8分钟教你练腹肌的方法有哪些
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，每个人要想提升自己的生活质量，不能忽视养生。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《8分钟教你练腹肌的方法有哪些》，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
练腹肌有方式有多种，每组动作的练习时间是不同的，接触锻炼方法后所花的时间很多，等熟悉之后会更快的练习，因而有很多教练会指导其锻炼，比如8分钟教你练腹肌，在短时间里练习也可以达到健身练腹肌的作用，重视锻炼的方式非常重要，锻炼后还得观察身体的适当程度，防止锻炼方式不当身体受影响，那么8分钟教你练腹肌的方法有哪些呢?
一、最佳方式：仰卧起坐
身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟;30岁最好做到35-40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25-30个/分钟。
二、收腹直肌(上腹)
1：身体躺在地上，双手双脚伸直。
2：双手伸直，身体缓缓向上推。
3：直至坐在地上成九十度。
4：然后往后躺回至地上。
注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。m.ys630.cOM
三、收腹横肌(下腹)
1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。
2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。
3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。
4：最后合脚慢慢平放回地上。
注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。
以上为大家分析的就是8分钟教你练腹肌的方法，8分钟的时间是很短的，却可以在短时间内做多组动作，人的能力是可以发挥的，腹肌是把腹部的肉更加坚固化，会形成的腹肌可川字或是11字等，很多人有羡慕这样的腹肌，却不愿意花更多的时间参加练习，如果懒不想运动的则身体会快速的肥胖，肚子的肥胖就会更多。
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作为男性，我肯定希望袭击可以拥有令人羡慕的腹肌了，为此也错了很多的尝试，后来听朋友说有种分钟练腹肌的方法，我就在网上找到了8分钟练腹肌的视频，然后就自己在家里锻炼。之后觉得刚开始练腹肌的时候会感觉很累，锻炼了之后就觉得没有一开始的酸痛了，我很想知道像这样每天仅仅练8分钟会有效果吗？我很想知道答案，谢谢。
方法/步骤
第一个问题：为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛？
导致这种情况是由于练腹肌的过程中，在腹部肌群产生大量的乳酸。一般这种酸痛会在第二天或者第三天出现。很多练8分钟腹肌的朋友们会误认为，这是腹肌纤维被撕裂了，所以导致酸痛。3而事实上这种酸痛可以理解为练习者长时间没有大的运动量，而使得肌肉处在一个休眠状态。一但稍加运动量后就会重新激活肌肉，释放出大量的乳酸。这些都属于正常现象，一般在不继续运动的情况下5天左右就消失，如果继续运动的话3天左右就消失。4
第二个问题：为什么练了几次8分钟腹肌训练后，腹部就没有酸疼？
这种情况可以理解为练习者在经过一定次数8分钟腹肌训练后，腹部肌肉已经适应了当前运动强度，以及练习者运动水平提高后，就会使得每次训练后释放的乳酸减少，从而让练习者酸痛降低，甚至没有酸痛。
第三个问题：每天都练8分钟腹肌训练有用吗？
每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。
上面的就是关于您提出问题的回答，这些问题是大部分男性在锻炼腹肌时出现的问题，不必要担心，只要坚持下来了就会成功练出腹肌的。
花几分钟的时间就可以锻炼出来腹肌，相信很多人都不肯相信的，认为这是笑话，其实我想说这真的是可以做到的，很多人都尝试过这个方法就成功了。这个就是8分钟家庭锻炼腹肌视频，这个只要每天坚持锻炼是可以锻炼出腹肌的。不相信的人就去试试看能不能锻炼出来腹肌，只要有毅力，是绝对可以实现这个腹肌的能想的。
方法/步骤
第一个问题：为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛？
导致这种情况是由于练腹肌的过程中，在腹部肌群产生大量的乳酸。一般这种酸痛会在第二天或者第三天出现。很多练8分钟腹肌的朋友们会误认为，这是腹肌纤维被撕裂了，所以导致酸痛。3而事实上这种酸痛可以理解为练习者长时间没有大的运动量，而使得肌肉处在一个休眠状态。一但稍加运动量后就会重新激活肌肉，释放出大量的乳酸。这些都属于正常现象，一般在不继续运动的情况下5天左右就消失，如果继续运动的话3天左右就消失。4
第二个问题：为什么练了几次8分钟腹肌训练后，腹部就没有酸疼？
这种情况可以理解为练习者在经过一定次数8分钟腹肌训练后，腹部肌肉已经适应了当前运动强度，以及练习者运动水平提高后，就会使得每次训练后释放的乳酸减少，从而让练习者酸痛降低，甚至没有酸痛。
第三个问题：每天都练8分钟腹肌训练有用吗？
每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。
上面的就是关于8分钟家庭腹肌锻炼视频人们遇到的问题，这些问题也给出了答案，也是建议。当然腹肌也不是那么容易的，重要的还是看能不能坚持。
拥有好看的腹肌，在大街上的回头率是很高的。腹肌是健壮的象征，很多男性朋友都想练出好看的腹肌，来维持好的形象。练腹肌的好方法有哪些，如何快速的练出好看的腹肌呢?针对这个问题，下面便一起来看一下这篇文章的介绍吧，了解一下十分钟练腹肌方法是什么，希望对您有帮助。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常完美腹部平常也如此。
练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸状态用力练习气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼正常胸腔比如吸，不要屏气。
平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气有助于平时收紧的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平充分向上感受时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成有意识可以走路习惯。
1：3的频率
腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退腹部作用练习力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要我们所以作用按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的仰卧起坐进行比如时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、身体时候下放“4”。
使用器材
健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地安全发明我们训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房条条框框仰卧起坐健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器);船长椅(与地面呈30健身器自行车寻找度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，可以上面保持强健腹部肌肉);健身球。
以上便是关于十分钟练腹肌的介绍。相信看完这篇文章以后，您对于如何快速的练出腹肌也有了更多的认识。在练腹肌的过程中，建议要注意坚持下去，同时要有足够的耐心。毕竟腹肌的练成是需要时间的，坚持下去才能看到效果。
腹肌是每个男人都梦想的东西呢，所以作为男性我也渴望能拥有腹肌，这样看起来不仅有魅力而且还是男人本身的能力，但是我尝试过很多方法去锻炼出腹肌，可是都没有什么效果。后来我听说了关于分钟练出腹肌的方法，所以我就在家尝试了下，感觉和其他的运动有点区别，特别是刚刚开始的时候感觉腰酸背痛，一段时间后就好了，像这样的情况是不是正常现象呢？有没有锻炼出腹肌的效果呢？
方法/步骤
第一个问题：为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛？
导致这种情况是由于练腹肌的过程中，在腹部肌群产生大量的乳酸。一般这种酸痛会在第二天或者第三天出现。很多练8分钟腹肌的朋友们会误认为，这是腹肌纤维被撕裂了，所以导致酸痛。3而事实上这种酸痛可以理解为练习者长时间没有大的运动量，而使得肌肉处在一个休眠状态。一但稍加运动量后就会重新激活肌肉，释放出大量的乳酸。这些都属于正常现象，一般在不继续运动的情况下5天左右就消失，如果继续运动的话3天左右就消失。4
第二个问题：为什么练了几次8分钟腹肌训练后，腹部就没有酸疼？
这种情况可以理解为练习者在经过一定次数8分钟腹肌训练后，腹部肌肉已经适应了当前运动强度，以及练习者运动水平提高后，就会使得每次训练后释放的乳酸减少，从而让练习者酸痛降低，甚至没有酸痛。
第三个问题：每天都练8分钟腹肌训练有用吗？
每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。
其实您遇到的问题大部分的人都遇到过，是正常的事情，所以您只要坚持锻炼就好。
可能很多男性朋友都特别在乎自己的身材，都想拥有一身健硕的肌肉，我们可以进行一些俯卧撑锻炼，可以有效地帮助我们锻炼出腹肌，可以帮助我们更好的塑造男人形象，锻炼一定要循序渐进，千万不能急于求成，为大家普及一下八分钟腹肌锻炼方法吧。
1.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个.
2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此,个人觉得,采用4:6的比例来练这两个部位!
仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。
仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上.
我们大家都可以通过以上介绍的八分钟腹肌锻炼方法来帮助我们很好的锻炼出自身的腹肌，同时我们在以后的生活中尽量少吃一些热量比较高的食物，避免我们自身出现肥胖的可能，影响到我们自身的锻炼效果，一定要引起重视。
提到瑜伽这项运动，相信大家都很熟悉吧。近年来，瑜伽逐渐被国内的人们所接受和认可，成为了炙手可热的一项运动，尤其是女性朋友们，对瑜伽也是十分青睐，而越来越多的男士也加入瑜伽的队伍，选择锻炼瑜伽来强身健体。也有一些朋友比较关注瑜伽减肥的功效，下面我们就为大家介绍一种10分钟减肥瑜伽的练习方法。
一、束角式：
step1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
二、脊柱扭动式：
step1、收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
step2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。tips：转动时，脊柱要保持挺直，保持平衡。
三、猫伸展式：
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
四、蜥蜴式：
step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。step4 呼吸平缓，保持10-15秒。
五、双腿背部伸展式：
step1、端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2、吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
以上为大家介绍了五种减肥瑜伽的锻炼小方法，想要通过瑜伽瘦身的朋友们可以练习一下，每天只需坚持十分钟，就能达到意想不到的效果哦。对于女性朋友来说，这套减肥瑜伽不仅能够瘦身，还具有美容美颜、调节内分泌等多种作用哦。希望大家通过练习瑜伽都能够拥有一个健康的身体!
【导读】姚新新：国家体育总局体育运动科学探索所越野行行推广中心主任，国际越野健行中国总教练，她说有氧运动要练20分钟，停面就为你介绍有氧运动要练20分钟。
有氧运动要练20分钟
35岁左右，人体骨量和肌力总量会达到顶峰，之后肌肉会以每年3%的速度减少。国家体育总局体育运动科学探索所北欧越野行行推广中心主任姚新新说，要想减缓肌肉和骨关节的退化，中老年（人健身（的最好方式是做有氧运动，每次锤炼不能少于20分钟。
因为在前20分钟，运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖原，20分钟以后，人体才会调用脂肪作为运动能量（能量食品），也就是我们常说的燃烧脂肪。因此20分钟后的运动时间就更复要，如果运动时间能延长10分钟、20分钟或更长，锤炼成效会更好。
另一个衡量运动成效的目标就是心率，人的最大心率一样是220减去年龄，想要达到有氧运动的健身成效，心率应该达到最大心率的65%~85%.如果不能达到最低值那么锤炼的成效不亮显，如果心率超过了85%,那么就是无氧运动了，靠运动来落血脂、落血压的作用就会减小。
有氧运动要练20分钟
35岁前，健康处于储备阶段，35岁后无论如何运动，骨量和肌肉都不会超过这个峰值，只能处于保持和逐步退化的阶段。因此，姚新新建议，在35岁前，只要不会造成运动和肌肉的损坏，做任何运动都可以，这样才能使骨量和肌力的峰值越大，那么在35岁后，当事业家庭需要你付出很大体力时，人体供你消耗的能量才会越多，人才会更加健康。
面对自然退化，不必悲观，中老年人应复视20分钟后的有氧运动，适当的锤炼能增加软骨的营养，增加关节周围肌肉的力量，从而拿高骨关节稳固性，延缓肌肉的萎缩。持杖越野行行是最好的运动手段，通过加强上肢运动而减轻运动对关节的压力，延长肌肉的寿命。另外，太极拳、柔力球、游泳等也是不错的挑选。
饮食养生
运动养生
