女性补钙要趁早 更年期这样补钙效果翻倍
大笑养心，抑郁“伤”心。注重养生，先要养心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。如何避开有关养生常识的认识误区呢？经过搜索和整理，养生路上(ys630.com)小编为大家呈现“女性补钙要趁早 更年期这样补钙效果翻倍”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
女性年龄一过35岁不管是容颜还是身体健康都已经在开始走下坡路线了。举最简单的一个例子，女性35岁以后身体内钙流失量增大，钙流失意味着我们骨骼强度降低，发生骨质疏松的机会增加。 为什么更年期补钙要趁早？下面就和小编一起来看看吧。
科学研究证实，一般男性32岁、女性28岁以后，骨钙每年以0.1%~0.5%的速度减少。到60岁时竟会有50%的骨钙减少，此时，最易出现骨质疏松症。
因此，女性应注意在日常饮食中有意识地进行补钙，不要丢失了骨力。
建议：补钙时间不要迟于30岁。
人体对钙元素的摄入分为两部分，一部分为从食物中摄入充足的钙，比如食用虾类产品、牛奶等含钙量高的食物；一部分为食用专门的补钙产品，一般有钙片和液体钙等等。但是补钙也不是一个简单的事情，做好以下这几步身体对钙的吸收量翻一翻，补钙效果才能更加明显。
更年期这样补钙效果翻倍
1、日常运动保健
女性35岁以后需要加强日常运动保健，每天1小时的有氧的运动可以使我们身体素质更加健康，同时也可以促进身体的血液循环，促进身体内骨物质的正常代谢，从而加强身体对钙元素的吸收，有效预防骨质疏松。
2、保持均衡的膳食
我们都知道暴饮暴食会影响我们身体胃肠功能，而我们从体外摄入的钙元素主要是通过胃肠进行消化吸收的，因此只有保持均衡的膳食，合理的控制自己的饮食，保持良好的胃肠环境，我们摄入的钙元素才能被充分吸收。
3、食补加药补
当我们女性35岁开始补钙的时候，由于我们体内的雌激素水平降低，对食物中摄入的钙元素吸收能力也相对减弱，对单一的从食物中摄取钙元素进行身体补充的需求已经满足不了了，我们需要增加我们的钙元素摄入量，因此药补也是非常重要的，一般女性购买钙片或者液体钙都是可以作为药补的。
含钙质比较丰富有食物有乳类有牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。豆类有黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。肉类与禽蛋有羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、猪肉松等。蔬菜类有芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。果类有柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。
4、注意摄入时机
牛奶中含钙量最高，食入后肠道对钙的吸收在餐后3-5小时即能完成。尿液中钙的排出，主要是从血液中转入尿液，夜间入睡后空腹时排的尿钙，则几乎完全来自骨钙的丢失。故睡前喝牛奶较为适宜，同时，睡前喝牛奶还能改善睡眠。
5、加强维生素摄取
补钙的同时加强维生素的摄取。我们都知道维生素D是帮助钙吸收的一种维生素，那么我们在平时补充钙剂的时候注意多摄入含维生素D的蔬菜水果肉类就可以（动物肝脏、鱼类、蛋黄等等），参加户外运动也可以由吸收太阳光在体内转化为维生素D.
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钙除了是骨骼发育的基本原料，还在体内具有其他重要的生理功能，对保证正常生长发育的顺利进行具有重要作用。如果人体缺钙会引起很多的病症。尤其是进入更年期的女性朋友，为了防止骨质疏松等病症，更应该及时补钙。那么女性更年期如何补钙呢？补钙食物有哪些？让我们来了解一下吧。
一、早补优于晚补
妇女体内的钙质从40岁前后开始就“支出”大于“收入”了，因此，一般从此时开始就应该补钙。而对骨质疏松症的预防也相应地从更年期前就应加以重视了。
二、注意摄入时机
牛奶中含钙量最高，食入后肠道对钙的吸收在餐后3-5小时即能完成。尿液中钙的排出，主要是从血液中转入尿液，夜间入睡后空腹时排的尿钙，则几乎完全来自骨钙的丢失。故睡前喝牛奶较为适宜，同时，睡前喝牛奶还能改善睡眠。
这里要提醒大家注意的是：有些食物中动物蛋白和钠含量过高会增加尿钙的排出，抗酸药中的铝也会显着增加钙的丢失。所以在补钙时，应注意这些因素的影响，或错开服药时间。此外，补钙最好不要在空腹时补，否则吸收不佳，而要在饭后服用。
三、补钙药物的选择
传统的葡萄糖酸钙，因其含钙量太低，已很少使用。目前推荐的是碳酸钙和葡萄糖醛酸钙。对这类钙剂的要求是：含钙量高，价格适中，容易吸收，不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂。
糖尿病、肾病、高血压患者无影响，最好同时含有维生素D。这类钙剂如钙尔奇-D，它每片含钙600毫克，还含有维生素D3，服后容易吸收，适合于中老年妇女补钙的需要。
四、注意饮食补钙
人们每天都要进食，要注意选择食物的种类，尽量利用含钙量高的食物，有意识地从中得到钙的补充，并长期坚持。
补钙食物有哪些？
1、乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、奶酪、酸奶、炼乳。
2、鱼、虾等水产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
3、肉类与禽蛋：羊肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
4、蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
5、水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。
特别提示：食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌，炒菜要多加水、时间宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。
女性更年期是每个女性必须经历的阶段，是指女性由中年过度到老年时期的阶段，期间生理和心理的变化也是很明显的。在这个阶段里，女性会因卵巢功能和性激素分泌水平下降，使机体出现一系列不适症状，如心脏、血管以及植物神经功能紊乱等，被称为更年期综合征。其中一些人还会伴有血压升高的状况，即更年期高血压症。
更年期高血压症的内在表现为收缩压（高压）高，波动较大，血压不稳定。外在表现以眩晕、头痛、失眠多梦、烦躁、易激动、腰酸膝软，甚至出现上寒下凉、尿少、四肢肿大等症状。
如何有效控制血压，改善更年期女性的各种不适症状和不良心理状态，帮助其平稳度过生命中的一个重要时期，是更年期必须面对的问题。
解决这个问题，首先要放松心态，平和心情，树立正确认识。更年期并不可怕，关键是要积极采取措施，避免这一时期常会出现的疾病。科学家发现，心理矛盾和情绪不稳定是引起更年期高血压的重要原因之一。因此，胸怀开阔、心情舒畅能起到良好的降压作用。高血压患者在安静、优美的环境中遥望远景15-30分钟，或者欣赏旋律轻松、柔和的音乐，都具有降压作用。平时要保持情绪稳定，无论喜怒哀乐，都要适当控制，不可让精神受到大的刺激。生活要有规律，节制房事，保持良好睡眠。
其次，要积极参加力所能及的劳动和体育活动，养成好的生活习惯。
另外，合理使用降压药物也非常关键。更年期高血压患者的紧张、压力、不良情绪不但会影响患者的生活质量，还会反过来加重身体各器官的病变，严重困扰人们的工作和生活。目前已经有研究证实，天津达仁堂的牛黄降压丸在更年期高血压的治疗，尤其是缓解更年期焦虑、心烦、头晕等症状方面有非常好的疗效。在降低血压的同时，它能使机体阴阳平衡，调节人体肝肾功能，在缓解症状方面优于西药，长期服用还不会产生副作用，安全性极高。
心理养生专家提示：更年期女性保持良好的生活习惯和平和的心态是轻松度过更年期的关键。
大部分女性朋友进入更年期以后，因女人特殊的生理状况影响，都会呈现缺钙的现象。缺钙会致使许多问题，如腿脚抽筋等状况。除了惯例的食用钙片以外，在平时的饮食方面有啥需求留意的吗？下面小编介绍几种有利的食物，帮助你骨骼中的钙质的累积。
1、维生素K
缔造骨骼的蛋白质，如骨钙素、蛋白质都需求维生素K才能发挥作用。维生素K水平低的人，跑步时髋骨骨折的概率添加30%.女人和男性每日应别离弥补90微克和120微克。
有利食物：西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。
2、镁
骨质疏松的女人严峻缺镁。尽管镁在骨骼的一切矿藏中含量不过1%,可是缺镁会让骨头变脆，更易开裂。常人天天摄入400毫克即可。假如额外弥补也有优点，由于能预防因补钙而导致的便秘。
有利食物：全谷物食物、糙米、杏仁、花生和菠菜。
3、蛋白质
骨骼尽管看起来不显生动,其实它们十分繁忙,一直处在不断的分解和组成过程中。骨骼组成需求的一种关键营养素就是蛋白质。事实上，骨骼22%的成分 都是蛋白质。每公斤体重大概需求弥补1克蛋白质，但也不能补太多。不然容易使血液呈酸性，然后耗费骨骼里的钙质，骨骼反而更受罪。
有利食物：低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉，各种豆类、豆腐等。
4、维生素B12
2008年的研讨标明，维生素B12摄入缺乏的人，骨质更容易丢失。维生素B12能操控血液中的高半胱氨酸水平，该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有必定联络。重庆丰益肛肠医院医师建议健康人天天摄入2.4微克的维生素B12即可。
有利食物：贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。50岁以上的人最佳选择弥补剂。由于维生素B12不易被吸收。
5、钾
水果和蔬菜中富含很多钾，能中和酸。研讨也发现，常吃含钾多的食物，骨骼更健康。天天从食物中吸取4700毫克即可。不过钾的弥补剂可能对心脏晦气，服用前请咨询医师。
有利食物：香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄干和西红柿。
每一位女性都希望自己一辈子健健康康，且年轻美貌，然而，人的身体和心理以及容颜，都是经不起岁月的摧残的，女人到了一定的年龄还是得服老，尤其是工作压力和生活压力比较大的女性，更容易遇到更年期的到来，容易情绪激动，心慌意乱，这个时候，家人要重视早期的治疗。那么，女人更年期症状有哪些呢?下面来看看女性更年期的介绍。
现代社会的女性，不仅要管理家庭的一些琐事，也要分担工作上的一些事务，所以相对来讲，事情更多更杂，很多女性因为压力过大，身体素质逐渐下降，随着年龄的逐渐增大，更年期也随之而来。那么，女性更年期症状到底有哪些呢?怎样来识别呢?主要有以下症状。
1、腰酸背痛——是更年期妇女骨质疏松的早期症状。
2、潮热——是更年期女性经常遭遇的症状。
3、心悸——也就是心慌，也是更年期最常见的症状之一。
4、精神、神经症状表现异常。
然而，许多女性的更年期似乎容易提前到来，这主要的原因首先是女性的更年期年龄与月经初潮年龄有关，而现代女性月经初潮年龄提前了，平均为12.5岁;原始社会女性月经初潮的年龄平均为19岁。 其次是更年期提前与现代女性生育减少有关。因为在怀孕、哺乳的几年时间内，卵巢是不排卵的，这就节省了很多卵泡，延缓了卵巢衰退进程。再是女性更年期提前与其生活状态也有很大的关系，如果生活节奏快、精神压力大的，再加上肥胖、慢性病等原因，就容易导致卵巢功能早衰，而出现更年期提前的情况。 然后是有些医学原因也会导致更年期提前，比如子宫切除术，激素药物避孕及多次流产。 最后是更年期提前不同的人可能有不同的原因。因此，在防治更年期提前时，一定要根据自身的情况采取有针对性的措施，以便取得最佳的效果。
更年期女性应加强锻炼，掌握锻炼的原则：
1、动静适度：无论何种运动，必须使全身各部肌肉、骨关节等都能得到锻炼，但过度的运动，对健康是不利的，容易引起疲劳，甚至造成内脏或躯体的伤害。所以，在运动时应注意适当休息。所谓动静适度，应以轻、柔、稳为原则，在体育锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，逐渐递增。在运动时，应避免快速、旋转或低头的动作，或者有可能跌倒的动作。人过中年，不宜参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不适宜长时间进行过于单调的重复劳动。
2、持之以恒：人到中年以后，大多不愿活动。在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底;特别要克服三天打鱼，两天晒网的情况，才能收到良好的体育锻炼效果。
3、身体不舒适或感到体力不支时：不能强行锻炼，可减量或暂时停止锻炼。
4、循序渐进：在进行体育锻炼时，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则，因为人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。
5、运动前后注意事项：运动前，应先做准备活动，可以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象。运动后，应进行整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，以有利于全身脏器的调整，也可预防对身体不利的因素发生。
6、运动时间：早晨空气新鲜，精神饱满，是锻炼身体的最好时间。刚吃饭后，不宜马上进行活动，应休息1～2小时后，才适宜锻炼。
更年期综合症不能吃什么
1.提神食物
咖啡、浓茶、巧克力等食品有刺激神经兴奋的提神作用，饮用后会加重失眠，造成晚上睡不着、白天无精打采的恶性循环。
2.辛辣、鱼腥等发物
妇女到了更年期，人体阴阳失去平衡，食用辛辣食物如辣椒、胡椒、大蒜、姜及发物如鱼、虾、蟹、公鸡、猪头肉等会加重阴阳失调而致病，如出现过敏反应，或引起风阳上扰头部，使得头晕目眩、腰膝酸软等症状加重。
3.热性食物
更年期综合症患者以阴虚内热型居多，患者食用性热食物后使内热加重，有碍本病治疗。这类食物如羊肉、狗肉、虾、公鸡.肉、麻雀、香菜、荔枝、桂圆、橘子等，应少量食用。
4.中枢神经兴奋药物
由于本病患者大脑皮层易于兴奋，神经系统偏于亢进，故应避免使用兴奋中枢神经的药物如咖啡因、士的宁、利他林等。
5.雌激素
本病患者使用己烯雌酚、雌二醇药物的时间不宜过长，剂量不宜过大，否则可引起子宫内膜过度增长，腺体变性或肝脏损害。另外，服己烯雌酚剂量过大易引起恶心、呕吐、厌食等胃肠道反应，故宜晚上临睡前服用或同服维生素B6，以减轻胃肠道反应。另外。雌激素可加速绝经前乳腺癌的生长。因此，对同时患有乳腺癌者，禁用雌激素或含、有雌激素的制剂。
6.燥热之品
由于更年期综合征以阴虚内热型居多，故在用药及进补时，尽量避免燥热之品，如红参、肉桂、附子、干姜、鹿茸、十全大补丸、双龙补膏等。
上面这些食品与药物都会加重更年期综合症的症状。因此生活中朋友们一定要远离这些食品与药物。同时专家也见议更年期的朋友们，应该根据自己的身体情况，给自己制定出合理的饮食方案来，这样更科学，更健康。
可见，女人更年期症状是有很多的，也是需要重视和治疗的，最主要的是，在接受治疗的同时，也要注意充分的休息和体育锻炼，切不可把自己封锁起来，整日郁郁寡欢，这样下去，很容易加重更年期，甚至引起其他的并发症。所以，女性要注意保养。
女人一旦进入了更年期，体内的雌激素就开始大大的下降，因为雌激素的减少，降低了钙的吸收和利用，因此要及时做好补钙的工作。那么问题来了，更年期女性怎么补钙呢？吃什么食物补钙效果好呢？接下来将一一为大家介绍，供大参考。
更年期女性补钙原则
1、适当的喝一些茶
茶是老年人的最佳饮品，茶中含有丰富的钾和微量的氟元素，可以促进骨骼牙齿坚固的，因而喝茶对骨骼健康是有益。
2、食补
人们天天都要进食，要注重选择食物的种类，尽量利用含钙量高的食物，有意识地从中得到钙的补充，并长期坚持。
3、早补
妇女体内的钙质从40岁前后开始就支出大于收入了，因此，一般从此时开始就应该补钙。而对骨质疏松症的预防也相应地从更年期前就应加以重视了。
4、不宜喝太多碳酸饮料
饮料中大多含有磷酸盐，这些磷酸盐妨碍钙的吸收，导致钙的流失。饮料中含有的精制糖也同样会妨碍钙吸收。所以，需要补钙的人都应该少吃含糖量高的食物。
5、适当补充大豆异黄酮
专家认为，更年期的妇女主要是雌激素的下降才导致钙的流失，所以只有把雌激素的量升高，钙才会有更好的吸收效果。大豆异黄酮是可以补充雌激素的，在补充钙剂的同时应当适量补充一些大豆异黄酮，这样才能使钙达到更好的吸收率。
6、多吃蔬菜和水果有利于骨骼健康
很多人偏爱动物食品，很少注意补充蔬菜一盒水果。他们认为蔬菜和水果里面只含有一些膳食纤维和维生素而已，这些东西与骨骼健康无关。实际上，蔬菜和水果不仅含有大量的膳食纤维和维生素，有些蔬菜和水果还含有大量的钾、镁元素，其可以帮助维持酸碱平衡，促进钙的吸收，减少钙的流失。
7、注重摄入时机
牛奶中含钙量最高，食入后肠道对钙的吸收在餐后3~5小时即能完成。尿液中钙的排出，主要是从血液中转入尿液，夜间入睡后空腹时排的尿钙，则几乎完全来自骨钙的丢失。故睡前喝牛奶较为适宜，同时，睡前喝牛奶还能改善睡眠。
这里要提醒大家注重的是，有些食物中动物蛋白和钠含量过高会增加尿钙的排出，抗酸药中的铝也会显著增加钙的丢失。所以在补钙时，应注重这些因素的影响，或错开服药时间。此外，补钙最好不要在空腹时补，否则吸收不佳，而要在饭后服用。
更年期女性吃
1、乳类与乳制品
牛、羊奶及其奶粉、奶酪、酸奶、炼乳。
2、肉类与禽蛋
羊肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
3、蔬菜类
芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
4、鱼、虾等水产品
鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
5、水果与干果类
柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。
更年期的饮食应该怎么吃呢？更年期是女性重要时期之一，保健也是很重要的一点。更年期的日常饮食应该做到哪几点呢？在这里，小编不仅要为大家介绍更年期的饮食建议，还有适合更年期的食物推荐，千万不要错过了。
更年期女性饮食怎么吃
适量蛋白质。更年期随着性腺的退化，其他组织器官也逐渐退化。因而在饮食上应选用优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类、家禽类及豆制品。
适量大豆制品。每日摄入适量大豆制品可缓解女性的更年期症状。研究表明，大豆及大豆类植物含有异黄酮等成分，其结构与人体雌激素类似，能与人体雌激素受体发生作用而起到类似雌激素样效应。由于异黄酮是天然植物雌激素，并非真正意义上的雌激素，易于分解，不会在体内堆积，因此没有外源性雌激素的毒副作用。
控制热量，预防肥胖。更年期女性应控制饮食量，宜选用低热量、低碳水化合物及低脂肪的饮食。每日250~400克主食，以米、面、粗粮、豆类、薯类为首选。
宜清淡饮食。限制食盐的摄入量，每日食盐量在6克以下。因为更年期常好发高血压和动脉硬化，而食盐中含有大量的钠离子，吃盐过多，可增加心脏负担，并能增加血液黏稠度，从而使血压升高。
补充B族维生素。更年期女性有时会出现神经、精神方面的症状，如情绪波动、记忆力减退、心慌失眠等。应多吃富含B族维生素的食物，如粗粮、豆类、坚果、瘦肉等。
接下来，具体看看更年期女性要吃哪些食物吧。
更年期女性应多吃的食物
黄瓜。清脆可口，具有清热、解渴、利尿作用。它所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣，从而减少胆固醇的吸收。黄瓜中还含有一种叫丙醇二酸的物质，可以抑制体内糖类转变成脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功效。
黑豆。黑豆是豆科植物的种子，营养全面，特别是其中含有大量的植物性雌激素成分-异黄酮能够平衡体内的雌激素水平，延缓和防止更年期所致的骨质疏松、潮红等状况。
绿豆。夏季清署佳品，具体降低血脂、保护心脏、防治冠心病的作用。实验证明，绿豆能有效降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明显减轻冠状动脉粥样硬化病变。
牡蛎。中医认为，牡蛎有养血滋阴的功效，对阴虚内热、烦躁失眠、心神不安的更年期综合症患者来说，经常适量食用牡蛎，可以延缓和减轻潮热、烦躁、抑郁、失眠等相关症状。
番薯。营养学研究发现，适量食用番薯能预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免出现过度肥胖。要注意的是过多摄入番薯可使进食的总热量增加，反而不利于降低血脂。
更年期的饮食，要谨记以上几点哦。
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