跑步标准动作是什么
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，勿以恶小而为之，不注意养生，这种“恶”会报复我们的身体。关于运动养生，我们该如何去看待呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“跑步标准动作是什么”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
跑步是我们日常生活中经常做的事情，但是跑步并不是我们想象中那么简单，动作等各方面要求的比较严格，那么跑步标准动作是怎样的呢？特别是那些喜欢跑步的人，要对这方面的问题进行深入的了解，只有这样才能更好的进行跑步运动，接下来让我们一起来了解一下跑步标准动作是什么呢？
脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
手臂的姿势Ys630.com
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
跑步标准动作以上进行了解答，由此我们可以看出在跑步中要注意的问题还是比较多的，另外当我们跑步的时候，要注意呼吸均匀，不要呼吸太快，这样是不好的，很容易让我们的腹部感觉到疼痛，另外跑完步以后最好不要及时的喝水，过一段时间以后再补充水分。
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它不是我们平常都比较喜欢的一种日常的运动，但是很多人知道在跑步之前应该要热身运动，但是很多人在跑步的时候会感觉非常的累，其实这是由于没有，在跑步的时候掌握动作的要领引起的，那么跑步的时候动作要领是什么呢?小编今天要为大家详细的来讲解一下，希望大家都可以正确的跑步。
头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
为了我们在跑步的时候不会那么累，所以上述的一些方法大家都要仔细的学习，腰部一定要保护自然的直立，这样才可以在跑步的时候轻松一些，但是跑步的时间段也是有讲究的，正好是在早上吃早饭之前跑步一个小时左右，这样对于身体有非常好的保健作用。
对于每个人来说健康的身体，强健的体魄都是非常难得，人们的生活节奏加快有时会长期保持某个动作很久，这样对人的身体造成负担很重，长时间如此还有可能造成骨骼的错位或其他形体问题，对男士来说在健身房锻炼是很好的选择再加上男士的形体要依托一些健身器材锻炼的才更好，杠铃就是常见的，那杠铃卧推标准动作又是什么呢？
1. 平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2、下斜杠铃卧推 躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
3.上斜杠铃卧推 躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复
4、反握平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
5、史密斯机平板卧推 躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
这些都是在使用杠铃健身时，可以使用的方法，可以根据个人情况选择适合自己的，但是要注意在锻炼的过程中使用一些护具，或者找健身教练陪同，在锻炼过后也注意肌肉的保护涂抹一些药物，锻炼强度要适中循序渐进的加大强度。
运动是人们生活中必不可少的元素，许多人在平时的生活中对于运动是十分钟爱的，每天都要选择做各种各样的运动，既锻炼了身体，又陶冶了情操，一些人对于杠铃划船的运动是十分喜爱的，对于这项运动十分的感兴趣，很想了解一下杠铃划船标准动作是什么呢?下面小编将为您介绍一下这个问题。
双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
6动作要求：
1、双手夹紧身体两侧。
2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。
3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹
4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。
7、“T”杠俯身杠铃划船：
主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。
8、动作准备：
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住“T”形杠把柄自然下沉于体前。
9、动作过程：
双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将“T”杠拉向自己的腹部，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
10动作要求：
1、双手夹紧身体两侧。
2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。
3、拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。
以上2种杠铃划船都可以很好的锻炼到背阔肌，练习者可以采用在一次训练中同时运用这两个动作锻炼背阔肌。如果在做大重量的杠铃划船时，需要练习者做好腰部的保护，最好使用腰带。
作为一项非常好的运动，杠铃划船可以帮助您锻炼身体，使得身体更加的健康，也能丰富您的生活，使得您的生活更加的快乐，您可以在生活中的空余时间内，选择做杠铃划船的运动，在运动之前，要注意相关的标准动作，这可以防止您的身体因为运动造成的损伤。
不知不觉就开学了，开学的新生都需要进行大学的第一课军训，军训动作不标准，会招到教官的职责，所以学生们会叫苦连天，说教官变态。但是动作标准了，其实也挺有成就感的，对跑步踏步不熟悉没关系，赶紧来看我们的文文吧。下面小编为你们送福利了，为你们总结了跑步踏步动作要领。请耐心的看下文吧，相信你会恍然大悟，在军训中得到表扬的。
跑步
口令：跑步--走。
要领：听到预令，两手迅速握拳(四指蜷握，拇指贴在食指第一关节和中指第二节上)，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到动令，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。 踏步
停止间口令：踏步--走。
行进间口令：踏步。
要领：两脚在原地上下起落(抬起时，脚尖自然下垂，离地面约15厘米;落下时，前脚掌先着地)，上体保持正直，两臂按齐步走或跑步摆臂的要领摆动。 踏步时，听到“前进”的口令，继续踏2步，再换齐步或跑步行进。
行进间转法
齐步、跑步向右(左)转
口令：向右(左)转--走。 要领：左(右)脚向前半步(跑步时，继续跑2步，再向前半步)，脚尖向右(左)约45度，身体向右(左)转90度时，左(右)脚不转动，同时出右(左)脚按原步法向新方向行进。 半面向右(左)转走，按向右(左)转走的要领转45度。
齐步、跑步向后转
口令：向后转--走。 要领：左脚向右前迈出约半步(跑步时，继续跑2步，再向前半步)，脚尖向右约45度，以两脚的前脚掌为轴，向后转180度，出左脚按原步法向新方向行进。 转动时，保持行进时的节奏，两臂自然摆动，不得外张;两腿自然挺直，上体保持正直。
上面为你们介绍了这么多，军训中最难的俩个环节都解决了，军训中就完全没压力了。跑步踏步动作要领，还有动作间的相互转换。看着同学不会还能用自己学者的简便方法教他们，这样人缘就好了，人和人是相互帮助的，你帮助了别人，别人肯定会在别的地方帮你。
跑步看似简单，但其实要注意的问题都是我们意想不到的，跑步前准备动作有很多，比如要松松筋骨，以免突然起跑的话腿突然抽筋，当然还有其他的准备动作，接下来让我们一起来了解一下跑步前准备动作是什么呢？尤其是那些喜欢跑步的人要高度关注才行，避免以后犯这方面的错误。
跑步前的准备运动是至关重要的，自己想在空余时间跑步健身，就得先学习准备运动，如果不做准备运动就开跑，会堆积肌肉的乳酸量，那你的小腿肯定会酸痛无比。下面来介绍下一套完整的跑前准备运动。
Step 1 拉伸双腿
双脚并拢站立，左脚往后踏出一步，然后上身往前倾出，右膝微微弯曲，令大腿与小腿成90度角，左腿拉直，收紧臀部与腹部的肌肉，双手上下叠放在右侧大腿上，轻轻压腿15-30秒，左右互换各做几次。
Step 2 活动股关节
右脚往前跨出一大步，并屈膝，大腿与小腿之间的夹角小于90度，充分地前后打开股关节，拉伸前后腿的肌肉，上身保持挺直，收紧臀部与腹部的肌肉，胸廓打开，面朝前方，两臂屈肘放于右膝上，臀部下沉地压腿15-30秒，左右互换重做几次。
跑步的最佳时机：早晨与傍晚
早晨与傍晚是跑步的最佳时机。早上空气清新，出外跑步活动一下全身，一边呼吸一边迎着和暖的阳光，此时紫外线不是太强，能从一早帮你提高新陈代谢，让身体提早进入燃脂状态。而傍晚在吃饭前跑步也不错，气温没那么高，跑起步来也很轻松，对于控制食欲也有一定的帮助。
跑之前喝1杯水
在开始跑步30-1小时前，可稍微吃点东西，例如吃1根香蕉，可以补充一下体力，但注意不要吃太饱，并且尽量给点时间让食物消化，然后跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分钟补充一次水分，避免身体缺水。
不少人都觉得跑步很累，于是不太愿意去做这种运动，其实只要掌握技巧，跑步也是一件很轻松的事情。如果你是初次接触跑步减肥法，一开始不建议跑太久或强度太大。每周跑2次，每次跑10-15分钟即可，途中可加入步行，两种运动互相穿插进行，并保持畅顺的呼吸，脂肪就能持续地燃烧起来。当你已经掌握跑步的技巧，可以增加强度，例如每周跑3次，每次跑20分钟以上，层层进阶，效果会越来越显著哦！
跑步前准备动作也是一种运动，如果我们掌握熟练的话，将会为我们产生意想不到的效果，当然知道准备动作只是一方面，还可以买一些跑步鞋，这样更有利于我们跑步，在跑步鞋的选购上，一定要认真挑选，选择最好的但是又不贵的运动鞋才是我们需要的。
每天早上和晚上的时候，学校的操场上都有很多人在积极的锻炼身体，比如跑跑步。而大家跑步的姿势也有一些区别，各种姿势基本上都有，其实很多人的跑步的姿势都是不够标准的。那么，跑步的动作怎么做比较的标准呢？对于这个问题，下面给大家具体的介绍一下，标准的跑步的姿势。
1.头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2.臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3.躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4.腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5.大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
跑步的动作怎么做比较的标准？对于一些标准的跑步的动作，已经给大家详细的介绍了，对此希望大家都重视一下。尤其是对于运动们而言，更应该注意跑步的姿势，一点的不标准就可能会影响到自己的跑步成绩。而对于普通的老百姓，尽量也采取科学的跑步姿势，这样也可以防止身体受伤。
饮食养生
运动养生
