每一位喜欢健身的朋友心里都希望自己能够练就出一身强壮的肌肉。我们身体中可以锻炼的肌肉有很多个部位,所以在健身的同时也需要讲究一个循序渐进的过程,才能最终达到更好的效果。相对来说背部的肌肉是最难练就的,那么该怎么锻炼背部的肌肉呢?下面就为大家简单的介绍一下。
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
上面为大家简单的介绍了几种可以有效的锻炼背部肌肉的小方法,喜欢健身的朋友们平时可以尝试一下。即便您平时抽不出时间去健身房锻炼也没关系,上面的这几种方法只要在家里就能很好的锻炼到我们背部的肌肉。心动的朋友们赶快行动吧!
背部的肌肉也是我们身体肌肉的重要组成部分,在我们生活当中也起着巨大的作用,在进行训练的时候也要注意,同时背部的肌肉也是我们男性美的重要体现,不过有好多朋友在进行健身训练的时候往往会忽视背部的肌肉,这是一种不正确的训练方法,背部肌肉也由好几组肌肉群组成,要从上到下的进行锻炼,背部的肌肉怎么练?
(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成:
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
(三)下背部:竖脊肌
(1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤
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(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部
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(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部
(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
(5)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
以上的介绍,详细的讲述了背部肌肉锻炼的方法,在平时进行锻炼的时候我们要专门用一天进行背部的锻炼,这也是我们完美体形当中必不可少的一项运动,不过需要注意的就是动作的规范和力度的大小,另外也要防止出现背部肌肉拉伤的情况。
背部肌肉是人体最大的一个肌肉群,进行背部肌肉训练,也是非常重要的一个健身的内容,背部肌肉主要分为肩脊肌,斜方肌,大圆肌等等,在进行背部肌肉训练的时候,一定要依靠锻炼计划来支撑,锻炼的时候一定要系统,千万不要胡乱锻炼,这样容易导致背部肌肉拉伤的情况发生。
1、背阔肌和大圆肌的练习动作。
第一个动作:引体向上,主要练习背阔肌,主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始,体育老师就在叫我们练习,今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠,当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂,双腿向后屈膝并交叉。开始后,利用背部的力量曲肘,将身体拉起,直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭,练习3组。注意:引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法,它可以有效的增加背背阔肌的宽度。
2、坐姿下拉,当然也是款握。
这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器,坐在拉背器后固定座位,两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置,几乎与肩平行,停止3秒左右,然后慢慢(控制住)还原。一般练习三组,每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。
3、练习背阔肌下侧的练习动作及动作要领。
第一个动作:站姿直臂下拉 ,这个动作要借助拉背器,主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽,正对着拉背器,两只手正握着拉背器上面的横杠,手臂要伸直,上体保持正直,开始后肘部微微弯曲,下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气,慢慢还原时吐气。一般每组12到15个,做3组,重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
4、引体向上和坐姿下拉
不过是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。动作要领和上面讲的一样。
5、两个练习背阔肌中部的动作。
第一个动作,单臂哑铃划船,这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习,当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈,左手正握哑铃,左脚撑于地面,另一只手撑于长凳支撑身体,另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行,一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧,记得手臂要在握住哑铃后放松,尽量使用背的力量,不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组,每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些,等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。
6、杠铃俯身划船
这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃,双脚与肩同宽站立,两手正握杠铃,握距略大于肩宽,两肘伸直。站立式微微弯曲膝盖,上体向前曲。角度约45度。开始动作杠铃低于膝盖,开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉,记住上体一定要紧张,不然容易受伤。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸气,下放时吐气。一般做3组,每组12到15个。重量以最大重量的百分之五十。
7、背部肌群下部的练习动作。
第一个动作:山羊挺身,这个动作可以在健身房里的山羊上做,也可以在长凳或者是瑜伽垫上做。开始时以小腹部为中线,将身体下屈,开始后将身体上挺,慢慢到最高点后停顿2秒,而后慢慢还原初始动作。一般做3组,每组12到15个。身体想上前吸气,向下时吐气。
8、负重躬身
这个动作也是练习我们的竖脊肌。该动作要借助杠铃,开始时两脚遇见同宽,将杠铃放于颈后,注意挺胸收腹。当然两手必须要死死将杠铃握紧。开始时吸气,上体慢慢向前屈至90度,停顿1秒慢慢还原至起始动作。一般做3组,每组12到15个。
身材要好,身体各部位的肌肉就不能松散,身体有一处部位不够有肌肉都会成为损毁身材的“元凶”,背部肌肉是相对较难锻炼的一部分,如果不掌握相应的方式技巧,恐怕很难练就这里的肌肉,那要怎样才可以锻炼背部肌肉呢?我们要说的是耐心加方式技巧是练就好身材的关键!
练就背部肌肉的方式方法较多,大家可以参照下面几种:
一、单臂哑铃划船: 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。
二、单臂拉力器划船 :它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。 练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。 组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。 技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
背部肌肉的练就是需要掌握方式技巧的,缺乏科学有效的方式技巧,不仅难以练就肌肉还会对身体健康造成损伤,肌肉很需要,但身体健康更重要,因此要想练就漂亮的肌肉,大家一定要学会掌握科学有效的方式方法,持之以恒的锻炼下去!
在运动健身的过程当中,除了胸肌、腹肌以及手臂肌肉的锻炼之外,背部的肌肉应该是比较容易被我们忽略掉的一个环节。但是一直都在追求完美身材的健身朋友们又怎么能让自己背部的肌肉悄悄地偷懒呢?今天要为大家介绍的就是关于怎样才能锻炼背部的肌肉,我们一起来看看下面的内容吧!
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
上面的内容非常详细的为大家介绍几种能够有效的自己锻炼背部肌肉的一些方法,希望这些内容能够帮助到更多喜爱健身运动的朋友们。这几组动作相对来说都比较简单,平时在家里进行锻炼就可以了。对于没有时间去健身房的朋友们可是很有帮助的哦!
很多男性为了让自己更有魅力更健康,都在锻炼自己的肌肉,但是只锻炼胸肌会让整个身体美感不平衡,为了全面,背部也是需要锻炼的。小哑铃虽然看着不起眼,但它可以将人体各主要肌群都锻炼到,效果是非常好的。那哑铃如何锻炼背部肌肉呢?下面小编就来介绍一下训练方法。
单臂哑铃划船
起始姿势:两脚站立姿势,并分开至与肩同宽。上身前倾至几乎于地面平行,保持头部于背部呈一直线,目视地板。一手持哑铃,手臂自然下放并放松肩关节,肘关节自然伸直,另一侧手放在同侧大腿上保持平衡。
动作过程:手肘向臀部方向用力上拉的同时收缩肩关节至最高点收紧同侧背阔肌,再慢慢将哑铃放到起始位置,整个过程中腰腹始终保持收紧状态,两侧交换练习。
呼吸方法:手肘收缩上提时吸气,下放时呼气。
注意要点:整个动作过程中始终保持下背部的正直,手肘沿体侧尽量上提,尽量不要晃动肩膀。
哑铃曲腿硬拉
起始姿势:双手自然垂直持哑铃置于身体前面。两腿站立姿势,并分开至与肩同宽。
动作过程:慢慢弯曲膝盖至 120 度角的同时身体以臀部为中心前倾,两只哑铃沿小腿胫骨缓缓下放至身体几乎与地面平行后依靠下腰部的力量将哑铃拉起,还原至起始位置。整个过程中头部始终抬起,正视前方。
呼吸方法:身体前倾时吸气,挺起躯干时呼气
注意要点:整个动作过程中下腰部要始终保持百分之百的挺直,双手持哑铃前倾的同时肩关节要微微向后收缩,同时哑铃下放的过程中始终收紧臀部,哑铃不要离开身体太远。
以上就是哑铃锻炼背肌的详细方法,按照小编的方法坚持每天去做,告别虎背熊腰不是问题。背部训练的好坏直接影响身体围度,发达的背部肌肉会让人感觉整个人强壮一圈,而且宽厚的背部非常具有男人味,大家加油练哟。
现如今,越来越多的朋友加入到了健身的行业,他们都希望自己拥有一个健康的身体。更是有很多朋友都想要了解怎样练背部肌肉,让自己的身材更加完美呢?特别是对于那些想要V字型的身材的人来说,学会怎样练背部肌肉更为重要。那么,到底怎样练背部肌肉比较好?
如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从最近本的背部训练开始。
下面是训练方案,一周训练一次。后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
1. 屈身杠铃上提
身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
2. 宽握器械划船
坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
3. 单臂哑铃划船
单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。
4. 前高拉背训练器
宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。此外,了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项,可阅读:腰背肌锻炼的好方法和注意事项。
想要一个好的身材当然就要学会怎样练背部肌肉了,锻炼背部肌肉方法有很多,主要包括了屈身杠铃上提、宽握器械划船、单臂哑铃划船、前高拉背训练器等方式,不同的器材锻炼出来都是有一定效果的,您可以根据自己的实际情况选择。
由于每个人的体质和体格状况不同,在锻炼的时候所能承受的时间及强度也是不一样的。因此要想锻炼出肌肉来,就需要制定出一套符合自身状况的方案才可以。如果耐力不足,很容易影响到自己的身体健康状况,这样就适得其反了,那么背部肌肉如何练呢?我们就一起来看一下吧。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
通过上面的介绍,大家也都知道背部肌肉如何练了。在锻炼肌肉的时候,一定要保持耐心,而且还需要提高自己的肌肉耐力。主要是包括两个方面,一是抗疲劳的耐力,二是自身心血管的耐力,只有这两个方面的耐力同时增强,才能让肌肉练的个更好。
那种瘦骨伶仃的小男人现在已经不吃香了,但是也并非肥胖症就大行其道,男人也要有线条。所以越来越多的男士加入到健身的行列,有的自己在家中训练,也有的是利用休息的时间去健身房,但是很多人也有疑惑,为什么锻炼了那么久却,没有练出肌肉,到底该如何才能练出肌肉呢,下面就让我来说一下吧。
一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济,能够长时间的保持,就必须了解健美训练最为基本的两大要素:运动量安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期,在一个周期结束后再继续安排训练,才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复,没有得到营养的补充,肌肉不但不会增长,反而会僵化,影响进一步的训练。也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中,而不是局限于某个肌肉组织。因此,隔天训练效果最好。
另外,需要指出的是,每次训练的时间不是越长效果越好,训练时间的长短因人而异,不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
三、训练计划的调整
在你训练一段时间以后,旧的训练计划就应该调整了。因为,肌肉适应了初步训练计划的刺激强度,要进一步提高,就需要增加训练强度了。然而,身体的恢复能力并不因训练强度的增加,力量及肌肉的增大而同步提高。
四、训练过量的诊治
训练后未得到充分的恢复,说明训练过量了,典型的症状是常感疲乏,容易发怒,睡眠不好,胃卤不好,关节疼痛,头痛恶心,无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情,使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁,则诊治的唯一良方是彻底离开健身房,直到训练热情重新燃起为止。当然,不碰这个壁更好。
上面我所讲的这4点就是平时健身应该注意和做到的,如果我们按照上面的训练方式所训练就会达到理想的效果,同样也要提醒大家充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复,神经系统会得到修复,同时还会分泌生长激素。 所以一定要做到劳逸结合,不要过度训练给身体带来伤害,祝您成功。
对于女性来说背部也是非常性感的一个部位,并且如果背部肌肉松弛的话还会经常出现腰酸背痛的情况,在练背以后女性的力量也会增加,这样也可以更好的保护自己,但是在做训练的时候不要使用单一的动作,动作多样化才能更好的练出自己想要的效果。
第一个动作:屈体杠片划船
两手握住杠片,手肘维持在身体两侧,双脚保持稳定,核心肌群保持紧绷,背部保持直立。握住杠片,在最高点时缓缓降下来,感受背肌的效果,再缓慢上升到腹部位置,这个动作缓慢进行,保持标准的姿势,可以锻炼到背肌,做4组,每组12次。
第二个动作:单臂绳索下拉
身体前倾,后背保持平坦,两脚一前一后站立,一只手可以撑在在滑轮机上保持稳定,另一只掌心向下握住手柄,手肘微屈。开始缓慢下拉绳索,直至上臂超过躯干,掌心向内,背肌保持紧绷,静止1秒后,伸直手臂,缓慢复原绳索。
第三个动作:轻艇划船
两手握住把手,身体前倾,背部保持直立,选择一个能稳定身体的站姿,核心部位紧绷。做轻艇划船,要让手臂到侧边,之后让手往前,再直接往下拉,做3组,每组8次,三个方向加起来合算1次。
第四个动作:滑式弯举
身体前倾,手掌朝上,双脚微张开站立,双膝微微弯曲,背部保持直立。向身体方向滑动弯举,上臂贴近躯干,然后再伸直双臂降下哑铃。
好看的背部肌肉可以为形象加分,不管是男生还是女生,锻炼一下背部肌肉,可以让自己身子更加的挺拔,也可以让背部线条更加的优美,避免出现背部过于厚实的情况。背部的肌肉应该要怎么样来进行锻炼呢?其实最为简单的就是使用哑铃来进行训练,不仅更加容易坚持,而且效果也十分不错。哑铃练背部肌肉的方法是什么呢?
建议重量:
背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序渐进,避免受伤。
【单臂哑铃划船】
目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)
动作
1 单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行;
2 沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。
要点
1 训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动;
2 哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做顶峰收缩;
3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。
【俯身哑铃划船】
目标锻炼肌肉:背阔肌
起始姿势:
俯身与地面平行,背部挺直。双手持哑铃自然下垂,掌心向对,双膝微曲。
动作要领:
保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力。
要点提示:
1. 背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。
2. 动作时下背部应保持收紧且平直。
3. 向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。
4. 头部应平视前方。
【哑铃肩回缩】
目标锻炼肌肉:背阔肌
动作解析:
俯身爬在长凳上,手持哑铃,背向上 提高哑铃,让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰
同一轨道还原 还原到初始状态,重复以上动作
【哑铃仰卧颈后屈臂伸】
目标锻炼肌肉:背阔肌
动作解析:
哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法 身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。
在举起的时候呼气 伸直至胸上方 动作还原 还原至初始动作。
饮食养生
运动养生