最有效臀大肌锻炼方法
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。您对养生保健是如何看待的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编辑为您编辑整理的《最有效臀大肌锻炼方法》，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
对于女性来说，臀型如果好看的话，是非常加分的。所以很多的女性朋友，日常生活当中，会选择一些方法来锻炼自己的臀大肌。可是有些人却发现，虽然长期坚持了，但是好像并没有取得什么效果。这是因为自己的锻炼方法选择错误导致的。下面小编给大家介绍一下最有效臀大肌锻炼方法。
很多人听过“无深蹲不翘臀”的说法，这让很多妹子们跃跃欲试，纷纷开始尝试徒手深蹲或者杠铃负重深蹲。但一段时间后很多人却发来抱怨：翘臀是有了，腿也粗了。
深蹲虽然可以锻炼到臀大肌，但不可以避免的会刺激到腿部的其他肌肉，比如股四头肌，腘绳肌等，这些肌肉分分钟让你变成大象腿。所以，越来越多的人开始抛弃深蹲这项运动来锻炼翘臀，而采用下边两种更有针对性的方法。
想要翘臀不粗腿，一个不得不提的方法就是臀桥了。
在做臀桥时，身体平躺在地上，屈髋屈膝，两脚自然分开，收紧臀部往上挺，上至臀部收缩极限，有种肩背支持的感觉后，缓慢将背部下降，如此重复。
需要注意的是，注意力一定要放在臀大肌上，而不是腰椎，腰椎发力过猛不仅锻炼不到臀大肌，还很容易损伤腰椎，切勿做成下图的姿势！
还有一个比臀桥更为有效的动作就是俯卧抬腿。身体俯卧趴在床上，让髋关节处在床沿的位置，双手抓住附着物保持平衡，双腿伸直后自然下垂，然后缓慢将腿抬起，并逐渐打开。臀大肌收缩至极限后，两腿张开角度大约为60°，接着缓慢将双脚放下，回到初始位置。
由于杠杆原理，俯卧抬腿能更好的刺激到臀大肌，所以它是一种优秀的翘臀不粗腿的锻炼方法。
话说回来，臀大肌作为人体中体积最大的肌肉，想要充分锻炼它并获得增长不是件容易的事，尤其对于雌性激素占主导地位的女性。很多关于徒手锻炼臀大肌的文章仅仅讲到动作技巧和健身计划，却忘记了还有一件非常重要的指标——负重。
肌纤维需要断裂后才能变粗，而肌纤维的断裂需要配合大重量进行锻炼。仅仅依靠臀桥这点负重，效果是非常有限的。
对于新手，可以分组进行徒手做臀桥或者俯卧抬腿，每组做8~12下，并且每组做完后臀大肌都有种酸酸的感觉就比较合适 。对于身体素质良好的帅哥和美女，就非常有必要进行负重做臀桥和俯卧抬腿了，因为只有这样，臀大肌才能不断得到充分刺激，获得生长。
最后提醒一下，臀桥和俯卧抬腿都会刺激到腰椎，锻炼时注意力都要放在臀大肌的收缩上，腰椎存在疾病的人请在医生监督下进行。
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许多朋友对于背肌的凸显还是非常感兴趣的，因为男性朋友如果带有背肌的话，其实还是非常性感的。背肌的锻炼还是需要一些时间和正确方式的，并不是盲目的进行锻炼就会出现。背肌锻炼可以通过引体向上或者站姿直臂下拉的动作，这些动作都可以针对锻炼背肌的肌肉。
背部肌群锻炼系列：
(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成：
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。
站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。
坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
(三)下背部：竖脊肌
(1)背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。
(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。
(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
对于女孩子来说，健身是希望自己拥有一个健康身体的同时，还可以起到塑性的效果。所以在健身的时候，臀大肌拉伸就是非常重要的一项运动了。因为进行臀大肌拉伸，可以让自己的臀部看起来更加的性感。那么，我们该如何进行臀大肌拉伸呢？下面给大家介绍几种臀大肌拉伸的方法。
臀部肌肉的训练时每个爱美女孩子最喜欢做的事情，同时也是很多女生除了拥有马甲线之外的另一个健身需求！因为拥有性感的蜜桃臀可以让你的身材曲线看起来更加性感，更有魅力，更有自信！如果你想要获得性感的蜜桃臀，那么你所需要的不仅仅是想想而已，肯定也必须通过自己的努力和实践来达到你的健身目标！
也许酷爱健身的你一直期待自己能有一个好的身材，我想你一定会经常去健身房健身锻炼身体，经常进行臀部肌群的训练，让你的臀大肌看起来更加性感漂亮！那么每次训练完臀大肌之后的你会不会觉得很臀部的酸胀感超级强烈呢？觉得今天的训练状态棒棒哒！但你在训练结束以后，有做专门的臀部肌群的拉伸吗？有让你训练时超级酸胀的臀大肌拉伸放松吗？如果没有话，可能接下来就要好好开始注重臀大肌的拉伸训练啦！
也许臀大肌的拉伸训练对你来说不算什么，因为你觉得臀大肌只要训练结束，感觉很棒就够了，这么大的肌群根本没必要的想法的话那你就打错特错啦！很多时候我们需要的更是这种训练后的拉伸和恢复以及在生长，才能更好的促进肌肉的恢复和增长，对于臀大肌来说亦是如此，绝对不可马虎！
接下来的几个拉伸训练是你在训练完臀大肌之后必须要做的初级拉伸训练方法哦！一起来拉伸一下吧！加油！
1.俯卧垂直拉伸法（4*20秒）
找到一张瑜伽垫以后身体俯卧在瑜伽垫上，双脚打开约与肩同宽，脚背着地，双手手掌打开约与肩膀同宽支撑于地面上，然后将你的上半身抬离地面后慢慢向身体后侧屈曲，使你的上半身慢慢靠近与地面垂直的状态，双手随着身体逐渐直立的状态慢慢靠近你小腹的位置，而小腹及膝关节以上的部位也逐渐抬离地面。然后要注意你的眼睛从平视前方到向上仰望约45°的位置即可。保持这种状态，感受臀大肌和腹部的拉伸感，至少保持20秒。
2.俯卧臀桥拉伸（4组*20秒）
俯卧在瑜伽垫上以后，双脚和双手均打开约与肩同宽的距离，双腿和伸直双臂的手掌支撑在地面上，然后腹部挨着地面，双腿朝后背部方向屈曲，尽量可以让小腿及膝关节以上的位置抬离地面，然后慢慢将你的上半身抬离地面，将你的双手慢慢抓住你身后的脚背，让你的上半身逐渐抬离地面，尽量让你的腹部挨着地面，上半身和下半身跳离地面以后，双手和双脚的脚背落在一起，拉伸你的臀大肌20秒即可。
3.仰卧平躺拉伸（4组*20秒）
首先双脚打开约与肩同宽呈跪姿在瑜伽垫上，双教脚背放在瑜伽垫上，上半身背部挺直后尽量与地面垂直，双手自然放置于体侧，然后身体慢慢向后背的方向屈曲，双手慢慢向身体后侧的双脚处靠拢，尽量让你的双手专注双脚的脚底，上背部屈曲以后慢慢让其与地面平行，头部业也与地面平行，眼睛平视天花板的方向即可，感受臀大肌和腹肌拉伸的感觉，维持20秒即可。
4.仰卧臀桥拉伸（4组*20秒）
仰卧在瑜伽垫上，双脚打开约与肩同宽，双手自然置于体侧，双腿屈膝后让小腿与地面垂直，然后臀部慢慢抬离地面，核心收紧以后，臀部发力向天花板的方向顶宽，然后保持这个姿势感受臀部肌群拉伸发力的感觉，找到肌肉发力的感觉，让你的酸胀的臀大肌拉伸拉伸，保持20秒即可。要注意保持呼吸，不要太紧张，一定不要憋气。
如果刚开始做不好，就一点一点的来！
锻炼小腹的方法有很多，我们可以采用呼啦圈的方法进行锻炼腹部赘肉，也可以采用仰卧起坐以及仰卧撑的方法，同时进行跑步以及游泳都是可以锻炼小腹的，对于男性朋友减肚子是很适合的，建议大家在平时应该要适当的进行锻炼，可以提高我们的身体抵抗力，还可以帮助我们减肥瘦身。
1.想要减掉小肚子，进行下腹锻炼，首先可以做的是在饭后要进行散步，不要一吃完就躺到床上，即使下雨不能去户外，也要在家里多走一走;
2.可以长做呼啦圈，长做呼啦圈可以让腰腹部得到足够的锻炼，不再是长时间的保持一个状态，使这部分的油脂不消化，从而产生小肚子;
3.做俯卧撑和仰卧起坐，同时动作需要做标准，否则可能没什么效果，做俯卧撑和仰卧起坐可以锻炼腰腹部，使这块的肌肉变得紧实起来，还可以锻炼四肢等，不过做这个运动需要长期的坚持，如果只是仅仅几天就坚持不下去是不会有什么效果的;
4.跑步和游泳等体育活动也可以锻炼小腹部，可能效果没上述几种的效果明显，但也是一个不错的运动方法。
锻炼下腹可以有效而明显的缩小小肚子，只要长期坚持就会有效果。锻炼下腹有效的动作有很多，主要看你想要什么样的锻炼方式，达到什么样的效果。小编的建议是可以选择一些相对轻松点的动作，比选择一些锻炼难度大的方式好，因为这样更能坚持下来。
在大健身房里的我们不要忘记锻炼身体，因为只有合理的进行身体锻炼，才能练出完美的妖姬，在练习腰肌的过程当中，需要对腰部进行运动，不过在运动的时候要注意掌握好一套正确的标准，这样能达到最佳的运动效果。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次
臀大肌的位置其实就是在臀皮的下方，这块肌肉其实自己是可以控制的。如果每天的工作需要长时间坐着的，久而久之就会觉得屁股有点痛，这是因为臀大肌长时间被压迫着，适当的对臀大肌进行拉伸，是会觉得异常舒服的，并且这样对肌肉还会有放松的作用。
臀大肌是系髋肌后群肌之一。呈宽厚四边形，位于臀皮下，起自髋骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆。此肌可使大腿后伸并外旋，下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡。受臀下神经(腰5、骶1～2)支配。由于该肌肥厚，因此臀部为最常用的肌肉注射部位。
解剖结构：
臀大肌位于臀部皮下，为一四方形肥厚的扁肌。起自臀后线以后的髂骨背面、骶骨与尾骨的背面、腰背筋膜和骶结节韧带。肌纤维向外下方斜行，上部肌纤维越过大转子，以腱膜移行于髂胫束的深面，下部肌纤维以肥厚的腱板止于股骨臀肌粗隆。此肌的作用，近固定时，主要使大腿后伸，其次为内收和外旋。远固定时，使骨盆后倾，躯干伸，维持人体直立姿势此肌在跑跳时伸大腿起重要作用。采用后踢腿、后蹬跑、俯卧背腿等练习可发展臀大肌的力量。臀大肌受臀下神经(骶丛L5～S2)支配。
臀大肌(gluteus maximus)
部位：在骨盆后外侧面臀部皮下。
起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。
止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。
支配神经：发自脊神经骶丛的臀下神经。
机能：近固定使大腿在髋关节处伸和旋外;肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。
远固定一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡。
发展臀大肌肌力的辅助练习举例(一)俯卧“背腿”、跪撑后伸和后蹬跑练习。
发展臀大肌肌力的辅助练习举例(二)负杠铃上台阶、立定跳远、负杠铃深蹲起和负重腿屈伸。
我们身体各个部位当中，臀部看起来很结实，甚至是很少受到伤害。但是有些运动或者是行为，也会导致臀大肌拉伤的。如果出现了臀大肌拉伤的情况，那么就会影响我们的日常生活。下面我们给大家介绍一下臀大肌拉伤的主要症状，希望大家能够及时发现臀大肌拉伤的情况。
臀部是人体肌肉、脂肪最丰富的部位，是躯干、下肢的交汇部。其运动形式复杂，极易造成损伤。又因臀部肌肉层次多数量大，损伤后引起的症状又很近似，若不认真检查，仔细分辨，常造成混淆，故临床这误诊的情况较多，而臀大肌损伤是临床这最易忽视的一个。
外力撞击臀大肌，如从高处摔下臀部着地，木棒打击臀部等。频繁使用暴发力做屈髋活动，内旋后蹬使臀大肌骤然、强力收缩。致使臀大肌两端附着点拉伤。频繁运动或因肌肉无力而又长期负重劳动，臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌交汇处因运动而使筋膜及臀大肌劳伤。损伤部位出学渗出，就、日久机化、粘连、结疤而影响局部血液循环、挤压周围神经而发病。
腰臀部及大腿外侧疼痛，大腿外展时疼痛加重。站立、行走还久则患侧腰臀大肌酸痛无力，跑跳时无力，上楼、爬坡困难。急性发作时，疼痛可下串至股后部。
臀大肌损伤多缓慢发病，腰臀部酸痛、不适，劳累后加重。有相当一部分患者，无局部症状，仅表现为患侧小腿的酸胀不适感，甚至发凉、发木。需捶打或按摩方能缓解。伸膝时，小腿常有“抽筋”现象。在小腿部位按摩治疗可缓解症状。
严重病例者，小腿有触摸痛，但用力按压反而感到短暂的舒适，影响步行和睡眠。临床一般诊为：小腿不安综合征、椎管狭窄症、创伤性关节炎等。一些病例，仅表现为足、踝部的疼痛和不适，足底麻胀，跟骨、跖拇、跖趾关节疼痛等。上述症状，均在活动开始时较剧，活动展开后，症状略缓解，劳累后又复加重。
臀大肌损伤会严重的威胁我们的身体健康，所以，我们应该对臀大肌损伤的情况引起重视，发现症状之后积极的做治疗，让自己的臀大肌早日恢复健康，让自己拥有健康美丽的臀部。
蜜桃臀是一种比较好看的臀型，也是很多对于自己的臀型不满意的求美者，都会想要的一种臀型。当然，想要有好看的蜜桃臀的话，是需要坚持进行锻炼的。除了要坚持之外，锻炼的方法也是非常重要的。那么，蜜桃臀有哪些锻炼方法呢？下面将为大家推荐一些简单有效的方式！
一、高抬腿
有些人误以为高抬腿只能瘦腿而已，其实高抬腿的作用非常大，可以减小肚子也可以瘦腿，还可以练习翘臀……动作：上身和右腿都伸直，左腿屈膝，绷脚向上抬起，尽量达到大腿能够接触肚皮后放下。换左腿伸直站立，右腿抬起。双脚交替各重复20次。高抬腿的速度应该是先慢后快，比喻地说法先是以走路的速度后以跑步的速度为佳。
二、跪姿抬腿
双手手掌与双肘撑地以控制身体的平衡，双膝跪地，双腿并拢，眼睛朝前。抬左腿时绷紧脚尖，伸展脊椎和腹部，抬头挺胸，左腿用力朝上，感受全身舒展的感觉，臀部紧收。双腿交替各重复20次。两头翘的方法：以俯卧姿势开始，双手向上抬起，双腿膝盖分开与肩同宽，双脚脚尖并拢，上下半身同时用力抬起后恢复俯卧，重复10次。
三、桥式变体
注意要领:仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，双腿分开与肩同宽，双手掌心向下放在身体两侧，呼气夹紧臀部向上推髋，保持髋部稳定，将一侧腿向上抬高，脚尖指向天花板，依次交替练习。一次四组，每组10-15次。
四、徒手蹲腿
注意要领: 双手臂向前伸直，目视前方，呼气双腿下蹲，臀部向后向下坐，膝关节不要超过脚尖，吸气慢慢向上站直，双脚用力蹬地，重心压在脚后跟上，臀部用力收紧。一次4组，每组15-20次。
五、TRX单腿蹲
注意要领:双手握住TRX把手，背部挺直，双腿打开一个肩宽，抬起左腿，重心放在右脚脚后跟上，呼气右腿弯曲，臀部向后向下，膝关节不要超过脚尖，吸气慢慢向上站起，右脚用力蹬地，臀部用力收紧，另一边同上。一次4组，每组15-20次。
在我们的生活中有很多人特别喜欢锻炼，有很多人为了塑造一个完美的体型，都会办一张健身卡去健身房进行锻炼，因为在健身房里面锻炼里面有健身教练能够指导，锻炼就不容易练出来的地方就是我们的臀部，因为翘臀要一个天然条件和后天锻炼相结合的，怎么锻炼臀部有效的八个方法是什么呢?
为什么女人需要练臀呢?
1、美学，没有什么比浑圆上翘的臀部更能体现身材的了，现代女性服装的设计思路多为紧身衣以凸显身材。无论是走路还是静态站立，都能呈现凹凸起伏，错落有致，美感十足。
2、S型体由胸腰臀构成的波浪起伏的曲线，是女性人体最性感的部位之一。著名的“维纳斯美臀”塑像是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀。
3、对异性的吸引力，“屁股大生儿子”是封建农村的思想，虽然没有科学依据，但作为一个重男轻女的旧社会能有这种观念，无疑是因为翘臀对男性的吸引力更大，而编造了理由罢了。
而美国德克萨斯大学的一项新研究，这是因为在远古时代，拥有丰臀体型的女人在游牧迁徙过程中给予胎儿和幼婴更多的保护。这是臀部的实用性。重要的是，可以增强啪啪啪的效果。
无论如何，现代女性拥有翘臀绝对是自行的提升，是美感的体现。
4、而练臀能产生另一个意想不到的好处，我们在通过力量训练锻炼臀部的时候，会有增肌效果，而女人天生体脂率较高，容易堆积脂肪。增加的肌肉能持续消耗脂肪，对女生减肥或保持身材有着明显效果。因为维持肌肉的存在需要消耗大量的热量。
臀部的训练需要科学合理的健身计划，好的计划能在30天左右出效果，好的计划里动作设计更合理，能多角度，多方位的刺激臀部肌肉，使臀部曲线更爆满圆润
饮食养生
运动养生
