简单的说肌肉的增长就是一个破坏肌肉和修复肌肉的过程。
对于增肌这项运动,它有着一个公开的秘密:大重量练就大块头!这一点相信大部分的健美爱好者都会点头表示同意,当然,训练太刻苦也未必是一件好事――过度训练就是一个活生生的例子!说到增肌的原理,大家都知道,锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法,这给我们健美爱好者一个很大的选择空间,但是不管怎么样,如果你想增肌,那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量,训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统,为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。
肌纤维的破坏是肌肉增长的前提,但是人体中不同的肌纤维,它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。
人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维,其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下(如轻重量的力量训练,有氧操,游泳,长跑等)起作用的就是慢肌纤维(又称红肌纤维),但是如果你增加了训练强度(如快速短跑,大强度的力量训练,举重等),慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”,接下来就是快肌纤维(又称白肌纤维)的天下了。
在训练中,如果你只是采用中等强度的训练量,身体的神经肌肉系统就会意识到这一点,它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”,而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位,如此肌肉也就不可能会增长,有时反而还会消耗肌肉!
对于增肌这项运动,它有着一个公开的秘密:大重量练就大块头!这一点相信大部分的健美爱好者都会点头表示同意,这给我们健美爱好者一个很大的选择空间,但是不管怎么样,如果你想增肌,当然,训练太刻苦也未必是一件好事――过度训练就是一个活生生的例子!说到增肌的原理,大家都知道,锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法,那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量,训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统,为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。
肌纤维的破坏是肌肉增长的前提,但是人体中不同的肌纤维,它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。
在训练中,如果你只是采用中等强度的训练量,身体的神经肌肉系统就会意识到这一点,它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”,而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位,如此肌肉也就不可能会增长,有时反而还会消耗肌肉!
人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维,其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下起作用的就是慢肌纤维,但是如果你增加了训练强度,慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”,接下来就是快肌纤维的天下了。
对于增肌这项运动,它有着一个公开的秘密:大重量练就大块头!这一点相信大部分的健美爱好者都会点头表示同意,这给我们健美爱好者一个很大的选择空间,但是不管怎么样,如果你想增肌,当然,训练太刻苦也未必是一件好事――过度训练就是一个活生生的例子!说到增肌的原理,大家都知道,锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法,那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量,训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统,为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。
肌纤维的破坏是肌肉增长的前提,但是人体中不同的肌纤维,它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。
在训练中,如果你只是采用中等强度的训练量,身体的神经肌肉系统就会意识到这一点,它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”,而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位,如此肌肉也就不可能会增长,有时反而还会消耗肌肉!
人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维,其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下(如轻重量的力量训练,有氧操,游泳,长跑等)起作用的就是慢肌纤维(又称红肌纤维),但是如果你增加了训练强度(如快速短跑,大强度的力量训练,举重等),慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”,接下来就是快肌纤维(又称白肌纤维)的天下了。
专家指出,肌肉增长的原理可以概括为,足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。因此,瘦人想要增重变身大块头,在饮食上要每日多餐,并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动上进行适当的肌肉锻炼。
力量训练不能贪重
要想增加肌肉体积,力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼,以为重量越大训练效果越好。
专家指出,身体消瘦的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,这既可以进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间。
消瘦者可先进行中等运动量,每分钟心率在130~160次之间的有氧锻炼,再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1.5小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量,最后两次必须用全力才能完成动作。
饭菜多吃易吸收的
身体瘦弱的人,如果只是为了增重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食,只会为身体增加过多的脂肪,更不利于健康。刘教练说,消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则,多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。
蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质,但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此,身体瘦弱的人最好每隔2~3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。
平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食,力量训练后两个小时内,身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰,所以,身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。
瘦人想要变身大块头,在饮食上要每日多餐,并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动上进行适当的肌肉锻炼。
当一些女士羡慕“骨感美女”时,很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃,我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里,不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲,但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。
专家指出,肌肉增长的原理可以概括为,足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。
因此,瘦人想要变身大块头,在饮食上要每日多餐,并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动上进行适当的肌肉锻炼。
力量训练不能贪重
要想增加肌肉体积,力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼,以为重量越大训练效果越好。
专家指出,身体瘦弱的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,这既可以进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激。
这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间。
消瘦者可先进行中等运动量,每分钟心率在130~160次之间的有氧锻炼,再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1.5小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量,最后两次必须用全力才能完成动作。
饮食养生
运动养生