性感翘臀 拥有这个你就是男神
大笑养心，抑郁“伤”心。注重养生，先要养心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。养生已经成为一个热度越来越高的话题，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。有没有更好的运动养生方法呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“性感翘臀 拥有这个你就是男神”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
不要因为翘臀是女人的事情，男人拥有翘臀一样可以性感迷人，拥有肌肉、马甲线是你的梦想，但是现在不是了，拥有一个性感翘臀才是你的目标，那么男人该如何锻炼自己的翘臀呢?锻炼翘臀有哪些技巧呢，下面跟小编一起学一下吧!
2015年，健身房火了，你还在纠结于自己的肱二、肱三还是马甲线吗?真正的男神不是这样的，真正的男神是拥有 一个性感的翘臀，你有吗?
一个真正的男神屁股够翘、够紧致的!看看现在健身房里流行的练臀的训练如此风靡，你就知道，用一年时间投资练紧练翘臀部，无论是穿西裤还是牛仔裤，甚至直接内裤 .... 你都绝对是大赢家!
1 VIpR 上举
动作要领:开始动作时使髋关节外侧(髂前上棘)与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，身体下蹲，膝关节误超过脚尖，脊柱延展，手紧握 VIpR 上束边缘，小臂紧贴 VIpR 管壁，然后启动髋关节，并且肩胛骨延伸手臂上举，利用四次蹲起将 VIpR 举过头顶，每次可利用双手将 VIpR 向上移出一点儿使动作完成。
目标肌肉群:臀部后侧肌肉(臀大肌)，可以使臀部更加饱满，辅助肌肉为股四头肌、 绳肌。
2 俯身提臀
动作要领:开始动作，四肢支撑地面双臂与肩同宽，膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，骨盆归置中立位。然后使单侧负重腿慢慢上提在高至于地面平行或者高出一点使动作完成。
目标肌肉群:臀部后侧肌肉(臀大肌)，可以使臀线上提，辅助肌肉为 绳肌与腓肠肌。
3 俯身提臀
动作要领:开始动作，身体侧卧在垫上，脚踝、胯部、肩关节在一条直线上，膝关节为 90 度。
脊柱保持正常生理弯曲角度，外侧手放在骨盆上面使其中立位。头部放于手臂下面，肘关节弯曲。将外侧膝关节伸直，在保持骨盆不发生代偿的情况下抬起至最大幅度使动作完成。
目标肌肉群:臀部外侧肌肉(臀中肌、臀小肌)，可以使臀部外侧更加饱满。
4 单腿肩桥
动作要领:动作时，身体躺平于垫上，双手掌心向下放于身体两边，双脚平贴地面，膝关节 90 度，使髋关节外侧(髂前上棘)与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线。保持脊柱正常生理弯曲角度，骨盆中立位。然后抬起单侧脚朝向正上方，如果柔韧性好的会员可以尝试将膝关节伸直但不超伸。然后从尾骨骶骨腰椎胸椎开始逐节的抬起，保持膝关节、骨盆及脊柱的稳定，收紧大腿内侧(会使臀部发力更多)抬高至胸椎离开地面使动作完成。
目标肌肉群:臀部肌肉群、 绳肌、腹部肌肉群。
5 坐姿腿举
动作要领:开始动作时，身体坐在器械上，使后背紧贴座椅靠背头部放松贴于靠背，双脚放在脚板上面使髋关节外侧，与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，腹部收紧保持骨盆中立位，脊柱正常生理弯曲角度，双手紧握手柄。调至座椅使膝关节角度略微小于 90 度，然后发力蹬起座椅，使膝关节伸直但不超伸，还原时使膝关节为 90 度即可。
目标肌肉群:臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
6 杠铃深蹲
动作要领:开始动作时，将杠铃杆负重在肩胛骨上方，千万不要放在颈椎上方一避免受伤。使髋关节外侧与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，下蹲时，核心收紧，臀部向后，膝关节不要超过脚尖，脊柱延展最好与小腿胫骨平行，脚踝不要外翻或者内翻。
贴心提醒
在动作过程中一定要注意核心的收紧!刚开始训练可能臀部感觉不太明显，因为肌肉神经薄弱，但循序渐进就会使单个神经元募集更多的目标肌肉纤维参与。每个动作的训练频率在每次 1-3 秒，每组 10-20 个，每个动作 3-6 组。以上动作都可以起到臀部上提、紧致，防止下垂的作用。
结语：看了上述的文章的介绍你是不是心动了呢?心动不如行动，拥有一个性感的翘臀也是男人的专利，你还在锻炼你的肌肉吗?那你就OUT了，赶紧追上时代的潮流吧，这些动作简单易学，只要你坚持，拥有翘臀不是梦。
Ys630.com相关知识
对女性朋友们来说，都是期望自己可以有好身材的，所以在平常就会挑选各种各样的方法去进行锻炼了，一个好的身材是需要注重的，非凡大家对翘臀都是期望有的，这时候就应该进行提臀运动来锻炼才行，那么具体都有哪些提臀运动，一起看看吧。
盘坐压腿
随着经济水平的提高，生活品质的讲究，人们对于身材的要求也随之提高。想要翘臀，也要查找到适合自己的方法才行，不可冲动练习。
第一我们先坐下，维持正确的坐姿，将上半身向前倾，双手撑在地面上，右脚进行弯曲，左腿放在后面，维持住身体的平稳，再尽最大限度的伸直和弯曲左腿，随后恢复到最开始的姿势，不断的进行重复，差不多在15—20次后换腿，这样的运动，也不是几天就见效的，需要长期的坚持。
分腿下蹲
我们还可以分腿下蹲这种锻炼方法，将双手握拳抱在胸前，双脚也要分开站立，脚尖需要朝外放，再将膝盖弯曲后做深蹲的姿势，这种姿势需要维持5秒，再慢慢的起立，这组动作需要重复2—15次，天天做3组，长期坚持提臀运动，会有用果的。
跪姿抬腿
除了上面所说的方法，还有跪姿抬腿的方法，它对锻炼臀部也是有很大的关心。第一我们可以将双手的手肘撑在地面上，慢慢将脊椎伸直，此时的膝盖跪在地面上，双脚慢慢并拢，并将左腿抬起，身体与地面需要维持平行，将力气都集中在绷紧的脚尖上，同时脚跟朝上，这组动作反复交替20次，同样的，需要天天坚持，才会有翘臀。
上面给大家介绍了几个提臀运动，在平常大家假如可以坚持，这样是能关心我们锻炼好臀部健康的，这样对我们健康也有好处的，可以关心女性朋友们有用的锻炼出翘臀，所以说大家不妨上面的方法，对我们锻炼是有意义的，大家不要错过。
【导读】瑜伽塑造性感小翘臀，柔软如少女的身躯，漂亮纤细的腰身，性感的翘臀，是每个女人的妄想。其实不必必定到健身馆去大蹦小跳，安宁静静地修身养性，古老神秘的瑜伽，也能让你有意外的收成，一起来看看瑜伽塑造性感小翘臀。
瑜伽塑造性感小翘臀
第一式：收紧肌肉
功效：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，舒展身前侧。
动作：
（1）仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
（2）吸气，曲双膝，脚跟全量接近臀部。
（3）呼气，双手抱脚踝，缓慢地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（4）渐渐呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再复复做一遍。
注复：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第二式：美化线条
功效：强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
动作：
（1）如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
（2）呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
（3）先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
（4）吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
（5）左右腿做3次，然后放松还原。
瑜伽塑造性感小翘臀
第三式：减少赘肉
功效：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
动作：
（1）侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
（2）吸气，曲起左腿，左手抓住左脚。
（3）呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
（4）还原落下，复复3次后，换另一侧再做。
第四式：提高臀线
功效：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
动作：
（1）俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
（2）将掌心朝上，放于大腿根处。
（3）吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
（4）呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：强化力量
功效：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平稳能力。
动作：
（1）站正，调整呼吸。
（2）吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
（3）呼气，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸保持平稳。保持20秒钟，自然地呼吸。
（4）呼气，还原到（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
下蹲式
你可以尝试进行下蹲运动的练习，它可以很好的锻炼臀部肌肉，使你的肌肉组织变的更加的强大，当然，在锻炼的过程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉组织，或者形态不美观的肌肉组织。
姿势解析：
双脚平行，与肩同宽。臀部慢慢下沉，就像做在椅子上，也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度，坚持一会，然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面，保持你的躯干挺直和腰背平直。
向前跨步
臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动。
姿势解析：
双脚平行，向前迈一大步前进。是身体慢慢下降，双膝弯曲，保持一段的时间。然后，将前腿收回。换另一边。弯曲你的膝盖，最远不超过90度，保持后腿伸直，腰背平直。
在球上抬腿
在球上抬腿，尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度，这样对整体肌肉的训练和塑型。
姿势解析：
保持你的腹肌紧张和背部平坦。臀部肌肉收紧，让你的全身在球上保持平行于地面的姿势。特别是对初学者，小心不要使用背部的肌肉。
大多数人坐的时间会比较长，久而久之臀部就渐渐失去了美感。谁拥有又翘又挺的美臀，走起路来都会格外自信。下面就来介绍下瑜伽提臀的五个招式。
1、猫伸展动作
四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧。慢慢抬起腿部，与地面平行，左小腿向左打开15度，弯曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背。保持平衡后，慢慢拉动右腿往上，保持呼吸，做3至5组，注意力集中，然后还原，再做另一侧。最后婴儿式休息。
2、蛇伸展动作俯卧
双腿并拢，下巴点地，双手放于体后，十指交叉，吸气，慢慢抬起胸腔往上往后，呼气往下，重复5组。
3、飞燕式动作俯卧
双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽。吸气时，以腹部为支点，使身体前后向上翘起，双腿伸直，保持3个呼吸，慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气，要呼吸。 这组动作让你告别虎背熊腰，做一个纤细美人，一起来学吧!
4、大树前弯式瑜伽动作
双脚往两侧打开(宽度约为自己一条腿的长度)，脚趾头朝向前方，双手插腰。
吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。
右手手掌贴地，左手往上延伸，骨盘不移动，从腰部扭转。头慢慢提起，眼睛看着左手，胸口及骨盘尽量往前打开，保持5到10次呼吸。颈部曾受伤者，头部可保持在正前方就好，不必做转向。
吸气身体回正，然后换另外一边重复刚才的动作。 想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张喔!
5、桥式瑜伽动作
身体平躺于地，双脚膝盖弯曲，与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上，双手手心贴地，手指微微碰到后脚跟。双脚保持平行，不要外八也不要内八，膝盖不超过脚指头。
吸气，将臀部往上提起，直到背部完全离地。肩膀抵住地面，不可离地。头部保持在中间，不歪斜。千万不要憋气。头跟身体都要保持正的，不要歪斜。
保持呼吸，再一次吸气时，肩胛骨内收。双手在身体下方相握，手肘伸直，臀部夹紧、往上，尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐气，双手慢慢放开，回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。
【导读】怎么让臀线提高？10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高！臀部是比较性感的部位，翘臀更是很多人追求的目标，那么怎么让臀线提高、让臀部变翘呢？下面小编总结了一些提臀运动，练起来吧。跟着小编看看10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高这篇文章吧。
10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高
1、深蹲
双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注重动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，天天做3-4组。
下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，竖立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成损害。
2、桥式瑜伽
身体平躺于地，双脚膝盖弯曲，与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上，双手手心贴地，手指微微碰到后脚跟。双脚保持平行，不要外八也不要内八，膝盖不超过脚指头。
吸气，将臀部往上提起，直到背部完全离地。肩膀抵住地面，不可离地。头部保持在中间，不歪斜。千万不要憋气。头跟身体都要保持正的，不要歪斜。
保持呼吸，再一次吸气时，肩胛骨内收。双手在身体下方相握，手肘伸直，臀部夹紧、往上，尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐气，双手渐渐放开，回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。
3、椅后站姿
双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺拔，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，天天做3-4组。
初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。
4、仰卧抬腿
仰卧躺在床上，双腿紧紧并拢渐渐抬起，抬到与床面构成45角的时候停下来，保持10秒钟。然后休息30秒再做，一直做足十分钟。
这个动作不仅简单，还可以让膝盖更加骨干，提臀效果特别好，并且能紧实屁股，让宽宽的屁股变瘦。
5、仰躺抬腹
仰躺在床上，手放在身体两侧，将膝盖立起来，并且渐渐抬起腹部。
注重手臂不能用力，完全依靠后背的力量，保持10秒钟后放下，你会感觉臀部特别酸痛，天天做足十分钟，保证让你的大肥臀变成紧实的小翘臀。
6、趴跪曲膝
吸气，将身体趴跪在运动垫上，手肘弯曲九十度，手心向下，右膝盖弯曲九十度，跪靠在瑜珈砖上，左腿伸直，脚尖点在地面上，此时身体及脊椎保持直线，或穿戴整脊消腹带，以防止身体左右摇摆或呈U字型。
吐气，将伸直的左腿，由地面往上抬高。此时，要注重不要出现背部往下凹，肚子往前凸的现象。
7、双腿后踢
手扶栏杆（窗台、椅背也可）站立，将右腿最大限度后踢，换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。
8、侧踢练习
双脚并拢，原地站立，抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动，换腿，右腿向右侧踢，重复15次。
9、单腿屈伸
把单脚放在一自上，站立的位置需要让身体和弯曲的小腿呈直角位置。假如过度饿靠近或是远离椅子，腿部的弯曲角度会变的过大或是过小，那么就会起不到治疗的效果，甚至会损害到腿部的肌肉。
把双手放在腰间，在上身挺拔的情况下，对腿部进行曲伸运动。在弯曲的时候，中心必须要放在前脚掌。一般以10次为一个回合，每次做3个回合为宜。
10、屁股上撅
屁股要经常撅起来，才能保持美好的弧度。你可以在平常擦桌子，收拾房间的时候改掉弯腰驼背的坏习性，刻意凹一个塌腰撅屁股的造型。
你也可以专门做一个撅屁股的动作，将双腿打开，笔尖稍宽的距离，脚尖略向外，然后屈腿，使大腿和小腿形成九十度，两只手压在大腿上支撑起上半身，屁股向上撅起，这种方法对防止臀部和大腿肥胖都有特别好的效果。
10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高
一个看似简单的下蹲动作可以达到一个全方位的减肥塑形效果吗？确实可以的，因为这个减肥瘦臀的动作其实就是一个自己和自己较劲的过程！这个瘦臀减肥动作既需要下半身的力量作为支持，同时也需要上半身扩胸、挺背、伸展等动作传送力量！长期坚持练习这个瘦臀减肥动作一个月就能超紧实你的臀部！
姿势名称：幻椅式瘦臀减肥动作
功效：这个姿势可以锻炼腿部力量，燃烧大腿脂肪，增强下半身的血液循环，还能有效收紧臀部肌肉，塑造完美臀形，同时锻炼腹部肌肉，促进小腹脂肪消耗;另外，常做这个姿势还可以矫正不良姿势，因为它能强壮背部肌肉群，滋养脊神经，对消除由于长期伏案而产生的肩颈疼痛和僵硬很有效果;还有，上肢的伸展姿势可以拉伸锁骨下肌肉，防止胸部下垂，同时给予心脏柔和的按摩，增强全身血液循环，加速新陈代谢。
锻炼方法：坚持协调配合
臂：手臂始终要保持挺直，尤其要避免手肘向后弯屈。
胸：挺胸抬头，不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。
膝盖：膝盖向前，不要向外打开。
臀：臀部向地板处下沉，不要后翘。
注意平衡！
如果总是保持不好平衡，可以稍微减轻一下下蹲的幅度，同时注意两腿要始终保持平行，膝盖不要向外或者向内。另外，在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可，膝盖应该放松，不用力，这样做才会有利于身体保持平衡。
【导读】五步瑜伽球练出性感翘臀，每个女人都想拥有前凸后翘的身材！如果你想要拥有性感的身材，那么就来练瑜伽吧！练瑜伽就可以关心你重新丰胸减肥，塑造性感臀部曲线。今天，小编要教给大家五步瑜伽球，坚持练习，必定可以练出性感翘臀，让我们一起来学习五步瑜伽球练出性感翘臀吧！
五步瑜伽球练出性感翘臀
动作一：后抬腿提臀
Step 1:将瑜伽球放在腹部的下面，然后将两只手撑在地面上。
Step 2:身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松；右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持。
延展胸腔，眼看前方，注重把保持身体平稳
Step 3:吸气，左腿渐渐抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注重把保持身体平稳，呼气，将左腿放下，同时也放松右腿。
Step 4:然后再将身体恢复到一开始自然放松的状态，两腿相易着反复练习。
温馨提示：每个动作终止后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，天天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一样操作在30-45度之间即可。
动作二：臀部上提
Step 1:仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上；
Step 2:吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量操作球；
Step 3:身体自然地放松，然后呼吸，最后将臀部渐渐地放下来。
温馨提示：每个动作终止后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，天天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一样操作在30-45度之间即可。
五步瑜伽球练出性感翘臀
动作三：环瑜伽球向后舒展
Step 1:双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方；
Step 2:呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球；
Step 3:吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量开释在健身球上，平均呼吸；
Step 4:再次吸气时，双手重新抱住健身球，渐渐呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。
温馨提示：每个动作终止后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，天天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一样操作在30-45度之间即可。
动作四：脊柱平稳提腿
Step 1:站在垫子上，身体前倾，手放置在健身球上，右腿脚尖绷直向后抬起，直到与地面平行；
Step 2:吸气，抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉；
Step 3:呼气，将左臂收回轻轻放在健身球上，保持身体平稳。放松，回到起始姿势，之后换另一侧进行。
温馨提示：每个动作终止后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，天天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一样操作在30-45度之间即可。
动作五：交叉腿下蹲
Step 1:两腿微分开站在垫子上，手臂叠放在胸前，保持呼吸；
Step 2:吸气，将右腿向身体左后侧移动，绷紧腿部肌肉，脚尖绷直，重心在左脚；
Step 3:呼气，微微下蹲，双腿弯曲重叠，注重保持身体的平稳；
Step 4:吸气，将双膝重新舒展；呼气，回到起始姿势，换左腿重新开始进行。
温馨提示：每个动作终止后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，天天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一样操作在30-45度之间即可。
不完美的身材似乎让这个“性感”的夏季黯然失色，不过千万不要灰心哦!下面就让台湾女星李妍瑾来教大家一套塑腰提臀操，通过简单的动作来帮你瘦腰翘臀，修饰身体曲线，让你轻松拥有S型身材!
非常努力雕塑身材、维持体态凹凸的艺人李妍瑾，特别分享她天天必做的塑腰提臀小运动，让大家都能花一点点时间，就能像她一样，拥有傲人的身型。
小提醒：平常在家洗碗、刷牙洗脸时，把握时间，做做健身运动，像臀部夹笔，或前后左右的摆动腰臀，都是每天必做哦!
瘦下半身操
准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。
1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。
2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。
3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。
4、完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。
臀部紧实操
1、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。
2、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。
美腰俏臀操
1、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。
2、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。
3、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。
4、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。
5、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。
加强版
1、身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。
2、背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。
3、将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。
屁股走路操
1、坐在地上，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧。
2、背部挺直，手臂交叉，双手置于肩膀上。
3、左大腿抬起，运用腰部与臀部力量，让臀部往前进。
4、同样动作，换边操作，左右轮流共做5分钟，可修饰腰部线条，紧实臀部与大腿内侧肌肉。
5、结束动作后，可坐在原地，用手轻轻按摩腰部约2分钟，放松肌肉。
编者：很多MM长得并不平庸，可是从背后一看，那臀部扁得像七、八十岁的老太婆，一点青春活力都没有!摆脱平庸，你不妨练练这些提臀动作!
一、单腿曲伸
功效：单腿曲伸运动可以锻炼大腿肌，提升臀部。
步骤：
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，做腿部的曲伸运动。以5～10次为一个回合，每次做2～3个回合。
3、减肥提示：腿部弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!
二、后侧抬腿
功效：后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用，可以美化臀型。
步骤：
1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，单脚各进行9～10个算1回合，共做2～3个回合。
3、减肥提示：注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。
三、走步下蹲式
功效：能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
步骤：
1、双手握1～2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到步骤1的姿势。双脚各做8～10个算一个回合，每次做2～3个回合。
提示：做走步下蹲式这个动作，如果能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。
四、划水动作
功效：模仿划水的动作，锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
步骤：
1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。
2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将1、2步重复进行8～10次，同时交替双脚，以此作为一个回合，每次做2～3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。
结语：身子是爹妈给的，但好身材是自己练出来的!想做一个性感美人，就从打造翘臀开始吧!(文章原载于《都市健康人》，刊期：2012.09，作者：萧萧，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表小编赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。
其实娱乐圈一批男神、天王都有自己的锻炼法宝，无论是在饮食上还是在练习上。来看看他们有什么方法值得你借鉴，跟着偶像一起练也许更有动力。
“宇宙最强”甄子丹
也许本身底子好，一直都在拍动作片，身体自然一直保持着状态，甄子丹每个星期到健身房2次，在饮食上他也很自制，不吃高脂肪、高熱量、具刺激性及生冷的食物。少食多餐，日吃5餐，各餐占全天热量的比例，早餐20%，点心10%，午餐30%，点心10%，晚餐30% 。
运动后，身体产生大量的乳酸、磷酸等酸性物质，容易造成肌肉酸痛、精神疲乏等现象，藉由补充蔬菜、蕃薯、苹果果等碱性食物，来保持身体体的酸碱平衡。
八块腹肌周董
周董身有8块腹肌，令人钦佩，周杰伦自己说，“哥练的不是肌肉，练的是毅力。”每天300个仰卧起坐，有两个健身教练（这个一般人承受不起啊），严控饮食，少油少盐。饮料喝无糖的。健身时期常喝豆浆，以补充蛋白质。
黄晓明钟情跑步
黄晓明每天坚持刻苦锻炼，有氧运动每天至少要一个小时，然后接着练各种器材。黄晓明对跑步情有独钟，他认为，有氧运动能改善心肺功能，增强体质，而且消耗大量热量，从而保持身材。
黄晓明胸肌线条非常漂亮，黄晓明心得是“练胸肌线条主要是靠哑铃，握拳抬高、撑双杠、平着练，练胸肌就这三个动作。”他会随身带着一对超重哑铃，有空就练一下。平日里也经常做俯卧撑、哑铃等锻炼。
“浩南哥”郑伊健
健身前，他通常会点一杯冰冻的珍珠奶茶和一个海南鸡饭，鸡饭必须去油并且不吃鸡皮。他的健身教练不会安排太多力量运动，而是多做有氧运动如跑步、踩单车等。
饮食规律方面，不要吃油腻煎炸东西和甜品。五点之后不可以吃碳水化合物(淀粉质食物)。
艺人健身教练：注意咯，这些动作明星健身都不做！
● 平板支撑
健身教练特别叮嘱，想练人鱼线，平板支撑肯定没用，一点用都没有，不要被微博忽悠了。
“平板支撑为什么大家这么追求呢？我个人的理解是，深蹲很多人做不了。但平板支撑每个人都能做，简单易学，所以很容易流行起来、玩起来。但它的效果真是很一般，只是让你的耐力和核心好一点。练腹肌要靠卷腹的运动，平板支撑都不卷腹怎么让它增长？艺人来我们家做没有效果的事，那不是扯淡嘛。”
● 倒立仰卧起坐
“这个动作是二十世纪七十年代，美国监狱里流行的。当时都没有设备，很多人把自己吊在单杠、双杠上做仰卧起坐。这样让血回流，容易造成头昏，很危险。现在科技这么发达，有很多设备，你还需要这么做吗？很多人喜欢这么做，是出于这个动作没练过跟风，或心理因素造成的，他们没有一个完整的认识，甚至不知道结果就盲目地去追求。”
● 跳操
“跳操没有问题，但跳操只是增强力量训练和肺活量，达到体能消耗。但它没有增强肌肉。一般训练前跑够十分钟、二十分钟，训练后再跑个十分钟、二十分钟，四十分钟已经足够！应该把更多的时间用在力量训练和肌肉线条上，这是我们最需要的东西，要抓住重点！”
女人的美，于面目来说在于眉目间的眼波流转；于身段来讲，在于盈盈一握的纤细腰肢。当然，玉人并不必定都美在此处，如果那样，所谓的美也变得平凡了，但是，拥有了这两样，不经意间的转身、低笑，就都成了风景，所有的味道也就出来了。
以停介绍的瘦腰大法最好当做每日的功课，无论多忙都抽出时间做做哪怕只做非常钟善用时间，让它变成漂亮的积存。
瑜伽瘦腰大法之一扭转法
1.站立，双足打开，足尖朝向前方(注复不要外八字)，两足间距离比肩略窄。
2.呼气，身体以腰部为轴向左扭转，停半身全度保持1的方向，正对前方，右手放在左腰后方，左手手背贴紧右侧腰部。
3.吸气，回复到1。
4.呼气，向右侧转，动作要点同动作2。
5.多做几次。
瑜伽瘦腰大法之二拉伸法
1.站立，两足打开与肩同宽，足尖朝向前方。
2.吸气，两手平举。
3.呼气，身体向左侧拉伸，右手紧贴右耳，左手扶在左腿上(扶的具体位置视腰部柔软度而定)，左臂可以曲曲也可以伸直，一样来讲，左臂伸直时身体对右侧腰力的要求更大，锤炼强度也更大。
4.吸气，身体回复到动作1，换另一侧再做。
瑜伽瘦腰大法之三吸气法
1.站立，呼气，有意识地用力地将腹部向身体内吸，越贴近背部越好。
2.屏息，在心里默数3～5个数(如果呼吸能力强，可以多屏息顷刻儿)。
3.吸气，让腹部布满空气(参照丹田呼吸法)。
4.复复几次。
以上的三个瑜伽大法，分别从不同方面锤炼了我们的腰部，扭转法可以灵活腰部，每日练习可以帮腰部及时扫除当天可能堆积的脂肪，是很好的腰部脂肪清扫机；拉伸法让一侧腰部肌肉得到拉伸的同时，可以挤压另一侧的腰部脂肪，有腰部塑形的功效；吸气法更多地是通过锤炼腹部而做到瘦腰，同样原理也可以通过做仰卧起坐让腰部得到锤炼腰腹不分家，两个部位的练习可以相互为用。
饮食养生
运动养生
