很多人羡慕别人有腹肌、胸肌等,但当别人邀请他也锻炼的时候,他可能就会以各种理由来推辞,一会说没时间,一会说没设备器材,一会说自己太胖或者太瘦了练不出肌肉。其实只要你想锻炼,在哪里都能做到,只要你有一颗持之以恒的心,坚定信念,没有做不成的事,只有做不成事的人。今天我们就针对那些没有健身器材,也没时间出门锻炼的人来介绍一下在家里如何锻练肌肉。
1、事前热身操
双手伸展,握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高,然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧,而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。
2、单臂支撑动作
锻炼部位:肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上,用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样,靠近地面的那条腿向后弯曲,另外一条腿与地面保持45度的距离。然后,另外一只手臂慢慢从身侧向上举,眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高,所以只要坚持20秒左右即可,然后换另外一侧再做一次,一共2个来回。
3、腹部肌肉紧致球操
锻炼部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上,用臀部支撑整个身体,双脚渐渐提起,离地面10-15公分作用。双手握紧体操球,然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性,如果一开始不能坚持太久的话,双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些,但是切记脚不能放在地上,那样就起不到任何美体作用。
4、空手道姿势
锻炼部位:上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离,双脚各45度向外,然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果,每个动作持续20秒,重做重复5-10次即可。
5、屈膝运动
锻炼部位:肩部、胸部、三头肌
双膝跪地,与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上,然后膝部与手肘同时开始弯曲,利用膝部力量支撑身体,同时也考验了手臂肌肉的承受力度。
6、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位:腿部肌肉
两脚分开,与肩同宽。然后慢慢下蹲,两手各握一个哑铃,在保持身体平衡的前提下,用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果,如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
一般人家里都没什么运动器材,那么在家里如何锻炼肌肉成了很多忙碌人的苦恼,上面我们介绍了很多锻炼肌肉的方法都是可以在家里就能完成的,不需要你出门,不需要去健身房花钱锻炼。所以说无论做什么事都要首先有一个端正的心态,然后坚持每天做,相信很快你也会练就成为让人羡慕的身材。
腹部是很容易出现赘肉的地方,不管是男性还是女性,都希望自己有纤细有力的腰肢。白天上班比较繁忙的人士,为了达到锻炼的目的,在家也可以进行运动。推荐一个比较流行的动作练习腹肌,就是平板支撑,就是将手肘呈90度撑在地上,脚尖抵在地上,身体悬空,使用腹肌的力量保持屁股不要下榻,使身体保持一个直线。这个动作看起来很简单,但是能坚持几分钟的人却很少,坚持的时间越久,效果越好。
首先,锻炼腹肌最重要的是什么?无可避免,最重要的就是仰卧起坐。但仰卧起坐也要分做法。有的是平卧,有的是有角度的仰卧起坐,就想健身房里那种斜坡。有的是分组做的,有的又是连续不断做。我的寝室条件不齐,一开始我都是在我的床上做仰卧起坐的,先是把腿垂直于身体,弯曲悬空做的。每一组10个,每天晚上做5组。这个数字可以慢慢地加上去。
一开始锻炼腹肌可能会很痛,痛就正常了。
我先说说练肌肉的原理,我们是通过各种运动使肌肉组织破坏,让它吸收身体的养分,重新构成一个更强的肌肉组织。
痛就说明成功破坏了肌肉组织,这之后就要注意饮食习惯了,要多摄取含有蛋白质的食物,鱼、蛋、豆腐、牛肉、猪肉等,还有土豆是个不错的选择。
还有很多的动作都可以锻炼到腹肌并且在家中练习就可以。但要注意的是,练腹肌的时候一定要注意动作的标准,否则容易受伤,还达不到锻炼的目的。其次就是注意运动量,运动太多,身体会感觉很疲倦,也会影响到第二天的工作,练习到腹部肌肉有酸胀感,就可以停止了。
好多朋友在平时的时候会进行肌肉训练,这也是在平时的时候可以长期坚持的一种健身方法,对我们体形的训练和肌肉的训练有着重要的意义,我们一般在进行训练的时候主要是在健身房通过器械进行锻炼,不过在进行肌肉训练的时候也是可以在家里进行的,下面一起来了解一下怎么在家里锻炼肌肉?
1、事前热身操
双手伸展,握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高,然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧,而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。
2、单臂支撑动作
锻炼部位:肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上,用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样,靠近地面的那条腿向后弯曲,另外一条腿与地面保持45度的距离。然后,另外一只手臂慢慢从身侧向上举,眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高,所以只要坚持20秒左右即可,然后换另外一侧再做一次,一共2个来回。
3、腹部肌肉紧致球操
锻炼部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上,用臀部支撑整个身体,双脚渐渐提起,离地面10-15公分作用。双手握紧体操球,然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性,如果一开始不能坚持太久的话,双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些,但是切记脚不能放在地上,那样就起不到任何美体作用。
4、空手道姿势
锻炼部位:上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离,双脚各45度向外,然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果,每个动作持续20秒,重做重复5-10次即可。
5、屈膝运动
锻炼部位:肩部、胸部、三头肌
双膝跪地,与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上,然后膝部与手肘同时开始弯曲,利用膝部力量支撑身体,同时也考验了手臂肌肉的承受力度。
6、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位:腿部肌肉
两脚分开,与肩同宽。然后慢慢下蹲,两手各握一个哑铃,在保持身体平衡的前提下,用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果,如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
通过以上的介绍,我们现在知道了怎么在家里锻炼肌肉,这也是一种在没时间去健身房时可以进行的锻炼方法,只是在进行锻炼的时候我们要有针对性,特别是要有正确的姿势和动作,同时也要注意强度,在家进行锻炼同样可以达到效果。
要想让自己的身材更好,运动锻炼还是不可少的,那么怎么在家练肌肉呢?很多人都觉得肌肉的锻炼是非常困难的一件事情,必须要去健身房,或是参与一些高强度的户外训练才能练成。其实根据每个人的具体情况不同,也是可以选择在家里做运动的,对肌肉的锻炼也能起到不错的效果。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼:手臂肱三头肌
动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼:侧腹肌
动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼:腹肌、下背肌群
动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。
可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划,每个动作做12到15个,做3到5组。具体的练习计划以及练习强度,还是要根据自身的身体情况来安排。
相信大家对怎么在家练肌肉也都很清楚了。锻炼出肌肉来既可以让自己的身材变的更好,还能让身体更加的健康。其实肌肉的锻炼不是只有男性才追求的,很多女性为了凸显自己的骨干美和健壮美,在一些部位锻炼小块肌肉也是很好的。
很多人都觉得自己没有太多的时间来锻炼身体,于是就放弃了运动的念头。这样的认识和做法都是不对的,即便白天没有时间,或是不能去户外和健身房锻炼,也是完全可以在家里完成锻炼计划的。尤其是想练出发达肌肉的人们,更不能随意的间断运动,那么在家里练肌肉的方法有什么?
如果做俯卧撑的话,每天都得炼15-25分钟,否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
相信大家对在家里练肌肉的方法有什么也都很清楚了。肌肉的锻炼是一个长期的过程,不过现在的人们工作都是比较忙的,确实没有太多的时间来锻炼身体。但是即便是趁晚上休息的时间长期坚持锻炼,长此以往也是可以看到成效的。
对于一位男性来说,练有一身发达的肌肉,会让这个男性看着很有魅力,有很大的安全感,身体的体型也是特别的优美,那么对于一些男性不想去健身房,想在家里面进行练习肌肉,那么有什么方法可以在家里面进行联系肌肉的呢?小编针对大家的疑问搜集了一些在家里面练习肌肉的方法,有需要的人可以跟随小编来进行了解下哦。
给你一个方案,一星期用个五天,每天用个30分钟来运动运动。请参考: 星期一:跳绳或慢跑或快走10分钟。 俯卧撑20-30个*2组。
仰卧起坐30个*2组,仰卧举腿30个*2组。 星期二:跳绳或慢跑或快走10分钟。 单腿下蹲起20个*2组。 仰卧起坐30个*2组,仰卧举腿30个*2组。
星期三:跳绳或慢跑或快走20分钟。 星期四:跳绳或慢跑或快走10分钟。 俯卧撑20-30个*2组。 仰卧起坐30个*2组,仰卧举腿30个*2组。
星期五:跳绳或慢跑或快走10分钟。 单腿下蹲起20个*2组。 仰卧起坐30个*2组,仰卧举腿30个*2组。
别熬夜,早饭吃好,既然没时间,每天在宿舍做点简单运动,在床上仰卧起坐每天做4组
一组15个,我觉得双手抱头,双腿并拢向上抬的运动更练腰力的,对上侧的腹肌锻炼很有好处,俯卧撑在地上做四组,再做4组下蹲练练大腿,早上出去跑步太苦,想你也坚持不来,我是坚持不来的,嘿嘿,运动完的半小时内
吃点蛋白质食物就好,没条件就吃2个鸡蛋(煮牛肉很好,成本太高),别吃多,长期坚持,身体必定会很壮。
现在大家通过小编上述介绍的关于男性在家里面练习肌肉方法后,其实只要想锻炼身体,任何器材都可以起到很好的锻炼身体的作用哦,只要好好的进行坚持,就可以收获到很好的效果的,配合好生活中的饮食也是很重要的。
很多人都觉得肌肉的锻炼是一件非常困难的事情,必须要在健身房这样的环境下才能锻炼出来,其实这样的认识是不对的。只要有这个毅力,能够持之以恒的选择一种运动方式锻炼下去,即便是在家里,慢慢的也是同样可以塑造一个肌肉型健美身材的,那么在家怎样练肌肉呢?
具体方法简单来说就是负重做蹲下站起这样的动作。有条件的当然是用杠铃比较好,没有杠铃也可以背一个装很多重物(如书本、哑铃)的书包,不过重量太轻的话起不到效果,所以书包的话最好是超级大型的旅行背包。另外,背个人做也是不错的选择。
细节方面主要注意节奏。蹲下的过程要慢,尽量速度均匀,蹲到膝盖几乎完全折叠,再开始站起,站起的过程可以相对快一点,如是连续做,一组15次左右,做完一组休息5分钟,每天锻炼做3到5组。这里就要提到负重的重量多少为佳,很简单,就是你负着这个重量能连续做15次左右深蹲,就到极限了,这个重量就是最佳重量。
锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2~3组,每组10次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了。
如果没有特殊需要,大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环,每5~7天练1次就够了。
每次可做2~3个,练习动作,每个练习4~5组(包括热身1组),每组6~8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每组只能做2~3次的程度。
相信大家也都知道在家怎样练肌肉了,虽然家里的条件有限,也没有大型的机械可以锻炼。但是肌肉的部位不同,需要采用的锻炼方式也是存区别的。要充分的利用自己现有的条件,加上自己的勤奋和努力,最终也是可以练出肌肉来的。
饮食养生
运动养生