应该怎样合理的锻炼肌肉？
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。进行运动养生需要注意哪些方面呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“应该怎样合理的锻炼肌肉？”，希望对您的养生有所帮助。
最近，“健身热”成为一种新的生活和运动的方式，越来越多的人加入到健身的行列中，健身不仅可以瘦身，而且还可以起到锻炼肌肉的作用。人的身体有很多的肌肉，锻炼了一定的肌肉以后，才能有好的线条，这样才会有很好的身材。但是锻炼肌肉也有一定的方法，虽然锻炼的方法很多。下面我们就来介绍一下锻炼肌肉的方法。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。
第一步：协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。
两人面对面坐下，双腿尽可能分开，且脚对脚。手拉手，保持上身直立。一人向后倾斜身体，拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒，换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。
第二步：反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。
一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下，膝盖弯曲双脚着地，双手后举抓住爱人的脚踝;然后，慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10，再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15—20次，然后两人交换。
第三步：俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的力量，并增强上肢力量。
做俯卧撑时，保持支撑状态30秒，同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。
第四步：借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉，增强耐力。
上文中介绍了一些锻炼肌肉的方法，希望增加肌肉的人，可以根据文章中介绍的方法进行锻炼，这样才能锻炼好肌肉的线条。当然在锻炼的时候还要注意饮食的搭配。肌肉的主要成分是蛋白质，所以要多补充一些蛋白质类的食物，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、牛肉等等。
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有的人在开始进行运动的时候会制定计划，这是正确的，但是错就错在有的人制定的计划并不是很合理，要么是强度过大导致自己没有办法检查，或者就是强度太轻了即使完成了计划也没有达到预期的效果，制定出合理的计划是合理锻炼的基础，下面我们来了解下怎样的计划才算是合理的吧。
一：确立持之以恒的锻炼信念
人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。
二：科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下几个方面：
①根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点，不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同；如少年儿童宜于游戏、舞蹈等；青少年宜于跑步、球赛及武术等；中老年宜于慢跑、太极拳等；有某种疾病的人，则应采用针对疾病具有专门的治疗或辅助治疗作用的锻炼项目。
②根据自己生活区域锻炼条件选项
一般来说，理想的环境是空气清新、阳光柔和安静幽雅之处，如此环境往往使人心旷神怡，使人的精神、神经得到充分的放松，有利于提高锻炼的效果。如果没有幽静之处，也可选择一些能在卧室、阳台及办公室，甚至楼梯进行锻炼的项目。
好了，看完了上文的介绍，你知道锻炼肌肉的计划怎样制定才合理了吗？在锻炼肌肉的过程当中热量消耗的比较多，所以这个时候要吃一些有营养的东西，进食量要比以往大，不然会使锻炼的时候体力不支，或者是导致低血糖等疾病。
运动对维持健康的作用，众所周知。肌肉锻炼也日益受到重视，它不仅能强健骨骼、健美身材还可以缓解衰老。因为每个壮汉都是从最轻的重量开始，不断增加负重，一步一步练出来的。想要打造一身强劲的肌肉，还要注意方法。下面小编就来教大家怎么锻炼。
增肌方法：
1、加燃料：仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。
2、限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。
3、少做：每块肌肉训练不要超过20组，以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半户外空旷场所训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。每组持续时间40-70秒或更少时间。
4、采用全身训练或上下肢分离训练：采用全身训练或一天集中上肢训练，另一天集中下肢训练的计划安排将受到最好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船和引体向上。
以上就是锻炼肌肉的方法，很多人以为练肌肉是一项体力劳动，只要不停苦练就好，这样的想法是错的，其实它更是一项脑力活儿。如果长期锻炼肌肉的效果都差强人意，那就要审视自己的方法了。上面的增肌方法已经教给了大家，需要大家边练边领会。
臀部对于腹股沟和腰部的稳定性都具有重要意义。翘臀是一个女性性感身材的鲜明特征，臀部对男性来说是有很大的吸引力的。要翘臀并不难，要想使臀部肌肉变得更加紧实，塑造性感的臀线，臀部的锻炼少不了。下面小编给大家推荐几个翘臀训练方法，助大家练出性感翘臀！
杠铃颈后深蹲
把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开与肩同宽，脚尖稍向外分开。两眼向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。使躯干挺直，背部保持平直。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。重复该动作。
卧姿髋外展：
首先侧卧在垫子上，保持身体像一面墙一样，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定。保持身体不动的情况下，打开上面那条腿，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留，分开的时候慢慢呼气，还原的时候吸气，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。 左右两边腿先后顺序锻炼，可以先从左腿开始。
仰卧桥式挺臀：
准备姿势：仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上)，屈膝，并拢，双脚掌着地。呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原位，重复。
以上就是打造迷人翘臀的锻炼方法，长期坚持练习以上三个锻炼臀部的动作，一定能紧实臀部。无论是运动还是美观，臀部的锻炼都是非常重要的。然而很多人在健身的过程中，常常忽视臀部的锻炼，殊不知，女性的翘臀对男性的诱惑力是无可抵挡的。
肌肉是身体的隐形塑体衣，每个健身男人都想拥有良好的肌肉线条身材。初级爱好者的首要目标是发展肌肉的块头，然而很多人达到了一定的训练水平之后就想要练出肌肉的线条感。因为肌肉要是没线条感，就会给人很笨重的感觉。那么如何练出肌肉的线条呢？下面小编就来教大家锻炼方法。
先衰竭法
先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。要想发展哪块肌肉，首先选择这块肌肉的部位来加强训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激，能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
仰卧飞鸟结合卧推动作
如果锻炼胸大肌的部位，有效的训练方法是将仰卧飞鸟和卧推结合起来。锻炼者先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，达到精疲力竭算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
多方向平举法
如果锻炼三角肌的部位，采取各个方向平举方法，例如前平举侧重三角肌前束;侧平举发展三角肌中束;后斜举训练三角肌后束。或者选择颈后宽推方法，既能锻炼三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。也可以将两个练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。
以上就是帮助大家练出肌肉线条的方法，除上述三个方法以外，在训练实践中大家还可以找到其他很多有效的方法。要想对肌肉雕刻出迷人的线条，就要对肌肉进行细节且全面的肌肉训练，采用多动作、少组数的训练。
每个人都想拥有健硕的肌肉，男人拥有肌肉显得更加的有男人味，而女性拥有肌肉会使得身体的线条更加的美。所以不管是男人还是女人都是可以进行肌肉的锻炼的，而且肌肉的锻炼并不是那么容易的，那么到底怎么才能有效的锻炼肌肉呢？下面小编就给大家介绍一些可以锻炼肌肉的运动的方法。
1.做高抬腿运动
清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
2.饭后站一会或散步
吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。你知道吗?饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。
3.骑脚踏车
骑脚踏车是减大腿肌肉很不错的活动，有趣还能减肥，一举两得。空闲的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。
5.睡前瘦瘦腿
睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。
上文中介绍了一些可以锻炼肌肉的方法，针对不同部位的肌肉锻炼的方法是不一样的，比如肩膀是可以进行卧推的，而锻炼腿部和手臂的肌肉可以练习仰卧起坐和俯卧撑、平板支撑等等，锻炼腿部的肌肉可以跑步，锻炼背部的肌肉可以游泳。建议自由的进行选择。
