适合上班族的室内运动
“今天不养生，明天养医生。”社会发展，人们越来越接受养生的理念，养生不再是停留在纸面，也更是我们生活中必须去实践的。对于不同人群的养生您想了解哪方面的知识呢？养路上网站小编特地为您收集整理“适合上班族的室内运动”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
适合上班族的室内运动
1、适合上班族的室内运动之热瑜伽
热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
2、适合上班族的室内运动之成人芭蕾
成人芭蕾的最大好处是可以改变体态,经常练习的人会自然将芭蕾中自信高雅的感觉带到日常生活中去,有效提升气质。芭蕾的基本动作中有不少肩背和手臂的动作,特别适合办公室白领来松弛紧张的肩背。
3、适合上班族的室内运动之室内壁球
室内壁球是一项快节奏运动,它能使参加者在较短的时间里获得较大的运动量。经常打壁球对人的耐力、爆发力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促进作用,同时它还能极大地提高人的身体协调性、反应判断能力、心理承受能力和自我控制能力,最适合年轻的男性上班族。
4、适合上班族的室内运动之跳绳
跳绳是一项促进骨骼和心肺健康的有益运动,并且有很好的减肥效果,器材比较简单,技术门槛不高,几乎没有场地要求。每周进行3---4次的跳绳,每次跳20---30分钟。身体微微发热出汗就好,长时间高强度跳绳反而会对膝关节造成损伤。
5、适合上班族的室内运动之健身操
健身操有很多种,比如肚皮舞,瘦身操等,可根据自己的情况和喜好进行选择,场地在健身房或者在家里都行,可向专业教练或视频学习。每周锻炼5～6次,每次2组,每组20～30分钟,间隔15分钟。难度方面要循循渐进,避免高强度的拉伸动作。
上班族该怎么运动
1、早上运动
如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。
2、中午运动
如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。
要遵守饭后两小时再运动,运动后一小时补充能量的原则,这样的运动方法可以有保健的作用。
3、晚上运动
如果需要在晚上7～8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,这样的话可以避免晚上饥饿,尽量不要在晚上运动后大吃大喝,会对肠胃是一种很大的刺激。而且对于想减肥的人群也会有影响。
上班族运动饮食有哪些注意事项
1、运动前。以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。推荐:一道含淀粉的主食(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物;两个水果;一袋板栗。
2、运动后。补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳无法及时消除。推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。
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适合上班族的减肥运动
1、适合上班族的减肥运动
1.1、饭后站立
站立是一种简单的运动。每天晚饭后,按照标准的站立姿势站立半个小时,长久坚持下去,你会发现自己腰腿都变细了。注意,站立时候记得夹紧臀部,然后把整个背部紧贴在墙壁上,臀部背部腿部腰部头脖子尽量保持在一条直线上。
1.2、慢跑
慢跑属于简易的有氧运动,通过活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后,所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑,不但能大量耗尽体内的糖原,而且会开始动用体内的脂肪,帮助燃脂。
1.3、瑜伽
瑜伽不需要太大场地,在家里的床上就可以做。而且,晚上做瑜伽能够拉伸全身的肌肉,放松身体和精神,消减脂肪的同时能够有助睡眠。
2、上班族容易肥胖的原因
2.1、活动时间少
在办公室工作的上班族,工作期间活动范围本身就不大,加之不少人在工作场所仰赖电话或网络和人进行交流,哪怕是近在咫尺的同事也习惯在公司内部网络上沟通,进一步降低了活动的频率。而人长时间窝在座位上不动,就很容易造成脂肪囤积,催生肥胖和大肚腩。
2.2、工作压力大
压力升高一方面易导致内分泌紊乱,造成人体新陈代谢趋缓;另一方面会导致肾上腺皮质醇指数居高不下,增加人的食欲,尤其是提高对碳水化合物的需求。代谢减缓,摄入却增多,基础代谢余下的热量就多,容易因此形成肥胖。
2.3、饮食不科学:白天太马虎 晚上太丰富
3、上班族的日常饮食
3.1、荤素搭配、红绿兼备
荤菜以鱼虾、鸡鸭为先,其次选择猪牛羊肉,这样可以减少脂肪的摄入。素菜要保证绿叶新鲜蔬菜的补充,颜色越绿,所含维生素越丰富,小青菜、油麦菜、空心菜都是价廉物美的选择。
红绿兼备就是除绿色蔬菜之外,还可以隔三岔五吃一些红色蔬菜,如西红柿、红椒、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素的食物,可以有效提高机体抗氧化能力,振奋精神。
注意:保证每天摄入500g蔬菜和200g左右的水果。
3.2、一杯酸奶
酸奶中含有丰富的钙,不仅可以维护骨骼强壮,还可安定情绪。另外,酸奶中含有对人体具有保健作用的益生菌,可帮助消化,增强胃肠功能,还可提高人体免疫力。
上班族运动减肥存在的误区
1、拿运动饮料解渴
很多人拿运动饮料来解渴,觉得能补充体力。其实,如果不是运动状态或大量出汗,最好别喝。运动饮料中的含糖量普遍偏高,而且为了防头晕、四肢乏力,运动饮料中还添加了钾元素。摄入糖分过多不利于减肥,补钾过多则会增加心脏负担。所以,如果没大量出汗,仅仅补充白开水就已足够,也可以喝点蜂蜜水,健康又实惠。
2、晚九点后运动
现在很多人白天没时间运动,所以选择在晚上夜跑,根据中医经络学,不同时段应该做不同的事情,晚上运动反而会有损健康。因为晚上9点到11点,是“三焦经”气血最旺的时段,应养神养心,才能保护心脏。散散步,做些轻缓的拉伸动作,听些轻缓的音乐都不错。
3、心血来潮去运动
夏天的穿着较为轻便,运动起来也容易,有的时候,朋友见面,来到体育馆打球,一练就是半天,直到精疲力竭。这种“心血来潮”式的锻炼对身体有害,长时间大强度运动反而会降低人体免疫力,还是要循序渐进为好。
上班族如何预防肥胖症
1、保证睡眠充足,睡饱6～8小时
西医、中医减重专家异口同声说,“睡眠不足,别想要减肥!”国内外的研究都证实,每天睡眠少于6小时,或者超过9小时的人,身体质量指数(BMI)比睡大约7～8小时的人高,并且也容易累积体脂肪。
2、定时吃三餐
定时吃三餐虽然听来老套,但做不到这一点,对抗肥胖等于未战先输。
3、补充纤维素,消除便秘
压力大往往伴随有便秘的问题,因为交感神经活跃会抑制肠道蠕动,因此建议摄取充足的纤维素,如蔬菜、水果及五谷杂粮类的食物。
4、补充富含钙、镁及锌的食物
压力大导致肌肉紧绷,容易抽筋,以及长期失眠的人,可以补充富含钙、镁及锌的食物:如牛奶、豆腐、豆制品、小鱼干、深绿色蔬菜、牡蛎及海鲜类等,这些矿物质能够调节肌肉收缩,松弛神经,稳定情绪、帮助睡眠;但是胆固醇及尿酸偏高的人,要避免摄取海鲜类,如虾、蟹、牡蛎、花枝等。
适合上班族做的运动
1、适合上班族做的运动
1.1、游泳
游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。
1.2、踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的健身休闲运动,针对部位是下肢和臀部。踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好,尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。
1.3、有氧搏击操
有氧搏击操短期内最明显的效用就是可以减轻压力,特别适合生活及工作压力大的上班族。
1.4、健身球
健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能,非常适合因久坐而身体姿态不佳的上班族练习。
2、上班族健身锻炼要纠正几个认识误区
2.1、每次锻炼时都应该大汗淋漓
出汗只能迅速降低体温,对身体其他部位并没有多少影响,更不会减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻,这只是体内水分减少造成的暂时现象。一旦你补充了充足的水分,体重也将随之恢复。
2.2、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量
从运动学的角度来说,无论你是跑一公里,还是走一公里,体内消耗的能量应该是一样的。因为能量的消耗跟你运动的距离有关,而跟运动时的速度无关。所以你锻炼时应该在力所能及的情况下,尽量延长运动的时间。
2.3、只要到了健身房就能得到锻炼
这可能是大部分人的想法。但实际上,锻炼目的不明确,没有得到专业的指导,没有良好的积极心态,不合理的运动方式都不能达到健身目的。
2.4、持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性
扭腰,弯腰,左右腰部拉伸等都属于拉伸运动。这类运动应该慢慢做,不可以用力太猛。你始终要记住:伸展运动是为了让肌肉松弛,放开,而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变的更紧。
3、上班族运动的好处
3.1、强身健体
运动能够促进血液循环,增强心肺功能,增加对疾病的抵抗力,帮助预防?疾病。同时,运动能锻炼肌肉,帮助肥胖人士减肥,提高灵活性和抗击打能力,?减少伤害。相关医学报告曾指出,缺乏运动的人群要比经常运动的人群患心脏?病的概率高出一倍。进行跑步运动能够增强心肺功能,降低血压、胆固醇,能?够起到预防心脏病的作用。
3.2、运动可以减肥
肥胖容易引起“三高”等身体疾病,降低人的生活质量。运动可以促进体内的脂肪燃烧,释放过多的热量,达到减肥塑身的效果。
3.3、运动可以增强免疫力,远离疾病
运动过程中,可以促进细胞代谢功能,免疫细胞活性增强,提高体内免疫系统工作能力。通过汗液等新陈代谢,排出体内毒素,增强体质,抵抗疾病制订运动计划。
上班族该如何安排时间运动
1、充分利用上下班回家路上的时间。使用不同的交通工具锻炼身体。离单位近的,可以步行去上班。距离稍远的骑自行车,完全可以锻炼身体。再远点的,可以乘坐公交车、地铁等,这样即使坐车,也可以步行一段时间增加运动量。如果非要开车,建议每周拿出一天时间来,采用其他可以增加运动量的出行方式锻炼身体。
2、中午休息时间。饭后百步走,活到九十九。中午饭后散步,对健康是有非常大的好处的。如果你实在不想散步的话,可以小睡一会,睡眠是对身体的一种恢复。
3、晚上睡前做一下适量运动。实际上睡前,每个人总会有十来分钟的自由时间,可以做一些轻微的运动,建议不要剧烈运动。
4、上班的间隙时间。工作效率会比较低、站起来接水、去厕所等时候,可以适当活动一下身体。
5、周末或假期。抽出一段时间来运动一下。跟家人、或者是朋友一块爬个山,打个球等等。既增加了感情,又锻炼了身体。
上班族运动饮食有哪些注意事项
1、运动前
以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。推荐:一道含淀粉的主食(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物;两个水果;一袋板栗。
2、运动后
补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳无法及时消除。推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。
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