健身锻炼自我监测就是指在运动过程中,经常对健康情况进行观察、记录和评价,目的在于适时调整运动处方和锻炼计划,防止过度疲劳,避免发生运动损伤,提高锻炼效果和健康水平。因此,参加运动锻炼的老年人应该学会自我监测的知识和方法,并坚持在运动锻炼的实践中加以应用。自我监测的内容有以下两个方面:
一是主观感觉:一般包括运动前、中、后的各种感觉,食欲,睡眠,运动欲望,排汗量,有无疲乏感,心悸,气短,头痛,腰腿痛等。如锻炼后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好,无心悸、气短,虽有疲劳感,经休息后就恢复正常,说明运动量比较合适;如果锻炼后感到非常疲劳,吃不下,睡不好,经休息后仍感到周身无力,甚至对锻炼产生厌倦感,说明运动量过大,应及时予以调整,减至合适的运动量。
二是客观检查:包括测量脉搏、呼吸、体重等。一般以脉搏的变化来衡量运动量的大小,并把运动后的脉搏变化作为一种确定运动量的指标。一般来说,老年人运动后脉搏数较运动前增加60%-65%,保持在110-120次/分较为适合。如运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规则时,应立即停止锻炼,必要时去医院进行检查。同时,还应观察停止锻炼以后心率(或脉搏)恢复到运动前水平所需要的时间。一般健康的老年人,运动后3-10分钟脉搏应恢复正常;如果不能恢复,说明运动量过大,应适当调整。运动中呼吸稍快一点是正常的,一般每分钟的次数不应超过24次。每周测体重1-2次,最好在同一时间进行,一般刚开始锻炼的人,3-4周后体重会逐渐下降,这是由于新陈代谢增强,脂肪减少的缘故,尔后体重就会保持在一定的水平;如果体重持续下降,可能是运动量过大或有其它原因,应注意查明。
需要指出的是,有些冠心病、高血压病、脑血管疾病患者,在进行锻炼时最好有人陪同,以免发生意外,同时随身带好必需的急救药品。
音乐:一曲节奏明快、悦耳动听的乐曲,会拂去你心中的不快,使你乐而忘忧;此时,体内的神经体液系统处于最佳状态,从而达到调和内外、协调气血通行的效果。一曲威武雄壮、高昂激越的乐曲,可使人热血沸腾、激情满怀,产生积极向上的力量。老年人应该选择那些健康、高雅、曲调优美、节奏轻快舒缓的音乐,达到消乏、怡情、养性的目的。
书画:有人把练书法、绘画比作"不练气功的气功锻炼。"首先,书法讲究意念,练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念,这与气功的呼吸锻炼和意守有异曲同工之妙;其次,书法、绘画都讲究姿势,要求头端正、肩平齐、胸张背直、提时悬腕,将全身的力量集中在上肢,这与气功修练的姿势极为接近。
垂钓:适合垂钓的地方多在郊外,经常到郊外去走走,本身就是一种锻炼;其次,水边河畔,空气异常清新,负离子含量高,让人感到悠悠然自得,心旷神怡,有利于人体的新陈代谢,能起到镇静、催眠、降压、减轻疲劳的作用;另外,垂钓时静等鱼儿上钩,则欢快轻松之情溢于言表,从而达到内无思虑之患,外无体疲之忧的最佳养生境界。
养花:养花不仅可以供人欣赏、美化环境、令人赏心悦目,而且花的香气还能起到灭菌、净化空气的作用。同时,鲜花释放的芳香,通过人的嗅觉神经传入大脑后,令人气顺意畅、血脉调和、怡然自得,产生沁似脾的快感。
跳舞:实验研究表明,即使交谊舞中的慢步舞,其能量消耗也为人处于安静状态下的3-4倍;其次,跳舞时,舞蹈者要与音乐协调,必须全神贯注,集中于音乐、舞步中,加之轻松愉快的音乐伴奏和迷人灯光的衬托,既是一种美的享受,更能让人陶醉其中。
旅游:旅游可以使人饱览大自然的奇异风光和历史、文化、习俗等人文景观,让人获得精神上的享受;同时,置身在异域的风景,呼吸一下清新的空气,让身心一次短暂的流浪,更能让人获得放松。
1.音乐:一曲节奏明快、悦耳动听的乐曲,会拂去你心中的不快,使你乐而忘忧;此时,体内的神经体液系统处于最佳状态,从而达到调和内外、协调气血通行的效果。一曲威武雄壮、高昂激越的乐曲,可使人热血沸腾、激情满怀,产生积极向上的力量。老年人应该选择那些健康、高雅、曲调优美、节奏轻快舒缓的音乐,达到消乏、怡情、养性的目的。
2.书画:有人把练书法、绘画比作"不练气功的气功锻炼。首先,书法讲究意念,练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念,这与气功的呼吸锻炼和意守有异曲同工之妙;其次,书法、绘画都讲究姿势,要求头端正、肩平齐、胸张背直、提时悬腕,将全身的力量集中在上肢,这与气功修练的姿势极为接近。
3.钓鱼:适合垂钓的地方多在郊外,经常到郊外去走走,本身就是一种锻炼;其次,水边河畔,空气异常清新,负离子含量高,让人感到悠悠然自得,心旷神怡,有利于人体的新陈代谢,能起到镇静、催眠、降压、减轻疲劳的作用;另外,垂钓时静等鱼儿上钩,则欢快轻松之情溢于言表,从而达到内无思虑之患,外无体疲之忧的最佳养生境界。
4.养花:养花不仅可以供人欣赏、美化环境、令人赏心悦目,而且花的香气还能起到灭菌、净化空气的作用。同时,鲜花释放的芳香,通过人的嗅觉神经传入大脑后,令人气顺意畅、血脉调和、怡然自得,产生沁似脾的快感。
5.跳舞:实验研究表明,即使交谊舞中的慢步舞,其能量消耗也为人处于安静状态下的3-4倍;其次,跳舞时,舞蹈者要与音乐协调,必须全神贯注,集中于音乐、舞步中,加之轻松愉快的音乐伴奏和迷人灯光的衬托,既是一种美的享受,更能让人陶醉其中。
6.旅游:旅游可以使人饱览大自然的奇异风光和历史、文化、习俗等人文景观,让人获得精神上的享受;同时,置身在异域的风景,呼吸一下清新的空气,让身心一次短暂的流浪,更能让人获得放松。
1995年我因关节炎病痛住院治疗。后来,我每天坚持到公园、广场、运动场散步,看到很多人都在锻炼身体,有练功的、打拳的、跳舞的、舞剑的、打羽毛球的,还有一些人在学打柔力球。我对打柔力球产生了兴趣,它打法简单,动作柔和,符合老年人的生理特点。在丈夫的大力支持下,我购买了柔力球拍,加入了打柔力球运动的行列。
通过长期坚持不懈的锻炼,我的柔力球技术大有提高,还参加了单位组织的柔力球比赛。柔力球的好处有很多。首先,打法多样。打柔力球不受场地、风雨等自然条件限制,可有单人多人的套路表演及花样打法,同时又有规则约束,能进行比赛,适于不同爱好者对打法的选择。特别是老年人,可以根据自己的体质调节运动量和打法。还可在打球中随着球的上下翻飞和身姿的不断变化,形成自己的艺术特色。其二,运动量合适。打柔力球比羽毛球、网球、乒乓球运动量小,又比打太极拳、台球、门球等运动量大。柔力球以球拍主动迎球,纳球入拍,弧形引导,利用离心力将球有选择方向地顺势抛出。在运动过程中,接抛球动作没有爆发力,且整个运动缓慢舒展,对关节肌肉不会损伤。其三,健身作用强。长期坚持不懈地锻炼可以收到强身健体、祛痛、益寿的保健效果,还可以在潜移默化中陶冶情操,修养品德。
从前我是个关节病患者。多年来,柔力球锻炼给我带来了极大好处,我的关节炎也渐渐地好起来,特别是肩周炎、脊椎骨质增生等,现在症状都已消失,活动自如。
患有关节炎特别是肩周炎的患者,不妨跟我一样来练习柔力球吧!
睡不好是很多老人面临的问题。吃安眠药毕竟不是长久办法,不如学学日本老人做做福寿操。
这种由日本琉球大学和日本国立精神神经中心共同设计的简单体操,结合了腹式呼吸和身体伸展,对改善老人的睡眠很有帮助。
第一节:活动脖颈
头向前倾,直到感到颈部肌肉有些抽紧,持续10秒钟,前后左右各做1次。
第二节:刺激、活动肩膀肌肉
慢慢抬肩,然后突然放松,回到原来的位置,如此重复10次。
第三节:扩胸伸展
双手在背后相握,往后伸展扩胸,持续10秒。
第四节:压手掌
双手平举在胸前,吸气、吐气时向中间施力,重复10次。
第五节:舒展背脊
双手抓椅子的同一边,慢慢扭转上半身,持续10秒钟,反方向再做一次。
第六节:弯曲脚趾、刺激脑部
双脚往前伸直,向上抬,脚趾向脚心方向弯曲,然后突然放松,重复10次。
音乐:一曲节奏明快、悦耳动听的乐曲,会拂去你心中的不快,使你乐而忘忧;此时,体内的神经体液系统处于最佳状态,从而达到调和内外、协调气血通行的效果。一曲威武雄壮、高昂激越的乐曲,可使人热血沸腾、激情满怀,产生积极向上的力量。老年人应该选择那些健康、高雅、曲调优美、节奏轻快舒缓的音乐,达到消乏、怡情、养性的目的。
书画:有人把练书法、绘画比作\"不练气功的气功锻炼。\"首先,书法讲究意念,练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念,这与气功的呼吸锻炼和意守有异曲同工之妙;其次,书法、绘画都讲究姿势,要求头端正、肩平齐、胸张背直、提时悬腕,将全身的力量集中在上肢,这与气功修练的姿势极为接近。
垂钓:适合垂钓的地方多在郊外,经常到郊外去走走,本身就是一种锻炼;其次,水边河畔,空气异常清新,负离子含量高,让人感到悠悠然自得,心旷神怡,有利于人体的新陈代谢,能起到镇静、催眠、降压、减轻疲劳的作用;另外,垂钓时静等鱼儿上钩,则欢快轻松之情溢于言表,从而达到内无思虑之患,外无体疲之忧的最佳养生境界。
养花:养花不仅可以供人欣赏、美化环境、令人赏心悦目,而且花的香气还能起到灭菌、净化空气的作用。同时,鲜花释放的芳香,通过人的嗅觉神经传入大脑后,令人气顺意畅、血脉调和、怡然自得,产生沁似脾的快感。
跳舞:实验研究表明,即使交谊舞中的慢步舞,其能量消耗也为人处于安静状态下的3-4倍;其次,跳舞时,舞蹈者要与音乐协调,必须全神贯注,集中于音乐、舞步中,加之轻松愉快的音乐伴奏和迷人灯光的衬托,既是一种美的享受,更能让人陶醉其中。
旅游:旅游可以使人饱览大自然的奇异风光和历史、文化、习俗等人文景观,让人获得精神上的享受;同时,置身在异域的风景,呼吸一下清新的空气,让身心一次短暂的流浪,更能让人获得放松。
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