臀大肌的位置其实就是在臀皮的下方,这块肌肉其实自己是可以控制的。如果每天的工作需要长时间坐着的,久而久之就会觉得屁股有点痛,这是因为臀大肌长时间被压迫着,适当的对臀大肌进行拉伸,是会觉得异常舒服的,并且这样对肌肉还会有放松的作用。
臀大肌是系髋肌后群肌之一。呈宽厚四边形,位于臀皮下,起自髋骨外面和骶骨背面,纤维斜向外下,覆盖大转子,止于股骨的臀肌粗隆。此肌可使大腿后伸并外旋,下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡。受臀下神经(腰5、骶1~2)支配。由于该肌肥厚,因此臀部为最常用的肌肉注射部位。
解剖结构:
臀大肌位于臀部皮下,为一四方形肥厚的扁肌。起自臀后线以后的髂骨背面、骶骨与尾骨的背面、腰背筋膜和骶结节韧带。肌纤维向外下方斜行,上部肌纤维越过大转子,以腱膜移行于髂胫束的深面,下部肌纤维以肥厚的腱板止于股骨臀肌粗隆。此肌的作用,近固定时,主要使大腿后伸,其次为内收和外旋。远固定时,使骨盆后倾,躯干伸,维持人体直立姿势此肌在跑跳时伸大腿起重要作用。采用后踢腿、后蹬跑、俯卧背腿等练习可发展臀大肌的力量。臀大肌受臀下神经(骶丛L5~S2)支配。
臀大肌(gluteus maximus)
部位:在骨盆后外侧面臀部皮下。
起点:髂骨翼外面,骶、尾骨背面及骶结节韧带。
止点:股骨臀肌粗隆和髂胫束。
支配神经:发自脊神经骶丛的臀下神经。
机能:近固定使大腿在髋关节处伸和旋外;肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。
远固定一侧收缩,使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸,维持身体站立的平衡。
发展臀大肌肌力的辅助练习举例(一)俯卧“背腿”、跪撑后伸和后蹬跑练习。
发展臀大肌肌力的辅助练习举例(二)负杠铃上台阶、立定跳远、负杠铃深蹲起和负重腿屈伸。
我们身体各个部位当中,臀部看起来很结实,甚至是很少受到伤害。但是有些运动或者是行为,也会导致臀大肌拉伤的。如果出现了臀大肌拉伤的情况,那么就会影响我们的日常生活。下面我们给大家介绍一下臀大肌拉伤的主要症状,希望大家能够及时发现臀大肌拉伤的情况。
臀部是人体肌肉、脂肪最丰富的部位,是躯干、下肢的交汇部。其运动形式复杂,极易造成损伤。又因臀部肌肉层次多数量大,损伤后引起的症状又很近似,若不认真检查,仔细分辨,常造成混淆,故临床这误诊的情况较多,而臀大肌损伤是临床这最易忽视的一个。
外力撞击臀大肌,如从高处摔下臀部着地,木棒打击臀部等。频繁使用暴发力做屈髋活动,内旋后蹬使臀大肌骤然、强力收缩。致使臀大肌两端附着点拉伤。频繁运动或因肌肉无力而又长期负重劳动,臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌交汇处因运动而使筋膜及臀大肌劳伤。损伤部位出学渗出,就、日久机化、粘连、结疤而影响局部血液循环、挤压周围神经而发病。
腰臀部及大腿外侧疼痛,大腿外展时疼痛加重。站立、行走还久则患侧腰臀大肌酸痛无力,跑跳时无力,上楼、爬坡困难。急性发作时,疼痛可下串至股后部。
臀大肌损伤多缓慢发病,腰臀部酸痛、不适,劳累后加重。有相当一部分患者,无局部症状,仅表现为患侧小腿的酸胀不适感,甚至发凉、发木。需捶打或按摩方能缓解。伸膝时,小腿常有“抽筋”现象。在小腿部位按摩治疗可缓解症状。
严重病例者,小腿有触摸痛,但用力按压反而感到短暂的舒适,影响步行和睡眠。临床一般诊为:小腿不安综合征、椎管狭窄症、创伤性关节炎等。一些病例,仅表现为足、踝部的疼痛和不适,足底麻胀,跟骨、跖拇、跖趾关节疼痛等。上述症状,均在活动开始时较剧,活动展开后,症状略缓解,劳累后又复加重。
臀大肌损伤会严重的威胁我们的身体健康,所以,我们应该对臀大肌损伤的情况引起重视,发现症状之后积极的做治疗,让自己的臀大肌早日恢复健康,让自己拥有健康美丽的臀部。
对于女性来说,臀型如果好看的话,是非常加分的。所以很多的女性朋友,日常生活当中,会选择一些方法来锻炼自己的臀大肌。可是有些人却发现,虽然长期坚持了,但是好像并没有取得什么效果。这是因为自己的锻炼方法选择错误导致的。下面小编给大家介绍一下最有效臀大肌锻炼方法。
很多人听过“无深蹲不翘臀”的说法,这让很多妹子们跃跃欲试,纷纷开始尝试徒手深蹲或者杠铃负重深蹲。但一段时间后很多人却发来抱怨:翘臀是有了,腿也粗了。
深蹲虽然可以锻炼到臀大肌,但不可以避免的会刺激到腿部的其他肌肉,比如股四头肌,腘绳肌等,这些肌肉分分钟让你变成大象腿。所以,越来越多的人开始抛弃深蹲这项运动来锻炼翘臀,而采用下边两种更有针对性的方法。
想要翘臀不粗腿,一个不得不提的方法就是臀桥了。
在做臀桥时,身体平躺在地上,屈髋屈膝,两脚自然分开,收紧臀部往上挺,上至臀部收缩极限,有种肩背支持的感觉后,缓慢将背部下降,如此重复。
需要注意的是,注意力一定要放在臀大肌上,而不是腰椎,腰椎发力过猛不仅锻炼不到臀大肌,还很容易损伤腰椎,切勿做成下图的姿势!
还有一个比臀桥更为有效的动作就是俯卧抬腿。身体俯卧趴在床上,让髋关节处在床沿的位置,双手抓住附着物保持平衡,双腿伸直后自然下垂,然后缓慢将腿抬起,并逐渐打开。臀大肌收缩至极限后,两腿张开角度大约为60°,接着缓慢将双脚放下,回到初始位置。
由于杠杆原理,俯卧抬腿能更好的刺激到臀大肌,所以它是一种优秀的翘臀不粗腿的锻炼方法。
话说回来,臀大肌作为人体中体积最大的肌肉,想要充分锻炼它并获得增长不是件容易的事,尤其对于雌性激素占主导地位的女性。很多关于徒手锻炼臀大肌的文章仅仅讲到动作技巧和健身计划,却忘记了还有一件非常重要的指标——负重。
肌纤维需要断裂后才能变粗,而肌纤维的断裂需要配合大重量进行锻炼。仅仅依靠臀桥这点负重,效果是非常有限的。
对于新手,可以分组进行徒手做臀桥或者俯卧抬腿,每组做8~12下,并且每组做完后臀大肌都有种酸酸的感觉就比较合适 。对于身体素质良好的帅哥和美女,就非常有必要进行负重做臀桥和俯卧抬腿了,因为只有这样,臀大肌才能不断得到充分刺激,获得生长。
最后提醒一下,臀桥和俯卧抬腿都会刺激到腰椎,锻炼时注意力都要放在臀大肌的收缩上,腰椎存在疾病的人请在医生监督下进行。
我们平时无论干什么动作都需要我们的背部参与完成,如果长期太劳累的话,就很容易出现背部疼痛的感觉,这种情况下可以通过斜方肌拉伸进行缓解,这对于生理性的因素具有很不错的效果,如果是疾病引起的,则需要对症进行治疗。那么,斜方肌拉伸的方法是什么?下面咱们就来看看吧。
拉伸动作一
部位:背阔肌和肩肌。
目标:减轻肩部疼痛。
要领:手臂伸直,两臂与肩同宽。手臂微屈,掌心向下放于桌面,注意手臂不要过分紧张。吸气不动,呼气时身体下沉,头平行于手臂,动作保持约5~15秒,均匀呼吸。呼气时身体慢慢抬起放松。
拉伸动作二
部位:背阔肌、肩部、脊椎。
目标:减轻肩部疼痛,使身体挺拔。
要领:双臂伸直向前抬起,掌心向下,两臂与肩同宽。吸气不动,呼气时双臂向上举起,注意头、肩、背保持不动。双臂尽可能向后伸展,坚持5~15秒,均匀呼吸。呼气时双臂向前缓慢放下。
拉伸动作三
部位:颈侧肌群和斜方肌。
目标:减轻颈部疲劳和疼痛,改善头部供血。
要领:双臂自然下垂于身体两侧。吸气不动,呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。注意用力平稳、缓慢,感到右侧颈部有伸展感为适宜。如感觉强度不够,可将右手伸直,向下沉肩。保持动作5~15秒,均匀呼吸。呼气时手臂缓慢还原,换右侧。
拉伸动作四
部位:背部肌群。
目标:放松背部肌肉,缓解背部疼痛。
要领:双手直臂向前抬起,掌心向下。吸气不动,呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部,头部后仰,肩部注意尽可能地下沉,想象双肘在身后腰部 碰到一起,坚持5~15秒,均匀呼吸。呼气时双臂前伸,背部缓慢弯曲,肩胛骨展开,感觉背部充分伸展。
拉伸动作五
部位:背阔肌、前锯肌、腹部肌群。
目标:使身体更加挺拔,使脊椎更加中正,减轻背部疼痛。
要领:手臂微屈,掌心向下放于桌上,注意手臂不要过分紧张,防止超伸。吸气不动,呼气时双手下压,保持5~15秒,均匀呼吸。呼气时双手慢慢放松。
拉伸动作六
部位:肩部和胸部。
目标:放松肩部的紧张肌肉,增加女性曲线。
要领:双臂后伸,尽可能地向上抬起,抓住椅子扶手或椅背。吸气不动,呼气时身体前倾,挺胸抬头,肩部打开,想象胸部向前延伸,肩部向后,注意沉肩。保持动作5~15秒,均匀呼吸。呼气时身体还原。
拉伸动作七
部位:斜方肌和肩胛部肌肉群。
目标:减轻肩、颈部疼痛。
要领:双臂自然下垂于身体两侧。吸气时不动,呼气时双肩由前向后做绕肩动作。注意双肩环绕时,身体与头部保持不动,肩膀向上时呼气,向下时吸气。正反方向各10~20圈。
大家都希望自己身上有很多的肌肉,因为自己身上的肌肉越多,代表着这个人的力量越大,而且身体非常的健康,所以有很多人会专门做一些肌肉方面的训练,做完肌肉方面的训练之后,我们的身体也不会发胖,还有助于身体的塑形,因此好处真的特别多,那么能够锻炼臀中肌的动作都有哪些呢?
臀中肌
臀中肌位于臀大肌的深层,起于髂嵴外侧,止于股骨大转子,为羽状肌。(从左到右:臀大肌,臀中肌,臀小肌)
臀中肌的作用:
臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿,是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时,臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定,对于维持人们正常的站立和行走功能,关系极大。
其次,如果臀型不够美观,主要原因就是臀中肌不够发达。
如果臀中肌不够发达,那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象,相反如果臀中肌发达,这不仅臀部的重心得到提升,进而提升整个身体中心,是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。
怎么练臀中肌:
动作1:单脚直立侧展腿 3-4组*15-20RM
动作2:侧卧髋外展 3-4组*15-20次
动作3:做姿器械分腿 3-4组*15-20RM
动作4:跪姿髋外展
侧体伸展
将脚抬的愈高愈好这是常见的错误方式。髋关节的设计中,大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作,已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时,也不是快速的上抬,而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来塬本位置。
侧躺是基本的动作,再加点困难度是(侧棒+髋外展),如下,左边是简单版的屈膝着地;右边是完整的版本。
侧体伸展
在pFp的网站上中,根据研究结果,侧体伸展是训练臀中肌最好的动作:
(进行侧体伸展时,惯用脚在下的MVIC是103.11%,而惯用脚在上时,MVIC是88.82%)
要怎么利用这个动作来训练呢?臀中肌有二个功能稳定骨盆与髋外展动作,单就功能的角度来看,训练上应该会是:稳定骨盆能力以时间来训练。也就是脚上抬,以停留的时间来算。比方说,一共进行3组,每组停留45秒。
髋外展动作能力以次数来训练。也就是上抬下降来算。 比方说,一共进行3组,每组进行20次。
所以若以跑步来说,臀中肌主要是着重在稳定的能力上,所以我们以「时间」做为训练的参数是否最适合的!?这就好像常听到的,要训练耐力,就仅是做轻重量x高次数,但搭配力量、爆发力的训练是否让耐力的表现更好呢?答案也许是肯定。
引起臀肌挛缩症的原因有很多种,由于臀肌及其筋膜纤维挛缩、变性,进而导致髋关节功能受限症状的一种骨科疾病。平时要有一个良好的生活习惯,还可以适当的做一些户外运动等。随着年龄的增长身体会出现营养不均,身体机能免疫力低下等情况,适当的补充身体所需各种营养等。
问题一
臀肌挛缩症(glutealmusclecontracture,GMC)是由多种原因引起的臀肌及其筋膜纤维变性、挛缩,引起髋关节功能受限所表现的特有步态、体征的临床症候群。自1970年Valderrama1报告以来国内外已有众多报道,但病因及分类尚不十分明确。本文报告我所1982年9月~1997年6月收治的101例各种类型的GMC,并重点讨论其病因、类型和治疗问题。
臀肌挛缩症症状和检查:
臀肌挛缩症常并发肌肉坏死、三叉神经营养性损害,给患者带来生理和心理的影响。那么,臀肌挛缩症有哪些症状呢?需要做哪些检查呢? 臀肌挛缩症症状 患儿最初感到蹲、跑、跳困难,走路呈跛行。
臀肌挛缩症病因:
有关臀肌挛缩的致病原因目前尚不完全明确,多认为与臀部反复肌肉注射有关。那么,该疾病是什么引起的呢?接下来我们一起来解答吧! 苯甲醇作青霉素溶霉(30%): 注射性臀肌挛缩。
臀肌挛缩症治疗和护理
臀肌挛缩症(gluteal-muscle-contracture,GMC)是由多种原因引起的臀肌及其筋膜纤维变性、挛缩,引起髋关节功能受限所表现的特有步态、体征的临床症候群。臀肌挛缩症该如何治疗呢
臀肌挛缩症的病因及病理变化
臀肌挛缩主要是指由多种原因引起的臀肌及其筋膜纤维挛缩、变性,进而导致髋关节功能受限症状的一种骨科疾病。人们应对这种疾病的病因及病理变化有所了解,以便进行日常预防。
臀肌挛缩有哪些分类
腿肌挛缩症就是指臀部的肌肉收缩,发生臀肌挛缩症后,给患者带来行动上的不便,还严重的影响了患者的身体和身心健康。但是在生活中有很多人对这种疾病不了解,从而耽误病情。
臀中肌位于臀部,处于臀大肌深层。别小看了这么块肌肉,其实臀中肌的作用还是很重要的,它可以保证我们的髋部能够正常的运动,稳定人体的骨盆,保证人们能够正常的站立行走。正因此,不少人都想锻炼臀中肌。下面,就为大家详细介绍臀中肌的作用以及具体的训练方法。
一、臀中肌简介
位置:臀中肌后部位于臀大肌深层,臀小肌位于臀中肌深层。
起点:髂骨翼外面。
止点:股骨大转子。
功能:近固定时,使髋关节外展;前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时,一侧收缩使骨盆向同侧
二、臀中肌的作用
臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一整块肌肉!不过臀部可不止只有这一块肌肉!其中还有重要的深层臀部肌肉:臀中肌和臀小肌!
臀中肌臀小肌位于臀大肌的深层。主要作用是负责我们髋部的外展及外旋运动,和臀大肌的发动机功能不同,这两块肌肉更重要的功能是维持髋关节以及骨盆的稳定!对于维持人们正常的站立行走,以及运动场上的表现有着重要作用!
三、臀中肌的训练方法
动作一:X侧向行走
1.将弹力带调整成X形态,微微屈膝,双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端!
2.收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走(膝盖弯曲的角度维持不变),移动10-20步之后然后停留,再向反方向移动回来!
动作二:环形弹力带侧向行走
与上面的动作相同,但在膝盖周围套上一个环形的弹力带。
使用运动员姿势,保持脊柱中立和脚尖向前,进行侧向行走。
动作三:侧蚌式Clam type
也是采用环形弹力带,侧卧于地面,把髋关节向外打开,激活臀部的深层臀中肌以及臀小肌。
训练提示:
1、三个动作中都需要你保持膝关节的稳定,让你的膝盖和脚尖在同一方向,避免出现X腿的现象!
2、动作要慢,仔细感受臀部发力的感觉。
人体发生一些复杂的症状之后,需要想办法进行解决。比如三角肌是人们身体的一个重要组成部位,可是经常容易发生拉伤或者是拉伸的问题。特别是女性,因为会非常在乎自己的身材体重,所以最好可以找到有效方法对三角肌进行科学处理。三角肌后束拉伸应该怎样做呢?
一、三角肌后束如何拉伸
三角肌后束拉伸以右侧为例,请看下图。拉伸一侧手臂置于体前,另一只手屈肘固定在在右侧后方,用力将右臂像左侧拉伸,保持这个动作10-30秒。
对三角肌后束来讲,1英寸(2.54厘米)相当于1英里(1.6093公里)的运动,完全的运动范围不多于2英寸。因此,针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先,要改变你意识与肌肉之间的联系,避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束,使其他肌群的运动最小化。
练习 组数
次数
坐姿杠铃推举 4* 8~10
坐姿俯身侧平举 4 10~12
坐姿哑铃侧平举 4 10~12
坐姿哑铃推举 4 10~12
*为1组、20次/组的轻微热身
二、三角肌后束练出型要多久
三角肌后束是除前臂、胸肌上沿外另一个非常难练的部位,需要长时间训练才行。而且由于部位属于日常不易受力的,因此需要大重量刺激,俯身哑铃划船等要持续做。这个部位和腹肌胸肌还有些区别就是出型之前得有一定维度才行,否则想出型就得多吃多练,半年吧。
三、三角肌前束及中束拉伸法
1、三角肌前束拉伸
练习者双手伸直置于体后,五指相扣向后伸展即可,保持这动作10-30秒。
2、三角肌中束拉伸
三角肌中束拉伸需要在拉伸侧放置支撑物,比如塑料软球、毛巾等,请看下图。拉伸一侧手臂置于体后,另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕拉伸,保持这个动作10-30秒。
每一个人身体中都或多或少存在一定的肌肉,只不过有一些人的肌肉很明显,而大部分人的肌肉都不是特别明显的也要。而让腰部正常活动的主要物质就是肌肉,其中腰大肌就是腰部上特别重要的一块肌肉。与此同时腰大肌发生问题的话也是难以想象的,下面的文章就为大家讲解腰大肌主要位于人体哪个部位。
腰大肌(psoas major muscle),位于腰椎两侧的长肌,它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内,肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行,形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。
解剖结构与机能
1、起自第12胸椎体、第1~5腰椎体和椎间盘的侧面,以及全部腰椎横突的前面和下缘。肌束向下与髂肌结合,形成一肌腱,穿过腹股沟韧带的肌腔隙,沿髂耻隆起的前面及髋关节囊的前内侧面下行,止于股骨小转子。
2、腰大肌大部分位于T12-L4椎体与横突之间陷沟内,其上部肌纤维可延伸至后纵隔最下部及膈肌的后方。大部分腰大肌以肌齿形式连接在T12-L4椎体和椎间盘边缘处,外侧部分连接于T12-L4腰椎横突,向下与髂肌共同形成髂腰肌腱,经腹股沟韧带下肌腔隙,止于大腿根部内侧的股骨小转子。正中矢状面之腰大肌外缘间距为40-63mm,L3横突最长,该处的肌腹横径最宽,是腰大肌肌纤维最集中部位。T12-L4椎间孔位于肌肉附着处的后方,腰椎横突前方,腰脊神经由此发出。
3、近固定时,此肌收缩,可使大腿屈并外旋。远固定时,一侧收缩,使躯干向同侧屈,两侧肌肉收缩,则屈脊柱腰段而使躯干前屈。
4、功能与锻炼:腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。常采用正踢腿、负重高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧起坐等辅助练习发展髂腰肌的力量。腰大肌受腰丛的肌支(T12~L4)支配。