身体各个部位都可以练出肌肉来,不少男性朋友为了增大颈部的力量,对练颈部肌肉有什么方法还是很关注的。练肌肉不是一天两天的事情,而且选择的运动方式也需要符合条件。当然了每个人的身体健康状况不同,在运动时一定要注意循序渐进,不能超出自己身体的负荷。
1、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
2、利用单杠做头后部的引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!
3、做倒立的俯卧撑,这个比较难,慢慢练习,你要相信自己,敢做就一定行!
4、躺着举杠铃,这个需要在健身房做,这个效果比较好。
5、双手提重物(哑铃、箱子)只要能单手抓的重物都行,做耸肩运动,也分组做,每组慢慢加量。
6、呼吸方法:一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。
注释:如果你为了锻炼力量,可以加快速度和强度,但是如果你想让肌肉变大,有形状,一定要注意做所有的动作都要慢,有规律,分组去多次完成而且要每天相应的加量,让你肌肉有一种撕裂的感觉。
相信大家对练颈部肌肉有什么方法也都心中有数了。肌肉的锻炼是一个长期的过程,而且在这个过程中,不能随意的间断或通知,更不能毫无规律可循。每天都需要安排一定的运动量,运动前后也要做好护理措施,补充足够的营养成分也是很重要的。
肌肉的锻炼确实有很多的方法,但是不同的方法起到的效果也是各不相同的。因此对于想快点锻炼出肌肉的人们来说,每天的强度和力量的锻炼自然是很高的。这一点必须要符合自己的身体健康状况,千万不要超出人体所能承受的符合,否则对身体健康会很不利,那么迅速练肌肉有什么方法?
经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动,达到增强肌肉收缩力,改善肌肉质量,提高肌肉功能之目的;不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习,这样就可以逐步使肌肉受到锻炼而增长力量;采取抵住固定物体或维持某种状态,使肌肉处于相对静止、紧张,用力,连续数秒钟后再放松肌肉,这种静力性的练习可增强肌肉的张力,迅速提高静力性力量。
力量素质训练的方法多种多样,可以因地制宜灵活采用,尤其是对身体各部位力量的锻炼,可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑,定时对墙手倒立,仰卧起坐,打沙袋等。
要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳,弓箭步跳,蛙跳,深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外,也可以借助各种器械进行练习,如用哑铃,壶铃和杠铃等进行负重练习。
另外,提高爆发力可采用三种方法:一是练习某技术动作时,在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中,短时期内所练出的力量,停止训练后减退也很快。相反,逐渐获得的力量保持的时间就长。
上文中对迅速练肌肉有什么方法给出了明确的介绍,各种各样的运动锻炼方式都是需要认真对待的,而且长期运动也需要做好规划和安排,不能想起来就去锻炼,想不起来就突然间断。只有循序渐进一点一点的增加运动量,才能最终形成肌肉。
如今人们对身材的要求越来越高,对男性朋友来说,好的身材就是拥有发达的肌肉,能够凸显男性魅力的。其实肌肉的锻炼不是一朝一夕的事情,既要做好长期运动的心理准备,也需要找到合适的运动方法,这样就能更快更好的将肌肉锻炼成功了,那么快速练肌肉方法有什么?
1、早上起来3组俯卧撑,一组20个。一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
2、如果起来早,不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。
3、为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。
4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。长期坚持,上肢肌肉会长得比较快。
5、臂力器好东西,可以多做,练很多部位,主要练胸跟胳膊,不过要注意安全,别的没什么。
上文中对快速练肌肉方法有什么给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。不管是采用什么样的方法来锻炼,短期内都是不会有明显效果的。而且千万不要为了速成就过度的增大运动强度,如果超出了人体的负荷,对人体健康的伤害是很大的。
人体各个部位都可以练出肌肉,练上肢肌肉时,必须要采用正确的方法,才能达到理想的效果。其实上肢肌肉主要就是臂肌,一般来说专业的举重运动员上肢的肌肉还是很明显的。可以看出这需要长期坚持正确的锻炼,而且身体素质要好,每天锻炼一定要注意规律性,也要做好系统的规划。
1、早上起来3组俯卧撑,一组20个。一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤。
2、如果起来早,不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。
3、为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。
4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。长期坚持,上肢肌肉会长得比较快。
5、臂力器好东西,可以多做,练很多部位,主要练胸跟胳膊,不过要注意安全,别的没什么。
6、俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
注意:以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
以上对练上肢肌肉的方法给出了明确的介绍,希望对大家有所帮助。在锻炼肌肉时,需要注意的事项有很多,不仅需要补充足够的热量和营养,满足人体所需,毕竟运动的过程中会消耗大量的能量,而且注意劳逸结合,不能过度劳累。
很多从事运动行业的人们都希望自己的身材能够更健壮一些,这样不仅可以增加运动的强度,让自己表现的更出色,还能避免在锻炼过程中轻易的出现肌肉拉伤的现象,那么练全身肌肉有什么方法?锻炼全身的肌肉自然是需要全身都能运动的,这样的运动方式其实有很多。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
在得知练全身肌肉有什么方法之后,就可以根据自己的身体状况,制定好每天的计划方案了。为了能够避免半途而废,可以先制定短期的规划,然后再制定一个长期的规划,这样每天督促自己不断的完成任务,慢慢的就可以看到自己的身材更加见状况了。
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运动养生