床上怎么拉伸小腿肌肉
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！关于养生保健，我们要掌握哪些知识呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编特地编辑了“床上怎么拉伸小腿肌肉”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
在床上想要拉伸小腿肌肉哦是可以锻炼小腿神经的，因为拉伸小腿肌肉是可以缓解双脚麻木的，而且有助于缓解小腿肌肉酸痛的症状，所以我们可以将小腿放到床头上，并且静态拉伸的做法，因为在床上拉伸小腿肌肉是可以消耗热量的，还可以放松的肌肉，建议大家可以来了解拉伸小腿肌肉的做法。
一、倒蹬车
这是一个运动的方法同时也是一个放松拉伸的方法，而且它能够简单地在床上就能够做。能够有瘦腿的效果，也能够让我们的运动后的紧绷的肌肉得到充分的放松，关键是动作也是不难的，如果是特别复杂的动作也是不合适我们在床上做的，不但空间小，而且限制条件特别的多，这样效果就达不到了。
倒蹬车这样一个动作，顾名思义，就是像我们蹬车一样。只不外是往后蹬车而已。首先我们需要躺好，接着把我们的双手摊开，放在我们的双臀下面，接着抬起来我们的双腿，用倒蹬车的方法做许多组相同的动作，中间能够休息，能够达到非常好的拉伸下肢的效果，而且在做运动的时候还不用占用多大的空间。
二、腿放到床头上
我们的运动无非就是在消耗我们的热量，动用我们的身体的肌肉，所以我们需要给他们拉伸开来。我们今日讨论的是在床上怎么去拉伸，所以把自己的腿放在床头上，让上身和下肢呈现90度的状态，保持一段时间。休息一会，继续这样的动作，接着再继续，这样对比合理。
我们在这样的过程中还能够用我们的双手给自己适当的推拿放松，这是非常好的结合方式了。当我们的下肢和我们的上身呈现一定角度的时候我们的腿部肌肉就会被拉伸，从而达到放松的效果，让我们的肌肉不会那么紧绷。
三、静态拉伸
运动有多重要，拉伸就有多重要。所以我们务必要重视拉伸。如果我们的腹部做了一些运动想要拉伸的话，就能够这么做，也就是静态拉伸。这是种多见而且相当有用的方法，让我们的身体放松，不紧绷，第二天不会有不好的感觉。
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很多女性特别苦恼自己的腿部，尤其是小腿上的肉比较多，使整个腿显得又粗又短，怎么办呢？有的女性就选择了拉伸运动，但是拉伸小腿会瘦吗？拉伸小腿虽然被大家选择，但是如果拉伸的动作不对，不仅不会起到瘦腿的作用，而且还会起到反作用，所以说拉伸可以让小腿变瘦，但要注意拉伸的方法。
传说拉伸可以在跑步训练后的遏制小腿的肌肉增长，所以能瘦小腿。事实上这个说法是不确切的!很多人觉得拉伸可以瘦小腿，主要原因是因为看起来腿没有变粗!实际上肌肉是有在增长的。
如果你选择在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和体积的增长。
既然拉伸可以长肌肉，为什么很多人还说拉伸可以瘦腿?
这就要从小腿的肌肉构成以及为什么你的小腿很粗说起了。腓肠肌：过于发达会使得小腿看上去粗壮。比目鱼肌：从视觉上拉高、拉长小腿。
大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，这就是大家所说的小腿很粗。
然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦!
通过拉伸瘦小腿?拉对了，才有效!
上面我们说了绝大多数人之所以看起来小腿粗，主要原因是腿上肌肉不平衡导致的。所以你可以通过拉伸肌肉，促使肌肉增长，实现平衡肌肉，从而达到瘦小腿的目的。
但是你一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸。在相对屈膝的情况下，主要拉伸的才是比目鱼肌。
在拉伸过程中，你应该感到被拉开的是小腿下方和深层的肌群，而不是小腿肚子。这样，你改变了小腿肌肉的配比和形态，就能更好地避免小腿变粗了。
比目鱼肌的专项力量训练
为大家介绍两个拉伸比目鱼肌及小腿后侧的动作，照做就好：
站姿阶梯小腿拉伸
主要肌群：比目鱼肌
次要肌群：小腿后侧
动作描述
1.选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡;
2.放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。
坐姿屈膝小腿拉伸
次要肌群：腓肠肌
1.坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡;
2.将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。
男人怎么瘦小腿肌肉
1、平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。
2、浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。
3、脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。
4、躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。
5、身子往右趴在地上,下半身为侧躺。左脚稍微抬高一点点,小腿在空中画圆。身子换往左趴在地上,右脚稍微抬高一点,小腿在空中画圆。重复做10次。
6、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
7、每晚临睡前抽出一点点时间就可以,半坐在椅子上,右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝,用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩,然后换左脚按摩。
8、面向椅子距离70厘米左右,双手撑在椅子边缘,肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的,然后做脚后跟上下运动。
9、侧卧,用胳膊肘支起上半身;两腿并拢,小腿、脚尖用力绷紧。抬腿,用力抬至极限(切记绷脚尖),另一侧腿保持不动;还原,反复做5次。换方向侧卧,重复动作。
10、站立时一腿上抬用力钩脚尖10次,换腿再做10次。坐下双腿伸平,用力钩脚尖20次。
11、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
12、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。
男人瘦小腿饮食注意
1、绝对不吃宵夜,少吃零食。
2、三餐都要吃八分饱即可,不要吃的过饱,并注意吃饭时多咀嚼,细嚼慢可以避免吃下过量的食物。
3、少吃油炸食品或是甜食,这些都有着极高的热量。
4、减重期间不得剧烈运动(散步、保龄球可)。
5、米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺,但应尽量减少。
6、食物之烹调,减少用油。
7、不能吃所有含果糖多的水果,例如西瓜、熟香蕉、海枣、葡萄干、葡萄和水果罐头等。
8、每天喝一次汤,每天吃一次有鱼的沙拉或者瘦肉。早晨,如果吃早饭的话,可以喝少量酸奶或者脱脂奶(低脂的),辅之以新鲜的水果和一些燕麦片。
9、每顿饭前饮一杯水。特别是出席丰盛的晚宴或者出外就餐时更需如此。因为你可能被美味佳肴吸引而过食,饭前饮水能增加你的饱感,从而自然抑制了你的食欲。此外每天应保证饮用8杯水。适当的饮水是减肥成功的关键。
10、试着每天吃4至6顿饭,但每次吃得都很少。采用少吃多餐的饮食法,可以使你的血糖保持稳定,还能使你的食欲不致过于旺盛。可避免由于饥饿而进食过量。
11、少吃盐可以去水肿。经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上。
12、多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
一个纤细修长的小腿是许多女性很想拥有的，然而往往事与愿违很大一部分人的小腿部位都会有比较突出的肌肉，这些突出的肌肉对于人体美观存在有比较大的影响，人们都希望能够采取一些措施来将其消除掉。通过按摩的方式来消除小腿肌肉就是很常见的一种方法，下面就来详细介绍一下怎么按摩小腿消肌肉?
首先立刻马上放弃高跟鞋，注意走路姿势，然后做软化肌肉的动作一个月，第二个月开始做减小腿的动作，再配合敲胆经，饮食方面注意要低纳，如此长期坚持，小腿肌肉一定能减掉。为何出现肌肉型小腿1、长时间的穿高跟鞋;2、走路的姿式不对，准确的是脚跟先着地。3、不能急走，走过也要拉伸、放松。4，曾经进行过专业的运动训练，比如中小学是校队成员。为了能穿上裙子，高跟鞋全收起来，换成了一双双平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。
简朴来说，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。小腿肌肉怎么减第一阶段，软化小腿肌肉一个月从你开始决定瘦小腿那天起，第一，坚决不能再碰高跟鞋，第二个，不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走。第三，注意走路姿势。30天不间断，每天下班回家之后就开始捏。
按摩手法:
步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。
步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。
步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。
步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。
腰部肌肉对于人体来说是非常重要的并且可以说是人们身体的核心力量就是通过腰部发力的。在人们的日常生活中做许许多多的事情都需要用到腰部的肌肉,有许多人也会比较注重自己的腰部，会通过一些运动来锻炼自身的腰部。在锻炼腰部肌肉之前是需要拉伸一下腰部肌肉的,那么腰部肌肉怎样拉伸呢?
拉伸方法：
1、水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。
2、采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。
3、附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。
4、附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度，左右各4各8拍。
5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。
6、引体向上运动拉伸腰部运动，这个是采用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉，悬垂10秒即可，可以做8到12组。
腰痛时错误的锻炼
错误锻炼方式1. 弯腰摸脚趾
这个动作会对脊柱、椎间盘、韧带造成很大的负担，并使腰部肌肉过度拉伸，对腰痛的人百害无一利。
错误锻炼方式2. 仰卧起坐
仰卧起坐会增强核心肌群或腹部肌肉，但大多数人在做仰卧起坐时更倾向于使用臀部肌肉。而且，仰卧起坐会对脊柱内的椎间盘造成很大压力。很多去健身房锻炼的人会因为肌肉劳损腰痛，千万不要做这种运动。
麦吉尔教授在加拿大滑铁卢大学做了30年的脊椎生物力学教授，曾经在BBC采访时指出：“现在健身房仍然有很多“愚蠢的练习”，比如仰卧起坐，它经常会引起背痛。”
错误锻炼方式 3. 仰卧举腿 (慎用)
仰卧举腿可用于锻炼核心肌群或腹部肌肉。但仰卧时两腿并拢抬高对核心肌群的要求特别高。如果核心肌群虚弱无力，这种锻炼会使背部疼痛加剧。
上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上;要来回上下反复摩擦。
摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。
捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。
搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。
小腿肌肉比较紧绷着，在生活当中比较常见，有些人的小腿比较粗壮，这和平时的一些不良的习惯有关，另外一些专业的运动员也会存在这种情况，要想使小腿的肌肉变得比较松弛，这时候就应该采取一些比较好的方法，比如说按摩放松，拍打肌肉的方法等等，都能促进小腿肌肉群的放松。
感觉小腿肌肉紧绷怎么放松
一、舒展小腿肚子的方法
1.筋膜放松
筋膜放松术是一个简单的、能有效舒展小腿肚子中紧张肌肉结块的放松方法。一般可以尝试用泡沫滚轴来进行按摩，将泡沫轴放在小腿后侧，来回滚动，直到小腿肌肉柔软。
2.按摩放松
如果小腿肌肉极其紧张，那单单拉伸可能并不能解决释放紧张僵硬的作用，所以就需要按摩来辅助，自我按摩需要带着专注的呼吸和高度的觉醒来进行。坐立在垫面上，双手上下来回按摩小腿，直到小腿后侧肌肉柔软。
3.拍打放松肌肉法
肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。
二、如何正确拉伸僵硬的小腿肌肉
1.动作一：小腿泡沫滚轮练习
双手撑在地面以支撑身体，将泡沫滚平衡放在俩小腿下面，慢慢移动身体，使泡沫滚在小腿下方前后滚动，如碰到紧绷或酸痛处就暂停，前后滚动5次，每天4组，每组5次。
2.动作二：直腿扶墙运动
患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米，前腿屈膝，身体往前倾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置，每天4组，每组5次。
注意：后腿脚跟不可离地
3.单脚站立运动
毛巾折成矩形状，平放在地面上；双脚保持站姿，伤脚站在毛巾上面。慢慢抬起另一条腿，保持伤脚单脚站立姿势，保持姿势15秒；慢慢放下抬起的脚。随着平衡感的改善，持续时间可慢慢增加至45秒，并开始慢慢增加运动难度。站在枕头上练习此动作。闭上眼睛练习此动作，慢慢练习直到能闭上眼睛维持此动作1分钟为最佳。
小腿肌肉过于粗壮，会影响腿型的美观，尤其是对于一些女孩子来说，小腿肌肉过于粗壮，也被称为萝卜腿，会使女孩子感到比较苦恼，它形成的原因比较多，比如说经常翘二郎腿，走路的时候拖拖拉拉，这些不好的一些生活方式是也造成小腿肌肉比较粗壮的重要的原因。
小肌肉腿是什么样的：
1.把腿绷直，看看能不能清晰的看到肌肉的形状。注意箭头指向的位置，如果不能看到这样清晰的肌肉形状，那么可以确定你的腿部还有很大一层脂肪。
2.绷直腿以后看看箭头指向的部分能不能用手捏起来。因为腿部的脂肪一般都在皮下，而肌肉是附在骨头上的，如果你能把这个部分用手抓捏起来，那么就不是肌肉腿，是脂肪。
小腿肌肉是怎么形成的
1、翘二郎腿
是不是第一点就有很多妹子躺枪了!包括现在正在写稿的本萌妹，也在翘着二郎腿……(罪过罪过)，其实经常翘着二郎腿除了让我们的体态显得不美观之外，还有很多坏处，例如血液会不流通、容易产生肌肉腿等等，而且还很容易让我们本来笔直的腿型变形哦!是不是想想都觉得可怕?所以以后大家在坐的时候，尽量把腿放平，微微倾斜，做一个有气质的大家闺秀吧!
2、走路拖地
如果你发现你的鞋子脚后跟位置磨损得特别厉害的话，那恭喜你!你一定是走路喜欢拖地的类型。用后脚跟着地的方法来走路，久而久之我们的着力点也变成了脚跟，所以很容易就“肿”起来了，下次试着调整好自己的走路姿势，也能让双腿有一个缓解的作用!
3、踮起脚趾走路
很多时候因为走路的原因或者是因为鞋子的原因，有很多妹子走路的时候喜欢踮起脚趾走路，这样也会让小腿发力过多，久而久之变成肌肉腿，真是太可怕了!大家一定要选好合适自己的鞋子，不要委曲求全。
关于肌肉腿就介绍到这里了，要注意形成的原因，可不要让自己的腿变得不好看。
小腿比较粗也叫做萝卜腿，引起小腿粗的人比较多，有先天性的原因，也有一些不良的习惯造成的，比如说经常用力，一些专业性的运动员都可能会导致小腿比较粗壮，小腿粗壮可以通过一定的方法来改善，拉伸其实是比较好的方法，但是如果拉伸不当，反而容易助长肌肉的生成，我们来了解一下。
拉伸，反而助长肌肉！
传说拉伸可以在跑步训练后的遏制小腿的肌肉增长，所以能瘦小腿。事实上这个说法是不确切的！很多人觉得拉伸可以瘦小腿，主要原因是因为看起来腿没有变粗！实际上肌肉是有在增长的。
如果你选择在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和体积的增长。
你的小腿，粗在哪里？
很多人看了上面的文字，就有疑问了——既然拉伸可以长肌肉，为什么很多人还说拉伸可以瘦腿？
这就要从小腿的肌肉构成以及为什么你的小腿很粗说起了。腓肠肌：过于发达会使得小腿看上去粗壮。比目鱼肌：从视觉上拉高、拉长小腿。
大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，这就是大家所说的小腿很粗。
然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦！
通过拉伸瘦小腿？拉对了，才有效！
上面我们说了绝大多数人之所以看起来小腿粗，主要原因是腿上肌肉不平衡导致的。所以你可以通过拉伸肌肉，促使肌肉增长，实现平衡肌肉，从而达到瘦小腿的目的。
但是你一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸。在相对屈膝的情况下，主要拉伸的才是比目鱼肌。
在拉伸过程中，你应该感到被拉开的是小腿下方和深层的肌群，而不是小腿肚子。这样，你改变了小腿肌肉的配比和形态，就能更好地避免小腿变粗了。
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