探索发觉人们只需要天天抽出10分钟运动,已经可以促进心血管健康,且运动量增加,成效越好。
这项探索其目的在于:探讨对于改善身体状况,人们究竟需要多少运动就能见效,以及运动增加幅度对成效的影响如何。
探索者对464名已绝经的女性进行了试验,她们的共同特点是:超重或者肥胖;都有必定程度的高血压;在试验前没有健身锤炼的习性。她们被分成四组:第一组,仍旧不做运动,长时间久坐;第二组,平均一周只进行72分钟稍微运动;第三组,平均一周进行136分钟适度运动;第四组,平均一周进行近192分钟强化运动。试验为期6个月。探索中的妇女们进行的运动强度是很低的,大致只相当于速度为2-3英里/时的步行。
探索者这对她们的峰值氧消耗值(心血管健康衡量标准之一)在实验前后进行测量,发觉第二组该值上升了4.2%,第三组上升6%,第四组则上升了 8.2%,这对她们的心血管健康是一件好事。这项结果证实了两个结论:A.平均天天10分钟的小运动就能对心血管健康有用果。B.适当的运动,量越大,成效越明显。
天天仅仅需要花10到15分钟进行运动也能改善心血管健康状况,这是我们原先意想不到的。负责项目的教授说,久坐的人,只要能离开座位,就能感受到好处。这个试验告知大家,如果不能保证每周150分钟的健身运动,要明白,只做一半也已受益匪浅了。因此,或多或少,花时间运动总有好处。
10分钟,不过是喝杯奶茶,开个小差的时间,好好利用就可以让你的心血管更健康,何乐而不为呢?爬楼梯、走远路、广播体操、跳绳、俯卧撑、慢跑等等,都是简单易行的好挑选。
跳绳时间长短因人而异。假如是连续快节奏跳绳,最好不要超过10分钟,否则心脏会不堪重负。假如是跳一会儿歇一会儿的话,每次以30分钟为宜。具体运动量依据个人体力以及需要量而定。千万别强迫自己一定要达到什么标准。
跳绳是一种运动量较大的户外活动,练习前一定要做好身体各部位的准备活动,非凡是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。
强度、时间要掌握
开始时慢速,随着坚持时间的增长,可以逐步提高跳绳的速度。慢速维持在平均每分钟跳60-70次;较快的速度维持在平均每分钟140-160次。
跳绳不仅是儿童的游戏,还是健身的好方式。健身喜好者可以依据自己的日程安排和锻炼时间,参与到集体中去,在其中体会多人跳绳的乐趣。
从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓一种耗时少、耗能大的力量练习。跳绳能促进血液循环,保卫心脏,提高肺活量;还可增进青少年发育,强身健体,开发智力,有益身心健康。
清晨起床睡眼惺忪,若先跳跳绳,可使头脑清醒,精力充沛;晚上跳绳,则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效,据研究,肥胖的人在饭前跳绳可以减低食欲。
长期坚持跳绳能练习人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力,还能培养正确性、灵活性、和谐性。如退休老人、单位同事之间,就可常进行多人跳绳,既能互相激励,又增加了趣味性,在情感的交流中,也锻炼了人坚韧的意志和奋发向上的精神。
尤其是工作中的年轻人,对团队的协作互助精神也会有进一步的体会。
往往一些减肥人士对于腹部就格外的在意,事实上腹部是减肥过程中最难减的,只要是长期的坐立不运动都很难减下去,所以我们对于腹部就有一些好的减肥方法。
腹部减肥最快的方法一、扭腰法
是不是觉得总是坐在办公室的椅子上,腰酸的很,小腹肉肉多的很?没关系,来扭扭腰,让你的小腹瘦一下。扭来扭去,既能放松自己,还能瘦腹,是不是心中窃喜?没错,这种扭腰法已经得到数位减肥达人的认可。不过,在扭腰的同时,要保持其他部位的静止,这样才能起到效果。
腹部减肥最快的方法二、鼓气憋气法
这是一种呼吸调节的方法,也是腹部减肥最快的方法之一。首先吸气,让腹部鼓起来,然后抿住嘴巴,把腹部的气推到口腔当中,记住千万不要漏气,这样反复做可以让腹部得到锻炼,进而起到减少脂肪、瘦腹的效果。
腹部减肥最快的方法三、坚持按摩
按摩是腹部减肥最快的方法之一,既能减肥还能起到保养肌肤的效果。不过按摩减肥是要坚持的,不能一天两天、三天四天之后就放弃,那样没什么效果。吃完饭之后,无论是站着还是卧着,都可以按摩,十五分钟即可,既省事又简单。另外,在按摩的时候,减肥达人还会特意做一些小运动,虽然看起来很多余,但是减肥效果会更好,所以,童鞋们,不要大意的上吧。
办公室需要伸展运动
都说工作忙没有时间锻炼,那你想没想过利用午休时间健身?对于很多上班族来说,中午健身已是时尚,只要注意健身前后少吃多餐,锻炼不仅可以提神醒脑,塑身效果也相当不错。
办公室内最好的运动就是伸展运动,因为一个姿势持续太久,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候我们要把肌肉拉长,让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动,这些运动都只需要用很短的时间去做,就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做,也可以选择你喜欢的来做,不要勉强自己一次做太多,运动时要能感觉肌肉那种拉开的舒畅滋味。
跟我做!
胸部伸展
动作:双手交叉于身体后侧,挺胸,下巴微微收紧,保持腹、背、臀收紧,脊椎骨保持正常状态,尽量向远方伸展手臂,感觉胸部和手臂上前侧的伸展,保持平稳呼吸9-2次,还原。建议练习6-10次。
作用:可有效缓解胸闷和肩部疼痛。
舞蹈式伸展
动作:保持良好的坐姿,收腹紧臀,尽量保持手臂向上伸展,慢慢呼气,向右侧伸展身体,保持呼吸约10秒,左右交替练习。
作用:可以有效地伸展身体侧面,缓解腰痛和背部侧面的疼痛。
擦玻璃练习
动作:保持良好坐姿,单侧伸直手臂,慢慢转动手掌,手背向前,轻轻上下移动手臂,约20次。腹部、臀部收紧,保持平缓的呼吸,保持肩部下沉。左右交替练习。
作用:可以有效地锻炼肩部的三角肌,帮助增强肩部力量,缓解肩部压力。
颈部伸展
动作:保持脊椎骨中立位置,坐直身体,缓缓抬起右手向上伸展,屈肘,右手轻轻拉住左耳朵,向右伸展颈部,保持平稳呼吸6-10次,注意左手手臂自然放松下垂,沉肩。左右交替练习。建议次数6-10次。
作用:可有效缓解颈部疼痛。
“蝴蝶袖”Bye Bye
动作:双手五指分开, 保持腹部臀部收紧,双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子,感觉手臂后侧收紧,保持15秒左右,休息3秒后进行下一次练习。建议次数10-15次。
作用:可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌,坚持练习可以和“蝴蝶袖”说再见。
美胸练习
动作:保持良好坐姿,收腹,双臂夹紧,尽量保持小臂垂直于地面,上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸,保持呼吸,保持手肘夹紧上下移动手臂,做15次。
作用:可有效克服地心引力对胸部的吸引,锻炼胸部上侧和肩膀前侧,加强练习可以缓解上背部疼痛,起到美胸的作用。
【导读】非常钟睡前瑜伽,睡前只需花10分钟做几个简单的动作就可以修身又助眠了,快来试试睡前瑜伽非常钟吧!
非常钟睡前瑜伽
睡前瑜伽一、开髋动作
功效:可以关心血液循环流通,具冷静安神、助眠成效。
1、先躺下,双脚屈膝,再渐渐将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。
2、将双手放在髋骨上,停留5-10分钟。
睡觉瑜伽二:侧躺扭转
睡前做扭转折作,可舒展颈椎、后背、侧腰肌群,有助畅通呼吸道,促进身体进入休息状态。
1、先平躺,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。
2、右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放。
3、视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚复复,过程中可深吸吐气,调剂呼吸频率。
睡前瑜伽非常钟
睡前瑜伽非常钟
睡觉瑜伽三:双腿背部舒展
1、端坐在床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。
2、吸气,伸直脊柱,呼气,曲手肘,上半身向前舒展,胸腹部贴近双腿,正常呼吸,保持至少一分钟。
tips:注复双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
睡觉瑜伽四:脊柱扭动
1、左腿放在右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方,挺立脊柱,端坐于床上。
2、吸气,手臂侧平举,舒展脊柱,呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前,正常呼吸,保持眼睛凝望右后侧一点。
tips:转折时,脊柱要保持挺立,注复保持平稳。
坚持一种运动是不容易的尤其是现在的人都那么忙坚持一种运动要在时间上面做安排,每天坚持跳绳能起到减肥的效果,很多人以为跳绳只是小学生的 运动,其实 跳绳这项运动很合适每个年龄段的人,老少皆宜,还有朝九晚五的白领,她们往往因为工作没时间而让身材走样,现在练习跳绳不需要占据自己太大的时间饭后30分钟跳绳就好。
1跳绳曾一度被认为是小孩的运动。然而英国跳绳协会表示,跳绳也是非常适合白领的一项简单有氧运动。
“不少白领长时间地坐在办公室工作可能会导致弓身驼背、心脏功能减退。此外,因为身体不正,关节的活动变慢,代谢变慢,热量消耗变小,从而堆积脂肪。”该协会说,跳绳对身体的灵敏性、体姿、平衡能力、协调性和柔韧性都有促进作用。
2通过研究,英国的跳绳协会研究人员发现,从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。现在在英国不少明星都加入到跳绳队伍中。英国的跳绳协会建议每周最好跳绳3到4次,每次不少于10分钟。
3据悉,英国乐坛新人詹姆斯-莫里森现在就和自己的好友组织了一支跳绳队,每天坚持在音乐中跳绳
如上所述希望给大家一个参考,跳绳是很好的运动,每天坚持能甩掉身上的脂肪,每天坚持十分钟久而久之就能看到效果不论多忙都要选择一种运动坚持着,这是对压力的一种释放也是对自己身体的 一种锻炼。忙不是借口,很多事情时间挤一挤就有了。
在我们现在的生活中大家对自己的身材保养可都是非常关心的,对一些女性朋友有了好的身材我们才能更加的自信美丽起来。当然在生活中有好的身材也是需要我们保养和锻炼的,今天小编就为朋友们推荐十分钟减肥操,如果大家坚持做一定会有完美,苗条的身材的。
准备运动
纾解上班一整天紧绷的身体
1、双腿散盘,左脚前、右脚后,并将手臂往上伸直。
保持坐姿并将上半身往前(骨盆、脊椎)
2、身体慢慢往前倾
3、让身体尽可能碰触地面
4、再度将手臂往上伸直,上身与脸转向右侧方
5、保持朝向右前方,慢慢将身体往前倾
6、让身体尽可能碰触地面
7、回到基本坐姿,左手扶住地面,右手往上伸直
8、身体慢慢往右侧弯曲,同时伸展左腰侧。换边轮流,重复1-8次
舒展肩部与腰侧
刺激肩膀、双腿及腰侧,促进血液循环并缓解疲劳
1、右脚伸直,左脚往内弯曲,并将双手向上伸直
2、身体慢慢往前倾
3、尽量让头部碰触到伸直的脚
4、左手抓住右脚尖,右手往后绕过腰部,同时向右扭转身体
5、右手抓住右脚尖,左手向上伸展,身体保持侧向,慢慢往脚尖方向倾
6、将伸直的右脚往后方弯曲,并用双手扶住后侧地板
7、身体往后方倾倒,同时抬高臀部。换边轮流,重复1-7次
舒展脊椎
脊椎得到舒展,不仅能促进血液循环,也可以强化大腿后侧的肌肉。
步骤4的动作能收缩下腹部,达到按摩内脏的效果。
1、双腿往前伸直,脚板用力
2、双手往上伸直
3、身体慢慢往前倾
4、双手握住脚掌,尽量让头触碰到小腿
5、弯起膝盖,双手置于身体后方放在地面上作为支撑
6、向上撑起,抬高腰部及臀部
Easy level 后脚跟抬离地面,可使动作更轻松
1、将双腿往前伸直,双手扶住膝盖
2、将身体慢慢往前倾,用双手握住小腿
以上为大家推荐的这简单的十分钟减肥操减肥操你都会了吗?这些动作戏非常的简单,但是大家要想取得好的效果一定要在生活中长期的坚持去做才行。小编在这里也祝你能够,身材不断地完美起来。
试一试做10分钟的快速全身锻炼。它虽然不能使你立即变瘦,但会让你感到绷紧,锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5个动作组成,循环往复,使你全身运动,心情愉快。整套动作连做4次。
1、舒展 两脚平分站立,双手向上伸,然后慢慢弯腰,直至掌心平放到地面。
2、弓箭步 双手保持在地上,一条腿向后伸,成弓箭步;随后手肤臀部,使躯干挺直,做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。
3、俯卧撑 弓箭步之后,前腿向后伸出,改俯卧撑姿势,做5个俯卧撑。
4、臀、肩姿势 做完俯卧撑以后,臀部放松,直至腹部几乎接触地面,向前挺胸,双手撑地,两臂伸直,保持一分钟。
5、腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板,双臂保持平直,从地上提起脚眼,然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动)将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势,并立即恢复到第一节初始姿态,开始重做本套动作。
拥有好看的腹肌,在大街上的回头率是很高的。腹肌是健壮的象征,很多男性朋友都想练出好看的腹肌,来维持好的形象。练腹肌的好方法有哪些,如何快速的练出好看的腹肌呢?针对这个问题,下面便一起来看一下这篇文章的介绍吧,了解一下十分钟练腹肌方法是什么,希望对您有帮助。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要,平常完美腹部平常也如此。
练习过程中——起的状态(用力状态)呼气,退力状态吸状态用力练习气。静力状态,比如在保持45度角的时候,正常的胸腔呼正常胸腔比如吸,不要屏气。
平时状态下——腹式呼吸,有助于收紧腹横肌。吸气有助于平时收紧的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。平充分向上感受时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成有意识可以走路习惯。
1:3的频率
腹部练习时,用力的过程只能起到20%~30%的作用,退腹部作用练习力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时我们也要我们所以作用按1:3的比例进行。比如仰卧起坐的时候,抬起身体的仰卧起坐进行比如时候,数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、身体时候下放“4”。
使用器材
健身器材的发明,是为了我们更安全更有效更正确地安全发明我们训练,讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时,请去健身房条条框框仰卧起坐健身房寻找这三样东西:健骑机(自行车健身器);船长椅(与地面呈30健身器自行车寻找度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,可以上面保持强健腹部肌肉);健身球。
以上便是关于十分钟练腹肌的介绍。相信看完这篇文章以后,您对于如何快速的练出腹肌也有了更多的认识。在练腹肌的过程中,建议要注意坚持下去,同时要有足够的耐心。毕竟腹肌的练成是需要时间的,坚持下去才能看到效果。
慢跑虽然是特别好的一种锻炼方法,但是慢跑只坚持10分钟,相对来说锻炼的力度是不够的,特别是一些年轻人,中年人,选择慢跑这样的一种锻炼方法,必须要达到30分钟,才能起到更好的慢跑锻炼身体效果。下面就介绍了慢跑10分钟有锻炼效果吗?你可以了解一下。
慢跑减肥的正确方法是跑前做热身运动,跑后拉伸,每周坚持2-3次,每次30分钟最好,熟悉之后每次增加5-10分钟,最好控制在1小时内。
慢跑瘦身的效果好,能燃烧很多热量,不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动,增强韧带弹性、关节灵活度,不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。
慢跑后一定要进行舒缓运动,因为当激烈的运动后,多量血液会集中在下肢和肌肉,若立刻停止,没有搭配舒缓运动,则会影响血液回流到心脏,而使得血液滞留在肌肉,无法有效排除乳酸,容易发生心脏和脑部血液供给不足,而产生头晕、昏倒现象。
不少女性担心跑步会让腿部变粗,其实只要你慢跑完成之后进行5-10分钟的按摩,放松腿部肌肉,在睡前用热水泡脚,能有效的消除水肿,这样就不怕腿变粗了。
刚开始跑步的时候不要操之过急,必须视个人体能状况做调整,不可一开始就快速度快跑,建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作,再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长,刚开始30分钟就够了,再每周增加5~10分钟,至多控制在1小时内。
运动过程中,要随时注意补充水分,不能等到口渴时才来喝水,水分来不及补充,身体不佳的人,很有可能会有脱水的情形发生。建议在运动前30分钟,先喝水300~500毫升;每20分钟,再补充100~200毫升;运动结束后,除了水,也可以选择电解质饮料。当然了,运动之后胃口会大开,但是一定要记得不要大量进食,吃一些低热量的食物,7分饱就好了。
慢跑是很好的一种锻炼身体方法,但需要我们每一个人持之以恒,而且慢跑要根据自己身体的状况,可以不断的循序渐进,有10分钟,慢慢的给自己增加时间,而且慢跑还可以有效的控制,如果自己身体好,可以跑得时间稍长一些,速度稍快一些,都能起到很好的锻炼身体的作用。
饮食养生
运动养生