上班族如何正确护嗓
饮食贵在节，读书贵在精，锻炼贵在恒，节饮食养胃，多读书养胆，喜运动延生！古往今来，人们都普通注意养生！那些不注重养生的人，必然会遭到生活的报复。如何进行不同人群的养生呢？以下是养路上网站小编收集整理的“上班族如何正确护嗓”，供您参考，希望能够帮助到大家。
养生导读：上班族，经常要和客户打交道，上级开会培训，下级发言讨论，嗓子用多了就难免出问题，嗓子痛、嗓音沙哑都是用嗓过度的表现，那么上班族如何正确护嗓呢？下面为大家支招，为您介绍上班族如何正确护嗓。
上班族嗓子疼痛沙哑的原因
1、外界因素
生活地域气候寒冷、干燥，工作环境空气被粉尘、化学气体污染，或者咽喉长期受烟酒、辛辣食物的刺激。
2、身体因素
某些全身性疾病的局部表现，如贫血、消化不良、大便长期秘结、心脏病、支气管炎、哮喘、肝脏病变、糖尿病及慢性肾炎等。
3、职业因素
嗓音工作者，如：教师、演员、销售员、培训员等。因长期多语言，会刺激咽部，引起慢性充血而致病。YS630.cOm
上班族如何正确护嗓？
1、吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，如猪蹄、猪皮、蹄筋、鱼类、豆类等，有利于慢性咽炎损伤部位的修复。多摄入富含B族维生素的食物，如动物肝脏、瘦肉、鱼类、新鲜水果、绿色蔬菜、奶类、豆类等，有利于促进损伤咽部的修复，并消除呼吸道黏膜的炎症。
2、少吃或不吃煎炸、辛辣刺激性食物，如：油条、麻团、炸糕、辣椒、大蒜、胡椒粉等，减少对口咽部粘膜的刺激，以免加重炎症和延长病程。烟、酒、辣椒、咖啡、浓茶等食物尽量少碰。
3、使用适当的音量说话，避免大声吼叫或提高音量，尤其在吵闹的环境，使用麦克风将可免除大声说话的弊端。使用适当的速度说话，一句话的字数以不超过七到十个字为限，且句子和句子中间需做停顿和换气。使用适当的音调说话，避免音调太低，以减少发声时的阻力和声带紧张。
4、工作时避免滔滔不绝的大声说话，并且在工作之余也要避免长时间聊天、打电话。
5、要有稳定的情绪：保持充足的睡眠，适当的运动，以维护良好的声带弹性。在情绪极度高昂时，如盛怒、悲伤等，应避免无限制的发泄音声。
6、多喝温开水，保持喉咙湿润，补充声带因长期使用而散失水分。含有大量水分的食物滋润性最强，比如苹果、梨、西瓜、黄瓜等。此外，湿润的空气对嗓子也有好处。冬季用暖气时，要给室内空气加湿，如常用湿拖把拖地板、使用加湿器等。
7、每天让嗓子休息几次，特别是长时间使用嗓子的时候。例如，和朋友聚会聊天后，最好休息一段时间不讲话。平时说话多的人，午饭后噤声半个小时。在饭馆、酒吧等嘈杂地方，最好少说话，更不要高声说话和喊叫。
8、清嗓子先喝水。有人喜欢吭吭咔咔地清嗓子，这就像猛拍声带一样，时间长了会造成损害，使声音沙哑。如果想清嗓子，可以先喝一口水润润嗓子。经常清嗓子的人最好检查一下有没有咽炎、胃食管反流和鼻窦炎等。
9、在开会或者授课的时候，面对宽敞的会议室或者教室，应养成使用麦克风说话的习惯，以应付不足的音量。
10、就寝之前不宜吃太多重口味东西。
11、限制工作之外的说话时间，减少不必要的长时间聊天或打电话。
12、尽量用腹部（即丹田）轻松发声，不要用胸部或绷紧脖子肌肉的方式讲话。
13、喉糖、罗汉果、枇杷膏或胖大海等，只能稍微缓解症状，不可过度依赖。
上班族用嗓过度易得什么病？
1、急性咽炎
咽部红、肿、热、痛，吞咽困难，伴有全身症冷状。急性咽炎先有咽干不适或灼热感，渐有疼痛，吞咽时加重。全身可有头痛、食欲不振、发热等。咽部粘膜呈弥漫性充血、肿胀，咽腭弓、悬雍垂可水肿，咽后壁淋巴滤泡红肿，化脓者在滤泡中央出现黄白色小点。下颌淋互巴结肿大，有压痛。
2、慢性咽炎
因烟酒过度、嗜食刺激性食物、常接触污浊空气、鼻塞而需张口呼吸等原因造成咽部不适感，咽部常有黏性分泌物，不易咳出，早晨刷牙常引起反射性恶心欲吐。
慢性咽炎咽部不适感或异物感，干燥，瘙痒感，灼热感，微痛感，咽部有痰等，但不妨碍进食。异物梗塞感于吞咽唾液时明显，但进干性食物时则不明显。常可致短促而频繁的咳嗽，晨起较剧，并且容易引起恶心。在用嗓过度、气候突变或吸人干冷的空气时及烟酒后，上述症状均可加重。
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养成良好的生活习惯
少吃多餐，饭只吃七份饱。早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。忌暴饮暴食。
改变饮食习惯
按时就餐，坐着吃饭不要站立或蹲着。戒吃辛辣、油炸、烟熏食物如烧烤等，不吃过酸、过冷等刺激强烈的食物，不饮酒，少饮浓茶、咖啡等。多吃素菜和粗纤维食品如芹菜、香菇等。
积极食疗和按摩保健：羊肉、狗肉等温热食物均有养胃效果适合胃寒病症；大蒜消毒杀菌可以帮助消除炎症，建议多吃；另外枸杞、银耳、红枣、核桃都可以零食或入菜。饭后、睡前可以搓热双手以肚脐为中心顺时针环摩64圈。完毕搓热双手按摩小腹。
避免吃刺激性过强的食物
避免机械性和化学性刺激过强食物，机械性刺激增加对粘膜损伤，破坏胃粘膜屏障，如粗粮、芹菜、韭菜、雪菜、竹笋及干果类等；化学性刺激会增加胃酸分泌，刺激胃粘膜，如咖啡、浓茶、烈酒、浓肉汤等。
禁忌易产酸食物，如地瓜、土豆、过甜点心及糖醋食品等；易产气食物，如生葱、生蒜、生萝卜、蒜油、洋葱等；生冷食物，如大量冷饮、冷拌菜等；坚硬的食物，如腊肉、火腿、香肠、蚌肉等；强烈的调味品，如胡椒粉、咖喱粉、芥末、辣椒油等。
五种护胃好食物
1.南瓜
含大量果胶，可保护胃壁，减少溃疡。南瓜皮不好消化，消化不良的患者食用时最好去皮。
2.木瓜
含木瓜酵素，有助于分解并加速蛋白质吸收，可缓解消化不良和胃炎，木瓜也是健脾胃、治胃痛的好食物。木瓜偏寒，不建议空腹食用。
3.姜
促进血液循环，可缓解天气寒冷造成的胃痛;生姜在中药中也用于治疗恶心、呕吐，对胃病患者很有助益。胃溃疡、胃食道逆流患者少用。
4.山药
健脾胃、益肾气，可促进消化吸收，黏稠质地也有保护胃壁功效，还能促进食欲。胃部长期不适导致食欲不振的患者可多吃。
5.秋葵
含多种营养成分，果实间有果胶和糖类组成的黏液，可保护胃壁，还可促进肠胃蠕动、防止便秘，是健胃润肠食材。
上班族日常的工作生活都离不开电脑，每天都要用十多个小时，因为电脑的辐射作用，上班族视力下降最为严重。那么，电脑族上班族如何护眼呢？下面为您介绍一些上班族护眼技巧，供参考。
上班族为什么需要护眼？
上班族常会出现眼干涩、畏光、视物模糊的症状，这并不是病理变化所引起，而是由于用眼不当所致。因为长期面对电脑，长时间聚精会神、目不转睛对眼睛的危害是极大的：
１、长时间近距离用眼，会促使轴性近视的发展。
２、眨眼动作的减少，使眼球缺乏润滑和保护作用。
３、神经高度紧张会使眼睛发胀，视神经功能慢性减退。
４、人正常的眨眼数为每分钟１５次左右，在神情专注的时候，只有２～３次，这就使眼表面的泪液蒸发过多，而来不及得到及时的补充，久之则引起眼球表面的炎症。
５、青少年长期近距离使用电脑会引起调节痉挛而看不清远处，继而造成真性近视等。
６、４５岁以上的人眼睛的调节能力下降，会出现老花、近距离视物疲劳，如果长期注视电脑会使疲劳症状加重，可能会诱发青光眼、白内障等眼病。
上班族如何护眼？－－－眼睛运动
上班族如何护眼呢？可以每天做眼保健操，然后转动眼球，或双手掌心搓热，热敷眼睛。点按耳垂中点，女性可以佩戴带夹子的耳环，有空就多按按这个部位，既美丽，又缓解视疲劳。
１、转眼法
选一安静场所，或坐或站全身放松，清除杂念，二目睁开，头颈不动，独转眼球。先将眼睛凝视正下方，缓慢转至左方，再转至凝视正上方，至右方，最后回到凝视正下方，这样，先顺时针转圈。再让眼睛由凝视下方转至右方、至上方、至左方，再回到下方，这样，再逆时针方向转圈。每次转动，眼球都应尽可能地达到极限。这种转眼法可以锻炼眼肌，改善营养，使眼灵活自如，炯炯有神。
准备时，让身体放松，脸部的肌肉放松，坐稳，缓慢深长地呼吸。
Ａ眼球左右转动，２０次，然后闭上眼睛休息１～２分钟。
Ｂ眼球上下转动，２０次，而后闭上眼睛休息１～２分钟。
Ｃ眼球从右到左打圈转动，１０次。相反方向转动，１０次，而后闭上眼睛休息１～２分钟。
Ｄ闭上眼睛，眼睛周围的肌肉用力收紧、放松，一收一放为一次，做２５次。
坐在床边或椅上，双目向左转５圈，平视前方片刻，再向右转５圈。头向上下左右旋转时，眼珠也跟着一起移动。每日早晚各做一次，持之以恒，必见成效。
２、眼呼吸凝神法
选空气清新处，或坐或立，全身放松，二目平视前方，徐徐将气吸足，眼睛随之睁大，稍停片刻，然后将气徐徐呼出，眼睛也随之慢慢微闭，连续做９次。
３、闭目静养法
静心闭目片刻，以两掌轻捂双眼，两肘支撑在桌子边沿，全身肌肉尽量放松，３０秒钟后，睁眼闪眨多次。每日做３～５次。此法能明显改善视力，特别适用于经常阅读和写作的中老年人。
端坐，全身放松，眼微闭，双手放在膝头，心中反复意想：我在气中，气在我中，天人合一，气为我用。静想１５分钟，然后慢慢睁开眼睛，深吸三口气，气沉下丹田。每天早晚各做一次。
４、远眺按摩法
每日晨起，在空气新鲜处闭目，眼球从右到左，再从左到右各转５次，然后突然睁眼，极目远眺。平静端立，用眼依次注视左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反复５次。用洁净的两手中指由鼻梁两侧内角鼻凹处开始，从上到下环形按摩眼眶，然后眨动２０次。
通过自我按摩眼部周围的穴位和皮肤肌肉，增加眼窝内血液循环，改善神经营养，能消除大脑和眼球内过度充血，由于循环畅通，眼内调节肌可以排除积聚的代谢产物，达到消除眼疲劳的目的。
５、眨眼法
头向后仰并不停的眨眼，使血液畅通。眼睛轻微疲劳时，只要做２～３次眨眼运动即可。
６、热冷敷交替法
一条毛巾浸比洗澡水还要热一点的热水，另一条毛巾浸加了冰块的冷水，先把热毛巾放在眼睛上约五分钟，然后再放冷毛巾五分钟。
７、眼睛体操
中指指向眼窝和鼻梁间，手掌盖脸来回摩擦五分钟。然后脖子各项左右慢慢移动，接着闭上双眼，握拳轻敲后颈部十下。
上班族如何护眼？－－－环境调节
１、屏幕颜色
桌面－＞右键－＞属性－＞外观－＞高级－＞项目选择（窗口）、颜色１（Ｌ）选择（其它）将色调改为：８５。饱和度：１２３。亮度：２０５－＞添加到自定义颜色－＞在自定义颜色选定点确定－＞确定这样所有的文档都不再是刺眼的白底黑字，而是非常柔和的豆沙绿色。
２、显示器亮度
显示器亮度过暗，瞳孔放大，易造成眼睛疲劳，宜调整显示器的明亮度为整个房间照明的３～４倍。其次，显示器上的字看起来应该清晰、稳定，宜通过调整电脑显示器的刷新频率将闪烁不定的情形减至最低程度。
此外，还要调整字迹明亮对比，荧光屏上的字应比底色亮上５～１０倍。不要一直使用同一种底色，因为长时间注视同样的色彩也可使人产生视觉疲劳。
３、室内光线
室内照明光线不要直接反射至荧光屏上，亮度要比平常用的暗一些。
４、文件摆放
将需要阅读的文件放在与荧光屏同样高度和距离的地方，不用过于频繁地在两个物体间移动焦距。
５、眨眼远望
每注视显示器一两分钟，就应眨眼至少１次。每在显示器前工作一小时，要休息１０～１５分钟。休息的含义是远望６米以外物体，尤其不断运动的远处物体更好。
６、色彩更新
某些色彩鲜艳的水果，如橘子、胡萝卜等及瘦肉、牛奶等富含维生素和蛋白质的食物有助视网膜上视色素的更新。
７、电脑摆放
电脑摆放面前５０～７５厘米处，与眼睛平行向下约３０度角，座位保证双脚着地。长期使用笔记本电脑，可加额外的鼠标、键盘及可以倾斜的架子，从而不疲劳地浏览屏幕。
上班族如何护眼？－－－生活习惯
１、定时休息
每看书或使用电脑２小时要休息１０～１５分钟，可远眺窗外景观，或转动眼球、做眼保健操等，只要不集中在近距离用眼，都有休息效果。
２、滋润眼睛
注意滋润眼睛，多眨眼。用电脑时，最好保持１５至２０度的下视角，这样有助于减少眼球暴露的面积，以减少眼球表面水分蒸发。避免工作座位在空调出风口处，还可以在座位附近放置茶水，增加周围湿度。
３、经常锻炼
建议进行球类活动，如乒乓球、羽毛球、足球、高尔夫球等，当眼球追随目标时，睫状肌不断地放松与收缩，以及眼外肌的协同作用，可以提高眼的血液灌注量，促进眼部新陈代谢，从而减轻眼疲劳。
４、营养均衡
注意营养均衡，多吃坚果类食物。要多吃富含钙、蛋白质的食物，避免偏食，控制甜食。因为代谢糖分时，须依靠维生素Ｂ１，糖分若摄取过多，将会造成维生素Ｂ１的不足，而容易罹患视神经炎。多吃坚果类食物，多咀嚼，能加强眼部肌肉活动，增进眼部血液循环，减轻眼疲劳。
５、平时调理
眼局部进行热敷、药熏、理疗、针灸等。可以滴一些润滑眼球、缓解眼疲劳的眼药水，如珍珠明目液、珍视明、艾唯多眼药水、人工泪液等。中医眼科认为，视物日久，导致疲劳过度，或肾阴不足，津液短少，肝血虚损，内有郁热。故可内服中成药杞菊地黄丸、明目地黄丸、养血安神片、逍遥丸等。根据病人不同情况辨证论治。
６、定期体检
定期体检，发现眼病尽早治疗。如有近视、远视、散光等屈光不正，要在医生指导下戴镜矫正。眼胀痛、流泪等症状明显时，应及时排除青光眼、角结膜炎等眼病。
上班族要想预防视力下降，除了科学地安排上网时间、注意休息外，还应合理地安排饮食，适当做眼部运动与护理。另外，除了视力下降外，上班族用电脑时间过长，还会出现头昏、头痛、疲乏无力、记忆力减退、失眠多梦、工作能力降低等问题，这些也需要引起大家的注意，及时调理治疗。
上班族如何午睡
1、上班族不宜餐后立即午睡
中午短暂的休息时间对于白领来说是争分夺秒的,所以有些白领一吃完午餐,就马上躺下午睡。这样是不可取的,只会导致大量的血液流向胃,血压下降,大脑供养及营养明显下降,易引起大脑供血不足。最好在午饭后休息十几分钟,再午睡。还有,建议睡前不要吃得太饱或太油腻。
2、上班族午睡要准备充气颈枕
正确午睡的睡姿,原则是不压迫内脏器官,这样才有利于休息,像伏案而睡这种睡姿是直接否决的。建议男士采取仰卧位或右侧位睡姿,这对身体最好。而办公室白领午睡最好能睡床上或沙发上,睡姿应取头高脚低、右侧卧位,这样可以减少心脏压力,防止打鼾。若条件不允许,可以准备一个旅行用的充气颈枕,午睡时套在脖子上,再找一个有靠背的椅子,放松地坐着便可享受午睡了。
3、上班族午睡要脱掉隐形眼镜
一些爱美的白领会戴隐形眼镜上班,但如果要午睡,最好还是脱掉。否则午睡醒来时,会感觉眼睛莫名流泪,并且视力模糊不清。因为人们合眼的时候,氧气是通过血管渗入,而隐形眼镜却隔离了这个途径,眼睛“呼吸不畅”,细胞缺损,稍有不慎,易引发感染,导致干眼病、角膜溃疡等。
4、上班族午睡要注意保暖
不要以为午睡时间短,就可以忽略午睡保暖的步骤。人在入睡后肌肉松弛、毛细血管扩张,汗孔张大,保暖不当容易患感冒或其他疾病。所以在办公室午睡时要注意免受风寒,除了避免在空调、电扇直接吹向身体的地方睡觉,还要备上一条小毛毯以保证睡眠时的温暖。
上班族午睡最佳时间
午睡最好在20-30分钟内,不要超过30分钟,睡眠时间过长容易进入深度睡眠,反而会影响晚上的睡眠,这一点一定要注意。
对于午睡后反而更疲劳的人群,建议可适当缩短午睡时间,使你的午睡并未进入短波睡眠阶段,因为人处于短波睡眠阶段相对较难醒来。这类人的午睡时间控制在10-15分钟即可,这个午睡时间长度能让人经历第二阶段睡眠,而这一阶段对记忆和健康都有重要作用。
12点至15点睡30分钟最好。睡午觉的最好时机一般是在被称为第二睡眠周期的“12点至15点”。在这其中小憩三十分钟左右,就能使大脑得到很好的休息,下午的表现也会得到格外的提高。
上班族午睡的好处
1、压力,缓解了
高压下的生活,想喘下气都难。而午睡正是缓解紧张、舒缓压力的最佳方法,找个安静舒适的地方躺一会,能够帮助人们保持心境平和,有效抑制情绪波动以及压力导致的细胞衰老,睡醒后,绷紧的神经也得以缓解。
2、效率,翻倍了
不止是现代人有午睡的习惯,古近代名人也热衷于午睡。英国首相丘吉尔将胜利战功归于午睡,达芬奇在艺术上的造诣也多亏了午睡对精神的恢复。其中研究表明,过于疲劳的人午睡之后,工作效率能够翻一倍,高出原来13%。
3、记忆力,增强了
多则研究都对午睡进行了系统的研究,发现午睡的人在测试反应中变得更加敏捷和准确,午睡不仅可以消除疲劳,还能提高记忆力,防止大脑被过度耗尽。好的午睡后,一目十行并非难事!
4、创造力,敏锐了
工作时间长了,人们很容易走进一个死胡同,同一个问题怎样也想不出一个所以然。但是午睡有助于神经系统的休息,大脑运作恢复正常。因此短时间内就能全面打开你的思路,让你迅速走出工作僵局。
上班族如何运动
1、上班族如何运动之热瑜伽
热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
2、上班族如何运动之室内攀岩
这项运动除了帮助人们锻炼身体机能外,还能使人锻炼良好的心理素质和意志品格,令人在战胜困难后享受成功的快感。
3、上班族如何运动之踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的健身休闲运动,针对部位是下肢和臀部。踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好,尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。
4、上班族如何运动之慢跑
慢跑只需要一双跑鞋和一套运动服即可,场地可随心选择变换,马路,公园,室内皆可,每周跑两到三次,一次时间在40分钟左右,跑前要做好热身活动,跑步速度控制在心跳每分钟120至140次,感觉呼吸稍有急促即可。如空气污染严重时不要外出跑步。
5、上班族如何运动之游泳
游泳是最减肥效果的有氧运动,但对场地有一定的要求,一定要到安全卫生正规的游泳场所,强度根据自己的体质逐量增加,理想状态是每周两到三次,每次游1000米即可。安全起见,初学者可使用救生圈等辅泳装备。
6、上班族如何运动之骑自行车
曾有评论说自行车运动员的身材是最好的,有一辆自行车每天上下班骑行就可达到锻炼的目的,并且还很环保。每天骑行四至五公里即可,速度自己掌握。
上班族运动的好处
1、运动可增强心肺功能,增加心血管和呼吸系统的储备能力,改善血压,延缓心血管系统的衰老,可明显降低心血管病的发生,从而起到预防动脉硬化、冠心病、高血压、脑中风等作用。
2、运动能健脑防衰老。锻炼可以改善神经系统的功能,增强记忆力,提高机体反应的灵活性,使人保持充沛的精神,运动还能使你处世乐观,态度积极,提高生理能力和工作效率。
3、运动可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促进新陈代谢,提高基础代谢率,并增强肌肉、韧带和骨骼的功能,防止肌肉萎缩、关节僵硬和骨质疏松,保持肌肉、皮肤的弹性以及全身关节的灵活性。
4、可以增强人体的免疫力功能,增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性,提高机体对各种疾病的抵抗力。
5、运动可以改善人体的消化功能,增加胃肠道的供血、促进胃肠蠕动、促进各种消化液的分泌,加速各种营养素的消化、吸收和利用。
上班族运动锻炼的误区
1、平时太忙,下班时间以休息为主。我们身边的很多人由于工作内容多,强度大,正常的睡眠时间及睡眠质量得不到保障,所以在能够休息的时候尽量的补充睡眠。不过这样只能在很小的程度上缓解身体的不适。
2、周末无事,可大加运动。不少人也有在周末运动健身的想法,或者在健身房的跑步机上大汗淋漓,或者在动感单车上蹬到脱力,他们总是认为只有出汗、肌肉酸痛才能达到锻炼的效果,这么做的后果通常需要后面的几天来消化,因为一直不锻炼的身体是无法在短时间内接受剧烈的运动的,轻者腰酸背痛,严重的会导致肌肉受损。
3、过于自信,可挑战极限。不少人在学生时代是运动健将,参加工作之后没有那么多的运动时间,身体各方面的素质相对会有所退化。但是有些人就是盲目自信,在重拾自己的爱好时,认为自己还是以前的自己,这样势必会在运动中受伤。
上班族怎样的坐姿正确
1、上班族怎样的坐姿正确
为减少不良坐姿对关节、肌肉、肌腱和骨骼的压力,应保持手、手腕、前臂呈一条直线,基本与地面平行;头与躯干平直呈一条线,肩膀、上臂放松;调整椅子位置,让大腿与地面平行呈一条直线。选择舒适的椅子,让颈椎中部以及下部倚靠在椅背上,或者在椅背加一个靠垫,都可缓解颈椎的压力。正确坐姿的困难在于你是否能够坚持,如果你觉得累,那只能说明你习惯错误的坐姿太久了,只要坚持下去,良好的习惯自然就会养成。
2、上班族的动态坐姿
不管一种姿势如何正确,也不要呆板不变。久坐的你,需要不时地变换一下坐姿,如向前弯身,挺身坐直,以及向后倚靠,在2~3 种安全的坐姿中不断变换。最重要的是,每当你坐够了40 分钟,就要起身休息一下,倒一杯水,去趟洗手间,站起来和同事聊聊天。即便只是舒展一下身体这样简单的活动都有利于你的骨骼健康。如果需要与办公室那头的同事沟通工作,站起来,走到他的身边,而不是打电话或是利用电脑的即时通讯工具。
3、上班族的坐姿要求
3.1、头和颈部:双眼目视前方,视线与电脑屏幕顶端(或显示屏的上1/3处)保持平行,这样当你需要看屏幕下方的文字或图像时,头部就会自然下垂,不用绷紧着脖子了。需要提醒的是,一定要直视屏幕,不要扭转上半身,肩部和臀部之间的这种扭转很容易对身体造成压力。降低电脑桌高度,女性适合的高度是6、7厘米,这样能保证颈椎的自然弯曲,降低颈部肌肉紧张程度。
3.2、手臂和肘部:双臂放在椅子扶手上会让肩部蜷缩,导致疼痛。所以胳膊应当保持在能让肩膀前后、上下自如移动的高度,同时又不用费力去够鼠标和键盘。专家建议,肘部最理想的状态是弯曲呈直角,这样前臂能大致平行于地面,不会过于劳累。
上班族怎样的坐姿正确
1、长期低头打电脑、玩手机
身体向前弯、驼背、低头打电脑,这种典型的猿人姿势,会让肩颈过度紧绷、腰酸背痛、腰椎负担大甚至合并脊椎侧弯或者是椎间盘突出,甚至不少年轻人颈椎提早退化,长骨刺。
当眼睛平视的时候,颈椎可维持正常应有的弧度,当头部向前倾,颈椎的弧度增加甚至出现显着的转折点,产生颈椎压迫,假如长期低头,颈椎会被拉长、过直,肩颈容易僵硬酸痛,不少学生、上班族长期低头阅读、思考或者是打电脑,造成颈椎过直。
2、坐时身体往前倾或背后悬空
不少人喜欢斜瘫在沙发上或者是坐着的时候身体向前弯,这种不良坐姿都会对腰椎造成非常大的负担。
建议:让臀部坐到底,使背部平贴椅背,或使用腰垫,双脚要平放地面,假如椅子太高不妨能拿个小板凳垫脚。
理论上,坐着的时候,膝盖和髋关节要差不多高或者是稍微高一点点,假如膝盖太低,表示椅子太高了,要调整高度,或放脚垫。
上班族久坐的危害有哪些
1、久坐容易损脑伤胃
久坐会使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。而且久坐少动还会导致大脑供血不足、精神疲倦记忆差。
2、久坐容易伤害心脏
久坐不动会使血液循环减缓,时间久了医学教育网|整理,则会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人,容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。
3、久坐容易伤害肩颈腰椎
久坐的白领会使颈肩腰背持续保持固定姿势,椎间盘和棘间韧带长时间处于紧张状态,可导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛,或俯仰转身困难。
4、久坐易便秘长痔疮
由于长时间坐在椅子上,压迫到静脉,影响血液循环,使盆腔内血流缓慢和腹内脏器充血,引起痔静脉过度充盈、曲张、隆起、静脉壁张力下降从而引起痔疮等肛肠疾病。如果运动不足,导致肠蠕动减慢,亦会诱发便秘。
上班族正确的健身方式
1、上班族正确的健身方式之蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2、上班族正确的健身方式之平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
3、上班族正确的健身方式之做下蹲运动
双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。
4、上班族正确的健身方式之缩腹走路法
平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,而且它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。
“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮涨起,呼气时,肚皮缩紧。
5、上班族正确的健身方式之左右大扭身
可以预防和缓解腰腿疼的现象,并且对于颈背的疼痛也有一定的缓解作用,主要是可以增加腰背部的牵拉。
具体方法:你可以采取左侧卧位,并且左腿要伸直,右腿从前方跨过,并且双臂水平的张开,则进行扭转,然后在变一个方向,继续扭转。
上班族健身的时间
1、充分利用上下班
回家路上的时间在这段时间,我们可以通过使用不同的交通工具来达到锻炼身体的目的。离单位近的,完全可以步行去上班,既健康,又环保。距离稍远的可以骑自行车,也完全可以达到锻炼身体的目的。再远点的,可以乘坐公交车、地铁等,这样即使坐车,也可以步行一段时间,同样可以增加你每天的运动量。如果非要开车的话,建议每周可以拿出一天时间来,采用其他可以增加运动量的出行方式,已达到锻炼自己身体的目的。
2、中午休息时间
实际上很多人,并没有将中午休息时间利用起来。很多人,将中午的时间完全用来娱乐了,比如看电影、电视剧、浏览网页、聊天等等。但唯独不喜欢站起来运动一下。实际上,为什么中午我们不可以用10分钟时间来散一下步呢。饭后百步走,活到九十九。可以中午饭后散步,对健康是有非常大的好处的。如果你实在不想散步的话,可以小睡一会,睡眠是对身体的一种恢复。
上班族健身的误区
1、每次锻炼时都应该大汗淋漓。
出汗只能迅速降低体温,对身体其他部位并没有多少影响,更不会减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻,这只是体内水分减少造成的暂时现象。一旦你补充了充足的水分,体重也将随之恢复。
2、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量。
从运动学的角度来说,无论你是跑一公里,还是走一公里,体内消耗的能量应该是一样的。因为能量的消耗跟你运动的距离有关,而跟运动时的速度无关。所以你锻炼时应该在力所能及的情况下,尽量延长运动的时间。
3、只要到了健身房就能得到锻炼。
这可能是大部分人的想法。但实际上,锻炼目的不明确,没有得到专业的指导,没有良好的积极心态,不合理的运动方式都不能达到健身目的。
养生导读：上班族如何锻炼健身，是白领们关心的话题，因为经常坐在电脑前，小肚子凸出来，身材横向发展，加上长时间在空调房，腰酸背痛也是免不了的。那么上班族如何锻炼健身呢？
清晨运动
早上是做室内小运动的最佳时间段，花费几分钟的时间就可以做完一套健身运动操：
①叩齿卷舌
轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。
②手指梳头
用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。
③收腹提肛
反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
④伸屈四肢
通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。
⑤轻揉耳轮
用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
⑥转动眼睛
眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。
⑦拇指揉鼻
用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
⑧蹬摩脚心
以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
上班锻炼
狭小的工作区内，也可能进行锻炼，例如：
读报时，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节，有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。
开会时，可以做提肛运动。吸气时稍稍用力收缩肛门，向上提起，呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。
写字时，你可以把闲着的那只手放在小腹处，不断地揉，能够充分活动胃肠，防治便秘和消化不良。
打电话时，另一只手随便拿一个东西，握住，上举，沿后脑下落，然后手臂伸向侧面，转动手臂做划圈运动，可以锻炼上身和臂力。
①全身舒展
身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压。然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。
②上臂拉伸
双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸。然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。
③体侧伸展
右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。
④胸肩扩展
双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。
⑤腿部拉伸
双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。
睡前塑形
晚上是最能灵活安排的时段。你可以一边煮饭一变扭扭腰肢，再或者在睡前做做塑形动作。
①瘦腿
平躺，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中，左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上蹬腿，脚背始终保持勾脚状态。然后右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上蹬腿。重复刚才的动作。每天晚上练习，每次最少3分钟。动作要点是两腿始终保持夹紧，有利于拉伸大腿内侧肌肉线条。勾紧脚背，有利于拉伸小腿的肌肉线条。如果觉得复杂，可以做蹬自行车运动。
②瘦腰
平躺，双腿屈膝，脚掌着地，同时抬起上半身和右腿，左手手肘触碰右膝，眼睛看右膝。回复起始姿势。再同时抬起上半身和左腿，以右手手肘触碰左膝，眼睛看左膝。两侧交替进行，坚持1分钟，或量力而行。这组动作有很好的瘦腰效果，能增强腰部的力量。
上班族运动推荐
①飞镖
选择一面合适的墙，挂上飞镖的靶。闲时，拿起几支飞镖练一练。投掷飞镖能锻炼到指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌和指部肌肉等，特别是能训练到一些较小的、平时很少练到的肌肉。飞镖运动要求眼睛节奏性地瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松，这对长期坐在电脑前的上班族来说，就像是给眼睛做保健操。飞镖运动的投镖标准距离为2.44米。投镖时，双脚应站在投镖线后，身体微微前倾，侧身，投镖手一侧的肩部正对镖盘，挺胸，提臀，上手臂与肩平行。
②步行
上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。如果家离工作单位较远，不能全程步行，不妨选择提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。
请各位白领别再把时间不够当借口了，以上介绍的这些小运动可占不了你多少时间，简单且能有效地让你的身体得到锻炼。
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