办公室人群白领缺少运动,怎么能短、平、快,在办公室有限的空间内让自己的身体得到很好的锻炼?近日,广州体育学院运动人体科学系主任、运动医学教授罗兴华向本报读者支个招:伸懒腰、拉伸身体劳累的部位,放松片刻,可收到事半功倍的效果。
七大疾病困扰办公一族
罗兴华教授认为,长期坐办公室的文员、白领一族由于生活方式、工作压力等原因,容易产生职业病。具体表现为:
1.由于长期伏案,固定一个姿势写字、办公,办公室人群的颈椎病相当普及;同时由于姿势的固定,容易使颈椎疲劳,出现骨质增生等症状,有的甚至影响血液循环,出现头晕等症状。
2.容易出现肩周炎。办公室人群手经常固定姿势打电脑,写文章,肩部的肌肉容易出现劳损,造成患者穿衣服、背挂包等的时候疼痛。
3.手腕病,病因跟肩周炎相似,手腕肌肉劳损导致。
4.腰肌肉劳损,有的办公一族喜欢侧身工作等不正当姿势,导致身体一边肌肉发达,而身体的另外一边则被动牵引,导致腰肌劳损。
5.高血压。
6.过度用眼睛,视力下降,导致近视。
7.消化不良,吃喝不定时,容易出现便秘等消化不良症状。
走进办公室,每个细微的地方,只要细细琢磨,都可以成为有效防止白领一族的多发病。在电脑座椅设置方面:电脑椅子的高度要刚好使自己的肘部与键盘成一水平线;电脑显示器与人眼睛成水平10-15度,人的眼睛向下看,切忌仰视电脑;有的人喜欢看电脑的时候,将椅子摇来摇去,这种不合理的习惯也容易导致职业病出现,正确的方法是电脑放在人的正前方。
坐办公室时间:最好一个小时就要起来走一走,远视远处的楼房,做做健身操、早操等。针对白领、办公一族的职业病,头、手、脚的伸张运动都可以防止职业病,罗兴华教授还特意介绍数套简单实用的办公室“保健操”。
办公族“保健操”13招
1.双手捂住耳朵,手指弹动脑袋,10-20次,可促进大脑血液循环。
2.扯耳朵,右手经过后脑勺,往下扯动左耳垂;随后,左手经过后脑勺,往下扯动右耳垂,每次做10-20次。
3.炼眼,双眼远眺窗外的景观,眼睛用力向下眨,可舒缓眼睛晶状体的疲劳。
4.“转颈”,脖子左左、右右、前前、后后,顺时针转动,再逆时针转动,可放松颈部紧张神经。
5.肩周的最疼点,可采用压抓揉的手法,可缓解痛楚。
6.“搓脸”,双手相互搓热后,搓脸,使脸部发热,可起到活血的效果。
7.“伸懒腰”,反复数次。
8.双臂过头,扶住墙壁向下压,可拉伸、牵引劳累的肌肉。
9.“搓肚”,手掌搓肚皮顺时针转动,再逆时针搓动,可帮助消化。
10.“腹式深呼吸”,平时我们采用的胸部呼吸,可采用腹部深呼吸,一舒一张。
11.“提肛”,肛门缩起,放松,可防止痔疮等疾病。
12.散步。
13.不坐电梯,爬楼梯,办公室简单实用的运动。
办公族健康观误区多
1.30岁就老了。
郭小姐是天河北的白领,今年30岁,老是认为年纪老了,感觉到年华远去,身体颈椎、腰椎等好像有这样毛病,那样毛病,就非常担心自己身体状况,搞到自己很紧张,疼起来就到医院检查,又查不出问题。罗兴华教授认为,30岁怎么能算年纪大,白领人群的心理、精神要适当放松点,正视自己的亚健康问题;但是,要注意的是亚健康问题还未达到真正的疾病,引起自身的注意就行了。
2.谈脂肪色变
白领一族工作紧张,饮食习惯非常不定时。25岁的小黎在广告公司工作,每天早上不吃早饭,中午吃个盒饭,晚上就大吃大喝,经常深夜还与朋友去吃宵夜,吃到次日凌晨两三点。
罗兴华教授认为,饮食有序是保证人身体健康的重要因素,目前科学的饮食观提倡早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃七八成饱。饮食讲求均衡,每样营养过量都会对身体有害,可提倡以粮为纲,适当蛋白和脂肪,充足维生素和水分。每人每天吃的蔬菜水果的总量500克左右都不为过。他指出,适当的脂肪组成人体激素的重元素,有的女孩因为怕肥,而一点都不吃含脂肪高的食物,个别的女孩已经出现由于缺乏脂肪吸取而导致月经失调现象。
3.凌晨才睡觉
晚上12点睡,睡10个小时能否有充足的睡眠?市民小张没有参加工作以前,都是晚上11点前睡觉,但是,工作以后,由于工作经常要加班的关系,已经两三年没有晚上11点前睡觉,经常都是凌晨零点后睡觉。
罗兴华教授认为,充足的睡眠是保证第二天精力充沛的条件,小张这种睡不着的现象主要因为由于长期晚睡,已经形成了动力定型,在大脑皮层定型,就好像某个运动员的固定打球姿势那样。要改变这种生活习惯,第一是要坚持提早睡,坚持一段时间,动力定型就会改回来。改习惯的初期可能会有些困难,除了用意志去克服外,还可以喝些牛奶,用热水泡脚,有条件可以出去沐足;睡前不做剧烈运动,不听剧烈的音乐,不喝浓茶等,晚睡的现象很快就可以改回来。
中午午休也是一个值得提倡的养生习惯,人中午吃饭以后,容易出现疲劳,处于低潮期。在床上适当午睡,可以使血液倒流到脑部,令下午的工作事半功倍。
生活中,背痛和背部损伤现象十分常见。坐办公室的白领不知有没有这样的感觉,不管你是在写字、做家务,还是驾车,背痛都会在你毫无察觉的情况下对你发起突然袭击,所以你必须防患于未然。如何预防背痛呢?下面小编教大家预防背痛妙招。
观察你的姿势
当脊柱处于自然直立的位置时它是最健康的。
不良的姿势,如低头垂肩地坐在椅子上,俯身趴在书桌上,都会使脊柱偏离正常位置,将过多的压力压在背部肌肉上。当你坐立时应尽力保持良好的姿势。
给背部以支撑
另一种帮助保持良好姿势的方法就是坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱部位,这可以为背下部提供支撑,减轻对肌肉的过多压力。尤其当你坐在沙发上看电视或长距离行车时,记着给自己买个腰枕,并经常变换靠背的倾斜度。
经常活动
在办公室久坐的你,需要至少一个小时站起来活动一下。如果你无法离开办公室,试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置,或者有意识站着接听电话,午饭后休息时散散步。
伸展背部
对伏案工作的人来说,伸展背部可以防止并减轻背痛。坚持在工作时每隔15分钟站直身体,将双手置于后腰上,向后倾身。伸展时动作应该缓慢而平稳。
恰当提举物品
提一只箱子、一袋食品,都可能引起背痛。当你提东西时,将它尽可能与身体接近。不要伸直手臂或弯腰拾起物品,应尽量保持背部竖直,然后弯曲膝部蹲下拾起。手袋不要超重,如果你习惯在手提袋里塞满杂志、化妆品、钥匙、钱包等,请减轻手袋的重负。手袋超重会明显增加背部负担,引起背痛,建议你使用双肩背包,它会使重量在背上均衡分布。
睡觉时锻炼
平躺时膝盖下垫个枕头,以保证颈部和脊椎处于同一水平线;如果是侧卧,保持膝盖弯曲。但无论如何必须使用低厚度的枕头,因为高枕头会迫使颈部向上形成一定角度,从而使脊椎弯曲。
保持健康苗条
防止背痛的一个办法是维持理想的体重。如果你超重的话,肌肉会处于不良状态。建议你每周进行4次20~30分钟的有氧健身运动,并注意饮食结构,多吃低脂肪、有营养的食物。
水果类就更多了,不同季节可以有不同选择。此外,还有各类奶制品、饮料、肉脯、坚果类零食等。
零食各有特点,但要注意搭配,不要只吃一种食品。因为零食提供的能量和营养远不如正餐食物均衡、全面,而且所含的糖及能量又明显高于正餐。所以,选择零食也要讲科学,应挑选有益健康食品。
饼干、面包和蛋糕
用面粉、糖和少量的油制作的,含有丰富的碳水化合物和B族维生素,是维生素B1和尼克酸的重要来源。如果清晨匆匆赶来上班,没顾上吃早餐,就应该选择这类食品,因为它们能为大脑细胞提供能量,使人聪明,提高工作效率。
水果
含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,但含蛋白质、脂肪很少。经常吃不同种类的水果可增进食欲,帮助消化,治疗便秘,对人体健康非常有益。如果三顿正餐已吃了足量主食,休息时不妨吃个水果,它们含有丰富的维生素C,可以增强人体免疫力。
奶类
含有丰富的优质蛋白质、钙、比例合适的氨基酸等。酸奶不但营养丰富,还易于消化吸收,尤其适合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶,可以获得丰富的蛋白质和钙。
很多女士喜欢吃杏仁、开心果、花生、瓜子等坚果。它们含有丰富的蛋白质、碳水化合物和矿物质,但脂肪含量较高,不宜过多食用。
汉堡包、比萨饼、方便面等快餐食品,含脂肪和热量较高,维生素和矿物质很少,营养价值不高,肚子饿时可聊以充饥,但不宜多吃,不然会长胖,还容易得心脑血管病,危害健康。
总之,商店里的零食琳琅满目,但选择时要注意营养和科学搭配。特别需要强调的是:上班族一定要吃好三顿正餐,摄取平衡膳食,零食只是辅助食品,不能当饭吃。
头部和肩部运动,不仅有助于消除疲劳,促进头部血液循环,保持健美姿态,而且还是防止颈椎病的有效手段,下面介绍一些简便易行的锻炼方法,适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。
头俯仰
头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。
头绕环
头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
头侧屈
头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
膝夹手
两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。
腿抬伸
坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。
体放松
端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸自然深长。
放松,说起来容易,做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态,也习惯于保持这种紧张状态而不自觉,所以全身肌肉都比较僵硬,各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松,最简易的方法是分段放松法,即默想头部和大脑先放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明:练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松,血液循环畅通无阻,新陈代谢旺盛,既可消除疲劳,又可防治多种疾病。
现在很多的人因为工作太忙中午的休息时间比较短的原因,所以很多人都是在办公室用餐的,但是办公室毕竟不是餐厅,所以我们在办公室用餐的时候有很多的事情是要注意的。
在办公室里用餐,一次性餐具最好立刻扔掉,不要长时间摆在桌子或茶几上。如果有突然事情里耽搁,也记得礼貌地请同事代劳。客气的请求易于被他人接受。
容易被忽略的是饮料罐,只要是开了口的,长时间摆在桌上总是有损办公室雅观。如查不想马上扔掉,或者想等会儿再喝。把它藏在不被人注意的地方。
吃起来乱溅以及声音很响的食物,会影响他人,最好食物掉在地上,要马上捡起扔掉。餐后将桌面和地面打扫一下,是必须做的的事情。
有强烈味道的食品,尽量不要带到办公室。即使你喜欢,也会有人不习惯的。而且其气味会弥散在办公室里,这是很损害办公环境和公司形象的。
在办公室吃饭,拖延的时间不要太长。他人可能按时进入工作,也可能有性急的客人来访,双方都有点不好意思。在一个注重效率的公司,员工会自然形成吃饭的良好的习惯。
准备好餐巾纸,不要用手擦拭油腻的嘴,应该及时擦拭。
嘴里含有食物时,不要贸然讲话。他人嘴含食物时,最好等他咽完再对他讲话。
导读:1.咽唾液:能润五脏,养肌肤; 2.踮脚:防止下肢血液回流不畅。 3.转颈:提神
1.咽唾液:能润五脏,养肌肤;
2.踮脚:防止下肢血液回流不畅。
3.转颈:提神又可防止颈椎疾病;
4.张嘴:最大张合,可带动面部肌肉运动,加速血液循环,养颜;
5.远眺:减轻眼睛疲劳;
6.握拳:增强体内脏器功能;
7.摩鼻:增强气血流通、润肺、防感冒。
餐后甩脂食物
1.吃得太油腻:来杯芹菜汁;
2.吃火锅后:喝瓶酸奶;
3.吃烧烤后:吃根香蕉;
4.喝完方便面:吃个水果;
5.正餐过后:喝杯大麦茶;
6.吃蟹:饮生姜红糖水。
8招养护大脑
1.没事哼哼歌曲,巩固记忆;
2.用关心的口气跟别人说话;
3.多吃含铁食物,如猪肝、黑木耳;
4.家里窗帘增加一层遮光布,戴耳机打电话;
5.工作时思绪卡壳看看绿色植物;
6.多喝水大脑灵活;
7.作息规律,睡眠充足;
8.多运动,做腹式呼吸。
经常坐办公室的人,他们会得一些腰椎方面的疾病,因为长时间在凳子上坐着,没有充足的时间进行活动,这个时候我们的腰椎就可能会长骨刺,从而引起腰间盘突出,为了自己避免这样的骨科疾病,我们可以在工作的时间,也适当的锻炼自己的腰椎,那么办公室锻炼腰椎的方法都有哪些呢?
腰间盘突出的简单锻炼方法
1、最简单实用的一个锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时。这是从一位腰椎动过手术的朋友那里听来的,他试了大概一个月,说是效果还可以,在倒走的时候,一定要注意身后是否有危险,尽量选择平坦的小路锻炼,不要走公路,小心路上的车以及地面上的坑洼。
2、平躺在地上或者床上,然后双脚屈撑作为支点,头部和双手也作为支撑点,慢慢地将腰部往上挺起,至于挺到多高就看你当时的感觉,反正到达最舒服的时候就可以,保持这样的姿势十几秒时间,然后再慢慢地把腰放下,这样慢慢循环做几次,最关键的一点是整个过程一定要慢慢地做,这样既能防止腰部受伤,也能较准确地感应到腰部舒服的位置,每天坚持做一两次。
3、另外一种方法就是与第二种相反,是平地趴在地面或者床上,然后用腹部作为支撑点,双腿和上半身都往上抬起,高度也是达到腰部较舒适的位置就可以了,效果和第二个方法差不多,不过比起第二种锻炼来要吃力一些。
4、坐高腿凳(就是坐上去后脚够不到地面的凳子),最好是没有边沿可以支撑脚的那种,坐这个会有助于调整正确的坐姿,使腰部和胸部处于正确位置,每天可以挑一段时间坐一下高腿凳,本人测试过,腰部确实会舒服一些。
5、游泳也是缓解腰间盘突出的好的锻炼方法,尤其是蛙泳,对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。
饮食养生
运动养生