跑步前后的拉伸动作该怎么做
“中医养生之道，不在求仙丹灵药，而首在养心调神，养心养性可称是养生之道的“道中之道”！”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。我们该怎么进行科学的运动养生呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“跑步前后的拉伸动作该怎么做”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
虽然人们健康意识的逐步的提高，越来越多的人也加入到了积极的运动的队伍之中来。无论男女老少，适度的运动一下的话，都是非常的有助于身体的健康的。大家知道跑步前需要热身一下，其实跑步结束后尽量也做一些拉伸的运动。那么，跑步前后的拉伸动作该怎么做？大家可以按照下面的方法做。
1.拉腿向后
单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
2.跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
3.扶墙弓箭步
距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。
跑步前后的拉伸动作该怎么做？大家跑步前后都可以这样进行一些拉伸的运动，这样可以防止在运动过程中以及运动后出现一些身体不适的情况。有些人运动后可能就直接的停下来了，其实运动后可以稍微的伸展一下身体的，这样可以缓解运动后的身体不适。
yS630.Com相关推荐
在生活中很多时候在进行某一项运动之前都是要有必定的热身运动的，这样才不会在正式开始运动的时候造成肌肉拉伤的情形发生，那么在平常生活中在进行跑步运动进行的一些拉伸类的热身运动又有哪些呢?接停来我们就一起来看看关于跑步时相关的热身运动，以及相关的运动的技巧。
跑步热身拉伸怎么做
第一个动作：抱膝/提膝
抱膝：在平常生活关于跑步时相关的热身运动第一个就是抱膝也可以将其称为提膝，第一要注复的就是自己的膝盖的姿势，要先将自己的膝盖的渐渐的想自己的手臂开始聚集，之后将自己的手臂的位置提高至和自己胸部差不多的位置之后，将自己的手臂和自己的膝盖要保持在必定的角度上，最好是有九十度做好，最好再将自己手臂将自己的膝盖包住之后，渐渐的向自己的胸部开始靠拢。
之后在运动的过程中可以进行二十次左右，要循环渐进，在运动的时候也要注复自己膝盖的速度和高度的位置，要将自己的身体位置保持在一个平稳的状态，在渐渐的调剂自己的呼吸。
第二个动作：针对足踝灵活性的练习
辅助装备：在平常生活中进行跑步之前的热身运动的时候可以挑选进行一些关于足踝灵活性的相关的练习方式，第一要注复的是让自己单膝开始跪在一条毛巾上，之后在渐渐的将自己的膝盖和自己的足尖的部位都朝前，之后在渐渐的将自己的身体开始向前倾，要注复的是自己的身体复心的压力要都往前倾，之后在经改造及的足后跟提高，将自己的足尖开始接触地面，在渐渐的将自己的膝盖和自己的足踝开始有必定的拉伸的感觉，要注复运动过程中要有必定的停顿。
第五个动作：跳跃缓冲动态练习
第三个关于跑步之前的拉伸热身运动的话可以进行一些跳跃冲动动态练习在平常生活中进行练习的时候可以将自己的身体开始起跳，跳离地面的距离不用太高，大致将自己的身体离开地面即可，在停将的过程中需要注复的是将自己足踝和自己膝盖等部位要有必定的调剂，将自己的足部开始平稳，让自己的身体部位平稳的停留在地幔上，不要让自己的身体复心有太大的偏离即可。
在生活中关于跑步之前相关的拉伸性质的热身运动其实也是有很多的，在平常生活中进行运动的时候需要依据自己的相关的体质来挑选合适自己的热身运动，而且在平常生活中在进行某项运动项目之前最好是进行一些热身运动这样在运动之后才不会有一种肌肉拉伤的情形，所以在平常生活中的话需要注复。
运动有助于增强身体素质，提升免疫力，预防一些常见疾病的发生。比如跑步就是非常简单的，也是推广的比较好的健身运动，无论是操场还是公园都有很多人每天跑步。而大家跑步的姿势可谓是五花八门，许多人动作并不规范。那么，跑步基本动作该怎么做更规范呢？对于这个问题，大家来一起看看下文的介绍。
躯干直立微向前倾，两眼平视前下方约10公尺路面
想象自己是一位体姿良好的模特儿，让自己的身体保持直立并微微向前倾，就能够让身体顺从地心引力的牵引自然向前移动。如果将前倾做成前弯，就会无法让身体自然地向前移动，平视直前方约10公尺处，也是为了维持躯干直立微向前倾地姿势，若是看得太远或太近可能会让身体后仰或前弯，都是让身体过度费力的错误姿势。
手臂上摆至胸线，后摆至腰际
其实女生常常会忽略手臂摆动的重要，跑步时透过双臂摆动带动身体前进，刻意不摆动速度会难以提升，若是摆动幅度过大则容易浪费体力，导致最后越跑越慢。
膝前提、腿下摆，向下往后推蹬，脚踝放松前摆，全脚掌落地
就如同前面提到，以这样的跑姿落地能够由大腿负担大部分的作工，同时全脚掌落地与地面的接触面积大，能够有效分散快速奔跑时足部落地的冲击力。
跑步基本动作该怎么做更规范？其实跑步看似很简单，人人都会，但是始终没有很重视跑步的姿势。做任何的事情，大家还是更加的认真一些比较的好，动作都做的很规范的话，不仅可以减少运动损伤，而且还可以增强锻炼的效果。尤其是专业运动员，标准的动作可以提高成绩。
有的人喜好做健身运动，但是在做完健身运动的时候应该注意下拉伸动作，为什么要做这样的拉伸呢，其实很重要的就是能够减轻剧烈运动之后的疼痛感，缓解运动之后的不适感，有的人不知道什么样的运动属于拉伸动作，运动后的拉伸动作怎么样做好呢，下面就简单的介绍给大家看看。
运动之后，会使肌肉充血膨胀，而适当的放松动作，则可以使充血的情况得到有效的缓解，放松绷紧的肌肉，增加运动之后的舒适感，减少对肌肉的伤害。长期坚持运动之后，做一些拉伸动作，能够使得肌肉的线条变得修长，从而达到比较好的锻炼效果。
主要分热身运动、肌肉拉伸运动
热身运动：
1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。
2.可以进行慢跑，直到身体微微出汗。
TIpS：
通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。
肌肉拉伸运动：
伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。
侧腰拉伸动作要领：
1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微
2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
一、腿部 脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。
拉伸腿部 脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。
小猫姿势 (伸展背脊) 用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。
四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟(如果你觉得背，膝盖微微弯曲)。
三角姿势 (拉伸腿和脊梁) 两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚
眼镜蛇 (伸展后背、臀部、肋间肌) 脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，保持30秒。
蝶式 (收紧尾骨，内侧大腿) 脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，保持30秒。
儿童姿势 (伸展脊背) 跪在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。
pS：
1.每个动作停留10至15秒。
2.在拉伸肌肉前，用有氧方式适当热身。
3.根据运动节奏来自然呼吸。
每个健身的人士运动后的拉伸动作是很重要的，而且要坚持运动，能够缓解剧烈运动带来的人体的伤害的，同时上面介绍的几种拉伸动作呢是很好做的，只有坚持练习的话，能够加强运动的效果，也能够舒缓运动对身体的危害的，希望上面的拉伸动作大家能学会。
二、手臂拉伸动作要领：
1.注意肩部要下沉，不要耸肩。
2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。
3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
三、臀部拉伸动作要领：
1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
四、大腿前侧拉伸动作要领：
1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。
2.支撑的腿部可以微曲。
五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
六、大腿后侧拉伸动作要领： 被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
我们在跑步的时候，我们首先要进行热身运动，先进行健身操以及拉伸小腿以及拉伸韧带等，这样对于我们促进血液的流通是很好的，有助于我们预防手脚抽筋的症状。跑步后我们要进行拉伸运动，不要立即停下来，我们可以进行原地跑步或者进行阔背肌拉伸运动等，这样也是有助于提高运动质量的。
1、拉伸小腿
跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
2、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
4、拉伸膝盖
用手把膝盖向下压，保持20秒。右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
根据这篇文章对于跑步前后的拉伸运动介绍，相信你们应该都知道跑步前后的拉伸运动对于我们的身体健康是很好有帮助的。一般跑步前的拉伸运动是帮助我们促进筋骨的活动，有助于我们提前适应运动，而运动后的拉伸过后可以缓解肌肉拉伤等。
很多人都会利用跑步的方法，帮助自己减肥瘦腿，因为腿部位本身就比较容易堆积肥肉，所以不注意运动的话，那么就无法达到瘦腿的效果，因此建议跑完步之后，大家对这些瘦腿，运动问题都应该注意，下面就是针对于跑步后腿部拉伸运动的方法介绍，大家可以按照这些方法进行。
主要是 压腿 找一个合适的地方 大概1M以上的地方 进行压腿 然后就是对每个关节的活动 不过建议 在跑步前做热身
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。 6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
其实从上面的方法介绍我们会发现，这些运动之后的腿部拉伸运动是比较简单的，而且起到的拉伸效果却很明显，因此想要更好的拥有一双修长笔直的美腿，这些运动的常识还有技巧问题，大家都应该注意遵守和了解。
瑜伽是一种非常好的锻炼身体的方法，瑜伽练习入门很简单，很多人都能做到。瑜伽的强度不是很高，这样就能适合一些身体不是很强壮的人来进行练习，尤其是一些女性练习瑜伽的话不光能让身材变得很美，而且对于身体的健康也是非常有帮助的。那么瑜伽腿部拉伸动作要怎么做？下面我们来介绍下。
第一招
1.站立，两腿前后尽力打开，伸直，稳稳站立。
2.上身弯曲，努力去贴近大腿，两手伸直，放在地面上，尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
第二招
1.两腿并拢坐直，脚板勾起，两手垂放在身侧，抬头挺胸，目视前方。
2.弯曲左膝盖，将左脚踝放在大腿根部尽量贴近耻骨。上身向前倾，双手抓住右脚掌。
3.上身继续往下压，用头部靠近小腿胫骨，胸部贴向腿部，双肘向外打开弯曲。交换腿重复相同动作。
第三招
1.两腿前后张开，左腿在前，右腿在后，左腿膝盖弯曲，使得大腿与地面平行，小腿与地面垂直。右腿膝盖着地，小腿贴近地面。
2.右手搭在左膝盖，左手放在后背，腰部向左扭转，保持均匀呼吸5次。然后换另一边进行同样动作。
第四招
1.坐姿，左腿弯曲，左脚紧贴身体，右腿向右前方伸直，身体向右侧倾斜。
2.右臂自然置于左大腿上，右臂伸过头顶，右手握住右脚趾处，保持5次均匀呼吸，换另一边进行。
第五招
1.侧躺在地毯上，双手撑立上半身。
2.一只腿弯曲把脚尖放在另一只大腿的内侧，另一只腿要伸直尽量往上抬才会有两侧肌肉收缩的感觉，同时注意臀部的收紧。保持均匀呼吸5次，换另一边进行。
瑜伽腿部拉伸动作可以按照上面介绍的这些方法来进行。在练习瑜伽的时候要注意循序渐进，慢慢的开始增加难度进行锻炼，这样才能保证锻炼的效果比较理想。不要总想着一口吃个胖子。这样是对练习瑜伽没有好处的。另外就是要长期的坚持锻炼才会有好效果。
跑步是我国推广的比较不错的健身运动，这项运动非常的简单，而且也没有场地的一些限制，所以受到了很多人的欢迎。大家每天在公园以及学校的操场都可以看到很多跑步的人，对此大家应该都很熟悉。而跑步之前一般也要做一些准备工作，那么，跑步准备动作是怎么做的？对此问题，请看下文的介绍。
Step1 拉伸双腿
双脚并拢站立，左脚往后踏出一步，然后上身往前倾出，右膝微微弯曲，令大腿与小腿成90度角，左腿拉直，收紧臀部与腹部的肌肉，双手上下叠放在右侧大腿上，轻轻压腿15-30秒，左右互换各做几次。
Step2 活动股关节
右脚往前跨出一大步，并屈膝，大腿与小腿之间的夹角小于90度，充分地前后打开股关节，拉伸前后腿的肌肉，上身保持挺直，收紧臀部与腹部的肌肉，胸廓打开，面朝前方，两臂屈肘放于右膝上，臀部下沉地压腿15-30秒，左右互换重做几次。
跑步的最佳时机：早晨与傍晚
早晨与傍晚是跑步的最佳时机。早上空气清新，出外跑步活动一下全身，一边呼吸一边迎着和暖的阳光，此时紫外线不是太强，能从一早帮你提高新陈代谢，让身体提早进入燃脂状态。而傍晚在吃饭前跑步也不错，气温没那么高，跑起步来也很轻松，对于控制食欲也有一定的帮助。
跑步准备动作是怎么做的？关于跑步之前的一些准备的工作已经给大家简单的介绍了一下，对此希望大家都对此加以了解一下。如果大家对于跑步非常感兴趣的话，在每次的跑步之前，最好也是做一些预热的准备工作，这样的话可以避免一些跑步过程中出现的不适的情况。
很多人每天都有跑步的习惯，但是不是人在跑完步以后就直接休息了，这样是不对的，我们可以在跑完步以后进行一些其他的运动，这样对于我们来说更好一些，那么跑步之后的拉伸动作怎么做呢？它又有什么作用呢？接下来让我们一起来了解一下跑步之后的拉伸动作是什么？
即便是是跑完步几小时之后，你都可以并且有必要做一些伸展运动。假设你在晨跑之后赶着去上班没时间做伸展运动，那么当你下班回到家中时记得洗一个热水澡。这样可以促进你的血液循环，帮助肌肉群充分热身，就像跑步一样。在这之后，你便可以开始做以下五种伸展运动，弥补早上的匆忙，让紧绷灌铅般的肌群得到放松和舒缓，减少酸痛感。
这五个动作快速简单有效，能够帮助下半身的主要肌群进行伸展。每个动作需坚持15至20秒，两腿各重复3至5次。整套动作只需要耗时15至20分钟。
需要注意的是：请根据你自身的身体状况选择合适的强度，不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。另外，在伸展过程中，不要和自己较劲，也别过快的加大力度或者动作幅度。伸展的作用其实是运动之后的让身体肌肉进行放松和舒缓，并不是另一个健身锻炼过程。坚持做伸展运动，会让身体的柔韧性有所提高，关节活动度有所扩大。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
跑步之后的拉伸动作对于一些喜欢跑步的人来说还是很有必要的，毕竟有的时候我们想要通过跑步来减肥的话不一定会有作用，反而是跑步之后的拉伸动作起到了推动作用，所以说人生需要尝试，不尝试你永远不知道什么样的方法对于你来说是有作用的。
在人们进行运动之前的时候，一般都会做一些热身的运动，这样可以避免运动中出现一些不适应或者意外的情况。大家以前上体育课的时候，基本上老师也是先让大家先跑跑步，活动一下身体。运动前比如可以做一些拉伸运动，那么，运动前的拉伸运动该怎么做呢？对于这个问题，来看看下文的介绍。
拉伸动作一：纵向伸展
1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；
2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
拉伸动作二：拉伸三头肌
1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉。
2、动作中配合呼吸，停留15-20秒。
3、换边，重复以上动作。
拉伸动作三：手臂拉伸
1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位。
2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。
拉伸动作四：侧腰拉伸
1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯。
2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。
3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作。
运动前的拉伸运动该怎么做呢？对于拉伸运动的做法都已经给大家进行了简单的介绍了，对此大家应该有了一些认识了。其实大家无论是做什么运动，之前都要进行一些必要的热身，以免运动的过程中扭伤关节或者出现运动中不适应的一些情况。
跑步是每天很多人坚持的健身方式，无论是早上还是晚上，大家都可以看到不少人在操场上或者公园里跑步。大家都可能以为跑步是很简单的，压根不需要学，其实则不是这样的。许多人跑步的动作并不标准，比如摆臂动作千奇百怪的。那么，跑步摆臂动作应该怎么做呢？对于这个问题，大家接下来一起看看下文的介绍。
跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
跑步摆臂动作应该怎么做？对于跑步的一些标准的动作给大家详细的进行了介绍，希望大家认真的看一下，纠正一些自己不标准的跑步动作。采取比较专业标准的跑步的动作的话，才能够达到更好的运动锻炼的效果。因此对于一些跑步的细节动作，希望大家注意一下。
跑步是很多人的平时的爱好，如果养成了每天跑步的好习惯的话，大家一天不出去跑步，浑身都会感觉不自在的。而有经验的人知道，在跑步之前，是可以先进行一些热身的准备工作的。那么，跑步前准备运动该怎么做呢？对于跑步前的一些可以做的准备的工作，请看下文的介绍。
跑步前热身运动步骤：
1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。
2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。
3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。
4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。
5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。
6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。
7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。
其他各项准备工作：
1、跑前慢跑十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。
2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止跑步时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。
3、准备合适鞋子，按照不同的跑法选择不一样的鞋子，假如是普通跑步可以选择普通休闲鞋，假如是跑百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。
跑步前准备运动该怎么做？跑步前的准备工作是很简单的，但是却也是非常有必要的，这样可以尽快的调理自己的状态，有利于跑步的顺利进行。除了跑步前的准备工作之外，跑步之后大家尽量也做一些简单的拉伸运动，活动放松一下身体，以免身体不舒服。
睡眠质量一直都是人们关心的话题，这是因为好的睡眠不仅让人的身体更加的健康，而且还具有美容养颜的功效，睡眠好了，人的精神就好了。精神好了，不管是工作还是生活都会有着很好的动力，可是随着社会的发展，许多的人都有严重的睡眠问题，有人说在睡前的时候适量的运动会对睡眠有好处，特别是拉伸运动对于全身更能放松，那么睡前拉伸运动怎么做呢？
1、左腿向前伸直，右腿盘坐，慢慢前倾上半身使其贴近腿部，感觉到大腿后侧及臀部被拉伸，坚持10秒钟。注意背部要挺直，腹部收紧。左右各重复3组。
2、左腿膝盖立起，右腿盘坐，双手肘部贴紧床面，上半身前倾至最大限度并坚持10秒钟。左右各重复3组。
3、俯卧，两腿并拢伸直，两手肘部支撑身体。腹部贴紧床面，向后拉伸背部至最大限度并坚持10秒钟，重复3组。
4、向右侧卧，右手支撑头部，左手拉紧左脚踝，向后拉伸大腿至最大限度并坚持10秒钟，左右各重复3组。
5、静力抻拉
渐渐加大抻拉力度，一旦觉得到拉力，就停顿在谁人地位10-15秒，最多不超越30秒。如许肌肉在抓紧的形态下慢慢拉长就不会呈现主动紧缩了。
6、拉腰背
坐在垫(床)上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干只管即便前屈，抬头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时留意由慢到快，行动幅度由小到大，按部就班，以防韧带拉伤。
睡前拉伸运动是怎么样的，看着上面的介绍相信大家对于怎么样才能更好的通过运动睡眠已经有了很好的认识，所以想要改善睡眠的人们可以通过这样的运动有助于自己的睡眠，而且这样的运动可以放松自己的肌肉，让身体的循环更加的顺畅，达到减肥的功效哦。
饮食养生
运动养生
