我真的很瘦怎么练胸肌比较好呢?
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，没有好的身体，万事事皆休。如何避开有关运动养生的认识误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“我真的很瘦怎么练胸肌比较好呢?”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
近些年来，突然流行起了肌肉男，运动男，那么，原来，那些花美男，现在都被叫做弱鸡了。小编有很多朋友前些年大受追捧，这几年无人问津。他们痛定思痛，决定努力锻炼，争取变成一个肌肉男，再过了一段时间后，他们中的很多人都锻炼出了肌肉。小编就为大家介绍一下他们成功的经验。
首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。
找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。
只要你照着上面的方法坚持一段时间后，就可以锻炼出肌肉。其实，最主要的，就是早睡早起，每天饮食合理搭配，不挑食、偏食，每天坚持运动。找准目标，找对方法，持之以恒，坚持到底。我相信你们一定可以成功的，加油吧。
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胸肌，是每个男人都特别喜欢拥有的一种肌肉，因为这体现了自己有强大的力量和健硕的身材，但是胸肌并不是与生俱有的，是需要人们后期的锻炼才能够形成的，那么，自己在家里可以如何来锻炼胸肌呢?接下来，小编将呈现出一些在家锻炼胸肌的办法来供给大家参考。
双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。
哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
以上就是很多男性朋友很想知道的在家里可以如何进行运动来达到自己想要的胸肌的一些相关的内容。锻炼胸肌之前，要先做好一切相关的运动，然后将自己的肌肉放松，这样才能避免肌肉的拉伤，更好的练出胸肌。
看到别人一拖上衣完美的胸肌显现出来，相信很多的人都感到羡慕不已把。包括小编也是。一身好看的胸肌不但看起来有精神，而且总是给人活力、阳光、有气概的表现。既然大家都这么想拥有漂亮好看的胸肌，那么我们需要如何才能练出来呢?好看的胸肌是这么练的呢？
1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
要想拥有完美好看的胸肌，这些动作虽然简单，但是长期做下去是非常有效果的。就怕做几天就放弃不做了的，这种不但起不到练胸肌的目的，还可能会导致反弹。希望每一位想练胸肌的人都需要有坚定的毅力，并长期坚持下去。
肌肉是一些爱运动的人都有的身上的一种肉，肌肉不仅可以让一个人的身体看起来更为健康，还会让人承受重力的力量更大。一些热爱运动的人，身上的肌肉多了，疾病也不容易找上门。但是对于一些身体很瘦弱的人来说，肌肉相比于那些身上肉比较多的人来说是很难练成的，今天为大家介绍很瘦的人怎么练出肌肉。
拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。
注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。
瘦人增肌六大原则：
一、消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二、饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、运动
A.合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
B.锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
C.少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
练胸肌最简单的器械就是哑铃，因为哑铃不占地方，所以很多人在家里都有准备哑铃，那么准备了哑铃自己在家也是可以训练胸肌的。但是使用哑铃怎么才能训练胸肌呢？哑铃要多重是比较好的？下面我们就来介绍一下使用哑铃训练胸的一些健身的方法。
最常见的动作是向上推哑铃，初学者很容易把哑铃放得太低，有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。其实，这种动作幅度过大，以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨，使肩关节处在不稳定的状态，此时肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部的韧带。
正确举哑铃的动作应是―――站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组，每组10~15次。
哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。
上文中介绍了使用哑铃的一些方法，胸肌是最好练习的部位，而且效果也是最快最简单的，所以根据自己的实际情况添加哑铃的重量，这个重量可以根据训练的时间慢慢的添加，但是不可以一开始就用很重的。要注意健身的时候避免肌肉拉伤。
到了夏季，大家都喜欢穿上清凉的短袖，但是同时也会出现一个问题来困扰着我们，那就是我们的手臂，手臂是非常容易堆积脂肪的一个地方，并且很难瘦下来，所以我们应该对于手臂来进行一定的瘦身运动，我们可以借用哑铃的力量，可以更快的消除手臂脂肪，到底怎么做呢？让小编告诉大家。
步骤/方法
握拳扭转
1).握拳，手臂往前伸直平举，与肩同高，拳心相对
2).手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒
1).双手握哑铃，伸直平举，拳心相对
2).手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒
握拳高举
1).双手握拳，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次
2).双手握哑铃，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次
握拳夹肘上抬
1.)双手握拳，夹紧，置于胸前，拳心相对
2).吸气，双手保持动作1姿势，慢慢往上高度，重复做8次
1).双手握紧哑铃，夹紧哑铃，手肘弯曲，置于胸前
2).手肘往上抬高，吸气，来回重复做8次
双肘上抬
1).双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧。
2).手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做8次
展臂运动
1).双手握紧哑铃，肩关节往后摆动，手臂往后拉伸，停留8秒
2).右手往正前方伸直平举，左手弯曲，扣住右手，头部往右方偏转，停留8秒
哑铃锻炼手臂肌肉的练法
1、加强腕部和前臂力量
坐或者是站立，一手叉腰，一臂在体侧屈肘，前臂和地面平行，手正握着哑铃。腕部缓缓下屈，再抬起，重复进行十五次。换手进行一样的动作。
2、让上臂更结实
直立或者是在椅子上坐着，放原膝关节。重复十五次。接着放下手臂抖动放松之后，再进行十五次以上，再垂臂抖动放松。
3、直立俯撑
面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，臂肩部肌肉收紧，以让阻力增加，用力将身体推起，如同进行俯卧撑那般。重复三十次。
相信经过上述介绍，大家应该已经对于用哑铃来瘦手臂的方法已经十分的了解了，最后小编可以再次提醒大家，除了上述方法之外，建议大家可以采用哑铃举弯的方法，还有坐着也可以锻炼小手臂的肌肉，帮助锻炼手臂肌肉，消除脂肪。
身体的肌肉分为许多，其中胸肌也是属于一种非常重要的肌肉，可是胸肌的锻炼却并不是那么容易的，需要我们长期的毅力，并且小便建议大家最好是采用一定的运动器材来帮助我们对于胸肌进行锻炼，下面让小编来具体为大家分析胸肌的锻炼方式。
工具/原料
运动器材
吃的(蛋白质方面的)
运动：
1
每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行
2
俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组(依自己情况而定)笔者一天4组(好累啊有木有)
3
臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动(不知道是否准确，但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩(如此重复)
4
拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开(如此反复做几个，累了就休息待会继续)
5
仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)。这个就不多介绍了.
6
每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了
7
其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度(再自己能接受的范围之内)。肌肉修复需要一定的时间，所以笔者建议大家隔一天再练习。
END
吃(主要是蛋白质)
1
肉类：牛肉(强烈推荐)鸡蛋(强烈推荐，便宜又实惠，简单又方便)，鸡肉，鱼，
2
蔬菜：豆类(强烈推荐)，番薯(推荐)，黄瓜，菠菜
3
水果：香蕉(强烈推荐，一般锻炼的人都知道吧，练习前吃根香蕉效果相当好的)
4
辅助物品：水必须喝滴，蛋白粉(有条件的可以买，请适当用
在最后，小编还有注意事项要提醒大家，比如说大家应该在于锻炼时候，一定要注意好适量，不要运动过度，容易造成肌肉的损伤，同时要注意好身体的坚持，只有坚持下去才会有利于肌肉的出现产生。
对于女性来说，身材的动人是通过s型曲线来表现的。而对于男性来说，标准的胸肌和腹肌则是他们体现身材的地方了。正如同女性想拥有一副美丽动人的身材，同样，很多男性也是希望能够拥有的。那么有哪些方法能够练胸肌呢?那么今天，小编给大家准备了一套练胸肌的方案，一起来看看吧。
多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。
高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作，但这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样，它们对胸肌的刺激会更强烈。
就算我们找不到真正意义上的“新”动作。但是，对于你而言，你曾今很少做，甚至没有做过的动作，它就是新动作。举例，如果你平时更趋向于使用杠铃，那么是时候该选择使用哑铃或者固定器械了。
另外，改变器材后，你或多或少会有一些新的适应过程。比如，和平常相比，换了器械后的座椅高度有可能高一点，也有可能低一点。这些都是需要注意的细微变化。
负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力，你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升，同时当身体下降的时候，让你的肘部向两侧移动。
看了上文详细的介绍，现在各位男性朋友们应该都知道了，如何来锻炼出傲人的胸肌了吧。想要练出一幅完美的胸肌，不是一朝一夕就可以完成的，这需要长时间的坚持。另外，小编在这里提醒一下大家，在锻炼的时候，一定要适当地进行训练，避免受到伤害。
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运动养生
