备:双手握住哑铃,放在大腿前方,保持手臂稍微弯曲,让手掌面对大腿
过程:双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。
然后返回,重复练习。
主要锻炼:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前锯肌。
初级锻炼次数:3次、12组
B
准备:双手抓住哑铃,坐在凳子上,上身保持直立。
过程:推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
主要锻炼:三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。
初级锻炼次数:3次、12组
锻炼部位:三角肌中束
准备:双手抓住哑铃,直立的站着,膝盖微微弯曲。
过程:向两侧提高双臂,知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中,保持肘部的弯曲。
主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌
初级锻炼次数:3次、12组
锻炼部位:三角后束
A
准备:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。
过程:用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数:3次、12组
B
准备:俯身前倾,保持背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。
过程:肘部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。
主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数:3次、12组
大家都掌握好了这个三角肌的锻炼方式和过程吗?如果知道了这个三角肌到底用什么样的方式来锻炼才能得到好的锻炼效果的话,那么也是可以值得一试的,大家在尝试三角肌锻炼的时候必须要掌握合理和整个的方式方法,做三角肌锻炼必要的时候大家可以借助工具。
三角肌我们到底该如何来锻炼才是最好的呢?三角肌的锻炼是需要花费很大功夫的,必须要坚持的锻炼情况下才是最合理的,而三角肌做锻炼的时候必须要保证身体的健康程度,要为了自己的身体着想,在这样的情况下锻炼三角肌也是最重要的,而做三角肌锻炼的时候可以选择很多方式,那么三角肌到底该怎样来锻炼才好呢?
我们注意自己的体型的时候,首先要明白肩膀是最明显的一个位置,大家可以看到很多模特肩膀很宽,而且身体匀称,但是肩膀宽一些才很漂亮,如果你的肩膀达不到标准,那么我们可以通过锻炼来实现。
第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些,那么我们就要锻炼自己的三角肌为主,三角肌的锻炼主要是哑铃配合,如果用杠铃的话,你必须已经锻炼了一个阶段才可以,新手的话不建议使用。
第二、我这里负责任的告诉大家,你锻炼三角肌的话,是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀,改善您的体型,我们在锻炼之前要不断两手上下活动,这是关键的热身运动,避免自己的身体受伤。
第三、热身运动结束以后,我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂,两眼要看向前方,这样我们就准备好了,然后我们要慢慢的下蹲,当膝盖和大腿直角的时候停住,然后慢慢的站直,这样反复二十次,一共三组。
三角肌做锻炼的时候给自己按照这样的方式来锻炼才是最高,最有效的,每次给自己做三角肌锻炼的时候要保证自己的心态平衡,在这样的状态下锻炼身体也是最有利的,而每次做三角肌锻炼的时候要看自己到底喜欢锻炼哪个程度,如果想要康前束,后束,中束都是需要用到不同的方法来锻炼。
饮食养生
运动养生