肚子变大 男性的减脂塑身操
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”生活中，人们越来越关注养生方面的话题，作好了养生我们的生活质量才更好。如何避免关于运动养生的误区呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“肚子变大 男性的减脂塑身操”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
一、踏板箭步蹲
1.两脚自然站立于踏板前约1米处，两手各握一哑铃垂于体侧，哑铃的重量适中。挺胸，目视前方。
2.右脚向前迈一步，脚掌放于踏板上，右大腿与地面保持平行，左膝下压。接着右腿还原至起始位置，换左腿重复以上动作。
二、杠铃深蹲
1.两脚开立与肩同宽，肩上扛一重量合适的杠铃，背部挺直，目视前方。
2.臀部渐渐下沉，直至大腿几乎与地面平行。稍停后，缓缓站起。注意背部始终要保持平直。
三、双臂哑铃弯举
1.两脚自然开立，两手各握一哑铃置于大腿前，掌心向后。
2.两手腕内旋90度，同时屈肘弯举，直至哑铃触及肩头，接着还原至起始位置。
四、体后臂屈伸
1.两手反握凳子的边缘，两脚跟着地，两脚缓缓向前移动，直至两腿完全伸直。注意，在练习时两臂要尽量与肩部保持垂直。
2.将上身缓缓下沉，直至上臂与地面几乎平行。稍后，将双臂撑起，恢复至起始位置。
五、仰卧推举
1.仰卧在长凳上，两手各握一哑铃，两肘弯曲，两肩外展，掌心相对。
2.两手将哑铃缓缓向上推起，同时，腕关节外旋，直至两前臂感到吃力。稍后，还原至起始位置。
六、俯身划船
1.自然站立，两手各握一哑铃，上身挺直，然后缓缓向前俯身，同时，两腿稍屈，背部保持平直。
2.当哑铃正好垂于肩下方时，将哑铃尽可能地向上提起，同时两肩胛骨用力夹紧。稍后，将哑铃下降至起始位置。
七、肩上推举
1.两肘弯曲，两手于肩上各握一哑铃，掌心向下。
2.接着，两臂将哑铃向上推举，同时两手向外旋转180度，掌心向前。稍停，两手按原路还原至起始位置。
八、屈膝仰卧团身
1.仰卧，双手放在头后，两肘外展。接着，右脚抬起，将踝关节放于左膝上。左膝弯曲抬起，左脚跟离地面约10厘米。
2.利用腹肌的力量将肩胛骨及头、肩向上抬起，左腿向胸部靠近，小腿与地面平行。保持该姿势约2秒钟后，还原至起始位置，换另一条腿重复以上动作。
以上每节练习做2～3组动作，每组做15～20次，每周练习3～4次。相信，经过一段时间的苦练，你的好身材便渐渐显山露水了。
ys630.COm精选阅读
到外面的世界走一走，无论是郊游、爬山，还是其他室外运动项目，都会比在室内健身有更大的收获。一听到踏青，很多人都会跃跃欲试，简单、经济、易行的绿色健身运动可以使人远离都邑喧闹，沐浴山林的新奇空气，身心愉快。但究竟该去做什么呢?不妨根据自己的爱好，选择最心仪的运动方式。
快走
在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，轻易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新奇的郊外逛逛，既呼吸了新奇空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人天天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。
提示：准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，闲逛5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。天天一万步的量需要1.5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。
骑单车
骑着这种靠体力去踩的脚踏车，穿越四周像画卷一样美妙的风景，心情不禁畅快无比，顿时感觉这不仅是一种健身运动，更是一种心灵放逐的愉悦。人的手和脚上有许多人体相应的穴位，当你紧握车把与用力蹬单车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织。
提示：自由骑车法就是不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲惫;强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度，可以有用地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统;间歇性骑车法可以快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次;有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45-60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。
登山
登山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新奇，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲惫，还可使紧张的大脑得到放松和休息。
提示：登山一般选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120-140次/分钟为宜。登山要按部就班，要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注重补充水分，以尽快减轻疲惫感、恢复体力。
放风筝
在春光里踏青放风筝，可以呼吸到新奇空气，清醒头脑，促进新陈代谢。在放风筝时，可以活动周身关节，可以伸展筋骨，促进血液循环;新陈代谢，改善血液循环状态，放风筝时昂首远望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼疲惫。
提示：在放风筝时要注重保护颈部，头颈不要长时间后仰，而应后仰与平视交替，以平视为主。放风筝最好以2至3人一起，选择平坦、空旷的场地进行为宜。
打高尔夫
一个高尔夫球的击球动作需要动用全身肌肉和关节，非凡是腰部、肩部和双臂等部位来完成，利于锻炼身体柔韧性，还能够矫正不良体态。高尔夫是一项很好的温和运动，打75分钟球约消耗445卡能量，相当于以每小时16公里的速度骑车65分钟。打高尔夫球，对人体耐力要求很高，在户外连续走上一两个小时，它既能锻炼心脏，又不会加重心脏负担。
提示：打高尔夫很轻易受伤，假如挥杆姿势不正确，比如关节活动不当、动作没有充分协调起来、用力不当等原因，都会造成肌腱炎及肌肉拉伤、足踝扭伤等等。运动前一定要做上5分钟热身运动，非凡要充分活动腰部、肩关节和手腕、脚腕等部位。
别小看睡前的几分钟，这时的肌肉处在最为放松的状态，运动起来身心也最为愉快，用这几分钟，舒展下你的腰背与颈椎，不仅缓解一天的疲乏，对瘦腰和纤背也有很好的效果呢，快来跟着我学习吧!
睡前背部放松操
也许你一天都在办公室里未曾出门，酸痛的背部早已反抗不住，趁着睡前把腰挺拔，大大的伸个懒腰，在做下面的动作时，不要牵强自己，幅度到自己能够承担的程度就好。
双臂伸直，腹部与腿部呈90度跪于地面。 后背向上躬起保持10秒。
左腿向前方躬起，脚部不要接触地面。 左腿向后上方伸直抬起。
身体恢复到起始状态，颈部与身体保持平直。
背部护理TIpS：想要拥有一个人人称羨的背部，日常的清洁与照料是绝对少不了的。每周一次的深度去角质以及促进血液循环的背部护理都是可以自己动手DIY的。
不妨先用身体磨砂产品彻底清除老硬角质后，再以含有迷迭香成分的身体乳液紧实背部肌肉，日常的保养就能轻松完成，做过保养的背部不仅光滑细嫩，肌肉也更加有弹性。
锻炼脊椎的睡前操
脊椎健康是上班人士最不可忽视的一个部位，老化的颈椎不仅使背部骨骼变形，更会带来无尽的病痛，天天的颈椎放松练习就特别重要了。
盘坐在地，双臂呈180度展开 右手支地，左臂尽量向天空舒展
左臂至左耳侧，尽量向前方舒展 左手放于头部，向左侧头
全身自然放松
颈椎保健TIpS：美容院都推出了肩颈精油按摩、肩颈减压疗程等肩颈类护理项目，这些疗程都利用了按摩使肌肉得以放松的原理，再配合精油或刮痧等中医治疗方法，对肩颈疼痛有必定的缓解作用，但不能治疗疾病。
我们除了向您介绍适合办公室人的颈椎瑜珈，另外有四种享乐方式可以强健颈椎，大家在周末或者下班后都可以进行挑选练习。
睡前纤腰放松操
腰部让人最头疼的就是酸痛和赘肉的堆积，睡前纤腰放松操可以为您解决这些烦恼。
对于现在减肥的方法是五花八门的，不光是只有饮食减肥和运动减肥这两种方法的，有些人们对于这两种方法都不是那么赞同的，但都觉得只是通过运动减肥的方法根本就无法去真正的减肥的，所以就会采取远红外燃脂塑身腰带这种减肥方法的，对于这种减肥方法而言比一些运动要简单许多的，这主要就是由于在佩戴这种腰带以后只要进行一些简单的动作就可以达到这个效果。
动作一：仰卧直腿悬空交叉
动作过程：仰卧，双手放于身体两侧，双腿伸直，绷直脚尖;左脚伸直抬起，直至与地面成45度后，腰腹主动收缩控制左腿慢慢缓慢还原，同时右腿抬起，双腿成悬空交叉状态。
要点提示：保持较快的呼吸频率，整个过程双腿都是悬空状态，运动范围就是地面与45度角之间。每次都做到自己不能控制双腿悬空为止。
动作二：仰卧侧身起
动作过程：仰卧，双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。
要点提示：保持正常的呼吸，动作过程保持一定的匀速，稳定的速度和节奏能带来更好的效果。
动作三：原地俯身扭腰
动作过程：两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。再吸气，并挺直 上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。要点提示：尽量让自己的腹部去贴近自己的大腿，保持顺畅的呼吸，左右扭动 腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。
最简单的一个动作就是原地俯身扭腰，因为有很多的女性朋友们在佩戴这个东西以后都是为了去瘦自己腰部的赘肉的，腹部是非常容易堆积赘肉的一个部位的，而且通常在运用一些运动方式去减肥以后都很难去瘦下来这个部位的，所以这个方法就可以让我们的腰部变得更加纤细。
方法：
直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
随着年龄的增长，身上的的赘肉也会不断成长，最先“富裕”起来的当属腹部。尤其对于女性，年龄一旦过25岁没有科学锻炼方法就更难控制了。专家现为家庭情侣们设计了一套瘦身策略。通过简单的力量训练可以帮助你加强腹部肌肉的力量，在任何时候都亭亭玉立，没有小肚腩。
1.双人仰卧起
一方平躺，另一方长跪，上身和腿同时抬起，静力保持10-30秒，同伴协助保持平衡，对方可适当托住双脚以帮助。
2.卷腹传物
枕头传递练习，一人手握枕头，卷腹，上身抬起，将枕头传递给长跪的同伴，躺下后，再卷腹，从同伴手中接过枕头，重复8-12次。动作的关键点是，下腰不要离开垫子，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
3.倒立仰卧起
一人长跪，同伴仰卧，并用手勾住长跪者的腿弯以助力，然后匀速台起双腿至最高。长跪的同伴此时用手轻推其脚面，双腿还原，重复8-12次。动作要点：下腰不要离开垫子，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
ZENGA瘦身操专为职场女性量身打造的，是由芭蕾和普拉提结合而来，但是没有芭蕾和普拉提的艰辛，仅需要借助一个小小的健身球，就能让你更全面更有针对性的减脂塑形！
Step1
1.双脚稍稍弯曲，张开比肩稍宽，脚掌向外，双手握住健身球自然垂放于两腿间，收腹挺胸，眼望前方成准备姿势。
2.深呼吸，右脚慢慢伸直，左脚弯曲的同时，双手握住健身球向左移至大腿处。
3.深呼吸，左脚慢慢伸直，右脚弯曲，双手向右移至右脚大腿处。
4.恢复到准备姿势，左脚伸直，右脚稍稍弯曲，双手将健身球举过头顶，上身向右伸展。
5.双手保持举过头顶，身恢复直立状态后，相反方向重复动作4。此动作重复15-20次。
Step2
1.右脚弯曲，向前迈开约1米宽，左脚伸直，脚尖点地，双手将球举至与肩同高成准备姿势。
2.将球慢慢举至头顶。
3.深呼吸，上身慢慢向后仰，双手将球举过头顶。此动作重复15-20次。
Step3
1.如图，收腹站立，右脚在后伸直，左脚绷脚尖，放于左前方的健身球上，身体向左侧转，双手张开成一条直线，与肩同高，眼望左手手指成准备姿势。
2.深呼吸，保持准备姿势不动，左手慢慢地从下至上划圆。此动作左右各重复15-20次。
Step4
1.平躺在地上，双脚绷脚尖向上抬起弯曲成90度，将健身球放置于左脚大腿与小腿间，夹紧，双手放在身体两侧成准备姿势。
2.深呼吸，上身保持不动，下身慢慢向右转的同时右脚伸直紧贴地面，左脚夹紧健身球向右转，将健身球放于右脚大腿上，右手放在左脚膝盖上。此动作左右各重复10-15组。
Step5
1.平躺在地上，双脚绷脚尖向上抬起弯曲成90度，双脚大腿与小腿夹紧健身球，双手放在身体两侧成准备姿势。
2.上身保持不动，双脚夹紧健身球慢慢放下，使脚掌碰地后慢慢向上抬，恢复到准备姿势。此动作重复15-20次。
Step6
1.上身正坐在健身球上，左脚弯曲放在前，右脚弯曲放在后，双手自然垂放于身体两侧，眼望前方呈准备姿势。
2.左手慢慢向上抬至耳旁，右手放在左腿大腿上。
3.下身保持不动，深呼吸，上身尽量向右侧弯，重复15-20次后换左边，同样重复15-20次。
饮食养生
运动养生
