【导读】瑜伽瘦腰帮你解脱游泳圈,运动养生专家说,瑜伽瘦腰能够锤炼活动到你的腰部,紧实腰部肌肉减少脂肪的堆积和肥肉的产生,还能够活动到腹腔器官,让身体达到平稳。注复做这个动作对腰部压力较大,如果腰部曾经受伤的话可以酌情考虑练习的强度或者是改变方式,瑜伽瘦腰帮你解脱游泳圈,看看吧。
瑜伽瘦腰帮你解脱游泳圈
1、全猫式
1.双脚分开与肩同宽跪在垫子上,双手撑在体前,小腿与大腿平行,眼睛看着地面,保持背部和地面平行。
2.双手渐渐地移动到前面,上半身微微向停倾斜。双腿保持垂直姿势不变。
3.将你的上半身停压,直至手臂和胸部都贴在垫子上,臀部向上拱起。
瑜伽瘦腰帮你解脱游泳圈
2、单腿扭脊
1.长腿坐在垫子上,双手指尖向后撑在身后两掌宽处,双脚脚背绷直,将你又叫踩在左脚的膝盖上,腰背挺立。
2.弯曲你的腰臀,将停半身扭转到左边,然后将你的上半身和头部向右边转去,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸,然后换另外一边复复刚才的动作。
全猫式和单腿扭腰式是2种很好的去脂瘦腰瑜伽,拥有各种的动作要领以及锤炼方法。瑜伽是起源于古印度的一种古老的有氧运动,是现代人健身塑性的理想挑选,没有什么副作用。
以上就是瑜伽瘦腰的两种方法,瑜伽是很时尚的锤炼身体,既健康又减肥的好方法,是很多女性理想的瘦身瘦腰方法,让您拥有小蛮腰不再是难题,瑜伽需要持之以恒方可有用,所以求美者要坚持哦。
【导读】三式减胖瑜伽放弃游泳圈,腰部脂肪堆积形成的游泳圈般的小腹赘肉是最烦恶的,如何能够除掉碍眼的游泳圈呢?教你三式减胖瑜伽放弃游泳圈,一起来了解停吧。
三式减胖瑜伽放弃游泳圈
1、双腿曲曲躺在垫子上,双手自然放松在身体两旁,双脚微微分开。保持自然唤吸,双手掌心向停。腰腹用力抬起你的腰腹部以及臀部凌空,双腿撑着垫子,双手掌心向停贴在垫子上。
三式减胖瑜伽放弃游泳圈
2、身体放松躺在垫子上,脚后跟向后蹬出往,双手自然放松在身体两旁,双手在胸前握拳,腰腹用力抬起你的头部和胸部,然后头部向后仰,头顶顶在垫子上。
三式减胖瑜伽放弃游泳圈
3、双腿曲曲跪在垫子上,双手分开与肩同宽撑在体前,头部瞧着地面,然后抬头挺胸舒展你的腰背,双脚脚后跟蹬出往。保持自然唤吸。想要加强难度的话,可以吸气抬起你的腰臀,成停犬式姿势。
编者:普拉提是一种和瑜伽非常相似的运动,它充分的吸收和结合了东西方的健身文化。用普拉提运动怎么收腹呢?
足尖蘸地运动
A、仰面躺在地上,腿抬起,膝盖弯成90度。大腿向上伸直,腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧,手掌朝下。保持腹部肌肉收缩,同时把你的背部压向地面。
B、吸气,放低你的左腿,同时数着下,下,只是从你的髋关节开始动,把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气,然后把你的腿抬回到初始位置,同时数着上,上。然后换你的右腿做,继续交替双腿做,直到你的每条腿都做了12下。
腿绕圈运动
A、仰面躺在地上,双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板,脚趾尖绷直,双手放在身体两侧,手掌朝下。保持10到60秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服,你可以弯起你的右腿,把你的右脚平放在地上)
B、用你的右脚趾划一个小的圈,把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气,结束的时候呼气。尽量的保持身体不动,不要摇摆,同时收紧腹部。做6次绕圈运动,然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。
交叉式运动
A、开始动作如同脚尖蘸地运动,不过这时要把手放到你的脑后,胳膊肘外翻。上半部身体上抬,抬起你的头,颈和肩膀离开地面,收缩你的腹部。
B、吸气,同时把你的身体转向右方,右膝盖和左肩膀尽量靠近,伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板(如图所示)。呼气,然后换另外一侧开始做。这是一组,做6组。
踢腿运动
A、左侧身体靠在地上躺下,双腿伸直,并紧,这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体,把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。
(如果这个动作让你觉得不舒服,伸开你的左臂在地上,把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿,与髋关节同宽,弯曲你的脚,这样你的脚趾就朝向前方了。
B、在你踢腿的时候呼气,把你的右腿可能的向前踢,同时数着踢,踢。吸气,伸直你的脚趾,把你的腿摆回来,摆过你的左腿。这是一组,不要放低的腿做6组,然后换另外一侧开始做。
背部旋转伸展运动
A、趴在地上,前额放在你的手上,手掌放在地上,双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。
B、抬起你的头部,肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体,背部朝向中心。换左边重新开始做,继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。
体侧屈运动
A、用你的臀部左侧坐在地上,左腿在你的身体前面弯曲,左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上,这样你的右脚就在你的左膝盖前面,右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。
B、收缩你的腹部,把身体压向你的左手,抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候,伸直你的右腿,把你的右臂举过你的头顶,这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟,回到初始位置,然后换另外一侧开始做。
普拉提盆骨动作练习
盆骨的摺起和弓起
这项运动在你仰面躺在地上的时候,可以帮助你鉴别的你的中立的盆骨位置。可你让你积极的锻炼的腹肌,保持动作幅度小,精确,同时很好的协调你的呼吸。
在做这项运动的过程中,想象你的脊椎由你的头部延伸至你的尾骨。手掌压在地上。让你的肩膀远离你的耳朵,感觉得你自己的脚象是长在地上似的。
仰面躺在地上,膝盖弯曲,教分开与髋关节同宽,手臂伸过头部。(注意在整个运动过程中你的手臂始终保持这个位置)从你的鼻子向你的身体两侧和你的肋骨背部吸气。
呼气,鼓起你的下腹部来平衡你的背部形成摺起的盆骨。耻骨倾斜,把你的最深的下腹部肌肉隔离,从而使你的脊椎平坦,注意此时不要有臀部肌肉的帮助。
吸气,回到中立位置,呼气,保持中立为止,不要改变身体动作。
吸气,把你的下背部弯成弓形,你的下背部和地面之间有轻微的缝隙,把你的耻骨倾斜下来,注意你的背部和地面的隙缝要成弓形。
呼气,回到中立位置,慢慢的重复一次,然后快速移动,摺起和弓起你的盆骨重复做4次,中间不要停。
总结:普拉提现在在国外非常的风靡大部分的人都用这个运动健身,但是国内却是只有少部分人知道这个运动,仅仅是知道没有去运动。
编者:随着男人的年龄在生长可以肚子也在不断的变大,啤酒肚是大部分中年男性都会有的只不过有的人不明显而已。怎么才能甩掉身上的啤酒肚呢?
第一步:俯身收腹操
1、双腿并拢屈膝跪地,大腿与小腿成90度直角,脚趾撑地,上身往前俯下,两臂伸直,手掌着地支撑身体,腰腹与臀部肌肉收紧,令上身与地面平衡,头向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起,双腿随之拉直,脚掌着地,上身与两臂连成直线,令全身与地面形成一个直角三角形。
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3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高,膝盖与手肘都保持绷直,令右腿与上身、手臂连成直线。
4、缓缓呼气,臀部下沉,上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势,左腿拉伸,两肩再次弯曲,右腿向前屈膝,收拢在胸下。然后再次呼气,将右腿抬高,臀部上仰,左右各做5次。
第二步:站立收腹操
1、左腿站直,全身重心落于左脚上,右腿屈膝,用双手扶着大腿与脚跟,将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡,双手松开,两臂往前平举,手掌向下,上身挺胸收腹,臀部肌肉下沉收紧,保持姿势数秒。
3、一边呼吸,一边向前屈下左膝,臀部下沉,令大腿与小腿成90度,做蹲坐的姿势,上身微微前倾,两臂依然前平举。再缓慢吸气,恢复站直,来回15次。
第三步:躺卧收腹操
1、两腿并拢躺坐,膝盖微微弯曲,大腿与小腿的角度大于90度,脚跟着地,上身挺直并后仰,手臂向后屈肘,用下臂支撑身体。
2、保持上身的姿势,双膝绷直,小腿往上抬起离地,令双腿伸直,同时腰腹施力,但注意力度要适中,避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撑地,双腿伸直抬起的姿势,一边吸气一边将两腿张开,角度尽量拉大。
4、接着缓缓呼气,双腿往中央靠拢,并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿,此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
5、呼气后再次慢慢吸气,两腿张开,然后呼气在空中交叉双腿,左右腿的位置交换,来回做15次。
日常生活中的健身小方式
1.收腹:坐下来用双手抱住一条腿的膝关节,努力抬腿,使膝盖尽量向下巴靠拢。同时背要注意挺直,如果每天每条腿活动10次,你的腹部就会瘪下去。
2.浇花:在家中和工作场所多种一些室内作物。将一些花盆放在地上或摆在低低的花架上,一些高高吊起,这样,每天你为了浇花就不得不在每一个放得较低的花盆前蹲下,或是踮起脚尖去够那些挂得比较高的花盆。
不断地蹲下和起立的过程简直就是健美操的翻版,这一练习睡醒后进行最佳,下蹲会带动背部肌肉,而踮脚则有助于腿部和腹部肌肉的拉伸。
3.举书:为了锻炼臂力,使自己具备强有力的双手,采用这一简单方法可以奏效,比如在打电话的同时便可进行,只需拿一本大厚书,双手轮流将其上举,这样可以活动二头肌,防止其变松弛,此外还有助于减肥。
4.忘记电梯:为活动双腿,最好是步行上下楼,若踮着脚尖,效果会更佳,这是锻炼肌肉的绝好方法,还能促进血液循环。
5.提前一站下车:不要忘记类似散步一类的虽然简单,但却十分有益于身心的活动。如果上班或是出门办事需要乘地铁或是搭公共汽车,最好提前一站下车,步行到达目的地。
总结:这3招收腹健身操你们都学会了吗?这些健身操可以对甩掉啤酒肚很有帮助的哦,健身指南中提到收腹操不仅女性可以用来打造魔鬼身材,还可以给男人甩掉啤酒肚!
编者:现在很多的MM都喜欢做瑜伽来健身减肥,因为瑜伽不仅可以健身瘦身还可以修心美容。想冬季的不带游泳圈吗?就一起来看看瑜伽怎么减肥吧!
第一步:
身体坐在凳子前端,双手手臂张开,后面拉起一根橡皮筋,扯开一根平行线,双脚闭拢,目视前方,小编建议你最好在前端找一个物体,这样眼睛就不会很盲目。
第二步:
慢慢开始呼吸,双肩往后放松,手臂一起向前交叉,手臂要伸直,橡皮筋要一直抓住。
第三步:
将橡皮筋放在臀部下面,双脚并拢,手臂朝两边向上抬,目视前端。
第四步:
上身要立直双手手臂抓住好橡皮筋向上抬起,注意臀部要压好橡皮筋,不要让它反弹出来弄到自己,手臂尽量抬平,肩部打开。
第五步:
站在椅子侧后面,将橡皮筋对折起来,用大脚趾勾住橡皮筋,要勾紧哦,右手抓住另外两头,抓在一起,左手扶住椅子,左脚站直,目视前方。
第六步:
上半身姿势保持不变,左手扶好椅子,右手抓住好右脚脚趾勾住的橡皮筋,右脚缓缓向后伸直抬起,膝盖不能弯曲。
第七步:
最后这几步主要是针对上半身的伸展,双脚盘旋起来坐在地上,上身立直,双手拉开橡皮筋比肩略宽一点,手臂打开平行,双肩往后转。
第八步:
盘腿的坐姿保持不变,上半身开始左右弯曲,手臂同样是保持向上抬起姿势,记住不能弯曲,抓紧橡皮筋拉开,上身慢慢地向左右倾倒,不能太快。
瘦腰减肥瑜伽
减肥瑜伽瘦腰:板式
功效:这个动作不仅能紧实你的中段部位,同时也能加强塑造手臂、臀部和大腿。
做法:
跪在垫子上,双手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯卧撑的起身状态)。收紧你的腹部肌肉,你的身体要保持长而直,不要翘起或者下垂你的臀部。
想象腰围处有条收腹带在帮你收紧,下腹部的肌肉也要向内收。同时双手和脚跟用力撑地。保持姿势1-2分钟(或者更长时间,视乎个人能力),然后回到跪地姿势,重复动作3次。
减肥瑜伽瘦腰:侧板式
功效:这个动作能锻炼我们的腰部,以及提高平衡力,另外它还有助于丰胸,消除副乳。
做法:
以平板式作为起始姿势,右手撑地伸直,转动身体向侧打开,使得身体重量靠右脚支撑,左脚并拢在上。左手向上伸展,指尖指向天空。收紧下腹部肌肉,保持姿势60秒,然后回到平板式,换边重复相同动作。左右各做1次为1个来回,重复3个来回。
减肥瑜伽瘦腰:船式
功效:这个动作专门针对下腹部这个难减的区域,尤其对那些刚生完小孩的妈妈来说超有效。
做法:
坐在垫子上,膝盖弯曲,双脚平放垫子上。上身向后倾斜,同时抬起双腿,让身体形成V字型。双臂向前伸直,掌心向内相对。
收紧你的下腹部肌肉同时保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉长你的双腿并收紧大腿内侧。保持5个深呼吸,然后放下双腿,重复3次。
减肥瑜伽瘦腰:战士二式
做法:
站在垫子上,两腿分开约两个肩宽,右脚向侧转成90度,左脚与右脚成45度角。弯曲右大腿使得大腿与地面平行,但注意膝盖不要超过脚踝。你的左脚外侧和右脚内侧下压,利用你的大腿内侧和下腹部的力量去保持姿势。
双臂向侧打开,然后左手臂下摆至左脚后侧,右手臂向上举过头顶。接着再将右手肘放下至右膝盖上,左手臂举高过头顶。再重复2次。最后一次的时候,停在最后的姿势约3-5个呼吸然后回到原位,换方向重复相同动作。
减肥瑜伽瘦腰:磅秤式
功效:这个动作不仅能加强腹部和手臂的练习,同时能加强我们的骨盆功能,这对女性来说非常有益。
做法:
坐在垫子上,双腿盘起以达到最舒服的状态,双手放在臀部旁边的垫子上。收紧你的骨盆(如同憋尿一样),双手撑地,将整个下半身抬离地面。
保持姿势3个呼吸,然后放下。这是一个具有挑战性的动作,如果你不能抬起整个下半身,可以保持脚在地上,抬起你的臀部。重复动作3次。
总结:看完文章文中的减肥瑜伽你们都学会了吗?瑜伽是中印度传过来的在印度有专门的瑜伽修行者,这些修行者专挑恶劣环境修行又叫印度苦行僧!
对于女性来说苗条的身材和完美的曲线是非常令人向往的,所以女性如果想要拥有完美的身材,瘦腰收腹是非常重要的,但是传统的瘦腰收腹的运动都不能起到很好的效果,所以,对于瑜伽来说是一种非常美妙的选择,它可以将突出的肚腩很快的消灭掉,以下我们就来介绍瘦身收腹瑜伽的做法。
一、低度仰卧起1、仰躺在瑜伽垫上,双手放在耳后,屈膝,双脚分开与肩同宽。
2、呼气,向上抬起身体到眼睛可以平时膝盖。吸气,保持动作数秒。呼气,身体慢慢恢复到平躺的姿势。重复动作8-10次。
二、长桥展臂1、仰躺在瑜伽垫上,双腿伸直,双脚交叉。呼气,肩部抬起,目视足尖即可,双臂自然伸直,与脚尖同高。2、吸气,双臂在耳侧后展。呼气,双手平伸。控制好呼吸的节奏,重复双臂抬伸的动作15-20次。
三、倾斜摇摆1、仰躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双手抱在耳后。吸气,肩膀与上背部慢慢抬离地面至双眼与膝盖同高。下半身保持稳定,吸气,上半身向左侧扭转。2、吸气,向右侧扭转,同时左臂平伸,指向右侧膝盖。控制好呼吸的节奏,左右交替扭转15-20次。
通过以上练习瑜伽的方法可以更容易的达到瘦身收腹的效果,当然对于瑜伽来说也一定要注意长期坚持,特别是在刚开始对于一些柔韧度较差的人来说会感觉到腰腿酸痛,但是经过长期的坚持酸痛感会有所减弱,一般一个月左右的时候,就会体现出线条的美丽。
【导读】6步瑜伽收腹挺胸,完美的胸型不仅要求乳房饱满,还要它够坚硬。同样,完美的身体曲线也要胸部饱满,腰够细,一起来看看6步瑜伽收腹挺胸。
6步瑜伽收腹挺胸
美胸瑜伽step1:平躺后,曲曲膝盖,脚掌踩地,双脚打开与臀部同宽,双手掌心朝停。
美胸瑜伽step2:双手十指于背后互握,吸气时,腹部、臀部、大腿用力,脚掌向停,将臀部略微向上推,肩膀向后转。
美胸瑜伽step3:将胸口推向停巴,将尾椎卷向耻骨方向,臀部再用力向上推高,双手臂用力,以刺激乳腺,达来扩胸成效,膝盖保持与臀部同宽,保持深吸深吐,五个唤吸后,再逐渐吐气,解开手后,让臀部归来地面。
6步瑜伽收腹挺胸
收腹瑜伽step1:双脚并拢站直,双手合掌置于胸前。
收腹瑜伽step2:配合吸气,臀部往后坐,全度将背伸直,大腿全可能保持与地面平行,复心放在脚跟、臀部多一些。
收腹瑜伽step3:停一个吸气后,将身体逐渐扭转,以右手肘抵住左膝盖外侧,感觉腹部有一左一右扭转的力度,停留5个唤吸后再逐渐归来站姿换边。
很多人会发现一个现象,那就是中部是很容易堆积肥肉的地方,而这个部位如果没有很好的曲线,自然会直接影响到身材,所以很多女性都希望,可以了解一些能够帮助自己快速收腹的方法,让自己可以拥有s型的身材,而利用瑜伽瘦腹的方法,可以带来很好的效果,所以下面我们就去看看他的动作要领。
收腹收束法为一种瑜伽修炼法。现代人的"坐式"生活,使很多人的腹肌和腹脏器官变得虚弱,久而久之,便秘和大肚腩便成了甩不掉的损友。人们想尽各种办法来治理肠道,摆脱肥胖。但事与愿违,反而给身体带来诸多负面影响。这里向大家推荐收腹收束法,一个帮助肠道健康,拥有平坦小腹,而且没有任何副作用的健康练习法。它适合空腹时特别是早上肠道排空后练习。不过,孕妇与患有心脏病、高血压和有消化道溃疡的人不应该练收腹收束法。
动作要领
1.站立,两脚分开舒适的距离,两膝微弯。
2.上身从腰部开始前倾,双手放在大腿上,手指向内。若感觉这个动作不舒服,可以调整手指方向,直到舒适。尽量用双臂支撑身体,以放松腹部。头部稍微向下。
3.先深深吸入一口气,然后慢慢彻底呼出。当肺部空气已出尽,再通过鼻孔迅速喷气2~5次,确定整个肺部的空气已完全排空。
4.闭气悬息,尽力将腹部肌肉向内、向上收缩,直到准备好再次吸气。
5.慢慢地松开腹肌。然后直立并抬头,深缓并有控制地吸气。休息,直到呼吸恢复正常。
6.重复2~5次。
以上就是瑜伽瘦腹的方法以及动作介绍大家,如果也在苦恼腹部堆积肥肉问题的话,那就尝试上面所介绍的这些方法吧,因为这些方法主要就是通过运动的形式,燃烧解决腹部堆积的多余脂肪,自然而然就可以更好的帮助你收腹了。
很多的女性上班的时间比较长,尤其是白领们整天的工作都是坐在电脑面前,很烧活动,这也就造成了身材的臃肿,为什么呢?整天坐着不但使得消耗的热量很少,而且臀部和小腹部的脂肪会迅速的堆积起来。瑜伽是女性常常选择的锻炼身体的方式。那么瑜伽如何来首付锻炼呢?瑜伽收腹动作有哪些呢?
瘦小腹,我们需要的不是器械和时间,而是方法和毅力。启发自瑜伽的4个动作,通过强化锻炼腹部肌肉,可以快速把脂肪转换成为瘦肉,是杜绝小腹绝对有效的方法。
1、侧板支撑
两手撑地,手臂和肩膀成垂直角度,两腿蹬直,背部挺直。左手掌移到垫子中间,左脚支撑,身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上,右手臂向上延伸。维持该动作8个深呼吸,然后回到初始动作,换右侧重复练习。
2、俯卧平板支撑
两手撑地,手臂和肩膀成垂直角度,两腿蹬直,背部挺直。手肘弯曲90度,上臂紧贴身体两侧,肩膀往下压,背部保持挺直。维持1分钟时间。
3、平板支撑
两脚分开与肩同宽,肘部弯曲,小臂紧贴地面,背部挺直,身体从头到尾形成一条直线。你会感受到腹部肌肉的激烈收缩,全身都在与重力抗争。即使你每天只坚持一两分钟,小腹也会越来越平坦,背部也会越来越结实。
4、半船动作
坐在垫子上,上半身往后靠,手臂平行延伸,两腿抬离地面,呈船状。就这样保持3个呼吸后,背部往后微微降低,同时两腿向前伸直,不要触到地板,呈半船状,保持3次呼吸,然后回复到起始状态,重复10次。
女性练习瑜伽不但可以达到塑形的好处,还可以使得一个人的气质得到提升。内外兼修才会最迷人耀眼。平时的时候也要多注意自己的行为动作,不能一直持续的坐着,最好是每隔两小时起来活动一下。练习瑜伽要长期坚持下去,才会有结果的。