肌肉记忆是什么？
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。面对运动养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“肌肉记忆是什么？”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
大家都有这样的经验，那就是一个动作重复了很多次之后，今后做起来几乎不用思考，而是会形成一种条件反射，这样的动作稳定性也会更高，人们将此称为肌肉记忆，值得一提的是，肌肉记忆有好处也有坏处，比如对乒乓球运动员来说，肌肉记忆就存在一定的坏处，下面介绍有关肌肉记忆的相关知识。
肌肉记忆是什么？
在肌肉练习中，肌肉对于一个长期反覆、一样的动作，会逐渐记住它所带来的运动强度和热量的耗费，而呈现反射、习气的接受力量，这就是所谓的肌肉记忆。
肌肉记忆（MuscleMemory）是一种自然法则，当教身体如何做某些事时，像是骑自行车、冲浪、瑜珈、跑步，这会创造生理蓝图（physiologicalBlueprint）。
一旦肌肉受到专业训练，它就不会忘记这种状态。有些朋友在训练很长时间后中断训练，20年后再重新训练，所需时间比那些从未接受过训练的人少40%左右。
不过，正是因为肌肉有这样的记忆，为了达到同样或更好的的运动效果，需要提升运动强度，来离开这个肌肉记忆区，保持进步。最常见的方法就是提高强度：提高训练重量，缩短组间休息，增加训练时间和次数。
肌肉记忆不仅包括身体如何完成事情，也包括肌肉组织的损坏、修补与重建。这个生理知识的观念，能让从受伤、治疗甚至是怀孕中，更快、更容易回到原状，甚至比以前更好。
肌肉是如何记忆？
肌肉记忆的锻链过程起源于大脑。当学习新的事物，不管是如何进行SplitSquat或是如何操作雪板，大脑会动员全部适当的运动单元（神经：触发肌肉纤维进行参与）来完成所需的动作。
一旦肌肉纤维从大脑备忘录中开始行动时，他们就开始回传讯息：
当动作时，启动了肌肉、肌腱及关节中的感应器“名为本体接受器（proprioceptors）”，接受器会将讯号回馈到中枢神经系统，因此大脑知道启动什么肌肉来进行接下来的动作。而这个回馈来回的讯号是持续在大脑与肌肉间来回进行的。
大脑会在中枢神经系统中创造出“通路（pathways）”，而让动作变的自动。这些重复动作所创造出的通路本质上会变成肌肉记忆。
当越来越频繁的使用这些通路时，肌肉记忆就越牢固，即使有一段时间没有进行。
举个例子，熟能生巧就是讲的肌肉记忆，篮球运动员的千万次反复投篮练习造成了他的特定的肌肉记忆，标准的投篮姿势。
yS630.Com相关推荐
相信现在很多的人都已经意识到了锻炼身体的重要性的，因为如果不经常的去锻炼自己的身体的话就会使得自己身体各方面的素质都显得下降，但是有一些人确实不经常进行锻炼，这样突然进行一些高强度锻炼的话，也会使得肌肉造成损伤，所以下面我们就一起来了解一下肌肉放松运动是什么。
(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。
(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。
(4)口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。
(5)伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。
(6)针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。
这篇文章就为大家详细讲述了肌肉放松运动是什么，只有进行了肌肉放松运动才可以在运动的时候不至于受伤，这个方面最常见的就是按摩和伸展练习，那都是可以很好的去保持运动的体能，而不至于去损伤到一些肌肉组织。
其实肌肉拉伸的运动主要就是将自己的双腿变得特别的细长，因为有些想要减肥的女性朋友们都会去锻炼自己的身体，尤其是跑步的，这样就会彻底的使得自己的肌肉特别的发达，很结实的，可是却会使得自己的身材穿衣服不好看的，所以下面我们就一起来了解一下肌肉拉伸运动有哪些。
第一种：
1.坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2.再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。
第二种：
1.双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。
2.将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
第三种：
1.曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
2.慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
第四种：
1.双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。
提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。
拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
文章我们已经了解到肌肉拉伸运动有哪些，基本上来说为了保持自己身材的柔韧性，最好的就是不能够太急于求成，要循序渐进的，这样才可以很好的去使得自己的双腿看起来有一定的线条，还可以缓解肌肉的疼痛感。
锻炼肌肉是现在很多的年轻人追求的运动，因为练就一身肌肉，不仅可以强身健体，还可以展示完美的身材，所以拥有一身完美的身材也是大家梦寐以求的吧，那么接下来就让我们来为大家详细介绍一下锻炼肌肉的原则吧，可能有很多的朋友，在锻炼的时候，根本没有在乎锻炼肌肉的顺序或者原则，其实如果多注意这些方面的问题，可以会得到更好的锻炼的。
人体肌肉的基本特征是收缩与放松，收缩时其长度缩短，横断面增大;松弛时其长度增加，横断面则缩小。肌肉收缩与放松均是在中枢神经系统支配下完成的，所以进行肌肉力量练习时，必须遵循以下十条原则：
锻练肌肉必须掌握的十条原则
第一：锻炼肌肉的选择
人体约有500余块“骨骼肌”，因而锻炼时应有所侧重，突出重点，主要应抓在日常生活技能中起主导作用的那些大肌肉块。例如，斜方肌、背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、股三头肌、半腱肌、半膜肌和比目鱼肌等大肌肉。加强对这些肌肉的锻炼，既能提高生活技能，又能发达肌肉，健美体型;
第二：每周锻炼几次
在坚持全面锻炼，发展身体素质的基础上，肌肉锻炼，每周不得少于2—3次，否则难于建立起肌肉所需要的物理效果，达不到发达肌肉，健美体型的目的。
第三：持续时间
依次练习的总时间，控制在30-60分钟为宜。每组之间的间歇时间，以.2-3分钟为好。依次练习时，应使所练的肌肉群在60-80秒内，完成10—12次动作，全力以赴，方能使所练的肌肉群充分伸展和收缩，更好的增强肌肉的力量和弹性。
第四：练习强度
每组、次练习时，应使所练的肌肉群要在60一80秒内，担负起逐浙表退的负荷强度，使其达到一定购疲劳程度，方能收到最佳效果。
第五：练习速度
每组、次练习时，尽量避免快速重复，要快慢交替进行。因为快速重复所产生的动量会大大超过肌肉承受负荷的能力，容易造成肌肉或韧带损伤。
第六：练习密度
充分做好准备活动后，要在20一30分钟内完成8-10个动作的练习，每次练习之间采用最小间歇，既发达肌肉，又提高了心血管系统和呼吸系统的机能。
第七：动作幅度
每组、次练习时，应使所练的肌肉群最大限度伸展和收缩，并使肌肉收缩到最大限度时稍有停顿，以便为做下一次动作时肌肉充分伸展创造条件，才能使所练肌肉群最大限度受益。
第八：动作的标准
所练的每一个动作，应位肌肉的起小点按近或相互接近，所加的外力，应使肌肉拉力方向相反。例如，发达肱三头肌的练习，除了俯卧撑外，颈后弯举、卧推重物、手倒立屈劈伸、双臀屈伸、武术冲拳、推铅球等等动作，均能达到发达肱三头肌的目的。这些动作的身体姿势和附加外力虽不一样，但邦能使肱三头肌的起止点接近，所加外力均与肱三头肌的拉力方向相反。
第九：肌肉的伸展性练习
发展肌肉的伸展性练习，应尽可能使肌肉的起止点分离得远一些。例如，压腿、正踢腿、正压腿、后压腿、侧踢腿、劈腿、桥等等动作，均有助于拉长肌肉和韧带。所以练习这些动作时，力求动作幅度大一些，并适当加力，以便使有关部位肌肉的起止点分离得更远一些。
第十：肌肉负荷
从运动生理学来说，肌肉组织中的生理适应能力较慢，所以肌肉负荷应逐渐增加，如以每周为一个周期，后一周的递增量以不超过前一周的5%为原则，否则将由造成损伤。
我们在上文主要为大家详细介绍了锻炼肌肉的原则，其实锻炼肌肉也是很有讲究的，那么只有按照一定的原则，去锻炼肌肉，相信一定会得到一个事半功倍的效果的，那么心动不如马上行动，为了拥有一个完美的身材，跟着我们上面的步骤一起锻炼起来吧!
很多男性朋友都想拥有完美的身材，所以平时会加强锻炼，因为这样会给自己的另一半带来安全感，但是很多男性朋友只知道如何去锻炼出结实的肌肉，却不知道锻炼肌肉的原理，那么我们今天就来为大家详细介绍一些肌肉锻炼的原理吧，只有知道其原理，才能在平时的锻炼中多加注意，相信会锻炼出更完美的身材。
锻炼肌肉的原理
1.按照“超量恢复”的原理，肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。
2.超量恢复是使ATp、Cp、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机
3.在超量恢复期增长肌肉要掌握三个要点：适当的休息间歇、合理的营养搭配以及运动强度和负荷。显然楼主说的后者更负符合量恢复的原理。
4.因为我本人是学社会学的，运医方面也是外行，只是看过一些几本教科书。刚才请教了几位运动生理学和医学方面的人士，得到了一些其他的答案：
5.所谓肌纤维断裂是外行的理解，肌纤维的增粗其实和肌纤维断裂本身没有直接关系，而与肌肉承受的负荷有关 ，在一定程度下，负荷越大，肌肉所受到的刺激越大，超量恢复越多，肌纤维的重塑越显著，肌纤维损伤和负荷有关系，但不代表肌6.纤维损伤越多，肌肉重塑越强烈。大负荷的肌肉抗阻训练都伴随着DOMS(delayed onset muscle soreness，延迟性肌肉酸痛)，而DOMS的本质就是肌肉细微结构的破坏。锻炼过后原来的肌肉纤维为了适应现在的负荷而通过蛋白质的修复使肌肉纤维变粗，重复的锻炼，重复的修复，从而肌肉会越来越大。
7.用的词是损伤，而不是断裂，断裂是损伤的极端状态，损伤的一个渐进的过程。这是从微丝滑行学说(sliding filament theory)的角度来研究的。目前这种说法仍然是一种假说，还缺乏足够的直接证据来支撑，有待进一步的阐述和研究。
以上是我们关于肌肉锻炼原理的详细介绍，我们只有了解肌肉锻炼的原理，才能更好的锻炼，因为在现实生活中，也有些朋友们，虽然平时一直在坚持锻炼，但是效果却不明显，这很有可能是跟自己的锻炼方法有关系，所以想要拥有完美健硕的身材，首先要先知道锻炼的原理。
身体的各个部位都有肌肉，有的女性认为，健身以后身上会有很多的肌肉，这样是会影响美观的，但是其实电视上面健身女选手的肌肉并不是那么好练的，肌肉的锻炼也是很困难的一件事情。所以适当的练习肌肉只能够调整肌肉的线条，使得身材的线条更加的好看。那么到底应该如何练习肌肉呢？
1.下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2.小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3.背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4.胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5.肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6.肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7.肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
文章中介绍了一些练习肌肉的方法，但是主要是利用哑铃进行锻炼。在家里最好练习肌肉的器材就是哑铃，当然去到健身房里的话，会有很多其他的器械，针对不同部位的肌肉，有不同的锻炼的方法。针对不同的部位，请大家选择不同的锻炼的方法。
锻炼肌肉也有时间选择吗?当然有，抓住这个时间段更好的锻炼身上的肌肉，要讲究饮食摄入还有运动的速度。要想练出肌肉坚持是不能免的，要是中途放弃的话效果肯定不好，关于肌肉的形成不是一天两天，有些人根本没耐性觉得坚持了半个月就想像明星一样拥有人人羡慕的肌肉。这些明星的肌肉都是练的很辛苦，没有不劳而获的成功，身材也是同样的道理。
时间段安排
1研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：
早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30
下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00
晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00
1进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。
2如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
如上所述希望给以大家一点帮助，以上所述这些都是经过科学验证的。按照这个时间安排自己的运动生活，科学的运动科学的饮食是成就肌肉的途径之一，炼成肌肉的过程很辛苦但是辛苦过后就能看到自己的身材变好了。越来越有男人味了，甚至都猜不出你的真是年纪。
在现实生活当中，尤其是一些男性朋友很想拥有强健的肌肉。这主要是因为如果拥有一身好的肌肉，能够让一个人变得更加有自信，会让一个人看起来精神饱满，并且通过肌肉强度的训练，可以让一个人的力量得到增强。在锻炼肌肉的时候，同时还锻炼了自己的体魄，从而能增强自己的抵抗力。下面就来介绍一下如何通过训练使得自己的肱三头肌更发达。
先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。
练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。
通过上面的介绍朋友们对于肱三头肌的训练方法已经有了一定的了解。上面主要介绍的是通过器械来训练肱三头肌。在训练的时候一定要注意安全，如果有必要，可以叫上自己的伙伴一同锻炼肌肉，自己训练的时候让同伴在旁边观看纠正动作的错误之处。
如今作为有魅力的型男，少不了一身健硕的肌肉。而肌肉是由众多肌纤维组成，肌肉的训练就是为了撕裂这些肌纤维，吸收足量的的蛋白质，就会让肌肉变得更壮大。因此可见在肌肉锻炼的同时，饮食起到的作用是不容小觑的。下面小编就来介绍肌肉训练的饮食方法。
1、提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求依据体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员要限制在每天56到75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员要限制在每天40到55克碳水化合物。
2、训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中富含支链氨基酸(氨基酸食品)，它们可以替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练之前摄入40到60克乳清蛋白质，能避免身体消耗肌肉组织供能。训练后马上摄入另40到60克乳清蛋白质，能重建肌肉组织。
3、每天摄入红色肉类
红色肉类可以提供脂肪给身体当作能源，让蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还含有丰富的丙胺，它可以用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉里摄取蛋白质50克，将其分配到两餐里：早餐25克，另一餐25克。这样能确保体内持续的丙胺供应，避免身体把蛋白质当作能源。
4、两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两星期后，在第15天将碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2到3克，并将蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。
以上就是肌肉训练的饮食方法的有关介绍，坚持下去相信一定能带来不错的效果。肌肉训练不能只是一股脑去做，多花时间去了解关于营养方面的知识也很重要。肌肉训练的强度要循序渐进，为了迫使肌肉成长，慢慢增加训练强度，提高锻炼水平会更有效。
相信现在的朋友们都在追求一个完美的身材，特别是年轻的朋友们，在健身房里，经常会看到他们借助各种器械，努力锻炼自己的肌肉，但是有些男性朋友们，虽然长时间坚持锻炼，却得不到预期的效果，这让很多的朋友们百思不得其解，其实这主要是跟你们运动的姿势，动作有很大的关系，所以选择一个正确的运动方法，是非常重要的，那么下面就让我们来详细介绍一下吧。
在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。
这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。
背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
肩部(三角肌)
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
我们在上文主要是为大家详细介绍了锻炼肌肉的方法，虽然网络或者其他地方，有很多关于锻炼肌肉的方法，但是建议朋友们不要盲目去相信，因为只有适合自己的方法，才是最好的方法，我们在上文所介绍的这些动作，都是比较有针对性的，所朋友们可以尝试一下。
相信每个人都想拥有一个完美的身材，所以近几年，健身变得越来越流行了，但是很多人虽然坚持在健身，但是健身的效果却不明显，为此很多朋友会感到很疑惑，其实这只要是方法不对，所以掌握一个正确的方法，对于有效健身也是挺重要的，我们下面就为大家详细介绍一些正确锻炼肌肉的方法吧!
1.增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
块形的塑造
1.胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
2.胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
3.下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
4.下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
为了让大家更好的了解到锻炼肌肉的方法，我们建议大家先仔细阅读我们上文所介绍的资料，健身主要是块型的塑造以及增加胸肌的厚度等等，相信只要大家有毅力，有恒心，相信你们一定会健身成功的，所以各位朋友们，行动起来吧!
游泳这项体育运动深受大家的喜爱，适合于各个年龄阶段的人。尤其是在夏天，很多人会利用游泳这种活动来达到消暑降温的目的。游泳对身体有非常多的好处，可以健身，还能起到减肥效果，经常游泳的人身体体质都比较好，不容易生病。游泳的姿势有很多，各种姿势的肌肉都有锻炼效果，下面来介绍一下蛙泳对我们身体的好处。
近年来一些研究人体形体和形态的专家指出，蛙泳可以帮助人矫正某些不正常的体形，可以使身体各部位机体和肌肉得到均衡和全面的发展。所以，经常参加蛙泳锻炼，有助于塑造一个健美的体形。
蛙泳运动在水中进行，水流和身体轻轻地摩擦，水中矿物质对皮肤慢慢地滋养，这促进了皮肤毛细血管中的血液循环和表皮细胞的代谢。如果蛙泳运动结束后抹上一些防晒霜或护肤霜，还可以使皮肤洁白柔嫩、光滑圆润，并富有一定的弹性。
经常参加蛙泳运动，能够使心脏得到很好的锻炼，如心肌逐渐发达、收缩能力逐渐增强，心脏功能也相应地僧强，从而提高人体的新陈代谢能力。
蛙泳运动对呼吸系统的影响很大。运动中的每次呼吸都需吸进大量的氧和呼出二氧化破。经过长期的蛙泳锻炼，呼吸肌将逐渐发达，肺活量将逐渐增加。
在进行蛙泳的时候，身体的能量消耗非常大，游泳的同时新陈代谢比较快，如果经常蛙泳，那么有很好的塑形健美的作用。经常蛙泳的人，身体的寒冷的抵抗能力会更强，体温调节系统会更加发达。时常蛙泳的人，平时不容易感冒，并且患高血压或者是关节炎疾病的风险明显降低。
对于很多男孩子来说对于肌肉的训练总是情有独钟，不仅仅是为了自己的身材更加的美观，还有是为了吸引女孩子的注意。对于肌肉的训练也有很多的方法，对我们来说要找到适合自己的方法。现在很多人会选择去健身房锻炼，觉得更有那个氛围。那么小编就来介绍一下全身肌肉锻炼方法是什么?
第一步：协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。
两人面对面坐下，双腿尽可能分开，且脚对脚。手拉手，保持上身直立。一人向后倾斜身体，拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒，换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。
第二步：反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。
一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下，膝盖弯曲双脚着地，双手后举抓住爱人的脚踝;然后，慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10，再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15—20次，然后两人交换。
第三步：俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的力量，并增强上肢力量。
做俯卧撑时，保持支撑状态30秒，同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。
第四步：借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉，增强耐力。
平躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开平放于地面，且靠近臀部，再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地，同时尽量抬起臀部，直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球，这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后，恢复初始姿势，再重复整套动作8次。
小编已经详细的介绍了全身肌肉锻炼方法是什么。对我们女孩子来说都特别喜欢有肌肉的男生，所以在一定程度上促进了很多男生进行肌肉锻炼。小编介绍的全身肌肉锻炼方法大家可以尝试一下哦。当然对于肌肉的锻炼大家要坚持，否则是看不到效果的哦。
饮食养生
运动养生
