铅球对大家来说是比较熟悉的,因为铅球作为一种常见的球类运动,大家对于铅球都是比较熟悉的,也是不会生疏铅球的,不过要说到铅球的具体情况,实际上人们并不是很了解,那么具体铅球练习的时候都有哪些要注重的情况,一起和看看吧。
铅球练习方法
在进行铅球练习的时候,第一我们要学会把铅球握在手里才行,在握铅球和投掷铅球的时候,都是要用食指、中指以及无名指这三根手指用力的,而对于大拇指和小拇指来说,最主要的作用,就是可以护住铅球,然后我们就可以把铅球全部都操纵在手掌中进行用力了。
对于滑步来说,这实际就是指投掷铅球之前,需要进行的一个助跑的动作,和跳远、跳高的助跑是相同的,只是为了增加初始动量,让球飞行出去前的初始速度更大一些,所以滑步对于投掷铅球来说更重要一些。
在投掷铅球的时候,需要我们维持身体的微微旋转,然后把手臂向前,用力的抛甩出去,等到投掷出手之后,这时候身体的右侧方需要对准铅球飞行的方向才行。
而且在投掷铅球的时候,最需要掌握好的,就是投掷铅球的角度了,需要我们依据自己的力道来挑选合适投掷角度,这样有利于我们投掷铅球。在铅球抛掷出去之后,需要维持身体缓慢的旋转状态,让身体自动停下来就可以了。
铅球练习技巧
铅球练习的时候需要掌握技巧,第一对拿球姿势要有所了解,因为铅球属于单手把球从肩上向前推出的一种爆发力的项目,属于在持铅球的时候,铅球要放在锁骨内端的上方,而且必须要能够紧贴到颈部才行。持球的时候,需要让五指自然的分开,然后把铅球放在食指、中指、无名指的指根部位才行。拇指和小拇指贴在铅球的两边。
在铅球练习的时候,我们对于铅球的推球步骤也要有所了解才行,第一应该正对投掷的方向,然后维持高姿站立。同时手持铅球,握好铅球。第一要把上半身完全的舒展,然后要把左边手臂,自然而然的伸直,之后我们把身体向着投掷方向的反方向,转折九十度之后就可以前倾,这样可以让腰部肌肉得到充分扭转,同时重心也可以放到左脚。
左脚需要蹬地,而腰部肌群要带动身体。反向转体上270度,这样就可以让重心向右脚平移,从而让支撑效果更好,然后用左腿支撑,同时右腿需要快速的蹬伸发力,这时候通过展髋、挺胸、振臂、伸腕、拨指等一系列动作,把铅球投出。
铅球练习提高方法
在铅球的练习中,我们应该对提高铅球的锻炼方法有所了解才行,第一铅球对我们手臂力量要求是很高的,所以说可以通过俯卧撑的练习方法来锻炼,最好是坚持天天进行俯卧撑的锻炼,可以有用的增强手臂力量。
而铅球的运动,对于我们腿部力量要求同样是很高的,所以说需要对腿部进行大量的练习才行,第一可以在单杠上进行,挑选去做些悬垂举腿的练习是很不错的挑选,最好是可以天天都坚持进行这样的锻炼比较好。
抓举、挺举杠铃的方法,也是可以关心我们提高手臂力量的,而且这样的方式是可以有用增加手臂力量的,是铅球锻炼中很不错的一个提高方法。
怎样练习铅球的投掷能力
在铅球的锻炼中,投掷能力是最重要的,所以说在平常就需要注重对肌肉的锻炼才行。第一就是仰卧起坐了,这样的锻炼方法是可以促进我们腹肌的,而举哑铃的锻炼方法,可以提高手臂的肌肉,而高抬腿的锻炼方法是可以关心提升腿部肌肉的,假如可以把这些肌肉群全部都锻炼好。那么自然可以让铅球投掷的能力得到增强。
想要提高铅球的投掷能力,那么还需要我们有一定的身体和谐能力才行。所以说在准备、滑步、投掷等这一系列的过程中,需要维持身体的平衡,同时这时候是不能摔倒的,所以说身体和谐性也是铅球中很重要的一点。所以是可以试试瑜伽、太极等锻炼方法,都可以提高这方面的能力。
大家对于铅球的锻炼是应该有所了解的,因为铅球的练习方法对我们健康是有好处的,在提高铅球水平的同时,还可以利用这样的方法来关心我们起到预防疾病的效果,所以上面介绍的这些铅球的练习方法,是大家不应该错过的。
冬季适当的坚持长跑可以有效的帮助人们抵抗寒冷,提高免疫力。在进行冬季长跑时掌握正确的长跑训练方法,才可以让身体得到的好处最大化。但是我们在运动时也有一些长跑注意事项需要充分的了解,以免身体受到一定的伤害。
虽说天气是越来越冷了,但仍有很多的人选择冬季长跑进行锻炼,下面就教大家一些长跑的训练方法。
长跑有什么训练方法
1、加速跑
(1)作用
使身体迅速摆脱静状态,获得向前最大冲力。
(2)练习方法
①在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起,并且步长加大,步频加快,同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。
②慢跑接加速跑时要求过渡自然。
③小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住,向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率,身体逐渐前倾,过渡到加速跑。
(3)注意事项
在进入加速跑时,步长要逐渐加大,步频也随之加快,两臂配合两腿做积极而有力的摆动,要让动作轻松而协调,跑的距离长短可根据自身的要求而定。
2、大小腿折叠跑
(1)作用
体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术,增强踝关节快速力量,提高协调能力。
(2)练习方法
①原地后踢小腿跑,体会大小腿的折叠动作。
②行进间后踢小腿跑20~30米。要求小腿充分向后踢出,向前跑速不要过快。
③大小腿折叠跑过渡到正常跑40~60米。要求过渡到自然。
(3)注意事项
躯干稍向前倾,在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分,大腿前摆的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改进落地技术,体会“扒地”动作,发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法
①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20~30米。要求动作由慢逐渐加快。
③行进间小步跑20~30米。
④小步跑过渡到正常跑40~60米。要求大腿逐渐抬高,步幅逐渐加大,自然过渡到正常跑。
⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事项
上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。大腿积极下压,放松膝、踝关节,小腿顺势前摆,用前脚掌着地、完成“扒地”动作,并迅速伸直髋、膝、踝三关节,同时两臂配合腿的动作前后摆动。
4、高抬腿跑
(1)作用
增强抬腿肌群力量,发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法
①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20~30米。要求动作充分,向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40~60米。要求过渡自然。
(3)注意事项
上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。两腿交替屈膝高抬,大腿与躯干接近直角,然后积极下压,用前脚掌着地,并迅速蹬直髋、膝、踝三关节,同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。
5、后蹬跑
(1)作用
体会蹬、摆技术,增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
(2)练习方法
①原地单脚跳,两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直,动作有弹性。
②向前上方小跨步跳,体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
③后蹬跑20~30米。要求蹬、摆充分。
④后蹬跑过渡正常跑40~60米。要求过渡要自然。
(3)注意事项
上体稍前倾,动作舒展。蹬摆积极,全身配合协调。
这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度,而且还能使你的身体协调性增加,当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全,在身体感觉不是的时候就要停下来,避免出现休克。
长跑注意事项
1、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。
2、跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
3、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。
4、跑后不能立刻降温
在跑完步之后,不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗,风一吹,很容易受凉,引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好,一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸,采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳,很容易伤害到气管。
5、跑后不能立刻补糖
好多朋友都会有这样的误区,就是当我们长跑完以后,身体内会缺少很多的糖分,一定要补充一些糖,所以会大量的喝糖水吃一些甜食,目的是想要快速的恢复体力,其实这种做法正好相反,长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快,心脏跳动也会加快,这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开,但是如果你立即停止运动,那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象,所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动,待你的心跳平稳以后再停下来休息。
7、不能马上喝水
由于长跑运动后,我们的身体会大量的出汗导致体内缺水,所以长跑运动后总会出现口渴的现象,二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料,这样做是对我们的身体很不好的,会对我们的肠胃造成负担,所以就算口渴也不要马上就喝水,待你的平稳过后在进行补水,也不要喝过于凉的水,很容易造成一些突发疾病。
四类人不宜长跑
1、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
2、老年高血压和糖尿病患。
3、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
4、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害。
以上就是长跑的注意事项,看看你有没有犯过以上的错误。没有正确的跑步方法,既达不到锻炼效果还会伤害到自己。希望大家以后在长跑时一定要注意了。
结语:冬季长跑的好处对我们的身体是百利而无一害的,本篇文章是向大家介绍了一些长跑训练方法以及长跑注意事项,相信大家对长跑都有一定的了解了,也希望大家都能够运动起来。最后,小编祝各位小伙伴们科学健身,健康运动。
可能我们很多运动员为了追求更好的名次为了增加自身的肌肉强度就开始采用各种各样的训练方法来进行训练,攀岩是一种非常不错的训练方法,可以帮助我们很好的锻炼自身的肱二头肌,户外攀岩力量训练方法可以帮助我们在短时间内提高自身的体能,为大家介绍一下攀岩力量训练方法吧。
1.凡优秀攀岩者,上、下肢力量是协调运用的.对初学者或技术还不熟练的队员来说,上肢力量显得更为重要,攀登时往往是上肢引体,下肢蹬压抬腿而移动身体.如果上肢力量差,攀登时就容易疲劳,表现为手臂无力、酸疼麻木,逐渐失去抓握能力,失去抓握能力后,即使有好的下肢力量,也难以维持身体平衡.所以学习攀岩,首先要练好上肢力量,上肢又要以手指和手腕、小臂力量为主,再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量,使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动,手脚动作的配合也就自如了.
2.有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练],也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练,并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主, 配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后,常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果要有长期性的进步,千万不要跳过这个阶段。这时候应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动,并让心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张,常在攀登时打电报的人,不防常去游泳。
以上介绍的攀岩力量训练方法可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果,可以全方面的增强我们体内各个部位的肌肉,可以大大改善自身的免疫力和抵抗力,还可以增加自身的肌肉力量,同时一定要掌握科学的训练方法。
跳绳减肥一直以来是很多人都会利用的一种减肥方式,如果能够注意正确的方法,而且坚持下去的话,确实可以让自己的减肥工作变得更加的轻松简单一些,但是也有一些人在利用跳绳减肥,但是这个过程当中由于方法不正确,而达不到理想的效果,所以下面就为大家介绍一下关于跳绳减肥的一些训练。
跳绳运动能够帮您塑造腿型的同时,也是一个非常好的减重运动,据研究发现10分钟跳绳所消耗的热量相当于30分钟跑步所燃烧的卡路里,跳绳带来的心肺锻炼比专门锻炼心肺功能的设备更有效,只要掌握有效的跳法,你会从跳绳中获得更锻炼,甚至能够媲美专业训练器材。下面介绍跳绳方法:
平衡:身体重量靠脚底支撑,双膝微曲。不要跳得太高,上身笔直、双眼前视.双肘靠近身体两侧,双手腕甩出小圈。
跳跃:只是轻微的跳动,来自脚踝。小腿,膝盖和胯部,脚掌蹬地,跃起时脚趾朝下。
落地:轻轻落地,由脚踝、膝盖。胯部共同吸收振动,与地面的接触应尽可能简短,脚跟从头到底不碰地面。不要跳两次,那太容易了。
交替:使用单脚跳来交替练习。绳子甩回来时,换成另外一个脚。连续换脚,感觉就像快步走一样。找到自己的节奏后,膝盖往上抬。
练习:开始时每次跳10组,一组10下;待熟练后以10:6的比例增加每组次数,直到达到一组100次;最后连续跳跃5-10分钟。
虽然说跳绳大家都会,但是如果想要利用跳绳的方法达到最理想的减肥效果,那么以上所介绍的这些方法以及技巧问题当然是不可忽略的,因为只有我们注重了解这些方法技巧,才可以让减肥的效果更加的明显。
身体健康是至关重要的,膀胱问题在现在不少见,因为各种各样原因,不少朋友的身体健康亮出红灯,要怎样才可以让膀胱恢复健康,要怎样才可以更好的生活,日常的锻炼是不是能帮助身体恢复原本的健康,那带着这一系列的问题我们来读读下面的文章,希望相关的内容能有效解决大家的问题!
膀胱是一个储尿器官。在哺乳类,它是由平滑肌组成的一个囊形结构,位于骨盆内,其后端开口与尿道相通。膀胱与尿道的交界处有括约肌,可以控制尿液的排出。
训练方法主要有下面几点:
1、 膀胱括约肌控制力训练
常用盆底肌练习法:主动收缩耻骨尾骨肌(肛门括约肌),每次收缩持续10 s,重复10次,每日3~5次。
2、 排尿反射训练
发现或诱发“触发点”,通过反射机制促发避尿肌收缩,以进行主动排尿。常见的排尿反射“触发点”是轻扣耻骨上区、牵拉阴毛、摩擦大腿内侧,挤压**龟头等。听流水声、热饮、洗温水浴等均为辅助性措施。叩击时宜轻而快,避免重叩。重叩可引起膀胱尿道功能失调。扣击频率50~100次/min,扣击次数100~500次。较高位的脊髓损伤一般都可以恢复反射性排尿。
3、 代偿性排尿方法训练 通过手法和增加腹压等方式促进排尿,主要包括:
(1)Valsalva法:患者取坐位,放松腹部身体前倾,屏住呼吸10~12
s,用力将腹压传到膀胱、直肠和骨盆底部,屈曲髋关节和膝关节,使大腿贴近腹部,防止腹部膨出,增加腹部压力。
(2)Crede手法:双手拇指置于髂嵴处,其余手指放在膀胱顶部(脐下方),逐渐施力向内下方压,也可用拳头由脐部深按压向耻骨方向滚动。加压时须缓慢轻柔,避免使用暴力和耻骨上直接加压。过高的膀胱压力可导致膀胱损伤和尿液返流到肾脏。
4、水出入量控制训练 建立定时、定量饮水和定时排尿的制度。这是各种膀胱训练的基础措施。由于膀胱的生理容量以为400 ml左右,因此每次饮水量以400~450 ml为宜,以使其后排尿时的膀胱容量达到400 ml左右。饮水和排尿的时间间隔一般在1~2 h,与体位和气温有关。卧位和气温低时排尿间隔时间缩短,反之延长。每日总尿量800~1000 ml为宜。
体育运动的项目很多,跑步,游泳,弹跳,拳击等等都是,拳击应该是不少男孩子的最爱,因为这是最体现个人魅力也是最能有效发泄个人情绪的一项运动,很多朋友虽然喜欢但是在拳击速度方面还需要练习,那这篇文章要做的就是给大家介绍拳击速度训练方法,不知道能不能帮助大家!
拳击训练方法:
1、步伐:第十届全运会拳击比赛,麦清贤步伐灵活拳击与中国传统武术一样非常重视步伐的训练与使用,因为大部分搏击和体育运动中力量的起始点都是从下盘发动的,例如拳王阿里著名的蝴蝶步,不仅美观而且实用性非常强,拳击中的步伐主要以保持重心的滑步为主:前、后滑步,左、右滑步为基础,每种步伐都对应不同的拳法,例如前、后滑步对应的前、后直拳,左、右滑步对应的左、右摆拳,这只是非常基础的训练,当你的步伐足够娴熟的时候任何步伐所发动的力量都可以上升到腰部,然后以腰部为轴变化出各种极具杀伤力的拳法,所以想学习拳击必须先练步伐。
2、刺拳刺拳:前手直线打击拳法,作为进攻的开始,也可以配合其它拳法连续进攻。要领:出拳快速而突然,腰部与胯部转动较小,蹬地力量不大,因此重心前移较小,出拳后,臂并没有完全伸直。
3、交叉拳(cross 后手)交叉拳是后手直线重击。一般在有充分把握时才能使用。右直拳交叉拳是后手直线重击。一般在有充分把握时才能使用。要领:由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力,右腿发出的力量使右侧髋关节前送,带动腰部迅速向前转动,同时右肩前送。右拳以直线向前发出,攻击对方头部。髋和腰部的扭动以及右肩的前送,能够增加右直拳的力量和攻击距离。
4、上击拳(uppercut 后手)上击拳既可发短拳也可发长拳。发长拳时手臂几乎伸直,上、前臂夹角大于90°,发短拳时上、前臂夹角小干90°。当对手两手高举成防头部的姿势时,或当对手击打头部而落空时,可发上击拳击打对手的上体(胃、腹或助部)。
5、钩拳(hook 前手)转体弧线击打拳法,攻击目标为头部或躯干侧面。当代主流拳法只有四种规范击打方式,即前手的刺拳,钩拳,后手的交叉拳,上击拳,前后手各有一种直线拳法,一种弧线拳法。国内的所谓直拳,摆拳,勾拳的分类既不准确也不标准,会造成对技术理解的混乱,认真学习练好四种拳法,做到技术标准细腻,达到快准狠的要求就够了。
武术在我国的历史是悠久的,也是博大精深的,正是因为其博大精深才深受国人尊重,很多朋友应该听说过吊阴功,很多人为了练就相应的能力,选择练习吊阴功,但是这项能力不是随便就能掌握的,需要掌握相应的方式方法才可以,帮助大家更好的了解,那下面要做的就是了解吊阴功训练方法。
阴吊功也是俗称的九九神功,气功师父说,练阴吊功可以锻炼身体,但是坊间都盛传,经常像这样吊起重物可以增强性能力,很多男生都深信不疑,不过医师说,练阴吊功既危险又没有科学根据,就算练到拉动大卡车,也不能证明性能力很强,民众千万不要尝试。
练阴吊功既危险又没有科学根据,千万不要轻易尝试。
1、所谓吊阴功应该是指的男子通过对下体的外力负重,以期达到某种效果。
2、内功,武林术语。它是锻炼身体内部器官的功法或气功,强健其功能使身体健康的一种活动,相对外功而言,运功疗伤也是内功的一种用法。
3、内功是通过气(炁)的练习而成的,练气讲究呼吸吐纳,多用腹式呼吸法,精神集中,循序渐进,从而达到锻炼身体内部器官的目的。武术中可以提高耐力、战斗力和极强的自我保护作用等。
武术,中国武术、中国传统武术,通过武化流传,习武可以强身健体,二来可以防御敌人进攻。习武之人以"制止侵袭"为技术导向、引领修习者进入认识人与自然、社会客观规律的传统教化(武化)方式,是人类物质文明的导向和保障。作为中华民族炎黄子孙的生存技能,中国传统武术伴随着中国历史与文明发展,走过了几千年的风雨历程,成为维系这个民族生存和发展的魂、和承载中华儿女基因构成的魄,止戈为武。
我们经常看到男性的身上有很多的肌肉,而且肌肉男比一般的男性更加受欢迎,所以锻炼肌肉已经成为了一种潮流,但是锻炼肌肉要掌握一定的方法和技巧,不然也达不到我们所想的目的,那么肌肉的训练方法是什么呢?接下来让我们一起来了解一下,喜欢运动的人要仔细的看看。
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法:
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法:
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。
肌肉的训练方法有很多,我们可以根据自己的身体状况来选择最适合自己的方法,当然在运动的过程中,我们要注意的问题比较多,不要运动过量,否则导致的后果比较严,因为运动过量的话,就超过了我们身体所承受的符合,自然而然身体患上的疾病就比较多。
很多人在运动之前,因为没有做好合理的,重在运动过程当中很容易抽筋或者受伤,这样的运动肯定就得不偿失,所以还是希望大家能够多去认识和了解一些热身活动的方法,那么现在我们就具体介绍一下,热身活动的正确训练,按照这些训练,才能够避免让你在运动过程当中受伤。
一、前跨步及臂绕环练习
对于泳手而言,臂绕环是岸上里最佳的热身运动。对于一些经常使用肩肌作头上抛掷动作的运动员,如四分卫及棒球投手而言,这也是一项十分有效的热身运动。而前跨步则是为多方向跑手而预备,针对双腿及臀部的热身。
要为你的下肢与上肢肌肉热身, 以左右脚每隔十码交替跨步,同时把手臂放在肩膞位置,作出大大小小的环形动作。休息一轮并重复此两组的动作。
二、单臂头上伸展及后跨步练习
左臂向右边斜举于头上,同时以左脚向后跨步。
重复10次,然后进行10次右臂高举伸展/右脚向后跨步。
此项动作为你的下肢、上肢及核心肌肉群(高举头顶的斜向伸展对斜肌有利)进行热身。后跨步可以为美式足球、长曲棍球及足球的倒后防守动作、棒球/垒球的倒后接住高飞球动作,以及网球倒后接住发球等动作作为热身。
三、侧跨步及药球扭转练习
有效地让核心肌肉群(中斜肌、腰间肌肉、腹肌及大腿内侧肌)、腿部、臀部,肩膞、胸口及手臂得到热身。这些肌肉在足球场、网球场、地垫或冰上都需要做出扭动、旋转及横移的动作。
双手握住药球,双臂从胸口位置延伸出去。
侧跨步向右转,同时身体也跟随着药球的方向向右转。
把两脚靠拢,往后的10码继续进行侧跨步/药球扭动。
在没有休息的情况下,继续进行10码的左侧跨步/药球扭动。
休息,然后再重复以上动作两次。
希望每个朋友在运动之前都能够遵守,正确的做好以上的这些热身运动,其实做好这些运动才更有助于我们的身体健康,而且对于很多的肥胖人群来说,注意坚持这些运动,也会让你的身材变得更加的结实完美了。
相信在现在不少朋友都存在背部健康问题,背部酸软,背部疼痛等等这些都是背部问题的表现,缓解背部问题,找到最有效的治疗方式,下面我们要做到就是介绍背部健身训练方法,只有掌握相应的方式方法改变原本不健康的生活方式才能有效解决身体健康问题,就来看看文章吧!
背部健身训练的方法有下面几点:
1、宽握引体向上,每日20次重复做,坚持练习一个月;
2、横杠缆绳下拉,每日12个,重复12次,坚持一月;
3、杠铃划船,每日8次,重复日期根据自己锻炼习惯随机组合;
4、杠铃硬拉,每日12个,坚持时间可以长久坚持;
5、哑铃硬拉,健身房必备武器,每日基本12次;
6、坐姿划船,每日基本8次,重复日期是长久坚持,根据自身效果而定;
7、单臂哑铃划船,重复动作12次;
8、杠铃反斜拉,重复动作8次,主要为减脂动作;
9、弹力绳背拉,主要为肌肉拉升耐力动作,长期坚持,有助于进入高强度无氧运动。以上动作的具体情况根据大家的喜好来,可以坚持某一个,也可以每日都完成。
10、宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
其实我们都明白腰在人体上起着承上启下的作用,其健康与否将在很大程度上影响了人的生活和工作,要想腰部健康,除了平常要注意端正坐姿,还有重要的一点是做好锻炼工作,那么怎样的方式对锻炼腰部最有帮助呢?针对这样的问题,我们文章内容就做相关的解答工作,希望接下来的内容能对大家有效!
训练方法
第一组:仰卧起坐(一):平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。
第二组:仰卧起坐(二):将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。
第三组:曲膝抬腿(一):平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
第四组:曲膝抬腿(二):坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组:侧腹肌训练:一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧
起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
第六组:侧身曲膝抬腿(一)利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。
第七组:侧身曲膝抬腿(二),侧躺于地,弯曲手肘,以支撑头部,然后单腿曲膝抬起,放下,重复数次,再做另一侧。
第八组:悬吊抬腿运动,利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。
长跑的训练方法,让很多想通过长跑参加比赛或者锻炼身体的人都想了解的事情,很多朋友都会说,长跑多么简单,随便跑一跑,只要时间长不就好了嘛,其实不是这样,长跑也是讲究战略战术的事情,不要随便的跑,如果盲目长跑时间很长的话,有可能给身体带来很大的伤害和麻烦。
如果想通过长跑参加比赛或者锻炼身体,那么我们一定要先掌握长跑的训练方法,但是朋友们一定要注意,想要长跑最先要做的是检查自己的身体状况,看自己是否适合这样体育运动,如果身体有隐藏的疾病或者长跑起来就很不舒服的话,建议大家就不要长跑了,可以短跑或者选择别的体育项目。
长距离跑是对运动员意志品质、心理素质和心肺功能要求很高的一项专项运动竞赛!作为长距离跑运动员,如何克服训练中所带来的枯燥感?以及训练后身体机能所产生的保护自身的疲劳调整和放松?如何在比赛或训练中达到自觉训练?克服各种自然现象所带来的种种困难,取得好的成绩,以提高竞技水平和比赛的兴奋程度。 我们知道:长距离跑的成绩主要取决于有机体的有氧能力,速度训练水平。一般来讲,训练强度和训练量的多少直接决定运动员在比赛中的携氧能力,意志品质、拼搏进取和高速保持节奏的能力。 所谓“冰冻三尺非一日之寒”,长期的训练是比赛时能够发挥的基础。年训练量和周训练量是自身身体指标检测的标准之一。速度耐力是长距离匀速保持的关键,如何在全程中保证没有明显的减速,来保证在规定时间内,不因为过份的降速造成全程时间上的亏损。一般来讲,年训练量应保持跑量为6000—8000公里,周训练跑量为80-300公里。训练跑量有氧量占55%;混合供能训练量占5%,耐久力的提高与训练负荷量有线性联系,但有一定限度。当训练量已达到相当大(年总量超过8000公里)时,再增加跑量已不能引起能量指标的相应变化,而应在控制总跑量前提下,减少有氧跑量,增加混合供能跑量(有氧-无氧)。
(一)在训练中,常采用如下手段
1.速度为10-15公里/小时的匀速和变速越野跑(心率130-150次/分);
2.长时间速度为15-17公里/小时(心率为150-165次/分)的节奏跑;
3.以比赛速度或高于比赛速度(心率为180-190次/分)跑300-1000米;
4.以低于比赛速度(心率为160-180次/分)跑400-3000米或更长距离;
5.50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。
(二)专项力量训练的手段
1.增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑;
2.在丘陵地段的加速跑;
3.短跑间歇训练;
4.各种形式的负重跑;
5.斜坡上进行上坡跑;
6.腰腹力量专项训练,达到身体的平衡。
(三)比赛中的战术运用
1.速度较好的往往采取跟随跑,离终点200-400米处时突然加速冲刺;
2.耐力较好的运动员运用较高的速度去跑,加长最后冲刺距离;
在掌握了长跑训练方法以后,大家可以更好的练习长跑了,但是有一点是,长跑之后不要一下过多的饮用水,如果一次性喝太多的水的话,会引起水中毒的情况发生,并且在长跑之后也不要马上就坐在地上,这样对身体也是不太好的。
小编以前上学的时候有个同桌是专门打羽毛球的,她每天都会跑到操场去做一些简单的力量训练,当时这位同学主要是进行的手臂力量训练,后来经过一段时间的认真训练,确实起到了一定的效果,很多人会选择核心力量训练,其实简单力量训练也不错,这里小编就和大家一起看看简单力量训练怎么样。
1)背部:引体向上(颈前下拉);
2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);
3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);
4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);
5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);
6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。
不管是什么训练,其实都是非常消耗人的体能的,这期间就要补充一些营养物质。另外,要保证充足时间的睡眠,这样每天才能够都精力充沛。力量训练的时间尽量选择在下午,因为早上不适合高强度的锻炼,晚上一般也不能做一些比较刺激的运动。
饮食养生
运动养生