手部肌群健美训练
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”生活中，人们越来越关注养生方面的话题，我们不仅要知道养生，更要懂得养生。如何避开有关运动养生的认识误区呢？下面是小编为大家整理的“手部肌群健美训练”，希望对您的养生有所帮助。
一、坐姿反握腕弯举
要领：坐在登子上，手心向前挂杠铃，两手间距与肩同宽，或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上，手腕放松下垂，两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气，持铃弯起，至手腕不能再向内弯时为止(极限)，稍停3～4秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。
作用：主要健美前臂的前、后肌群。
提示：完成动作时两臂必须紧贴体侧，前臂紧贴于腿或凳上，不得抬离腿面。
二、站姿正握弯举
要领：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2～3分钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。
作用：主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。
提示：采用窄握距抓握杠铃，持铃弯起和放下时，上臂必须贴紧体侧，不准前后移动借力。
三、卷 绳
要领：两脚开立或坐在凳子上，两前臂平举，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长约40厘米，直径约3厘米)，握距约15～25厘米，木棒中间固定绳子的一端，另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等)，绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒，随着绳子的不断卷起把重物不断提升，直至把绳子卷完，然后再反方向转动木棒，使重物下落还原。重复练习。
作用：主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。
提示：动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动，每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行，不得放松使重物滑下。
四、抓提重物
要领：两脚开立，俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起，稍停3～4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动，持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。yS630.cOM
作用：主要健美前臂屈、伸指肌群。
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力量是每一位男性朋友们追求的，不仅仅是力量，还可以给人带来极大的安全感。女性朋友就希望自己的另一半能够有足够的力量来保护自己。其实，在小编看来，不管是男性还是女性，都应该注重力量的训练。我们女性也要好好地锻炼一下。加强自己的身体素质。那么，手部的力量训练该怎么做呢?
第一，要看是练整只手的力量呢?还是要练单个部位的力量?如果是单个部位的力量，比如说小臂吧，可以手平举一个凳子之类的东西，就只动小臂，这是单关节的锻炼，就尽量别去动上臂，转动小臂。还有一种方法就是，做相对的力量练习，比如手握着树，身体别晃动，一下一下的拉，虽然拉不动，但是同样用力了，就会有效果!
第二，然后说一下整只手的练习和正确的联系强度，方法还是推荐俯卧撑比较好，有人说做的时候速度越慢效果就越好，我却不是这么认为，速度慢是很有效果，但那练的是肌肉，主要是把肌肉练大，(当然不是说对力量没有效果!)，而我们B-BOY练的是力量，我觉得一拓一拓的肌肉不是太好看，呵呵，我们主要练的是爆发力，是相对自身的力量!!!所以速度快些会比较好!一天练5-8组比较合适!每组多少个呢?这就看你自己了，比如一次能做20，那这就为一组!每组之间的间隔不要太长，3分钟左右吧，活动一下可以了!
第三，最后，一个比较重要的也是比较容易忽视的东西就是饮食。练习街舞需要消耗很多体能的，如果我们的饮食有问题，也是会影响街舞练习的。练舞后要尽量多吃些含蛋白高的东西、精瘦肉、豆制品等。
手部的力量的训练，小编给大家带来的这些方法希望能够真正有效的给大家鼓励和帮助。起到更好的作用。有力量的训练才是健康的基础。每一个人都应该好好地重视起来。在平时的时候很多细节上都可以加强锻炼的。不容错过的还有很多细节。
肌肉的形成有过程，需要很长时间的锻炼才行，而不同部位的肌肉锻炼方式有区别，却有一点就是全身性的身体锻炼肌肉也是可以形成的。上半身体的肌肉锻炼分为很多区，如三角肌、腹肌等，要有好看的三角肌则要进行合理的运动锻炼，健美三角肌训练就是非常重要的，掌握了技巧后锻炼会更快，那么健美三角肌训练方式有哪些呢?
健美三角肌训练方式有：
前束前平举：
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
中束侧平举：
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
中束侧平拉：
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法
上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
健美三角肌训练方式有哪些呢?上面文章里分析了此类肌肉的锻炼方式，掌握后可每天都练习一下，对三角肌的锻炼是极好的。短时间内多数人是无法达到效果的，可是坚持下去穿着紧身的衣服肌肉是极明显的。患者做这些运动后，也可以进行哑铃的锻炼，对三角肌的生成也有益处，同时还能锻炼到手臂的肌肉，锻炼效果则加强。
说到肌肉的训练其实很多男性朋友是比较关心的，不仅是为了身体更加健康，其实很多男生进行肌肉训练主要是为了吸引女性的目光，尤其是为了得到女朋友的赞赏。说到肌肉的锻炼其实就有一个新词叫做肌肉群。对于肌肉群的锻炼方法也是有很多种的，最重要的是要找到适合自己的。那么肌肉群训练计划是什么呢?
运动强度
运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。
1.90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。
这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
2.80—90%的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。
3.60—70%的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。
在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。
小编在上面的文字中已经介绍了肌肉群锻炼是什么。对我们很多女孩子来说都会比较喜欢有肌肉的男生，这在一定程度上就促进了男生进行肌肉群的训练。虽然现在有很多的训练方法，但是我们要想看到效果，必须要坚持下去，切记小编介绍的这些方法哦。
想要成为一名健美先生不是很轻易。从字面上看，健美首先得拥有健壮的身材，然后才进行美体的练习。但是健美练习不是一朝一夕的事，必须日积月累，刻苦努力才行等你练成健美肌肉的要求，那时候你也就成功了。
想要真正练成健身的身材，你知道要如何练习吗?健美不像健身那样，天天练习练习就算了事了，健美要练出大块的肌肉，并且使自己看上去更加有美感。想要深入学习，那就看看下面推举的方法吧!
第一:坚持基本练习
用简单直接的大重量自由负重来练习大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是好的,在每一次练习应该把有用的复合动作放在前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇。
第二:蛋白质
不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克。
第三:碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注重碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,好的安排就是在练习日把碳水保持在3克左右,非凡是练习强度比较大的时候,这个量是必须的,假如是在练习小肌群或者休息日的时候,可以把碳水略微减少,但也不可以少于2,5克,低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。
第四:必修课
为每一块肌肉设计一种练习的方法，这样，在充分得到锻炼的同时才能使肌肉不断生长和进步。才能适应更加有难度的练习，不至于萎缩。
第五:围度
无论假如都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的进展,假如肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点。
第六:标准的姿势保持正确的练习姿势
无论是力量举或者是健美练习,保持标准的动作才是重要的,非凡是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的练习动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险性。
第七:在进行健美练习的时候,负荷并不是重要
健美练习与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美练习的真正意义在于肌肉的疲惫程度,负重虽然重要,但更重要的是在练习中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到练习的目的。
第八:次数效果
需要了解各种次数产生练习效果,用不同的次数来进行练习就会产生不同的效果,1---5之间的锻炼次数主要是进展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重练习,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的进展极好,但也有他的不足之处,就是假如使用这种练习手段对肌肉的体积并不明显,真正进展肌肉的标准次数是8---12和6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的进展是好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间的练习来得快,15次以上的练习次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用微小,对于初学者来说不应该采用这种练习法,因为初学者在刚进行健美练习的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条练习。
第九:组间休息
需要了解各种练习次数锻炼的组间休息时间,假如运用不当的话,练习效果必定大打折扣.1---5之间的大负重练习的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间操纵在3分钟之内,假如休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美练习的组间休息必须操纵在1---1.5分之内,假如多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,因为我各人认为应该不断给练习区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是进展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,假如可以的话,还可以休息得更少,一般对于复合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到1.5分钟,因为复合动作的消耗非常大,所以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于1.5分钟,而对于孤立动作来说主要是在后使肌肉完全疲惫,所以不能让他休息得过久,但为了保持平平次数,所以每组有1分钟的休息时间就足够了.假如你采用每一组的次数都在15次以上的练习方案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的。
第十:健美的主要饮食无论你使用多么有用的营养补剂,也不能代替日常膳食
我天天都吃大量的牛肉和鸡胸肉虽然补剂吃得也不少.我天天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有共有七顿,总的来说,健美爱好者一天少要吃六顿以上的健美食物,这已经是低的要求我自己很清楚的知道,假如用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量和状态,甚至会削减掉肌肉的块头。
第十一:学会如何克服平台期
(1)所谓的平台期就是指肌肉在练习一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个练习课程或练习动作,所以在练习一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的练习动作和作顺序。
(2)改变一下练习次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的练习次数,在常规练习一到两个月后使用一下平常很少使用的练习次数,这样可以使肌肉得到终极震撼,比如你在练习两个月后,采用这种方式,假如你平常练小腿提踵的时候使用每组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到无比的生疏,促进他不停的生长。
(3)高强度的练习法则是克服平台期的好办法,这种练习方法能把你的肌肉推向极限疲惫,疲惫的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度练习虽然对肌肉的生长非常有用,但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破裂,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次这种高强度练习就已经足够了,但以上这些练习手段不适合练习时间在一年之内的健美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和练习计划就已经是足够了,一般是不会发生平台期等情况的。
第十二:练习过度
练习过度是许多健美运动员所轻易犯的错误,一旦肌肉的疲惫过度的话,他的力量将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了防止这种情况的发生,必须要合理的安排练习和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在练习的时候不会可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他好的爱惜,我会供给它充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位练习两次以上的话,这个练习量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是好的,至少对于我来说是这样的,无论是练习大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内练习两次,你只要在健身房给他足够的刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了。
我们在进行肌肉训练的时候不单单是要锻炼几大块的肌肉，其中核心肌群的练习也必不可少，主要是指背部以下和腹部以下的部位，这在平时的训练当中也特别重要，应该做为重点来进行，而且训练的方法也是比较多的，需要我们在训练时注意正确的姿势，下面一起来了解一下核心肌群训练有什么方法？
1.拱桥。
目标：臀大肌和腿后腱。
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒，然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。
2.仰卧摆腿。
目标：腹斜肌。
动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增加难度：把腿伸直。
3.躯干上抬。
目标：腹横肌和下背部的肌肉。
动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。
注意：收腹，不要让臀部下垂。
增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。
通过以上的介绍，我们现在知道了核心肌群训练有什么方法，这也是一种我们在平时训练的时候需要注意的情况，而且还要注意正确的方法和动作，特别是这核心肌群的训练要做为一组肌肉在平时进行特别的练习，这样我们的身材才会更加的完美，力量会更加的均衡。
胸部训练计划，胸肌由此而来，欲增肌的您加油吧!
(1)平板哑铃推举
针对目标：胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运 动 量：做4组，次数分别为6，6，8，10
》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。
》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。
A .保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。
B .在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。
(2)史密斯机上斜推举
针对目标：上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)
运 动 量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。
》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。
》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。
A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
(3)负重臂屈伸
针对目标：下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运 动 量：3组，每组次数分别为10，9，8
》要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
》初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。
》动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
A。向前倾能将重点更多的放在胸部。
B。 控制退让性动作以防下降的太低。
(4)上斜低位拉力器飞鸟
针对目标：上胸部;三角肌前头(辅助肌群)
运 动 量：3组，每组12次
》要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作)，所以要将它放在胸部训练的最后。
》初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
》动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。
A.由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部
B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部
肱二头肌肌群在锻炼的过程中才可以发挥出更好的效果，也可以让我们的体质变强，变壮，这个 肱二头肌肌群如果锻炼出了健康的肌肉来，那么让一个男人看起来更加的成熟有魅力，还有更大的诱惑，这个 肱二头肌肌群想要得到这些好处的话是必须要配合锻炼的，通过锻炼肱二头肌肌群让我们身体更健康，那么肱二头肌肌群的锻炼方法有哪些?
哑铃推举
各部位训练动作要领
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
各部位训练动作要领
A.重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
各部位训练动作要领
A.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
如果锻炼这个 肱二头肌肌群的话才可以得到好的效果，这些方法其实是平时在家里面都是可以操作的，这些运动也都是很简单的，锻炼这个肱二头肌肌群的时候必须要注意避免局部拉伤了，如果可以的话最好是在饭前运动，这样运动不伤胃。
健美手部肌肉
拥有漂亮的臂肌是很多男生的梦想，那么怎么才能拥有手臂肌肉线条呢?这就必须给肌肉必定的重量刺激，要遵循一条很重要的原则，就是大重量少次数。大重量一样是指你所能举起最大重量的80%，另外还有几点需要日常生活注重。
1、告辞拜拜肉
①站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺立，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。
②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。
2、平举练力量
①双手各持大致600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。
②双手各持大致600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。
3、多练俯卧撑
①撑墙俯卧撑
双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以略微离地，背部保持挺立。
②倾斜俯卧撑
次使用两把坚固稳固的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锤炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条成效较为明显。
③宽版倾斜俯卧撑
找一把不会滑动的坚固椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。
④膝盖着地俯卧撑
四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。
⑤标准俯卧撑
身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。
4、练肱二头肌
①屈臂上勾练二头肌
双手各持1个大致600ml的矿泉水瓶，上臂夹紧身体两侧，掌心朝上，手肘向前弯曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧，同时向上弯曲双肘，将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。
②站姿杠铃弯举
自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
③坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力，使身体更为健康。
肌酸 肌酸是帮助人体补充增加肌肉和力量的最有力者之一。
什么是肌酸? 肌酸是以混合的形式存在我们的身体中，给我们的肌肉提供能量。肌酸是在肝脏进行化学过程中由氨基酸形成的，胰脏和肾中也可能制造。然后，它从血液送到肌肉细胞，在肌肉细胞中转化成肌酸盐。普通的人每天制造大约两克的肌酸，通常被用完。
肌酸的其他来源? 我们吃的食物中，很多都含有肌酸，例如，一磅的牛肉含有两克，而一磅的鲑肉中含1。8克。你也可以服用肌酸补充品，它是百分之百的纯肌酸。 肌酸怎样帮助形成肌肉? 肌酸提供更多的能量，因此，能让你在时间过长和高度紧张的情况下正常的工作;能够使你在频繁的锻炼之后尽快恢复;同时帮助你形成肌肉块，使你能举起更重的重量。
肌酸安全吗? 你可能会问听起来这么好的东西会安全吗?所有关于肌酸的补充的研究表明补充肌酸是很安全的。实际上，研究显示服用肌酸是很有益的。
应服用多少呢? 我们建议每天服用23到30克，五天为一疗程。在继续阶段，每天服用5到15克。如果你体重比较轻，你应该减少用量(开始时20克每天,然后是每天5克)。同样的，如果你越重，你服用的应该越多(开始时为30克，继续阶段为15克)。
肌肉力量，耐力和肌肉健美的训练 增加肌肉力量，耐力或健美是你来健身中心的目的。下面我将向你简单的介绍一下怎样进行每项训练。 出来者应该慢慢的从轻一点儿的开始。同时对于正确的方式，技巧和每一级的练习应该咨询健身教练。
肌力 如果你参加一项需要消耗短期能量的体育活动，例如美式足球，，对你的肌力可能有要求。为了发展你的肌力，你应该重复4至6次的做3到5套，占运动时间的80%。每套之间的间隔时间应为2分钟。增加肌力最理想的方法是让每个肌肉群休息至少一天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数，否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。
肌肉耐力 如果你参加一个需要长期消耗能量的运动，例如英式足球，对你的肌肉耐力有要求。为了增强你的肌肉耐力，你应该重复16此到18此的作2至3套练习，占重复最大量的60-70%。每套之间，应该休息30-60秒。增加肌肉耐力的理想程序是每两天身体锻炼和有氧能力相接合，每周至少有一天彻底休息。锻炼时，应该有一个助手始终陪在你身边。
肌肉健美 许多人追求肌肉健美，尽管一些人想有更多的肌肉，例如健身.你应该重复8-12次的作3-5套动作，占重复时间的80%。每套之间应该休息60-90秒。肌肉健美的有效方法是让每个肌肉群至少休息一天，如果不能休息两天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数，否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。
健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。
总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。
另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?
我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。
健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。
按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
在进行较大强度的健美训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。
大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。
总之，健美训练后的恢复非常重要，无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视。
对于电视上的拳击手他们的身段肯定令很多男士感到羡慕，尤其是拥有漂亮的臂肌是很多男生的梦想，因为很多女生都比较喜欢健壮的男士，所以男的拥有嘹亮的臂肌会对女生有很大的吸引力的，而且臂肌也给人一种力量健康的感觉，那么怎么样才能拥有手臂肌肉的线条呢？男人要怎么练出手臂的肌肉呢？
1、告别拜拜肉
①站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。
②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。
2、平举练力量
①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。
②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。
3、多练俯卧撑
①撑墙俯卧撑
双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。
②倾斜俯卧撑
次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。
③宽版倾斜俯卧撑
找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。
④膝盖着地俯卧撑
四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。
⑤标准俯卧撑
身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。
练就手臂肌肉是一个长期锻炼的过程，在锻炼中小编建议男士们不要过于着急，急于求成往往会造成对身体方面的伤害的，注意劳逸结合，每天养成健身的好习惯，长期以往对身体健康也会有很大益处，在运动的过程中注意安全，避免运动量过大造成肌肉的拉伤，相信通过持之以恒的锻炼一定会拥有完美的臂肌的。
拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢。
结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是，有可能当周围没有人打扰的时候，你会有最好的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情。
我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。
在家中没有高位下拉组合器械？没问题。没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了（开个玩笑）。
单臂斜托哑铃弯举（替代动作：曲杆托举）
开始 调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。
动作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
宽握哑铃直立划船（替代动作：宽握杠铃直立划船）
开始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。
动作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。
坐姿哑铃提踵（替代动作：坐姿提踵机）
开始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。
动作 慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。
直臂后拉（替代动作：直臂拉力器下拉）
开始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。
动作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。
饮食养生
运动养生
