【导读】瑜伽轮式怎么做,瑜伽轮式,哈他瑜伽体式之一,是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群,放松肩关节和颈部肌肉,使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的舒展,滋养和增强腹部各肌肉,使很多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强,一股新奇血流流入头部,从而使头脑新鲜,感觉敏捷。轮式也使两腕、两踝和两腿健壮有力,那么瑜伽轮式怎么做呢?
瑜伽轮式怎么做
1、屈膝,将脚跟收回紧贴大腿背后。两脚底应连续平放在地而上。如果你体重逾常或肢体特殊僵硬,就可能发觉两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话,就把两脚跟尽可能靠近大腿的背面。
瑜伽轮式怎么做
2、先深深吸气。呼气手脚下压,吸气渐渐地抬高髋部。呼气时,髋部渐渐地放回地上。重复3~6次。在舒服的范畴内,每次还可增加一点髋部离地的距离。
瑜伽轮式怎么做
3、双腿伸直坐着,身体后倾,以双手支撑。双手放在臀部斜后侧几寸,两手分开与肩同宽,手指朝外。以便在抬起时,手臂与地面垂直弯膝,膝盖并拢,双脚并拢平放在地上。
缓和且颇具灵动的瑜伽,是受女性们所热爱的一种高雅时尚的健身方式。若练习得当会有很好的养生减肥作用,但若走入了误区,则会带来相反的效果。因此,居家练习瑜伽时,一定要注重以下7个常识。
一、慢慢做动作
最正确的也是最重要的是慢慢舒展肌肉,以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。必须遵守在安全的范畴内舒展的原则。
二、配合呼吸做动作
做动作时务必配合呼吸,没有特殊要求,不要闭气。所有瑜伽体位法都要在配合缓慢呼吸的情况下完成,配合呼吸的动作也是遵守了SZS的原则。
三、意识集中于主要部位
进地体位法时要将全部的注重力集中在主要锻炼的部位,认真体会身体的感受,应防止意识游离。精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位,起到促进此处血液循环、清除多余脂肪的效果。
四、保证练习中的禁语
杜绝练习中大笑与讲话,瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习,大笑与讲话会造成气息散乱、流失,特别是做一些倒立、身体反转的体位法时,深长的气息尤为重要。这是保证身体安全达到锻炼的效果。
五、完成姿势时保持静止
体位法练习中姿势完成后的静止状态,有利于练习者体会动中静的慈祥感觉,同时配合意念集中在锻炼部位,可以更真切的体会身体的感受及紧张感,进而提高自身的觉察力。
六热瑜伽系列中的26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。
假如练习者在没有适当地给予相关肌肉准备活动而跳到下一个动作,对锻炼的效果将大打折扣而且,对身体的气血流淌也没有益处。因此练习时要按书中的指导顺序来做。
七、瑜伽垫是瑜伽练习中必不可少的工具,卫生是需要做好,更好的保证健康健身。
1、不太脏的瑜伽垫可以这样清洗:
两杯水加4滴洗洁精放入喷雾器内,喷洗瑜伽垫后,再用乾布擦乾。
2、很久没有清洗,污渍很深的瑜伽垫可以这样清洗:
浴缸加满冷水,放加入洗衣粉。洗衣粉愈少愈好,因为任何残留,都会让清洗后的瑜伽垫变滑。然后用湿布擦洗垫子,再冲洁净。用大乾毛巾卷起瑜伽垫,吸乾多余的水分。阴凉处风干,防止太阳直射。
结语:
减肥瑜伽能够拉伸腿部肌肉,刺激腹部血液循环与新陈代谢,坚持进行可以收到很好的瘦腿收腹效果,减肥瘦身挑选瑜伽减肥的,健康生活。
摄与悦性 身心愉悦
Feta Cheese、黑橄榄、番茄、甜椒、生菜搭配橄榄油、柠檬汁、胡椒、盐和少许香料适合早上食用。
瑜伽食的定义当中,基本上只能摄与素食,更进一步将之分成悦性、变性、惰性3种。
例如叶菜类和瓜果类,就是摄与植物中由阳光化成的能度,人吃了自然身心愉悦。然而洋葱、大蒜等则对身心过分刺激,菇类则因生长在暗处、藉由汲与腐度成长而短少正面能度,以是虽属植物,却被列于惰性之列。藉由损害生命得来的肉类,以及会麻醉精神的烟酒类,当然也属惰性。
至于烹饪方式,以少油、不过度精制者为佳。像地中海式的烹饪方式,就非常理想。
有些人天生就趋向摄与动物性蛋白度,因此也不需牵强自己去配合。吴老师认为,瑜伽素食其实就是适度摄与自己所需的养分,以是不需硬性规定。藉由素食减少对生态的破坏,这也是净化心灵的一种方式喔!
变性食品
对身体有益、对心灵无益的食品,如可可、咖啡、浓茶、强烈的调味品、泡菜
惰性食品
对身体、心灵均无益,如洋葱、大蒜、肉类、菇类
瑜伽食在家做
焗烤茄香千层面
焗烤千层面的味道稍复又拥有饱脚感,中午食用较无负担。
材料:千层面皮1盒、素肉末3杯、番茄丁1/2罐、菠菜1斤、罗勒、百里香、胡椒各适度、起司丝200克、油适度 事前准备:素肉碎泡水后去除水分后炒香。
1炒酱
锅中置油爆香番茄丁和香料后加入素肉碎,炒至浓稠;菠菜汆烫后沥干、切小段。
2烤香
烤盘底前铺一层步骤1,再依序铺一层菠菜和一层千层面皮,复复3~4次后撒起司丝,以180℃烤20分钟。
清蒸南瓜上淋少许白酱或优格,再搭配些许干果,甜美又有饱脚感,是晚餐的好挑选。
瑜伽可以保持人体形态,让身材凹凸有致,受到很多女生的喜爱。倒立对于女生来说是一个很复杂的动作。传统意义上的倒立需要强大的手臂力量,但是女生们都不想把自己的手臂锻炼的太强壮,因为这样没有女性的美感。因此,瑜伽式倒立可以结合传统倒立的优点,更加适合女生锻炼。
我们要想做好瑜伽倒立,首先得了解倒立应具备的以下几个身体要素。
第一、力量。倒立分为手倒立,肘倒立和肩倒立三种基本分类。三种分类中又以手倒立为主。所以手臂力量就是倒立应该具备的首要条件。因为手臂力量不足,就无法支撑身体的重量。
第二、身体平衡能力,身体平衡能力较差的伽人,即使立起来了,也会左右摇摆、晃动,随着就倒下来了。
第三、身体的协调性,如果身体协调性较差,整个身体就显得僵硬,僵硬的身体完成任何动作都是很难办到的。
为了能顺利完成倒立姿势,我们可以分为三个步骤来完成。
先做辅助练习。就是练习增强手臂力量和增强平衡能力的相应练习。增强手臂力量的瑜伽体式很多,而且有的也有一定难度。在练习时最好选择难度较小,又能增强臂力的姿势,同时还能练习平衡能力。
侧平板伸展,也能很好地练习臂力。这些体式难度都不是太大,一般人都能做。侧平板伸展先以四脚板凳式进入,双肘撑地,双腿屈膝跪地,然后伸直双腿,身体侧翻,以一只手肘支撑地面。另一只手臂向头部后方伸展。两手交换练习。反复练习这个动作,就能增强手臂力量。还能舒展腰背和肩颈关节,使身体变得更加协调。
半月式变体,也是一个练习臂力的很好体式。这些体式在练习臂力的同时,还能增强腿部力量和身体的平衡能力和协调性。多加练习就能一举多得。所以在选择辅助练习的时候要尽量选择能增强多种要素的体式。
做瑜伽运动对人们身体帮助很大,瑜珈适合的人群也很多,可以说瑜伽这项运动既能锻炼身体,又能减肥瘦身,所以说瑜伽对我们的身心都有很大的帮助,瑜伽瘦身是一种修身养性得运动项目,下面给大家讲讲瑜伽的瘦身技巧介绍。请大家仔细的阅读吧 。
腰部伸展运动
坐直,双腿交叉,把你的坐骨压在地上,拉长你的脊椎,头上伸。(如果你觉得这样不舒服的话,你可以坐在枕头上或者是折起来的垫子上,或者伸开一条腿)。在做这个伸展运动的时候,一定要把你的坐骨放在地面上。
(a)把你的左手放在你的右膝盖上,吸气,然后拉长你的脊椎。呼气,把身体转向右侧,呼吸,回到初始位置,然后换方向做;
(b)把你的右手放到地上,把左臂伸过头顶,吸气,用你的手指伸向天花板,然后呼气,伸向你的右侧,伸展你的左边。如果你左边的坐骨离开地面的话,那么你的伸展就不不够到位。呼吸,转到另外一侧,然后重复,做左边。
懒猫伸腰式
跪在地上,用手支撑住地面。伸长你的脊椎,把你的头顶朝向你前面的墙,你的尾骨朝向你身后的墙。深深的吸气,呼气,然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板(如图所示),同时把你的下巴朝向你的肚脐。在下一次吸气的时候,弓起你的背,把你的腹部朝向地面,抬起你的坐骨和锁骨,同时头抬起,眼睛望向天花板。依次做3遍。
瑜伽是一种室内减肥瘦身运动,瑜伽这项运动,没有室外运动那样激烈,特别适合一些上班族,因为他们没有时间到外面去做运动,有时间就在家里做一下瑜伽来,减肥瘦身,没有时间到外面做运动减肥的朋友,可以选择,瑜伽来减肥瘦身。
【导读】瑜伽服装选购技巧,运动健身时,身上的穿着非常复要。服装的舒畅度,可以考查你的运动心情,同时也可以让自己不必要为身上的其它问题而烦恼担忧。瑜伽的服装,适宜人体的舒畅之外,还要复视它的弹性等等,那么关于瑜伽服装我们该如何选购呢,一起去了解下瑜伽服装选购技巧。
瑜伽服装选购技巧
装备:呼应打坐的方便性和舒畅,瑜伽服应当舒畅宽松。在今年东方味浓得化不开的氛围中,崇尚简约自然的禅风时尚也在静静地吹,瑜伽服自然也是一派习禅的精神。紧身的健身服并不能代替瑜伽服。瑜伽服也不必定非要宽袍大袖,从便利的角度看,可采纳上紧下松造型。
上衣:练瑜伽的上衣,不必定非要僧衣道袍的禅风服饰,气质对味最复要。讲求的是灵性、体悟的是舒畅、感性的是禅趣。因此,在选购上衣时,只要你多注复一些小的细节,就能既让你符合禅意,又为你的美女气质加分。
瑜伽服装选购技巧
裤型:为自己准备上两条松身长裤吧。一条最好是运动风格的针织休闲裤,也可以在居家服环境中穿着;一件为棉麻裤,流行的7分、5分都可以,能让你舒展、度假、时髦一把抓。
采购建议:今年很多时装品牌都有漂亮的棉麻抽绳裤,非常适合练瑜伽时穿着,趁打折时买很值。尽管没有专门的瑜伽服品牌,但在一些家居服装品牌和内衣品牌中,如皮尔、仰慕、nuala中都有款式和色彩不错的瑜伽套装出售。
备受欢迎的瑜伽动作能舒压养生,其实,瑜伽也注复饮食上的养生,它把食物分为悦性、变性、惰性,能关心心灵获得安静,保持健康。
瑜伽追求的终极目标,其实就是身心平稳的愉悦。吴文珠老师不但是素食烹饪老师,更是阿南达玛迦瑜伽静坐协会的瑜伽老师。
修习瑜伽20多年的吴老师说,一样瑜伽都是柔软肢体的动作入门,而后进入静坐灵修的阶段。我们天天摄取的食物,对于身心都会有影响。吴老师说你吃什么,你就是什么,所以更应配合时、地、人的不同挑选食物。
摄取悦性 身心愉悦
Feta Cheese、黑橄榄、番茄、甜椒、生菜搭配橄榄油、柠檬汁、胡椒、盐和少许香料适合早上食用。
瑜伽食的定义当中,基本上只能摄取素食,更进一步将之分成悦性、变性、惰性3种。
例如叶菜类和瓜果类,就是摄取植物中由阳光化成的能度,人吃了自然身心愉悦。然而洋葱、大蒜等则对身心太过刺激,菇类则因生长在暗处、藉由汲取腐质成长而短少正面能度,所以虽属植物,却被列于惰性之列。藉由损害生命得到的肉类,以及会麻醉精神的烟酒类,当然也属惰性。
至于烹饪方式,以少油、不过度精制者为佳。像地中海式的烹饪方式,就非常理想。
有些人天生就趋向摄取动物性蛋白质,因此也不需牵强自己去配合。吴老师认为,瑜伽素食其实就是适度摄取自己所需的养分,所以不需硬性规定。藉由素食减少对生态的破坏,这也是净化心灵的一种方式喔!
食物分类
瑜伽修行者经千百年的修持验证,将食物粗分为以停3类:
悦性食物
对身体、心灵均有益的食物,如五谷杂粮、各种豆类、蔬菜、水果、乳制品、甜食
变性食物
对身体有益、对心灵无益的食物,如可可、咖啡、浓茶、强烈的调味品、泡菜
惰性食物
对身体、心灵均无益,如洋葱、大蒜、肉类、菇类
瑜伽食在家做
焗烤茄香千层面
焗烤千层面的味道稍复又拥有饱足感,中午食用较无负担。
材料:千层面皮1盒、素肉末3杯、番茄丁1/2罐、菠菜1斤、罗勒、百里香、胡椒各适度、起司丝200克、油适度 事前准备:素肉碎泡水后去除水分后炒香。
1炒酱
锅中置油爆香番茄丁和香料后加入素肉碎,炒至浓稠;菠菜汆烫后沥干、切小段。
2烤香
烤盘底先铺一层步骤1,再依序铺一层菠菜和一层千层面皮,复复3~4次后撒起司丝,以180℃烤20分钟。
清蒸南瓜上淋少许白酱或优格,再搭配些许干果,甜美又有饱足感,是晚餐的好挑选。
编者:人们喜爱瑜伽,是因为瑜伽具有很全面的保健功效,但是对于哈达瑜伽人们能够了解多少呢?学瑜伽要如何练习哈达瑜伽呢?练习哈达瑜伽技巧有哪些?
瑜伽的练习是有正确的和错误的之分的,而且往往是很小的区别却会造成很不同的结果。尝试打破先入为主的练习概念。完全地读或听正确的指导是很重要的。
通常人们很容易的听一半便去匆匆地做了,并且感觉下面的一半自己已经知道怎么去做了,然后就按自己不完全或是错误的观念去努力了。
规律的练习。即使你只有一点时间只可以做很少的练习,但你也要去做几个你知道的练习,并且在你的范围内做到最好。学瑜伽 探索力量瑜伽技巧及意义
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如果你很紧张,僵硬,你可以做一些伸展的练习,如果感觉腹部松弛,那就做一些加强的练习等等。将瑜伽的练习融入日常的生活,就像睡觉,吃饭一样。
为了你真正的健康的生命前景花一些时间和精力来这样做是很值得的。学瑜伽 打造饱满性感胸部
从不着急。每一个体式起始时都是慢慢的,用10-15妙来进入体式然后开始保持,这将会给你的练习额外的好处和效果。在你自己的极限范围内保持体式。
肌肉必须保持收紧以保持体式。作为初练习者,你可以从保持每个体式5妙钟开始。然后每周逐渐增加保持的时间。通过保持体式, 只要重复三次,你就已经做了超过重复二十次的练习工作。
保持体式后回到起始姿势时同样要很缓慢,有控制地来完成,如果你急忙倒下来会损失至少三分之一的练习效果并且还很容易受伤。学瑜伽 成就女人曼妙身材
决不要在做体式时强迫用力,或爆发力量为了达到更进一步的体位。尽你的能力做到你自己能作到的,然后去保持。疼痛是身体的一个信号,它建议你停下你的努力或是冒险受伤。
在练习健身操时,身体运动很快, 因为惯性的运动,有时身体发了类似的信号你都没有觉察, 最终导致身体受伤。
不要和任何人去攀比。瑜伽强调个人进展,只要规律的练习,你将会发现你自己的进步。在你的限度内你尽量的去努力做,也可能还离其他柔韧性好的人的体式很远,但是你得到的益处并不会少于他们,因为你们的身体条件不同。学瑜伽 7tips避免受伤
瑜伽的进展是可以看的见的,只要你去练习,随着练习的增加,以前连做梦都不敢想的体式,你也慢慢会做到的。
在你做任何练习时都应该全神贯注,这会使你在在接下来的练习里都有好的表现。尤其是在一些平衡的体式时。 移动时急速或是说话,还有在体式做不到位时尴尬的笑都会很大的影响你的进展和练习的效果。
简单地继续你的练习放下你对自己的厌恶或窘迫的感觉。继续你的注意力在练习上保持这种练习的不见断性,你将会收获更多。学瑜伽 水上瑜伽给你不一样的6感受
想象力会使你的练习更加的深入,例如在做狮子式时你可以想象自己是一头凶猛的狮子而在猫伸展时就想着自己是只刚小憩了的小猫猫。这将会使你的练习更加有趣。学瑜伽5事宜 首先须摆正心态
每组练习之间适当的休息。瑜伽的美在于它的优雅,所以在你的练习中决不要感到精疲力竭或是疼痛难忍,肌肉酸困。
控制你的呼吸,让肌肉从令人愉悦的伸展状态下回缩并且让身体能有充分的时间去吸收从体式和呼吸中所学到的东西。
在练习中保持正常的呼吸。很多人在费力紧张的保持体式时都会有屏气的趋势,这绝对是错误的。瑜伽强调放松即使是在练习的时候。尽可能的使体式在一个舒适的位置上,然后放松思想并且正常的自然呼吸。
当你练习了一段时间后,熟练掌握了一些体式后就会有一些相应的呼吸的配合要求。
总是保持身体的放松状态,除了直接参与体式的那些肌肉。你的努力也不要反映在你镜子中被扭曲的脸上。
小编提示:最好的练习时间是在早上做一切事情前和晚上一切事情结束后。这就看你的特殊需要了,早上身体相对僵硬,练习可以帮助你一天出色的表现。
晚上练习要容易些,带来恢复和放松,可以使你更好的享受睡眠。一个私人的,空气流通的,不会被打扰的场地对于你的练习是很理想的。因为,在全神贯注时练习将会做的更好。一块防滑的小毯子或专业的瑜伽垫将给你很好的保护。学瑜伽九动作 小腿曲线更美妙
力量是练习哈达瑜伽的前提
对每个人来说,无论他们的年龄有多大或者专业程度有多高,在哈他瑜伽中最重要的并非是身体的柔韧度和完成高难度姿势的能力;而是意识(感知)-对身体的意识以及对呼吸的意识。
由意识(感知)从而达到控制(感官),而后由控制(感官)再达到慈悲和完美的状态。
无论姿势是多么简单,完全投入意识(感知)的练习者就可以被称为高级练习者;相反无论姿势难度多么高,意识(感知)完全散乱的练习者只能称为初学者。
哈他瑜伽不但训练我们的身体也训练我们的头脑,因此需要把注意力完全的集中起来。学瑜伽4动作 肩颈背部不适不再来
在哈他瑜伽练习中必须发展一定的力量基础使关节组织、筋腱、韧带和包裹肌肉的筋膜强壮。
在你具备一定的力量和兼备保护这些非常重要的关节的技巧之前,如果你试图过度的拉伸那么各种各样的疼痛和不适就会频繁的在你的身体上出现。
所以,拉伸和适当的柔韧性应该被放在瑜伽练习的第二位。
每个姿势的起势和结尾都应该缓慢并且始终伴随着意识,你会很快的感知身体是如何作为一个整体工作的,而后你会消除那些在练习中的突发行为和不连贯。提高睡眠质量 学瑜伽养生计策
强迫自己体验一次痛苦的拉伸导致的不仅仅是受伤,而且会引起一连串的恐惧和忧虑。并且,你的神经系统将存储这些记忆,这些潜意识将在今后阻碍你再次练习这个姿势。
尝试一下每天在相同的时间和相同的地点练习,这样的习惯可以让你很容易的判断出自己逐日的改变。清晨是改善健康的最好时间-清晨时候身体显现的僵硬指引你哪些部位需要最需要你仔细的关照和投入注意力。
而在一天中的晚些时候,你却会因为失去这样的敏感性而招致受伤的风险。
哈他瑜伽的好处已经超出了身体会变得更加有力和更加柔韧。孕妇学瑜伽 了解调息技巧
总结:哈达瑜伽时一个古老的传统瑜伽,人们在练习时要多掌握它的技巧及注意事项,更应该了解哈达瑜伽奥妙。那么,以上小编准备的瑜伽指南来学习下吧。
1、在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘亲切的舒展身体,千万不要用力推拉牵扯。在这里有一个词可能大家不是很清晰,什么叫在极限的边缘呢?套句流行歌词说,就是痛并欢乐着。我向前舒展,舒展到快无法忍耐了,但是在舒展的极限,我感受到了运动的欢乐。就可以了。假如你改成痛并痛苦着,那肯定不行,我拉不到老师那样我用劲拉,肌肉会撕裂,拉伤。你要停留在再向前一点就痛并痛苦着,我现在虽然还差一点,但是我痛并欢乐着,就是极限的边缘。亲切的舒展,有操纵的练习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来,绝少运动损害的运动。可是现在,练瑜伽受伤的人更多了,是瑜伽不好吗?不是,是大家没有遵守游戏规则。注重,一定要注重这样一条。在做各种瑜伽练习时,一定要在自己身体的极限的边缘亲切的舒展自己的身体,千万不要用力的推拉牵扯。
2、任何瑜伽都有可能出现迟发性的肌肉酸痛。如在练习后出现肌肉绷紧,酸痛,请给予适当的按摩和冰敷。什么叫迟发性的肌肉酸痛,它又叫DOMS,运动12至48小时后发生的酸痛。具体成因现在不明,大概是因为在剧烈运动后,细胞之间,肌肉之间互相摩擦,使细胞膜受损而引起的稍微发炎,通常假如很厉害的话,可以适当的按摩和冰敷。也就是说,假如今天练习瑜伽后明天肌肉疼得很厉害,你千万不要急着热敷,而是要适当得按摩和冰敷。
3、瑜伽易保持空腹状态练习。饭后三到四个小时,饮用流体后半个小时左右练习为佳,练习中另有规定的不依此例。
我们看这条规定的原因。瑜伽的动作都是弯伸扭推挤。弯伸扭推挤是瑜伽的特点。我们做个小实验:有一个大大的塑料袋子,里面盛满东西,你扭压这个袋子的时候,会怎么样?会爆掉。假如我们的胃里盛满了食物再被扭挤,那只能对消化系统造成不应有的负担。假如我们碰巧把米饭粒挤到阑尾里去,那我们可就有大麻烦了。这条是从我们整个身体健康的角度考虑的。既然是从身体健康的角度考虑的,所以不必很教条。也就是说,你这顿饭只吃了一个苹果,那么只需要它消化差不多,等你的肚子空下来就可以练了。只要肚子是空空的,而且,你不是马上蹦蹦跳跳,去引起胃下垂,或者说轻易引起食物进入非消化道,就可以。
饮用流体30分钟后再行练习,大家有没有这样的感觉,你在喝了水之后,是去跑也好,是去运动也好,是不是会有这样的感觉:胃象一个水袋子似的咣荡咣荡。你自己会很尴尬,而且会很难受,而且你的胃肠道也会很难受,所以我们也不要饮水后马上练习。假如有 实在口渴,可以小口啜饮,并且以60毫升以内为宜。然后我们再看,练习中另有规定,不依此例是什么意思呢?这是因为我们的洁净功。比如哈塔六业中的商卡普拉姗拉那,商卡的练习需要喝许多的水,它是借助水配合特定的动作来冲刷你的肠道的,所以说练习瑜伽中另有规定,不依此例。此外还有热瑜伽的练习,整个练习过程大量排汗,水份流失过多,练习中可小口啜饮补水。
4、假如在瑜伽练习的过程中出现体力不支,或身体颤抖,请即刻收功还原,不要过度坚持。
饮食养生
运动养生