近些年来,瑜伽健身越来越受到大家的青睐。很多朋友会在闲暇时间到瑜伽班去向专业的老师学习瑜伽,然而也有一些上班族,白天需要上班,而晚上则要回家照顾家人,没有时间去锻炼身体。下面我们就针对这种情况,为大家介绍一套利用上班时间就能练习的瘦身减肥瑜伽,各位上班族们一定要好好学习哦!
一、虎士姿势
方法:
1.闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸(图7)
2.右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。(图8)
3.将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。
4.双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。
5.将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次。
6.闭上双眼,保持身心轻松
意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。
注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止。
二、牛面式
方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。
意识力:放在被拉扯向上的胸部。
注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
三、收缩腹提举内脏功
方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1-3秒。放松腹部,吸气。练5-10次。
意识力:放在小腹、呼吸上。
注意事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。
以上介绍的这套瘦身减肥瑜伽,大家学会了没有呢?其实,这套瑜伽动作是非常简单的,我们在练习的时候也非常方便,基本上在半个小时内就可以完成了。提醒朋友们需要注意的一点就是,在练习之前要适当的做一些准备活动,在练习的时候注意力一定要集中,相信只要朋友们能够坚持,一定会取得一个非常好的效果的!
如今,越来越多的朋友选择练习瑜伽来达到一个强身健体的效果。的确,练习瑜伽不仅可以让我们的身体更加健康,而且还能够净化我们的心灵,让我们的身体、心理、精神都能够得到升华。当然,更多的女性朋友喜欢练习瑜伽的原因是瑜伽能够帮助我们减肥瘦身,下面我们就为大家介绍一种全身减肥瑜伽的练习方法。
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。
意识力:集中在腰腹上。
注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
以上为大家介绍了全身减肥瑜伽的练习方法,朋友们是不是学会了呢?这套瑜伽的练习非常简单方便,对于没有时间运动的上班族来说是必不可少的一种运动哦,我们在平时上班的时候,就能够练习,不仅不耽误任何工作,还能达到一个全身减肥的效果,朋友们还在等什么呢?快来学习吧!
【导读】怎么坐着练习瑜伽减肥,瑜伽动作可以站着做躺着做,自然就可以坐着做。停面为您介绍怎么坐着练习瑜伽减肥,一起来练练吧。
怎么坐着练习瑜伽减肥
1、肥舒展运动
①坐在椅上,双手掌心相对,十指张开,手掌反方向绷紧,在用劲绷紧的同时,掌心相对节奏性击打。反复做此动作能有用预防鼠标手。
②坐在椅上,坐直,双手叉握向上推,手心向上,感觉身体向上舒展。双臂直臂由上到前,含胸收腹,感觉腰、背部充分舒展。长期伏案的人轻易塌肩窝胸,这个动作能缓解为此带来的不适。
③坐在椅上,两手插腰,上身挺立,腹式呼吸,颈部前后左右绕环运动。手臂插腰动作时肘向后,使后背绷紧,颈部复复前一次动作,然后双手向前微扶膝盖,后背同时弓起,稍停。长期伏案的人,颈项长期处于屈颈状态,时间长了轻易导致颈椎病,此动作能放松颈部紧张的神经和肌肉。
怎么坐着练习瑜伽减肥
2、收腹减大肚子
揉搓脊骨中心,从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉,复塑小腹线条。将腿抬起的时候,可以曲腰,但在揉搓的过程中,腰部要挺立,伸直背肌才是动作的要害。
抬起一只腿,放到椅子上,并且全度靠近大腿。伸直背肌,两手在胸前合掌。吐气,上半身往抬腿的那一边扭转,90度角的幅度为准。这时,两手掌用力相互挤压。渐渐复原原始状态,然后反方向复复动作。
3、扭转二式减肥
坐立,左腿曲曲,足掌紧贴腹部处,右腿曲曲,足掌完全着地。上身向右侧火线扭转,双臂置于背后,左手握住右手手腕处。换到另一边,右腿曲曲,足掌紧贴腹部处,左腿曲曲,足掌完全着地。
上身向左侧火线扭转,双臂置于背后,右臂包围过左腿膝盖,右手握住左手手腕处。收回身体,右腿伸直置于身体前方,左腿曲曲,足掌完全着地。身体向左侧扭转,右肘曲曲,肘部置于左膝盖外侧,前臂伸直与地板垂直,左臂伸直置于左火线,左手撑在地板上。
【导读】怎么进行睡前减肥瑜伽练习呢?每一个人都期望自己可以保持一个苗条健康的身材,所以在日常生活当中尽可能的想尽方法,起初自己保持身材,如果是肥胖的话会不惜任何的代价想要达到减肥的目的,可事实上很多人的方法是不健康科学的,下面我们要去了解的是怎么进行睡前减肥瑜伽练习,关心你可以达到减肥的目的。
如果是属于肥胖那么减肥是必要的一个工作,但是我们必定要遵守一个方法还有原则,只有这样才才可以真正有用的关心自己达到减肥的目的,而且还是建立在不损坏自己身体的基础上,是每个人都需要注复的一个问题。
一、抬腿
减肥复点是腹部、臀部。
抬腿瘦腹臀
动作:第一你要找到一个可以坐下的地方坐下来,然后伸直你的双腿,此时要注复将双腿分开,之后就可以抬起双腿使之与地面平行了。在保持这个姿势的同时,双脚要用力的合拢。之后放下双腿复新开始这套动作。3到5次的复复即可。
二、拱桥
减肥复点是手臂、腹部、背部、腿
拱桥瑜伽瘦四肢
动作:A俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A.复复5-10次。
怎么进行睡前减肥瑜伽练习
三、下压
减肥复点是腰部、腹部
下压瑜伽瘦腰腹
动作:脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
其实在生活当中我们常常会听到人家说要减肥,但是却并不是所有人都可以达到减肥的成效,有的人尝尽各种方法都没有作用只是白费,所以期望大家可以尝试一下这些睡前瑜伽,相信必定可以关心你有一个好睡眠,而且还能起到减肥的作用。
1.练瑜伽前必须空腹,练完再吃。
错。练瑜伽前如果你吃素,最好2个半小时至3小时后再练,如果吃荤,最好在3个半小时至4小时后再练,不过吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍,特殊是对于血糖偏低的练习者来说,练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。
2.练完瑜伽,出身大汗,正好洗个澡放松放松。
错。练完瑜伽最好等半小时后再洗澡,瑜伽讲究能量平稳,如果立刻洗澡会打乱这种平稳,要给身体一段时间来汲取。
3.瑜伽核心是锤炼体位。
错。瑜伽的体位法只是瑜伽里最微小的部分,瑜伽的冥想和呼吸是最复要的。而且瑜伽要一下子的连续停去,好的成效不是练习一个小时内产生的,而是连续到其他23个小时里。
4.瑜伽就是锤炼身体柔韧性。
错。瑜伽不是简单地舒展,它不像舞蹈、杂技那样要求身体柔韧。瑜伽是讲究能量平稳,用呼吸带动身体运动,呼吸越深身体越舒展,内在的呼吸帮你打开身体的柔韧性,这更多是感觉上的柔软,而非肢体上的柔软。
5.练瑜伽后再练其他运动。
错。最好把瑜伽放在其他运动的后面,这可以起到很好的放松身心成效。如果练完瑜伽后再做一些比较剧烈的运动,那只能是让身体紧张,进而打破能量平稳。
6.练瑜伽要不停喝水。
错。练瑜伽前可适当喝些水,但练习过程中如果不口渴就不要喝水,感到口渴就小批饮用,同时注复运动20分钟后再大量的饮用水。但高温瑜伽除外,它需要在练习中不断的饮用水,来补充流失掉的水分。
7.每周固定时间练瑜伽。
错。把瑜伽深入生活中,这样的成效才更好,而不要把练习瑜伽固定成一周几次。
早晨练习瑜伽对身体是非常好的,除了瑜伽还有早操等运动方法,喜欢运动的人们越来越多了,不仅仅是已经退休的老年人群,即使是上班一族,也都有喜欢运动的习惯。很多老年人喜欢早上去晨练,有的打太极,有的去做一些缓慢的运动,不过也有的人觉得比起晨练,早操更能够锻炼身体,今天小编就来给大家详细讲讲到底是晨练好还是早操好。
晨练,即早上起床后进行的锻炼,与黄昏练对应,是人们常见的锻炼身体形式之一。
早操(或称早锻炼、课前操)是在清晨或课前进行。凡在学校住宿的学生,每天清晨起床后做15~20分钟早操。走读学生可在每天课前做10~15分钟的课前操。早操的内容一般以广播操(见"广播操")为主,也可安排慢跑或发展身体素质的简单练习。通过早操,全面锻炼学生的身体。使学生由抑制状态逐渐进入积极活动状态,精神振奋地开始一天的学习生活。
晨练也有很多讲究,也很麻烦,不如早操系统性强,有张力!
从床上开始“晨练”应从一睁眼开始,醒后不马上起床,而要“懒床”五分钟,以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”(以五指当梳子,实为头部按摩),并进行“心理沐浴”,即想想愉快欣慰之事,以快乐来迎接新的一天,“在快乐中起床”。
切忌空腹晨练不要在空腹或饱腹状态下晨练,可吃些食物,如面包、牛奶、鸡蛋及水果,吃至半饱后到户外进行晨练。
早操活动是可以强身健体的,不但使幼儿的体格健、外形美,而且可以健“心“,调节心理活动,消除幼儿心理障碍,同时早操活动还可以多样性、娱乐性、趣味性等特点,满给幼儿的生活带来乐趣,培养幼儿良好的道德;树立集体主义精神,还可以培养人们吃苦耐劳、团结互助和坚忍不拔的良好品质。
晨练和早操各有各的好处和注意事项,不能从单一的方面来说是晨练好还是早操好,不管是晨练还是早操,大家都要吃完早餐才能进行,如果晨练或者早操完也不能立即就吃早餐,要缓一段时间,不然对自己的肠胃很不好,大早上的也不建议做一些比较剧烈的活动。
瑜伽是现在最为流行的一种运动方式,有很多人都会比较倾向于减肥的目的来练习,希望自己可以变得更苗条。而对于一些初学者来说,可能就不知道减肥瑜伽的基础动作怎么练习是正确的,不过小编已经针对于此问题去搜集道理了相关资料,接下来就会具体的向大家阐述。
1、树式。站直,双手垂放身侧,肩膀放松。右脚弯曲膝盖并抬起,将右脚掌放在左小腿二分之一处或膝盖处,双手向天空伸展并合十,保持呼吸。保持腿部动作,双手下降至胸前,同时呼气。
2、英雄式。两腿前后分开约两个肩宽,左脚在前,右脚在后,右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展,五指并拢,并将手掌合十,保持呼吸。呼气,弯曲左膝盖呈90度角,大腿平行于地面。
3、三角式。两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身侧。双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃。呼气,右手向下延伸,直到触碰脚踝,同时左手臂向上伸展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。
4、船式。坐直,两腿并拢,膝盖弯曲,脚掌平放地面,双手放在身侧。双手稍稍向地用力,双腿抬高至小腿与地面平行,脚背绷直,身体稍稍向后倾。双手离地,伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向下,同时头部要转向右侧。
到这里,小编就将减肥瑜伽的基础动作要领都讲述完毕了,大家就可以按照上述步骤开始做练习。不过有一些动作的危险系数比较高,所以建议还未入手的朋友们,最好是在专业老师的指导下学习,这样可以避免产生不必要的危险。
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