锻炼肌肉运动有哪些
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。怎么才能作好运动养生呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“锻炼肌肉运动有哪些”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
肌肉这是人们身体中非常重要的一部分，人体的活动都离不开肌肉的运动，如果你的肌肉发达，你的行动会变得更加的敏捷、快速，而且的身形会变得更加的完美，所以在我们的生活中，许多人都会进行一些必要的肌肉运动，让自己变得更加的强壮、健康等。肌肉变得强壮了，对于生活有着非常多的帮助，那么你知道锻炼肌肉运动有哪些吗？
1.俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
2.仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
3.游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
4..跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
5.立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
6.哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
锻炼肌肉的最佳时间
一、时间段安排
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段。
早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30;
上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30;
下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00;
晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00。
二、早锻炼可降低血糖
早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段
血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
三、傍晚锻炼最为有益
原因是人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。
锻炼肌肉运动有哪些，看着上面的介绍，我们都知道了跑步、哑铃、游泳、仰卧起坐等都对于锻炼肌肉有着非常好的效果，肌肉对于人们的健康有着非常好的帮助，因此想要自己变得更自信，能够吸引更多人的目光，那么就做这些运动，一定能达到你要的结果，不过锻炼的时候一定要热身，这样才不会给身体造成伤害。
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腿部肌肉是人体最有力的肌肉之一，它不仅是全身力量的基础，更是支撑整个身体不可或缺的一部分。完美的腿部肌肉是健美体型的基础，如果腿部肌肉不发达，上身肌肉即使锻炼得再好再完美，人也会显得畸形，体态也不可能是均称的。所以我们要经常锻炼自己的腿部肌肉，现在就让小编告诉大家几个锻炼腿部肌肉的运动方法。
1、杠铃深蹲。对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2、坐姿器械腿屈伸。这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3、坐姿器械腿举。这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4、负重哑铃箭步蹲。这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。
5、坐姿器械腿弯举。这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
相信大家看了上文后也知道了怎么锻炼自己的腿部肌肉，锻炼腿部肌肉，不仅可以让自己的体态看得更加完美，在锻炼腿部肌肉的同时，我们还有可能增加身体其他部位的肌肉量，它可是全身肌肉的发动机。
肌肉是保证身体健康的重要组成部位。只有全身的肌肉都保持正常的状态，那么才能让身体保持比较健康。如果肌肉出现了萎缩等情况，那么身体的很多机能就不能很正常的使用。这样对于健康来说是没有好效果的。锻炼全身肌肉的方法有很多种。那么锻炼全身肌肉的运动有哪些？下面我们来介绍下。
1、新手锻炼的第一个动作是锻炼腿部的下蹲动作，关键是能锻炼到股四头肌与腿后腱，一共进行3组，每组8到14次。假如做不了，就换重量更轻的哑铃，假如进行14次都非常轻松，那就换个重点的哑铃。第一组你不妨能在一分钟内完成，然后再进行两组。
2、进行全身锻炼的第二个锻炼动作—锻炼胸大肌、肩膀与肱三头肌，这是我所见识过的锻炼动作中效果最好的一个，就是俯卧撑。你需要一个俯卧撑架，做时注意肩膀要下沉、要向后靠。无论你怎么做俯卧撑，要尽量多做，休息一会后，再完成另外的两组。
3、然后是全身锻炼的第三动作—这个动作锻炼关键是背阔肌和肱二头肌，这是健身领域效果名列第二的锻炼动作，就是引体向上。引体向上我们会做三组，每组间休息1分钟，假如你做不来引体向上，不妨能放一个板凳在下面做助力。我们在进行这个动作时，肩膀务必要往下沉、往后靠。引体向上我们也是进行三组。
锻炼全身肌肉的运动可以按照上面介绍的这些方法来进行。这样就能有非常好的锻炼效果出现。在使用运动的方法来锻炼肌肉时要特别的注意，要使用正确的方法，这样才能让锻炼的效果比较理想。如果锻炼的方法不正确的话，那么是不会有好效果的。
在现实生活中很多人都想拥有一个好的身体和身材，尤其是男性朋友，保持一个好的身材会令个人气质提升很多，现代社会上很多人都忽略了自己的身体，尤其是上班族，由于长期忙于工作没有时间运动就会导致全身肥胖，没有肌肉等，下面就让我来为大家详细介绍一下能锻炼全身肌肉的运动。
1、背部锻炼
背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。
哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
3、腿部锻炼
大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。
杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。
弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。
直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。
综上所述便是能锻炼全身肌肉的运动相关话题，相信大家通过以上内容都已经对能锻炼全身肌肉的运动有了一定的了解，希望大家在生活中要注意自己的身体，平时坚持运动，长期坚持运动会使身体匀称，更能锻炼出肌肉，对身体也有很大的好处。
爬行运动是现在受到了人们欢迎的一种运动健身的方法了，因为爬行运动的锻炼效果比较好，所以说成为了许多人都非常喜爱和重视的方法，特殊对锻炼出肌肉是有好处的，那么具体通过爬行运动能够起到哪些锻炼的效果，对哪些肌肉有好处，一起看看吧。
爬行运动锻炼哪些肌肉
通过爬行运动的方法来进行健身，是可以把我们全身的重量分散到四肢上的，这样对于我们锻炼四肢的肌肉无疑是有好处的，还可以通过这样的方法来减轻我们身体各部位的负担，特殊是对于我们腰椎的负荷是可以大大减轻的，所以说爬行运动还可以对预防和治疗腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱等多种疾病，实际上都是有一定疗效的。
在进行爬行运动的时候，因为我们的头部是需要经常下垂的，所以对锻炼脖以及肩膀部位的肌肉是有好处的，还可以有用的关心我们增强血流量，这样就能有用的关心我们改善大脑血液循环的情况。
在进行爬行运动的时候，由于我们的心脏以及上部位的位置得到了降低，这样无疑是有利于我们全身血液循环的，同时对于防治心血管疾病等问题，也是有着积极作用的。坚持爬行运动能够让我们的身体变得更加强壮，因为这是属于一种全身性的和谐活动，所以我们全身的肌肉和韧带都可以得到运动，同时对骨骼以及神经系统都是有好处的。
爬行运动的注重事项
在爬行运动的时候需要注重，我们要尽量的防止出现上肢损伤的情况。而且因为上肢支撑我们躯体重力的功能是得到退化的，假如说我们用双手进行爬行，从而作为支撑的重力，这样是会加重我们手腕以及双臂负担的，特别是对于五指和腕部来说，承重力是会得到很强增大的，轻易对我们指关节、腕部肌腱、韧带带来额外的压力。是轻易引发这类疾病产生的，需要我们注意，一定要适量的进行运动才行。
在爬行运动的时候要注重，爬行的速度是不能过快的，假如说大家想要站立的时候，那么切记不能立刻就挑选站起来，还是要通过爬式改为坐式之后，再慢慢的站起比较好，这样可以防止突然的站起，从而造成我们大脑瞬时出现缺氧的情况。
上面介绍了爬行运动的情况，能够发觉爬行运动的锻炼效果的确很不错，特殊对锻炼肌肉是有好处的，但是虽然爬行运动效果不错，但是也不能冲动进行，必须要对爬行运动的注重事项有所了解，一定不能过量的去进行爬行运动才行。
练就一身结实的肌肉，运动绝对是不可缺少的，但是也要注意讲究正确的方式，比如常见的跑步，还有立定跳远以及俯卧撑，还有经常做仰卧起坐都是锻炼肌肉的好方法。
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
科学高效的肌肉锻炼方式方法能够帮助我们在短时间内达到一个最佳的锻炼效果，可以帮助我们少走很多弯路，肌肉锻炼可以选择一些俯卧撑锻炼一些仰卧起坐锻炼，都可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果而且可以在家中就可以完成，熟悉一下肌肉锻炼动作有哪些吧。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是plank,按照plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
以上介绍的肌肉锻炼动作，都是一些相当非常专业的运动员总结出来的非常不错的锻炼方法，我们大家都可以去尝试一下，不仅可以帮助我们锻炼出自身的肌肉，还可以帮助我们提高自身的免疫力和抵抗力可以更有效地应对流感病毒的侵袭。
拥有一身结实的肌肉估计是每个男人的梦想，可多一半就只是想象而已。其中最为主要的就是不知道具体的锻炼方法，不知道什么动作锻炼什么地方。所以今天小编就应广大男人们的要求说一说锻炼肌肉的方式。不同部位的肌肉有不同的锻炼方法，以下就是锻炼的具体方法，让我们来一起看一下吧。
1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
5、练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右，二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。
6、胸肌用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟(注：哑铃必须是可调节重量的，也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快。
以上几点就是关于锻炼方法就是锻炼各个部位肌肉的最好的最合理的也是最科学的方式。一些人为了锻炼出一身结实的肌肉还在用着一些不合理不科学的方式锻炼，结果就起到了事倍功半的作用。现在知道了小编告诉您的好的锻炼的方式，就开始运用吧。
运动可以帮助有效健身，帮助爱美的朋友塑造出好的身材，对女性来讲，有效的运动可以帮助减肥，而对男性而言，运动可以帮助锻炼出肌肉，使男性在女性眼里更富魅力，而许多男性希望自己的小腿能更强壮一些，他们想要知道：什么运动锻炼小腿肌肉？下面专家来介绍下。
跑步。跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动，只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行，而且可以自己调节快慢，自己掌握时间，是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动，跑步要想起到很好的效果要坚持，并且要循序渐进，不要急于求成。
高抬腿。相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳绳。跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。
压腿。你见过哪个跳天鹅舞的演员谁有过胖胖的小腿吗？那是因为她们经常练习压腿动作，当然练习舞蹈本身对于维持好的身材是很有帮助的，即使我们没有像她们那么高的要求，只是在闲暇的时候练习一下压腿也是很不错的。
游泳。游泳是一种很好的锻炼，不仅能对身体起到很好的锻炼效果，而且对于增加肺活量也很有效果，仅就身体锻炼来讲，游泳可以锻炼到身体各部分的肌肉，当然小腿包括在内哦。
塑身瑜伽。瑜伽是一种将动作和气息结合在一起的运动，虽然做起来动作缓慢，但是如果能够做到位的话，锻炼的效果还是比较明显的，但是练习瑜伽需要在专业教练的指导下进行才会更加有效果。
现在我们知道什么运动锻炼小腿肌肉了，如果希望自己能够拥有强壮的小腿，大家不妨可以尝试以上方法，需要提醒的是，锻炼对身体健康有益，还能帮助强壮肌肉，但是在选择方法时也要找适合自己的，同时还要注意把握好度。
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