普拉提运动越来越受爱美女性的欢迎了,通过她不仅可以改善你的姿势,还可以塑造优美的体形。即使你对它不怎么了解,你也可以从简单的动作开始做起。坚持普拉提,塑造完美身材!
1、美人鱼
此动作是十分好的塑形和美姿的锻炼方式。
A 站姿,双脚打开约四英尺宽,膝盖微曲,手臂向两边伸展,像展开的机翼一样。
B 吸气,手臂向左靠拢,达到肩高的位置。头往下看。恢复初始动作,重复做4次。换成右边做。
2、脚轻拍
此动作通过对大腿进行伸展运动来达到紧实双腿的作用,在锻炼平衡的时候还可以达到对腹部的锻炼。
A 站立,脚跟挨在一起,脚趾朝外,双手放在臀部。
B 吸气,右腿向一边伸直。呼气,腿收回,恢复初始动作。换右脚重复10次,左腿再重复10次。
3、剪刀式
此动作对锻炼大腿内侧很有效。它提供了对平衡力和核心肌肉的锻炼,对于瘦腹部很有效。
A 站姿,脚跟在一起,脚趾朝外,手放在臀部。
B 呼气,脚趾沿着地面伸向身体另一侧的前方,保持脚趾伸直。同时,身体保持直立。吸气,恢复初始动作。换右脚重复10次,再换左脚重复10次。
4、锯子式
此动作集中锻炼腹部和背部,对于腿后腱也有很好的锻炼作用。
A 坐姿,盘腿, 双手打开。
B 吸气,呼气,右手移到左下方接近左膝盖。吸气,恢复初始动作,同时挺胸。交替着重复10次。
5、滚筒式
此动作收腹而且可以伸展背部,同时可以帮助锻炼平衡力。
A 坐着,双手抱住小腿,脚离地。肩膀向下,膝盖弯曲,背部形成一个“C”字。
B 吸气,向后滚动,背部接触地面,再回复初始动作。重复5次。
6、侧弯曲
此动作锻炼腰部。
A 侧身躺着。左手臂放在肩部下方。腹肌收紧,右手放在身上。
B 吸气,右手向上举过头顶。举到头顶的时候要吸气,然后呼气并把手放回到初始位置。每边重复做5次。
普拉提,很多热爱塑身的朋友们都不陌生,而且普拉提在国内已经非常的风靡了,那么普拉提有哪些动作可以帮助我们塑身呢?今天小编就为大家带来4式普拉提瘦身动作,一起来看看吧!
普拉提是中西结合的健身运动,而且有着非常好的效果,今天小编就为大家介绍4式普拉提的塑身动作,想瘦的朋友们,还不抓紧?
普拉提塑身动作
侧身美人鱼式
首先练习者坐在地板上或垫子的边缘,把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前,将右腿放在身后,使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。
然后,将左手放到毛巾上,手指向左,肘关节保持直线,但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向,手掌向左,拉伸右臂。这时要深吸气,保持臀部都在地板或垫子上,拉伸身体,但注意不要倒向一边,左手向下滑,并尽量向左倾斜身体。
等到动作结束,呼气,把毛经收回左肩,然后回到初始位置,以上的动作主要锻炼肩膀中后两侧,重复10次左右,然后换个方向再做。
前臂支撑式
首先右手持3~5公斤重的哑铃,朝左侧躺下并用左手支撑起身体,肘关节与手臂成垂直,手掌平放在垫子上。曲左腿,将右腿伸展,使身体的一侧在地板上。然后,提臀,使身体从头到脚成一条直线。
让右臂用力将身体提起,手掌冲前。这时保持此姿势,将你的右臂从胸前提起,直至指向天花板,与肩膀垂直。最后,放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧,胸部上侧。每套做6~8次,保持手臂始终举起,然后换方向重新做。
推拉推起式
首先前倾式跪在垫子上,手掌与肩膀垂直,指尖在地板上,身体从头到膝盖成一条直线。然后,弯曲肘关节,曲臂,身体向下弯,胸部着地。
在恢复刚开始的动作的时候,伸展手臂,坐在脚跟的地方,然后把手臂向前方伸展,然后回到起始的地方,这样对锻炼胸部和三头肌都有好处,重复10次左右即可。
对角肩膀提升式
首先左右手各持3~5公斤重的哑铃,掌心相对,跪在地板上,脚背靠近地板。缩紧臀肌,挺胸,使肩膀放松。然后,将两臂举起,成对角线,与肩同高,掌心相对。其次,将手臂放至初始位置。这个动作锻炼肩膀前方。
另外在运动前,需要10~12分钟的热身,转动肩关节和肘关节。一套动作要按规定的顺序进行,每套动作中休息30秒钟。做完后,如果想增加难度,可以再做一遍。此套运动每周至少进行两次,可单独做,也可作为一项日常的项目。
结语:以上的四式普拉提,有很强的塑身效果,一些朋友只是知道普拉提塑身,但是却不知道应该怎样去做,相信看了以上的内容大致都有了一定的了解,还希望以上的内容能帮助到一些想塑身的朋友们。
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1。选择一个专门的地方来练习,这样可以帮助你找到安宁感,易于进入瑜珈冥想状态。
2。选择一个固定的时间――清晨和傍晚比较理想。
3。利用相同的时间和地点,让精神更快地放松和平静下来。初级瑜伽的一日练习计划
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4。坐下来后,让背部、颈部和头部保持在同一条直接上,面向北面或者东面。
5。在冥想的过程中,保持身体温暖(天凉时你可以给身体围上毯子),引导你的意识保持平静。
6。让你的呼吸有规律的进行――先做5分钟的深呼吸,然后让呼吸平稳下来。
7。建立一个有节奏的呼吸结构――吸气3抄,然后呼气3秒。
8。当你的意识开始游离不定,不要太在意,也不要强迫自己安定下来。
9。安静下来以后,让意识停留在一个固定的目标上面,可以在眉心或者心脏的位置。
10。利用你选择的冥想技巧进入冥想状态。
11。在非常纯净的冥想状态到来之前,不要强迫、让游离的状态继续自然地存在。
12。经过一段时间的练习,游离的思想状态会慢慢消息,最终进入纯净三摩地(最高意识的知觉状态)。
对于现在这个竞争激烈的社会来说,我们的工作和学习压力非常的大,这就难免使得人们的身体会出现疲劳和僵硬的状态。因此,我们要学会多多的做些运动,减少我们的身体的疲劳度。说道运动,不知道大家有没有听说过普拉提运动,这是一种能缓解全身肌肉的运动。
普拉提运动很多人对这种运动不是很熟悉,所以,下面的内容就是对普拉提运动的详细描述,让大家明白什么是普拉提运动,以供大家以后能多多的学习普拉提运动,通过普拉提运动来帮助大家更健康。
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
普拉提运动的创始人Joseph pilates从小体弱多病,但他在日后工作中,则将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后,佐以自己设计的仪器及运动技巧,创造出了普拉提。
西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练,例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练,而东方人着重呼吸和心灵集中的训练,如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化,兼容了生理与心理的相关研究成果。
普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。
有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
上述的内容就是对普拉提运动的详细介绍,希望能够给大家带来帮助。并且,要提醒大家多学习普拉提运动,能够每天坚持多做普拉提运动,保持身心舒畅,我们才能有经历去工作和学习。因此,普拉提运动对于大家有很大的帮助。
【导读】普拉拿之收腹瘦身式瑜伽,普拉拿的运动是静态的,讲究唤吸和谐,可以边运动边听软和的音乐来进入冥想境地,它的收腹功能也非常有用,那么我们就一起来了解停普拉拿之收腹瘦身式瑜伽怎么干吧。
普拉拿之收腹瘦身式瑜伽
1、平躺于垫上,双臂放于体侧,一腿上举,另一腿伸直或曲曲放于地上,腹部收紧,腰背部紧贴地面,吸气时上腿划圈,唤气时回来起点停住,一个方向干4~6次,然后换反方向绕环4~6次。
普拉拿之收腹瘦身式瑜伽
2、上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿曲曲,右腿外侧手抱住脚踝,里侧手抱膝,唤吸1次相易腿,复复上述动作,左右两侧各相易8~10次。
3、手和脚的位置固定不动,双腿曲曲,左腿在前,右腿在后,吸气时单臂支撑起,身体则全身挺立成一条线,唤气时缓慢落停,然后换腿练习,就完成了。
普拉提是一种非常好的健身运动,一直以来都是颇为的受到人们的喜欢,如果你金额u的这项运动不错的话,那么建议不时的来进行练习一下,同时更好的体会出普拉提优越的健身效果,很多人都会把普拉提和瑜伽混为一谈。
其实他们两者之间的确有一些相似之处,但是根本理念是不同的,这个也是最大的区别,所以一id,下面就来和小编一起了解一下普拉提的一些基本知识吧,大家来看一下。
它妙处就是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板就能练。比起有几分相像瑜伽,它既融入西方人刚注重身体肌肉机能训练,又融入东方人柔强调练习时身心合。
主要功效
普拉提训练法是由德国人约瑟夫普拉提创立,这种新颖健身方法能够逐渐矫正般人惯左边或右边坏习惯,让身体更协调平衡。同时,对于般运动难以锻炼地方以及对久坐造成肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部肌肉曲线,在美化形体同时加强肌体器官功能,增强控制、柔韧协调能力。
经常的练习普拉提可以塑造到身体各个部位的曲线和肌肉,让你健康减肥,减肥出来的身材看起来非常的具有力量感,不会让你看起来干巴巴的,这也是普拉提减肥和其他减肥方式的区别所在。
适合人群
普拉提动作缓慢,每个姿势都必须呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑朝九晚五班族练习。
还有种课程是由名教练纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设私人训练课程。现在很专业运动员普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位塑造有着很好帮助,所以更适合女子在现实生活中对形体美要求。
基本动作要领
腹部运动
平躺于垫,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭嘴巴,鼻子吸气)
嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。
背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)
臀部运动
呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,腿抬起与髋关节同,并向踢次振次。
吸气,侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。
背部运动
俯卧,体与下肢同时抬,交替打腿手臂,像游泳打水姿势。
指尖向,与脚尖方向致,髋部向顶,保持身体挺直。
吸气,单腿向踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复准备姿势。
腰部运动
准备动作,侧腿弓起,脚放在下侧腿脚,手臂落在膝盖。
直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜伸展45度,呼气。
结语:上面就是给大家介绍的一些关于普拉提的减肥原理以及方法,希望能够对大家有所帮助,这种减肥方式,一直以来都是颇为的受到人们的喜欢,平时的时候记得多加练习,你也一定可以快速的拥有完美身材。
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摩登舞的练习技巧你知道吗?下面小编就开始为大家从基本的摩登舞练习基础讲解,说说摩登舞的一些内容知识,想学习的朋友们跟上小编的步伐吧。
学习摩登舞需要练习哪些基础
站立准备:身体垂直,后背拉至后腋下。(女人的两个扣:后背眼~向前扣;肚脐眼~向后扣)。压肩,头朝前似在看墙外。抬头,抬下颚(胸是脸,眼在额)女的用鼻子看男士。
老师授课整理
站立准备:身体垂直,后背拉至后腋下。(女人的两个扣:后背眼~向前扣;肚脐眼~向后扣)。压肩,头朝前似在看墙外。抬头,抬下颚(胸是脸,眼在额)女的用鼻子看男士。
表情:咬筷子练笑的表情。
行走:后背肌肉推着走,身体带动腿。运步时要往房檐上看,下颚抬起。后背肩胛骨收,如两手拎水肩下沉。
前进步
1、放松屈膝越低越好,脚踝迎面骨往下压。
2、两腿夹住,主力腿推送出身体,脚踝推,后脚指用力蹬送,胸在前脚掌。
3、后脚托到二分之一全脚拖回。(前脚跟后脚掌着地),要早、平自由收回,两脚与地摩擦,擦出火花的感觉。
再起下步时另一主力腿再推。尽量没痕迹。不要忘记抬头、垂直胸在脚掌。
(可推墙找感觉,也可双手向上练拉伸。)
后退步
1、放松屈膝,将跟拖拉出腿,再松挤推向后。
2、跟拖时腿一定放松,不要太慢,一定要有跟拖,有跟掌转换,就是脚不离地。
3、向后退时用脚跟后蹬。
4、降稳后再起下步。
站立不稳的原因:前进肩没压好应找出哪个脚压哪个肩。滑步往反方向偏,如135。练习滑步中心一定要放在前脚掌上。
虽后退胸却在前,后脑勺找脚后跟。腿要夹住,可扶墙向后推找感觉,也可双手向上练拉伸,两脚肩宽回拉。
前进两步转体练习,要成一条直线
方步:在运前进步后不要走,然用左脚压脚踝继续推斜横方向,然后放松屈膝,挤压已经跨出去的腿部,用腿内侧夹住,脚踝和膝盖推,收紧臀部!
换步:上升吸气,下降吐气。高位换重心,先拉上身再拉脚踝。可互相掌扶练习,前后、左右、上下升下降。
华尔兹六步:上步:斜对舞程线前进,从低处往上荡秋千,左手可挎拿重物练习。后退:头要保持左向前走,左手前伸,头也向前。重心留在左边。后退要转臀,把臀部甩出让位拽回右脚。退时出腿足跟左转动,左脚向右收时用根拖回。小腹回收似拳击。头一定不能乱转,可做右手扶头练习。
普拉提这种运动能够锻炼我们的深层小肌肉,从而让我们的姿势保持一个合理的状态,让我们的身体维持平衡,并且能够对身体核心肌群进行锻炼,从而增强我们的大脑神经对身体肌肉以及骨骼的控制能力,让我们的身体更加的协调灵活,是一项非常不错的锻炼项目。多年普拉提有一些小常识需要注意。
普拉提动作替换频率较高,能够消耗热量,燃烧脂肪,并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。普拉提动作丰富,其中不乏局部减肥动作,能够针对人体的各个部位锻炼,雕塑完美身材曲线。相比瑜伽,普拉提动作偏向力量型,能够锻炼肌。通过普拉提练习,提高你身体每一块肌肉的控制能力,特别是深层肌肉,使得肌肉更有弹性。
普拉提配合一些其他的运动,这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配,在跑步半小时之后,进行普拉提练习,能够对紧张的肌肉起到按摩的作用,对塑形也更有帮助。要提醒大家的是,选择搭配的运动一定要是有氧运动,这样才能对减肥瘦身起到好的效果。在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,因此,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展。
在进行普拉提锻炼的过程当中,我们的腹部以及背部都需要有适当的力量集中,这样才能够让我的身体保持平衡,从而不至于在普拉提锻炼的时候跌倒而导致意外伤害。另外进行普拉提锻炼的时候,一定要有一个良好的呼吸频率,这样才能保持清醒,让我们的精神得到提振。
饮食养生
运动养生