男性要想身材更有型,必须有迷人的胸肌,胸肌的锻炼最简单的就是做俯卧撑,俯卧撑随时都可以做,特别是晚上做俯卧撑炼腹肌效果更好,掌握下面6种俯卧撑能够让身材更好。
1、标准俯卧撑,双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼,没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
2、宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。
3、(手外分)俯卧撑,我们要做的俯卧撑姿势是,我觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法,那就是宽距(手外分)俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼,而大幅度消减了肩膀应该承受的压力,所以这个动作更容易塑造胸肌。
4、 窄距(夹肘)俯卧撑第四种是窄距(夹肘)俯卧撑,注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
5、腾空俯卧撑有点小特别,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
6、鳄鱼式俯卧撑
最后一个是鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
如今很多人都喜欢通过健身来锻炼身体,塑造优美的体型。尤其是男性同志,更是想通过锻炼练出发达的肌肉,这不仅让自己更有男子气概,还会受到女性的青睐,很多女性喜欢有胸肌的男性。当然,锻炼胸肌是比较常见的,胸肌又分为好多部位,如何做俯卧撑来锻炼胸肌内侧呢?
俯卧撑的做法
手的正确姿势,是除了大拇指外四指并拢,大拇指微张(是为了保持身体平衡),然后指尖向前。第二个问题,是两手距离,我们大多数人做的时候是两手与肩同宽,其实这样只能锻炼到三角肌(就是肩膀上的肌肉)和大臂肌肉,用到少量腹肌,胸肌是基本用不到的,正确的两手距离,是你做俯卧撑下去时,当你的大臂与背在同一平面时,小比与大臂之间的角度是九十度,我这样说可能有点抽象,楼主可以自己试试,体验一下两手的距离,这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。
俯卧撑需注意什么
第一,关于手的问题,很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧,这 是不科学的,因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用,为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果,其实不光俯卧撑,所有的锻炼如果是为了增肌,那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉,其他部分的能不用就尽量不用,个人认为胸肌其实是最难练的,因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势,是除了大拇指外四指并拢,大拇指微张(是为了保持身体平衡),然后指尖向前。第二个问题,是两手距离,我们大多数人做的时候是两手与肩同宽,其实这样只能锻炼到三角肌(就是肩膀上的肌肉)和大臂肌肉,用到少量腹肌,胸肌是基本用不到的,正确的两手距离,是你做俯卧撑下去时,当你的大臂与背在同一平面时,小比与大臂之间的角度是九十度,我这样说可能有点抽象,楼主可以自己试试,体验一下两手的距离,这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。
俯卧撑如何练胸肌内侧
如果你想锻炼胸部内侧、内角肌肉,你可以用窄握距俯卧撑。发力点一定要在胸部内侧、内角肌肉上面,更不要用手臂、后背发力,主要是用胸肌带动其发力。如果去健身房的话,就用飞鸟,因为当你在做“夹胸”这个动作的时候,胸内侧肌肉会收缩,所以除了飞鸟以外,凡是跟“夹胸”相关的动作,都是锻炼胸内侧肌肉。 尽量做窄距俯卧撑,两手食指和拇指叉开成直角,把两手互相接触(拇指接触,食指接触)你会感到非常费力,每次做俯卧撑了时候一定要做充分,尤其是撑起来之后,感觉自己的胸大肌内缘一定要再做一次夹紧的动作。我估计你的胸肌上部也没得到充分锻炼。等窄距俯卧撑不那么费力之后,把脚不断垫高,再练习两种这俯卧撑,会对你的胸大肌整体形状有所帮助。
通过俯卧撑锻炼胸肌内侧有很多方法,也需要很多技巧。但需要循序渐进,不能急于求成。每天适量的锻炼并坚持一段时间一定会有一定的成效。但有些人为了急于见到效果便不顾身体,每天超强度练习,这反而是不利的,有时还会适得其反。因此选择适合自己的方式是最重要的。
日常生活中都有许多喜欢健身健美的爱好者们来说,每日健身是大家必须做的一些事情,现在的工作压力越来越大,许多健身爱好者们因为各种原因去不了健身房,那时候只能在办公室或是家里进行运动,除了俯卧撑来锻炼胸肌以外,还可以练习瑜伽仰卧起坐的方法,那么俯卧撑锻炼胸肌下部的方法有哪些呢?
有一些喜欢健身的朋友们由于各种原因,去不了健身房,常在家里面做俯卧撑,那您知道俯卧撑的正确做法吗?您知道胸肌的锻炼方法吗?今天就给大家介绍如何做正确的俯卧撑。
俯卧撑练胸肌
工具/原料
需要一条瑜伽毯或者一块干净的可以供做俯卧撑的地面。
步骤/方法
1
由于这个动作随时随地都可以进行,所以非常受到很多健身爱好者的喜欢。
2
注意事项
做的时候,不可图次数,一定要做到位,尽最大可能的做到力竭。
关于以上这一套俯卧撑锻炼胸肌下部的方法有哪些呢,有几个注意事项,大家一定要找到诀窍,通过练习俯卧撑,可增强双臂的肌肉,对增强胸部肌肉也有着很好的作用,做的到位也不要反复的重复次数,长久的坚持下来便可练出完美的腹肌。
之前网络上很流行马甲线、人鱼线、川字线,主要的还是得运动。不喜欢运动的那么就肯定不会有那么好的身材了。对于很多喜欢健身的人来说,可能会因为各种原因去不了健身房,所以就得在家里做俯卧撑了,但是大家可能不知道正确的方法,那么今天就来跟大家分享一下俯卧撑练胸肌的方法。
需要一条瑜伽毯或者一块干净的可以供做俯卧撑的地面。由于这个动作随时随地都可以进行,所以非常受到很多健身爱好者的喜欢。俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目。
第一种俯卧撑: 1、双手间距窄于肩俯卧撑
第二种俯卧撑: 2、双手与肩同宽俯卧撑
第三种俯卧撑: 3、双手间距宽与肩俯卧撑
第四种俯卧撑:4、手掌45度朝外俯卧撑
第五种俯卧撑: 5、肘碰膝俯卧撑
第六种俯卧撑: 6、撑地起跳俯卧撑
看完以上6种俯卧撑后,想要试一试的朋友,可以将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个,做4个循环。动作之间没有不要休息,做完一个循环后可以休息1分钟。做动作的过程中要严格按照以上要求去做,整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。
注意事项:做的时候,不可图次数,一定要做到位,尽最大可能的做到力竭。
所以大家可以根据上面的方法,大家在家里试一试了,但是要注意方法,不然会对身体造成不好的影响,不仅如此,大家对于饮食也要注意,可以多吃高蛋白的食物,这样对肌肉组织更有好处,更加容易练出肌肉。
做一些俯卧撑对我们身体大有裨益,还可以有效的增强我们的胸肌,彰显我们男性朋友男人的一面,想必很多男性朋友也都在积极的寻找俯卧撑胸肌的锻炼方法,俯卧撑胸肌的锻炼方法有很多,但是需要我们掌握科学的锻炼方法,才能够更好的达到锻炼的目的,下面就让我们一起了解一下俯卧撑胸肌的锻炼方法吧。
1.普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2.负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
练习方法:
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
1.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2.改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
3.增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
俯卧撑胸肌的锻炼方法需要我们特别引起重视,才能够更快更好的提高自身的身体素质,帮助我们摆脱不必要疾病给我们带来的伤害,同时需要我们一定要坚持每天锻炼,切不可三天打鱼两天晒网,不能达到良好的锻炼效果。
饮食养生
运动养生