为痩人打造强劲身体的健身计划
“静能养生，静能开悟，静能生慧，静能明道。心静则清，心清则明，心明则灵，心灵则聪慧清醒。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，养生不再是停留在纸面，也更是我们生活中必须去实践的。如何进行运动养生呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“为痩人打造强劲身体的健身计划”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
Ys630.com相关知识
家庭互动健身计划课程篇1.双人情侣瑜伽2、 双人器械美体课程3、 双人踏板操4、 情侣拉手操 5、Stretch (拉伸)课程5、亲子瑜伽7、 孕妇产后恢复课程 8、 老年课程(养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)
1、双人情侣瑜伽
家庭互动健身计划课程
瑜伽能创造一种神奇的能量;人类行为学家发现，两个人的距离在50cm以内时，人体内会产生一种细微的生物电流，可刺激人体中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%同样，我们相信，爱也是一种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中，双人瑜伽逐渐受到青睐。可以是夫妻、情侣、朋友或同事，不限场地，随时练习，在注意自己动作和呼吸的同时，关注对方的要求，相互间适应、配合、协调，看似一些很难做到的动作，在对方的配合下，很容易地轻松完成，不仅强身健体，还能相互增进感情。
双人瑜伽的练习，旨在锻炼肌肉，提高持续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合二为一，与对方一起分享深度伸展，释放体内所有的紧张并建立力量和持久力，同时也改善身体柔韧性、平衡和协调能力，达到高质量的现实生活和精神生活。
所以在双人瑜伽的练习中，你能感受强大的能量交集、聚积，从而达到最佳的修身养性效果。
2、 双人器械美体课程
家庭互动健身计划课程
通过你亲密爱人的力量去帮助你达到更完美的身材，在运动中增加爱意和默契。锻炼没有场地的限制，就如你看到的可以在家里的床上等休闲的场所。只要有一些简单的器械就可以完成。
3、 双人踏板操
要想充分掌握你和男友(女友)之间有多默契，练习双人踏板就可以测知你们爱得有多深。因为双人踏板的要领不仅在于步法和转身，更注重两人的协调、默契、融洽、平衡的程度，既锻炼身体，出一身汗，又增进情意，灵犀相通。通过两人的眼神交流，肢体沟通，彼此做到互相照顾。一般个头高大的男生做外圈转身旋转，动作幅度大些，尽现绅士风度;个头娇小的女生在男生的呵护下做内圈转身旋转，动作幅度小些，展示淑女风采。
4、 情侣拉手操
家庭互动健身计划课程
亲热又健身
有什么能让你和TA之间的关系更加密切?是礼物、晚餐，还是一场约会?不如趁着春天来临之时学习一套情侣健身操。抛开尘世纷扰，用眼睛见证爱情，让身体感受浪漫，让两人的亲密感情不断升温!
5、Stretch (拉伸)课程
家庭互动健身计划课程
拉伸——柔韧性训练
柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。柔韧性还可以帮助你缓解改善因长时间坐导致的下背和腰部的酸痛以及颈椎，肩膀因长时间坐于电脑前导致的酸痛等症状。
6、亲子瑜伽
家庭互动健身计划课程
亲子瑜伽是指适合儿童与家长共同参与的体位法和游戏，一般适合7至10岁的儿童与家长一起练习。通过练习使家长和孩子的身体都能得到锻炼，更重要的是，在彼此的合作和互动中增进父母与孩子之间的默契与感情，培养孩子开朗、自信的个性以及与人沟通的能力，使其身心得到协调发展。
7、 孕妇产后恢复课程
家庭互动健身计划课程
正确的产后运动有利于身材的恢复，还能调节烦躁的情绪，让新妈妈们精神饱满地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信。本健身课程采用最时尚的产后健身训练恢复，从而让您变得更靓丽，更健康，更青春。
8、 老年课程(养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)
家庭互动健身计划课程
随着年龄的增长，人体生理机能逐渐衰退，老年人的健康随时受到威胁。科学的体育健身运动可以促进老年人的血液循环，提高血液细胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择器械训练、健身车、太空漫步机、练太极拳、气功、保健按摩等。
一、简单至上
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
每当你在健身房大汗淋漓的锻炼，周围是不是总会出现一个型男刺激到你，看着他完美的身材，心中暗暗发狠，自己一定要多锻炼，总有一天会像他那样。但你知道想要打造完美型男仅仅靠锻炼是不够的，拥有一个合理的健身计划和饮食才是关键!
目录
1、训练肌肉饮食该怎样计划 2、什么才是合理的健身饮食
3、九大减脂增肌的饮食秘诀 4、型男选的健身首饮食计划
5、有氧和无氧健身饮食计划 6、科学安排健身饮食的比例
7、男人健身吃什么最有效果 8、九大健身增肌的饮食误区
训练肌肉饮食该怎样计划
1、提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求依据体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员要限制在每天56到75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员要限制在每天40到55克碳水化合物。
当碳水化合物摄入比每天75克低的时候，身体将把更多的蛋白质当作能源。所以，在低碳水化合物摄入期间要将蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2、训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中富含支链氨基酸(氨基酸食品)，它们可以替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练之前摄入40到60克乳清蛋白质，能避免身体消耗肌肉组织供能。
训练后马上摄入另40到60克乳清蛋白质，能重建肌肉组织。另外，将每日碳水化合物定额的50%安排在训练之后摄入。
3、每天摄入红色肉类
红色肉类可以提供脂肪给身体当作能源，让蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还含有丰富的丙胺，它可以用于供能而不引起胰岛素水平升高。
每天至少从红色瘦肉里摄取蛋白质50克，将其分配到两餐里：早餐25克，另一餐25克。这样能确保体内持续的丙胺供应，避免身体把蛋白质当作能源。
4、使用咖啡因与麻黄补剂
由咖啡因与麻黄混合制成的营养补剂可以帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练之前摄入2到4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5、两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两星期后，在第15天将碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2到3克，并将蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你不妨能保持低碳水化合物饮食8到9星期，只要每两星期安排一天高碳水化合物饮食就可以了。这一点非常关键。并可以带来更好的效果。
6、进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是由于它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每星期3到4次)可以进一步消耗糖元水平，对于消除更多的脂肪有帮助。为了达到最佳效果，不妨能将有氧训练安排在进食前做，原因是这个时候糖元水平较低。
什么才是合理的健身饮食
都说健身不能光靠锻炼，饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。那么健身吃什么长肌肉呢?就让专业的教练为你提供一天中各个时间段的餐单吧!合理的锻炼加上营养充足，摇身一变肌肉猛男轻而易举。
第一餐：7点-8点的早餐
碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)。
蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清。
脂类坚果：二个核桃。
蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个。
营养补剂：一片善存片。
第二餐：10点的加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个。
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个。
第三餐：12点的午餐
碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以。
蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)。
脂类坚果：一把腰果。
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜。
第四餐：15点的加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个。
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。
第五餐：18点的晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以。
蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)。
脂类坚果：二个核桃。
蔬菜水果：和午餐一样。
第六餐：21点的加餐
和第二餐一样。
九大减脂增肌的饮食秘诀
这是现在所知的减脂增肌的最有效方法，其可以让你在确保肌肉增长的前提下让体脂有效减少，你最好可以像一天六餐那样依据接下来的减脂增肌饮食秘诀来做。
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。不过，在夜间，尤其是晚上8点钟后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
原因是身体在休息的时候仅消耗少量的糖还有糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也下降了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物之后，身体会释放更多胰岛素，而高胰岛素水平会让脂肪储备增加。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练对于减肥有帮助，不过练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长还有新陈代谢。建议你每星期只进行3次有氧训练。
有氧训练最好安排在早餐前，这是由于你没吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，将你的无氧负重训练控制在30分钟内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少于30分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。
每周少于3次，每天少于30分钟的运动很难提高人的耐力素质跑步，骑车，登山，游泳，哑铃，杠铃，登台阶，仰卧起坐，俯卧撑跑步是基本活动技能，是人体快速移动的一种动作姿势。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
人体内没有-糖苷酶，不能对纤维素进行分解与利用，但纤维素却具有吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少的作用，从而可以预防肠癌发生。膳食纤维素，一般采用从天然食物(魔芋、燕麦、荞麦、苹果、仙人掌、胡萝卜等)中提取的多种类型的高纯度膳食纤维。
适量摄人纤维素还对于减少脂肪有帮助。由于纤维素能阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量对于避免发胖有利，原因是高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四：吃鱼
鱼肉富含动物蛋白质和磷质等，营养丰富，滋味鲜美，易被人体消化吸收，对人类体力和智力的发展具有重大作用。鱼体的其他部分可制成鱼肝油、鱼胶、鱼粉等。
常见的药用动物有海马、海龙、黄鳝、鲤鱼、鲫鱼、鲟鱼(鳔为鱼鳔胶)、大黄鱼(耳石为鱼脑石)、鲨鱼等等。另外，还常用作医药工业的原料，例如鳕鱼、鲨鱼或鳐的肝是提取鱼肝油(维生素A和维生素D)的主要鱼类原料。从各种鱼肉里可提取水解蛋白、细胞色素C、卵磷脂、脑磷脂等。河鲀的肝脏和卵巢里含有大量的河豚毒素，可以提取出来治疗神经病、痉挛、肿瘤等病症。大型鱼类的胆汁可以提制“胆色素钙盐”，为人工制造牛黄的原料。
吃鱼既可以增大肌肉，又可以减少体脂，这是由于鱼类含有非常高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)可以提供欧米加3脂肪酸，它能让肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏对于增大肌肉减少脂肪有利)。
此外，这种鱼可以促进糖原储备还有氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每星期吃3次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练2次
负重训练只要不过度，可让身体产生能促进肌肉增长还有脂肪减少的激素以及酶。每天练2次就能充分利用这点。每天2次的高频刺激可以促进糖原消耗，从而避免热量转化为脂肪储存起来。
秘诀六：使用麻黄
麻黄是一种和麻黄素同效的草药，麻黄与麻黄素都可以通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们可以在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。
麻黄通常在训练前服用，用量大概是334毫克，因为含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或者是亢进，还有高血压或哮喘的人不可以服用。
事实上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内可以转化为一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而可以被更快地吸收，更有效地作用于身体。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入对于减少体脂有帮助，不过同时也会减少肌肉。用这个办法能避免此弊端。在连续3天的低热量饮食之后，第4天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的3天里，可吃一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来避免肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。如，从300克减到150克，3天后增加到390克。
秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
确实，不减少碳水化合物摄入量也可以减少体脂。这里就有一个好办法：将你一天摄入的所有碳水化合物加起来，如果是300克，那么，在早餐与训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余4餐中去。这是由于，早晨起来与训练后身体将热量储存成脂肪的机会最小。这个时候血糖与肝糖水平都非常低，很多热量被用于“恢复”工作。
秘诀九：低脂饮食
造成体脂增加的3个主要原因是摄入热量过剩、饮食脂肪太多与过度摄入碳水化合物。假如前面的8个秘诀都没达到预期效果，那你就只可以靠这最后一招了，也就是直接减少饮食的脂肪量。
对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼还有高蛋白粉。6到7天后，饮食里再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做可以增加饮食里的脂肪量，并可以提供必需脂肪酸肌肉增长的必需物质之一。
型男首选的健身饮食计划
频繁用餐
一日三餐的吃法只会让你吃下更多的蛋白质还有脂肪，这会带来差劲的吸收与事与愿违的赘肉。对于健身爱好者，每2到3小时进食一次是最佳状态，这样可以让肌肉得到源源不断的营养，而且不会由于营养过量而引起脂肪堆积。
对于不少朝九晚五的上班族，很难可以有这样的条件，在工作中一直处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。
食物种类要多样
假如每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以防止产生枯燥感一样，你要经常变换你的食谱，最好的办法就是每星期买不同的食物。这不仅可以让你的膳食均衡，还可以让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的食物。
(1)、每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。
(2)、按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换;尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。
(3)、如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类;或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。
(4)、食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。
营养金字塔
坚果类
杏仁、榛子、核桃
神奇的坚果让你的大脑与四肢同样发达。
健康脂类
菜籽油、橄榄油、低脂黄油
远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪可以帮你更好地减脂。
乳类
低脂奶、酸奶、奶酪
健身后与睡前补充乳类食品都是对肌肉修复的最佳选择。
水果类
木瓜、梨、橙子
水果富含维生素和矿物质，对肌肉生长起到非常重要的作用。
淀粉类
玉米、土豆、红薯
你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。
低碳水蔬菜类
花椰菜、菠菜、黄瓜、胡萝卜
保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人。
高蛋白类
乳清蛋白、鱼肉、瘦牛肉、鸡肉
像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。
平时生活当中锻炼的方法是比较多的，对于一些学生来说，如果想要进行短跑的训练，一定要制定一些详细的计划，比如说短跑七天训练计划，这样的计划时间不是特别长，同时也有一定的针对性。在训练耐力，速度，力量，爆发力方面，都能取得一定的进步。一周七天每天训练的内容和侧重点会有所不同，是一种比较好的，科学的短跑训练方法。
短跑训练周训练计划
周一：速度和专项潜力练习
1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个）
3、快速力量、中力量练习练习[由www.duanmeiwen.com整理]
4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
5、放松活动
周二：小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000―5000米慢跑
5．放松活动
周三：速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四：多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五：力量练习
1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、
周六：技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
周日休息
年轻人有使不完的力气!爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功，20至30岁这10年时间应该是投资的时间，是集合财宝以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼，特殊是保持正常体重的锻炼极为重要，原因如下：
第一，可以保持你的体型美。有些男人是多么渴求做到这一点啊。
其次，这个时期人体内仍将不断分泌大量促进人体生长的激素。激素使得肌肉发达、体格健壮。研究表明，在青少年时期进行大量的体育活动能增加激素的分泌量，促进身体发育。这种现象在以后的年龄段中不再出现。
第三，体育锻炼有益于骨骼的发育生长，不少男人以为骨质疏松是女人易得的病，与男人无关(女人30岁以后骨骼内的矿物质开始减少，男人从40―50岁开始)。
这种看法其实不对，男人的骨骼一样轻易变得脆弱，以致造成中年后的行动障碍。20岁正是通过锻炼加强骨质密度，为今后打基础的好时机。锻炼虽不能阻止骨骼内的矿物质在以后的日子里逐步减少，但是它能为以后积存大量的储备物质。
最后一点，从20岁开始，注重饮食不可过量，特殊是当你已经有点儿超重的时候。这样做并不算为时过早，研究人员猜度20岁以后就超重的人，30岁以后得肥胖症的可能性比正常人高一倍。
健身计划
要害在于加大锻炼强度。20多岁时身体的承担能力强，这时应选用动作大、速度快的增氧健身运动，或者是力度较大的肌肉锻炼项目，以便收取更好的效果。
周一、三、五的内容：
*30分钟力量练习。反复的举重练习可以快速增强肌肉。先做准备活动，然后任选三种举重姿势，重量调整到每种姿势做8―12下即感到疲惫无力。每做完一种姿势的练习，休息一分钟再往下进行，争取三种姿势全部完成。当做完12下已不感到吃力时，可以增加重量、提高难度。
无论年龄大小，举重锻炼内容应该四平八稳，触及每一组主要的肌肉群。
其中的基础练习应包括：
仰卧于长凳上，双脚着地的推举(胸肌)
曲臂(肩)
牵拉(背)
负重伸腿(四头肌)
负重曲腿(绳肌)
曲二头肌
伸三头肌
仰卧起坐(腹肌)
15分钟增氧健身运动，心跳次数80以内。因为你的身体既强壮又灵活，所以适于做剧烈运动。适合本年龄段的体育活动还包括足球、橄榄球、长跑、棒球、篮球和网球等。
饮食养生
运动养生
