侧卧起坐是大家很常坐的一个动作,这个动作可以练到腰肌和腹肌。加上合理的膳食规律的作息很快就可以看到意想不到的结果,则卧起坐好处多多,每天锻炼能得到出汗,起到减肥的效果,则卧起坐要怎么练才是正确的呢?下面就来和大家分享一下,则卧起坐的正确做法。希望大家能够坚持锻炼,锻炼有益身体健康。
1.动作描述
上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作。左右侧交替进行
2.保持姿势的技巧
缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。
当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。略收下颌,维持脊柱颈部居中。
避免用力牵拉躯干向上蜷曲,避免通过肩部力量牵拉肘关节转向,最好由腹肌单独完成此项训练。
避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气。
3.运动肌群
脊柱:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌
4.稳定肌群
腹肌。
颈部:胸锁乳突肌。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
转体仰卧起坐其实就是在正常的仰卧起坐的基础上,每一个起来的动作后面加一个转身,要求是将右手手肘过左膝盖,同样的,在做下一个的是后左手手肘过右膝盖
还需要注意的是,转体仰卧起坐和仰卧起坐差不多,都是需要慢动作,锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气,这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
以上就是则卧起坐的做法,大家可以参考一下就知道自己平时做得对不对,侧卧起坐可以锻炼到人们的腰部,现在的人都坐着时间比较久,适当的锻炼一下腰部有好处,腰部是人体行走最关键的一部分,腰若是不好会带来很多烦恼。走路和坐姿都要由腰来受力,干活也需要腰部的力量。
对仰卧起坐是很多人不陌生的,在进行这样运动的时候,要先对它各方面进行了解,这样在运动的时候,才会知道该如何做最佳,仰卧起坐看似比较简单,但也是要掌握一些技巧,这样使得对身体各方面有帮助,那仰卧起坐只能减肚子吗,是很多人不了解的,下面就详细介绍下。
仰卧起坐只能减肚子吗:
不是,它能有效锻炼腹部肌肉,让你的腹部更紧实,不容易松弛下垂。如果你正在减肥,可以考虑把每日1个小时的单纯跑步(或者其他有氧运动),改成跑步40分钟+各个部位肌肉训练20分钟+拉伸放松的组合。减肥效果会更完美。
一般人练习仰卧起坐的方式有误,以为越快越好。其实不然,肌肉训练要缓速,如果过快做仰卧起坐,靠得不是腹肌的力量,而只是惯性。最好的节奏就是1-2-3起来、4放下去,大约4秒钟一个回合。这样才能让腹部肌肉得到充分的锻炼,每天练习30个左右即可。
锻炼腹肌的仰卧起坐
仰卧起坐也分很多种,有些姿势是非常锻炼腹部肌肉的,比如可以双脚悬空膝盖90度用手摸脚尖,或者维持双脚悬空膝盖打直双手放两侧只让屁股触地(直腿仰卧起坐);仰卧起坐基本是是属于无氧运动,对皮下脂肪的消耗很少,而且腹部肌肉群很小,身体在修复锻炼拉伤的肌肉消耗的热量也不多。
皮下脂肪并不是靠局部锻炼能够去掉的,开始锻炼腹部可能会让松散的肌肉收紧显得腹部变小,但如果要减掉皮下脂肪以下两种办法是最好的:
如果希望无氧运动减掉皮下脂肪:主修高强度的大腿,上肢和背部肌肉训练,这样锻炼之后,身体在修复过程中会消耗掉除去静态代谢之外大量的热量(前提是你摄入的营养要足够)。
在对仰卧起坐只能减肚子吗认识后,选择仰卧起坐减肚子的话,对这样运动都是要长时间进行,短时间的做法,对肚子问题缓解没有任何帮助的,而且进行运动过程中,对不懂的地方也是要进行询问,使得不会出现错误现象。
减肚子的方法比较多,在进行减肚子的时候,要先对方法进行了解,常见就是运动方法,这样的方法使用起来比较简单,同时对身体没有损害,是很好选择,很多人减肚子的时候会选择仰卧起坐,这样的方法看似减肚子很好,但有些人达不到这样效果,对仰卧起坐不减肚子原因是什么呢?
仰卧起坐不减肚子原因:
因为不是练哪儿就能减掉哪儿的脂肪,这是因为局部减肥几乎是不可能的。当你要用脂肪的时候,脂肪来自遍布全身的脂类物质,并非来自某一运动部位的脂肪。
怎么做才能有效减掉腹部脂肪
这一点似乎比较简单:只要使运动消耗的热量大于从食物中摄取的热量就行了。运动后一般食欲会增加,如果不进行饮食控制,就达不到减肥的目的,但可以增强体质。要想减少局部脂肪,必须在全身锻炼的基础上,再进行局部运动,才会达到良好的效果,并且还要注意控制饮食。
给人安慰的是,腹部脂肪比身体其它部位的脂肪容易减少,研究表明,人体不同部位的脂肪细胞代谢存在差异。通常腹部脂肪细胞的代谢活动强,而其它部位如臀部脂肪细胞的代谢活动较弱,这可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰岛素水平与腹部脂肪而非臀部脂肪的积累呈相关关系的原因。
研究发现,中度肥胖的男性经15周的有氧运动或大强度训练后,总体脂显著减少,其中躯干皮下脂肪减少较外周多,所以运动训练对中心型体脂分布的肥胖者有一定的减肥效果。此外,运动还会使血液循坏中的某些代谢指标发生有益的改变,如使血脂出现好转,从而减少心血管疾病的危险。所以,肥胖者应该尽快加入运动行列,使运动成为生活中必不可少的一个内容。
在对仰卧起坐不减肚子原因认识后,进行减肚子的时候,需要根据自身情况进行缓解,而且要注意知道的是,减肚子过程中饮食上也是要选择简单食物,这个时候在吃复杂食物,对自身没有任何好处的,这点减肚子时候要知道。
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