锻炼后如何减免肌肉酸痛
在锻炼前“预热”身体做几个准备动作,是大家普遍采取的方法。
健身或大量运动后,出现肌肉酸痛,为了减轻不适而躺在床上休息,这样的方法正确吗?对身体是否有危害呢?激烈运动后的做做“轻运动”不可少。
很多人知道在锻炼前“预热”,但往往忽视了锻炼后的“冷却”。当人们进行活动量较大的锻炼后,常常会出现肌肉酸痛。如何避免或减轻这种酸痛呢?大多数人会选择静静地躺下,好好休息几天。
其实,这种做法并不科学。因为,激烈运动需要摄取大量的氧,如果不做整理活动,不仅影响氧的补充,而且影响静脉血液的回流和对心脏的输送量,造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象。
因此,锻炼后莫忘“冷却”,整理和放松活动是必不可少的。
放松
首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用,而疲惫抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动:
静态拉伸
拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动
一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。
推拿按摩
一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡
在30~400C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。
需要注意的是,一般程度的肌肉酸痛和疲劳,其实是有益的——这证明运动取得了效果,通过休息恢复、整理放松,体能将会比以前有所提高。
许多朋友在运动后觉得肌肉酸痛,这种症状我们称为延迟性肌肉酸痛。肌肉疼痛后,一些朋友继续运动,并不很重视因为过段时间就会好了。下面跟小编一起来了解下防止健身后肌肉酸痛秘诀有哪些吧!
肌肉酸痛尤其是久不运动,突然剧烈运动之后就会出现这类情况,真的很是困扰,全身肌肉都会疼痛。
防止健身后肌肉酸痛秘诀
每个健身的人都肯定感觉过,假如锻炼的方式正确,将来你还会继续感觉到,这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”,似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有用而引发的肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。
不过,即使是好事,假如过分酸痛,可能会影响日常工作、学习或者生活。那么,如何处理这种酸痛理想呢。
在健身后的12到48小时,出现的肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛(DOMS, Delayed onset muscle soreness)”。这是由于肌肉组织因为运动出现了稍微的撕裂,而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号,因此你好休息几天。通过酸痛感,身体可以通知大脑何时适合运动,何时应该休息。
处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、稍微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而稍微拉伸之所以有用,是因为肌肉在恢复状态下轻易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。
按摩酸痛的肌肉也能关心减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流淌越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。
冷热敷也会有用,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发觉,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。
为了防止健身后肌肉酸痛的症状,建议大家按照下面这几个方法做。
1.依据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强;
2.锻炼时,尽量防止长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;
3.做好准备活动,注重对马上练习的局部肌肉动得更充分;
4.运动后要注重进行一般性放松练习,重视肌肉的舒展牵拉练习。
面对运动后的延迟性肌肉酸痛,该怎样科学处理才可以得到有用的缓解还有治疗呢?
什么是延迟性肌肉酸痛?
延迟性肌肉酸痛是指不发生在运动期间或运动马上停止后,而是产生在运动一段时间后,它到12小时逐步加剧,到24到72小时达峰值,随后酸痛感觉慢慢减弱,5到7天后才消逝。
之前文中有讲述到剧烈运动后为什么会肌肉酸痛,而这种肌肉酸痛,疼痛程度不一,有时严重的疼痛感可能会影响我们的正常生活,那我们就要开始注意了,因此我们今天就要提醒一下经常锻炼的人们,怎么样才能在锻炼后缓解肌肉酸痛?怎样科学而健康的缓解这种肌肉酸痛?
一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。
乳酸是由于运动过程中,体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度,超过了无氧运动的强度,而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳,氧气供应不足而形成无氧代谢,从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。
缓解运动后的肌肉酸痛有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。
享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以。一般5天左右就会自动消失。
消除或缓解运动后的肌肉酸痛,一般有三种方法:
第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。前文也提到过,进行长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
第三种方法是用热水熏蒸(如桑拿之类的)也是可以达到加速乳酸排泄的目的
当全身肌肉酸痛,特别是已经锻炼过的部位,建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。
以上就是一些关于锻炼后怎样缓解肌肉酸痛的一些总结和建议,而关于锻炼后肌肉一些强烈的酸痛,不要惊慌害怕,应正确对待,若按以上方法实施或者自然恢复5天左右仍未恢复且感觉异样,建议去医院向医生进行咨询、检查。
许多人会有在锻炼运动完的时候会感觉到身体会有些酸痛,尤其是平时的时候不爱运动的人们一旦运动很容易会感觉酸痛,还有就是运动过度的话也会感觉到肌肉会酸痛。那么应该怎么缓解运动完肌肉酸痛的情况?而且怎么预防肌肉酸痛的情况。下面小编介绍一些小诀窍。
1、按摩肌肉
按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短迟发性肌肉酸痛的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。
2、轻微拉伸
处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。
3、冷热敷
冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。
4、缓解运动酸痛肌
每个健身的人都肯定感觉过,如果锻炼的方式正确,未来你还会继续感觉到,这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”,似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。
其实导致运动完肌肉酸痛的原因有很多,但是一般都是因为运动的时候乳酸累积这样会导致肌肉酸痛,此外我们在做运动前要注意做热身运动,还有不要一次性做大量剧烈的运动。否则隔天会感觉到肌肉酸痛,并且严重还会危及身体健康。
很多人锻炼后都出现了肌肉酸痛的情况,这可能是由于我们第一次锻炼,没有进行有效的热身运动,才导致了这种情况的出现,提前适当的进行一些准备活动,可以有效的避免肌肉酸痛情况的发生,大家一定要对此引起高度重,下面就让我们一起了解一下缓解锻炼后肌肉酸痛的方法吧。
为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛,第一个步骤应在最初的几天,每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷,每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来,从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋,也可以是一包冷冻蔬菜。
在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来,以免皮肤冻伤。
经过两到三天的冷敷之后,肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解,这时就应该及时采取热敷疗法,以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。
热敷疗法最好能够做到1天3次,每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样,可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位,也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。
专家同时指出,对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎),热敷要比冷敷更有效。
缓解锻炼后肌肉酸痛的方法还需要仪器我们自身的身体状况,以及身体素质选择适合自己的治疗方法才能够帮助我们达到一个更好的治愈效果,治疗方法千万不能盲目选用一定要在专业医师的指导之下进行锻炼,效果会更好。
很多时候,大家在健身或者是做一些不习惯的运动,在或者是超负荷的运动,都会感觉到肌肉酸痛,特别是经常不锻炼的人,运动后肯定会肌肉酸痛的,主要原因是肌肉运动缺少氧气,乳酸不能及时消除。那么如果碰到肌肉酸痛的情况,大家可以缓解呢?有什么简单有效的方法。
1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上歇息顷刻,平躺时脚放置的方位应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。歇息顷刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时刻3-10秒,可进行几回,有利于下肢血液回流心脏。然后再颤动四肢,先颤动、敲打大腿或是上臂,后颤动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲惫的重要办法。按摩的首要办法有颤动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是颤动四肢,首要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。上肢常用点按穴道有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可免除手臂、肘部的酸痛和胀痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后形成的各种不适体现。下肢常用点按穴道有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可免除腰骶臀股部痛苦、腿足挛痛腰腿拘急痛苦、项强、腰痛、膝胫酸痛等体现。
3、练习组织要合理。经过一段时刻练习后,原先呈现的肌肉酸痛症的运动量,就较少呈现体现了。而且体现有特异性。例如下坡运动练习一段时刻后能减轻下坡练习带来的肌肉酸痛症。
这些都告诉我们,运动的重要性和不要过度运动,对于不喜欢运动的人来说,家里是个很好的地方,但是有的时候,我们还是要多动动,为了自己身体健康。爱运动的人,应该了解自己的身体素质,不要让自己的身体产生负担。
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