很多人在锻炼身体的时候是不喜欢在健身房去锻炼,不是不想,因为健身房里面的器材都是需要花钱的话,还需要花费一些代价和时间,这个让很多人都不希望去选择,所以说就比较喜欢在家里面通过锻炼的方式来锻炼这个三角肌,三角肌锻炼出肌肉的话,那么男性的魅力也会展现得更加的突出,那么在家里面到底该怎样来锻炼三角肌呢?
(1)直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船 :类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠铃颈前推举 :类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举 :因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
(二)三角肌中束:
(1)哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿) :采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
(5)侧卧直臂平举 : 单臂哑铃侧平举的引申动作。
(6)哑铃肩上推举 :能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
我们在锻炼肌肉的时候要记得每天多吃一些强壮身体的食物,这样的食物对身体锻炼来说才会有跟多的好处,锻炼肌肉,想要肌肉突出的话,那么必须要劳逸结合,锻炼的时候也要多吃一些补充能量的食物,这样锻炼的时候不会出现乏力的现象,不过锻炼累了,也是需要多休息的。
男性的三角肌锻炼出肌肉来的话对很多人来说都不是怎么容易的,很多男性想要锻炼出这个三角肌,但是又害怕花费太多的钱,所以说就喜欢在家里面锻炼,这样可以节省很多经济,对很多家庭经济不好的人来说,花费小小的经济就能锻炼出三角肌的话,那么对一个家庭来说可以减轻负担,那么在家里面锻炼三角肌的方法有哪些呢?
(一)三角肌前束:
(1)直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
(二)三角肌中束:
(1)哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(三)三角肌后束:
(1)反式蝶机展肩 :是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。
(2)俯立侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
(3)坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
三角肌是要分为前束和后束的,如果想要得到更好的锻炼方式的话,那么使用到器材还是有必要的,虽然说在家里面锻炼,但是家里面锻炼的时候也是可以购买哑铃来锻炼,哑铃锻炼三角肌的效果会更好,比徒手练习的效果比较好,不管怎么锻炼,都是要长期坚持下来的。
很多人想要练出一副好的身体,但是却不愿意经常跑到健身房去,因为健身房的花费太高了,很多家庭都负担不了,这样下来就很容易造成经济困难的现象,所以说很多人都愿意自己在家里面锻炼,让自己节省更多的经济去办其他的事情,这样也不是不可以的,只是比在健身房锻炼更辛苦一些,那么怎么才能在家里面锻炼出三角肌来呢?
每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;
二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;
三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;
四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条,贵在持之以恒。 只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。
这样就能够让我们锻炼出这个三角肌来,其实想要锻炼出三角肌也不是说非要到健身房才能锻炼出来,自己在家里面也能够锻炼出来的话就更好了,大家如果觉得这样的方式可行的话,就不妨尝试一下,一定要记得在锻炼身体的时候注意适度,太累了是不行的。
对于一个男人而言,结实的肩膀不但穿衣服的时候非常好看,而且还可以给自己女朋友一定的安全感。因此很多男性朋友为了让自己的肩膀变得更加的结实,都会训练自己的三角肌,好让自己的身材变得更加的完美。不过想练出来三角肌可是需要一定的技巧的,您可不要大意哦。
针对怎么练三角肌这个问题,需要提醒您的是,在锻炼的时候需要全方位的锻炼,才可以锻炼出完美的三角肌,才可以让您的肩膀看着更加的宽阔和结实。具体的锻炼方法,您可以看下本文介绍。
(一)三角肌前束:
(1)直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
(二)三角肌中束:
(1)哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(三)三角肌后束:
(1)反式蝶机展肩 :是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。
(2)俯立侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
(3)坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
上述就是怎么练三角肌的详细介绍,相信您按照上述的方法一定可以锻炼出完美的三角肌来,另外在锻炼的时候您可以尝试吃一些鸡肉等蛋白质比较丰富的食物,这样对于训练三角肌很有帮助,也可以增加您身体因为运动而所需要的营养成分。
我们到底该用什么方式来锻炼出好的三角肌呢?三角肌锻炼出来了之后对男人来说也是一种很健美的神赐,这样健美的身材对于男人来说也是最合理的,男人的三角肌想要锻炼出好的效果必须要吃很多苦头,不是一时半会这个肌肉都能锻炼出来的,三角肌做锻炼的时候有很多方法可以完成,那么如何来锻炼三角肌好呢?
1、 坐姿肩上杠铃推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视
前方。 。动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停
顿。然后,呼气,回复至起始位。。
这个动作要做4-6组,每组8-15次。
2.站姿肩上杠铃推举:
在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的刺激。
同样是4-6组,每组8-15次。
3、坐姿哑铃肩上推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上
方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的
张紧力慢慢回复至起始位。。
动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
做4组,每组8-12次。
在做三角肌锻炼的时候按照这样的方式来给自己锻炼的话必定会得到自己想要的锻炼效果,每次给自己锻炼的时候所用的方式是必须要合理的,不仅要得到好的效果,同时还要让自己得到保健身体的效果,身体如果不保健好的话,那么锻炼起来肯定是很吃力的。
在现在的社会生活中,化学成分的加工食品太多,某些病菌的逐渐堆积便在我们的身体中留下了安全隐患,人们的垃圾食品吃的太多,便总有这样或者那样的疾病来给我们造成困扰。因此越来越多的人通过锻炼身体的某些组织和机能来达到强身健体抵御疾病的目的。那么怎么锻炼左臂三角肌?
坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌收紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌收紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉收紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
在饮食方面,多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋,牛肉,鱼,鸡胸,豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物,45分钟之内补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋,牛奶,蛋白粉等等)。
看了上述对于怎么锻炼左臂三角肌的介绍后,我想大家应该已经有所了解了吧。其实锻炼左臂三角肌的方法有很多,最只要的就是通过一系列的动作来达到目的,取得最终的改善效果。所以于鏊我们好好掌握,并从中选取适合自己的那一种长期坚持。
我们到底该用什么方式来锻炼出好看的三角肌呢?锻炼出三角肌是需要激情的,如果自己对自己都没有了信心,那么三角肌肯定是不能锻炼出来的,三角肌做锻炼的时候有很多方法,首先大家可以在健身房锻炼,还可以在家里面锻炼,不管什么方法,每次锻炼的时候有很多事项需要注意,那么我们到底该怎样来锻炼这个肩膀三角肌呢?
颈后推举
注意事项
两肘始终保持外展,杠铃垂直向上推起。
动作描述
两手宽握杠铃,停于颈后肩上,然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。
颈前推举
注意事项
动作过程中,自然握住,推至两臂完全伸直。
动作描述
直立或端坐于凳上,两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃,停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃,直至手臂完全伸直。
哑铃推举
注意事项
坐姿动作能集中刺激三角肌,而不会造成借力,因此推荐初学者选用
动作描述
端坐,双手分持哑铃于肩侧,将哑铃由肩关节为支点,哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)
前平举
注意事项
上举发力时,身体保持直立,不要借助腰部力量,不要耸肩。
动作描述
两脚开立,稍挺胸收腹,两手握住哑铃,两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举,肘关节微屈,上举至肘部超过肩高,停留1-2秒还原成预备体姿。
到底怎样才能锻炼出好的三角肌?有利我们的介绍之后大家还没有明白吗?我相信这个对于很多想要练出肩膀三角肌的人来说是非常好的健身方法,在做三角肌锻炼的时候情绪要控制好,虽然说有时候需要辛苦一点,但是自己只要坚持下去就一定会成功的。
三角肌到底该怎样来锻炼才好呢?如果想要三角肌的肌肉,但是自己在锻炼的时候丝毫不努力的话,那么锻炼的过程中是白辛苦了,这样的锻炼会给自己添加很多的负担和困扰,三角肌做锻炼的时候要加紧锻炼的程度,三角肌的锻炼方法有很多种,对于每个人不同的选择,那么所得到的效果也是不同的,那么三角肌到底该怎样锻炼好呢?
三角肌前束:
(1)直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船 :类型多样(详情请点击进入),偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠铃颈前推举 :类型多样(详情请点击进入),其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
肩部三角肌锻炼方法大全
(6)阿诺德推举 :因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束
(7)斯科特举 :斯科特举(Scott press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
,针对三角肌前束。
(二)三角肌中束:
(1)哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(4)拉力器侧平举 :采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
三角肌中束
(5)侧卧直臂平举 : 单臂哑铃侧平举的引申动作。
(6)哑铃肩上推举 :能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
(7)轮换坐推哑铃 :轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
上面我们介绍了关于这个三角肌的各种锻炼方法,同时还介绍了关于三角肌的前束中束的相关锻炼方法,还有锻炼后束的,大家想要掌握的话就可以学习,让自己得到合理的健身效果,这种三角肌锻炼的时候必须要提高自己的修养,让自己有耐心去面对锻炼。
三角肌,顾名思义,它是的形状是一个三角形,位于我们的肩部,是我们进行肌肉注射时常选择的部位。一般情况下运动员们的肩膀,给人的感觉都是非常宽的,对于男性来说宽宽的肩膀很容易给人一种安全感,也是男性魅力的一种体现。下面我们来教大三角肌的肌肉是怎么练出来的。
锻炼方法一:哑铃肩上推举:以坐姿为例,立腰。挺胸,紧腹,背稳固地靠在靠背上,以肩关节为轴,双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停,保持肘外张,原路线还原。举起哑铃时呼气,放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向,类似一个扇面,这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位,会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活,且走的是弧线,因此,在动作全过程皆应着力控制重量,意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。
锻炼方法二 :杠铃直立划船:两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接),把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。要注意上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
健身现在已经成为一种流行趋势,很多人都知道健身可以让我们的身材更加完美,其实健身的好处还不止如此,经常健身还可以效的锻炼我们的心肺功能,让我们的血液更好的循环,同时还有助于睡眠,可以有效的缓解失眠多梦的症状。
三角肌怎样练比较好呢?其实想要练好三角肌,我推荐大家使用一些锻炼的小道具小器材,这样可以达到事半功倍的神奇效果,今天就给大家介绍一下用哑铃怎么练三角肌,因为哑铃是我们很常用的一种锻炼身体的道具,很多喜欢健身的人家里都有,所以我就选择了这样一款比较普遍的器材。
要练好肌肉,首先要了解一下理论知识。
三角肌分为前束,中束,和后束。
其中前束和后束的肌肉是竖着长的肉丝(我说的肉丝是说白了,就是你吃鸡肉时,里边的肉都是一丝一丝的),这种结构的肌肉耐力比较好,但是爆发力差,所以说应该用小重量多次数方法练习。
中束的肌肉是斜着长的肉丝,这种结构的肌肉爆发力好,但是耐力差,所以说应该用大重量低次数方法练习。
了解了上述知识后,下面介绍一下锻炼方法。
三角肌前束:
动作:站立前平举
动作要领:站立姿势,双脚与肩同宽或稍宽,开始动作为,双手掌心相对持哑铃,放于两腿侧,肘部微曲,然后同时向前抬起双臂,双手抬起时就向下转动到掌心向下,抬到与视线同高,稍作停顿,然后放下回原位。做4组,每组12个。自然呼吸。
注意:抬起过程用1秒多,放下过程用2秒,就是快抬慢放。肌肉始终要有控制,不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动,如果控制不好说明重量过大,应减轻重量。
三角肌中束:
动作:站立侧平举
动作要领:站立姿势,双脚与肩同宽或稍宽,开始动作为,双手掌心相对持哑铃,放于小腹前,让两个哑铃挨着,肘部微曲,然后同时向身体两侧抬起到 与肩同高,稍作停顿,这时应该掌心向下,拳头朝前,说白了就是抬起的过程中有一个向下旋转手腕的动作。然后放下回原位。做4组,每组8个。自然呼吸。
注意:抬起时动作稍快,1秒左右,放下稍慢,1秒半。动作要有爆发力。这个可用比前平举大的重量做。
三角肌后束:
动作:俯身则平举
动作要领:站立姿势,俯身向前,双膝微曲,头与上身成一条线,不要抬头或低头。双臂微曲垂直向下,放于腿前,掌心相对持哑铃。然后双臂向两侧抬起至水平位置,稍作停留,然后回到原位。每组10个,做4组。
注意:抬起过程用1秒多,放下过程用2秒,就是快抬慢放。肌肉始终要有控制,不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动,如果控制不好说明重量过大,应减轻重量。
用哑铃怎么练三角肌呢?大家应该都知道该怎样做了吧,其实想要练好身材是很正常的,但是我建议大家不要一次性的做过多的动作,锻炼的时间也不要过长,最好有一个循序渐进的过程,这样不会对身体的肌肉造成负担,对健身的效果也会比较好。
三角肌后束就是人体的一种身体部位,对我们的身体也很重要,如果男性的三角肌后束有肌肉的话,那么对于男性来说是很知道炫耀的,这样的男性看起来也会更加的有魅力,男性的肌肉要是男强身健体的表现,男性的身体健康了,对女性来说才是最大的期望,但是想要锻炼成三角肌后束的话,是比较麻烦的,下面我们来看看这个三角肌后束的锻炼方法。
三角肌后束的锻炼一定是需要借助器械的,最起码也要有一对哑铃,这是最起码的啦。
锻炼侧腹肌可以不需要器械。
先说说三角肌后束的锻炼方法:用到哑铃的
俯身平举:
两脚站开, 与肩同宽,两腿挺直,上体前屈,胸挺背直,两臂下垂,两手握哑铃,然后两臂伸向两侧平举,达到最高点的时候稍停,在肩三角肌后束最大紧张后,还原,做10到12次。每次两臂伸直侧平举时吸气,还原时呼气。这是锻炼三角肌后束的很好的方法。在整个动作进行中,要始终保持直背的姿势。主要是用两肩力量将哑铃举起,用力要平均,不要借助于悠荡的惯性力。
三角肌后束:
侧平举:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
俯身侧平举:主要练三角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
耸肩:主要练斜方肌。动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
通过以上介绍,对三角肌后束的锻炼方法了解和认识也差不多了吧,大家在锻炼的时候一定要注意一些事项,不能太着急了,这样反而对身体锻炼的效果不好,想要锻炼三角肌后束的话,那么就必须要坚持锻炼,让自己的锻炼有效果,不要锻炼一小段时间就不坚持了,这样的锻炼是会反弹的。
我们到底要用到怎样的方法才能锻炼出这个三角肌呢?三角肌的锻炼对于很多人来说是非常吃苦的意见事情,因为三角肌一整个三角形式,不管是前束还是后束,中束,做肌肉练习的时候都是非常麻烦的,不一定能够锻炼成功,但是付出的努力肯定是会有回报的,想要更好的效果就必须要长期的坚持,那么到底该怎样来练好这个三角肌呢?
了解三角肌:位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集三角肌中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。
锻炼方法一:哑铃肩上推举:以坐姿为例,立腰。挺胸,紧腹,背稳固地靠在靠背上,以肩关节为轴,双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停,保持肘外张,原路线还原。举起哑铃时呼气,放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向,类似一个扇面,这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位,会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活,且走的是弧线,因此,在动作全过程皆应着力控制重量,意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。
锻炼方法二:杠铃肩上推举:两手稍宽于肩,较为舒服地握杠,提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量,尽量少借助身体其他部位的辅助,向上推举杠铃至双臂完全伸直.使杠铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气,还原过程吸气,也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃。摆动,更不得借力上推。为杜绝借力,该动作还可坐姿进行。
大家用这些有利的方式来锻炼这个三角肌的话就可以得到好的效果,锻炼三角肌的时候该高的要高,该拉伸的时候一定要拉伸,这样积极的配合,那么三角肌的锻炼效果也是最好的,在锻炼三角肌的时候必要情况下情大家使用一些有用的器械,除了我们上面介绍的这两种外,还有很多器械是大家在锻炼三角肌的时候都可以用的。
饮食养生
运动养生