健身的训练方法有哪些
“活动有方，五脏自和。”社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，养生不应只是调侃或者卖弄，而是必须认真地践行。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“健身的训练方法有哪些”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
对于健身的训练方法，现在是比较多样化的，那么可以根据自己的实际情况来选择一些更加适合自己的运动方式，如果自己选择的运动方式不适合自己现在的身体状况的话对于自己也是没有任何好处的，就算自己每天都通过这个运动方式来锻炼也练不出来自己想要的效果，那么就应该要针对自己想要达到的目标选择一些合适的方式。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。YS630.cOm
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
大多数的男性朋友们在健身方面都希望能够练出来胸肌，和腹肌的，这两个部位都是呈现出来男性身材好的标准，并且在有这两个部位肌肉的同时穿任何的衣服都会显得更加的有气质，最重要的就是能够让自己更加的有魅力的，吸引更多的异性目光。
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冬季适当的坚持长跑可以有效的帮助人们抵抗寒冷，提高免疫力。在进行冬季长跑时掌握正确的长跑训练方法，才可以让身体得到的好处最大化。但是我们在运动时也有一些长跑注意事项需要充分的了解，以免身体受到一定的伤害。
虽说天气是越来越冷了，但仍有很多的人选择冬季长跑进行锻炼，下面就教大家一些长跑的训练方法。
长跑有什么训练方法
1、加速跑
(1)作用
使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。
(2)练习方法
①在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起，并且步长加大，步频加快，同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。
②慢跑接加速跑时要求过渡自然。
③小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。
(3)注意事项
在进入加速跑时，步长要逐渐加大，步频也随之加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，要让动作轻松而协调，跑的距离长短可根据自身的要求而定。
2、大小腿折叠跑
(1)作用
体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。
(2)练习方法
①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。
②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。
③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。
(3)注意事项
躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法
①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。
③行进间小步跑20～30米。
④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。
⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事项
上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。
4、高抬腿跑
(1)作用
增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法
①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。
(3)注意事项
上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。
5、后蹬跑
(1)作用
体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
(2)练习方法
①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。
②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。
④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。
(3)注意事项
上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。
这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度，而且还能使你的身体协调性增加，当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全，在身体感觉不是的时候就要停下来，避免出现休克。
长跑注意事项
1、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
2、跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
3、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
4、跑后不能立刻降温
在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。
5、跑后不能立刻补糖
好多朋友都会有这样的误区，就是当我们长跑完以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢复体力，其实这种做法正好相反，长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快，心脏跳动也会加快，这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开，但是如果你立即停止运动，那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象，所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动，待你的心跳平稳以后再停下来休息。
7、不能马上喝水
由于长跑运动后，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以长跑运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。
四类人不宜长跑
1、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
2、老年高血压和糖尿病患。
3、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
4、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。
以上就是长跑的注意事项，看看你有没有犯过以上的错误。没有正确的跑步方法，既达不到锻炼效果还会伤害到自己。希望大家以后在长跑时一定要注意了。
结语：冬季长跑的好处对我们的身体是百利而无一害的，本篇文章是向大家介绍了一些长跑训练方法以及长跑注意事项，相信大家对长跑都有一定的了解了，也希望大家都能够运动起来。最后，小编祝各位小伙伴们科学健身，健康运动。
相信在现在不少朋友都存在背部健康问题，背部酸软，背部疼痛等等这些都是背部问题的表现，缓解背部问题，找到最有效的治疗方式，下面我们要做到就是介绍背部健身训练方法，只有掌握相应的方式方法改变原本不健康的生活方式才能有效解决身体健康问题，就来看看文章吧!
背部健身训练的方法有下面几点：
1、宽握引体向上，每日20次重复做，坚持练习一个月;
2、横杠缆绳下拉，每日12个，重复12次，坚持一月;
3、杠铃划船，每日8次，重复日期根据自己锻炼习惯随机组合;
4、杠铃硬拉，每日12个，坚持时间可以长久坚持;
5、哑铃硬拉，健身房必备武器，每日基本12次;
6、坐姿划船，每日基本8次，重复日期是长久坚持，根据自身效果而定;
7、单臂哑铃划船，重复动作12次;
8、杠铃反斜拉，重复动作8次，主要为减脂动作;
9、弹力绳背拉，主要为肌肉拉升耐力动作，长期坚持，有助于进入高强度无氧运动。以上动作的具体情况根据大家的喜好来，可以坚持某一个，也可以每日都完成。
10、宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
其实我们都明白腰在人体上起着承上启下的作用，其健康与否将在很大程度上影响了人的生活和工作，要想腰部健康，除了平常要注意端正坐姿，还有重要的一点是做好锻炼工作，那么怎样的方式对锻炼腰部最有帮助呢?针对这样的问题，我们文章内容就做相关的解答工作，希望接下来的内容能对大家有效!
训练方法
第一组：仰卧起坐(一)：平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。
第二组：仰卧起坐(二)：将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。
第三组：曲膝抬腿(一)：平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
第四组：曲膝抬腿(二)：坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组：侧腹肌训练：一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧
起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
第六组：侧身曲膝抬腿(一)利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。
第七组：侧身曲膝抬腿(二)，侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。
第八组：悬吊抬腿运动，利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。
减脂健身训练可以有效的帮助我们达到减肥的目的，减肥是很多年来的一个亘古不变的话题，减肥是我们每位女性朋友都想了解的，每位女性朋友都想拥有完美身材，完美的身材可以帮助我们的女性朋友们充满自信，提升我们女性朋友的形象，减脂健身训练也是一种非常不错的方法，下面就让我们一起了解一下减脂健身训练方法吧。
提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。做到这些，这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段，可以变化力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
减脂健身训练方法效果是非常显著，我们不难发现，现如今对于减脂健身训练有需要的朋友越来越多，我们的女性朋友可以运用以上的方法进行减肥，我相信大家只要长期的坚持，就一定能够达到减肥的目的，总有一个过人的身材。
要想成为一名出色的运动员，进行系统、科学的训练是必不可少的，这样才可以把人的潜能更大的挖掘出来。而我们一般人如果想要让自己的运动能力更强，也可以参照这样的训练方法进行适当的训练，无论是对于自己的身体素质，还是自己的反应能力都有一定的帮助。那么，一般的运动训练方法都有什么呢?
运动训练方法即指运动训练活动中，发展运动员竞技能力、完成训练任务的途径与办法。构成运动训练方法的主要因素是练习动作及其组合方式、运动负荷及其变化方式、过程安排及其变化方式、信息媒体及其传递方式、外部条件及其变化方式等要素。
有一些在运动训练实践中，最常用、也是比较有效的训练方法，依其基本作用和使用范围，将它们分为系统控制性训练方法和具体操作性训练方法两大类别。
系统控制性训练方法是一种总体把握的训练方法，它为人们提供一种思维方式、一种训练的整体设计，并在一个训练阶段中运用于训练实践。系统控制性训练方法包括模式训练法和程序训练法。
具体操作性训练方法具有现实的可操作性，为完成特定的训练任务，在一次训练课中就可采用，也可在一个阶段中，甚至多年训练过程中系统采用。常用的具体操作性训练方法包括完整训练法、分解训练法、持续训练法、间歇训练法、重复训练法、比赛训练法、变换训练法和循环训练法。
当然，因为篇幅有限，小编对于运动训练的方法也只能是简单的提及，不能详细的叙述。如果朋友们想要进行科学的、系统的训练，最好是找到专业的教练来帮助自己，以免因为自己盲目训练，而适得其反，导致身体受到伤害。
早上起来我们可以看到公园上里会有很多人在晨跑，跑步是我们生活中最常见的一种健身方式，跑步不仅可以锻炼我们的身体还可以磨练我们的意志使我们意志更加坚强，但是有一些人把锻炼作为一种训练，那么跑步训练到底有哪些方法呢！下面小编向大家介绍一些跑步的训练方法，希望对大家有所帮助。
慢速放松跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。
中速跑步方法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。
快速跑步方法
是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
变速跑步法
就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。
从以上文章我们可以了解到跑步用慢速跑快速跑和中速跑还有变速跑，这些种类的跑步各有各的好处，各有各的特点，我们可以根据自身的情况制定我们的跑步训练计划。
饮食养生
运动养生
