中年人如何锻炼身体呢？
现在越来越多的人都已经认识到运动对身体的重要性了，只有坚持运动积极的进行锻炼身体，才能让自己的身体更健康，而健康的身体是一切的保障，但是锻炼也是需要讲究方式方法的，不同的人群锻炼方式是不一样的，那么中年人如何锻炼身体呢？该采取什么样的方式呢？
一、慢跑
慢跑对中年人而言是一种比较好的锻炼方法，只要你的身体不是疲惫地连跑都无能为力，你就要每天坚持慢跑1000米。如果身体太胖或者虚弱的中年人，刚开始锻炼慢跑时，可以适当减少慢跑的距离，但最少也要坚持500米，以后逐日增加，用一个周的时间强迫自己跑完1000米。慢跑过后，肌肉得到充分舒展，心肺功能得到加强，体质得到改善。
慢跑时间以10分钟为限，不能超过10分钟。
二、快走
快步走是一种安全、有效的健身方式，主要锻炼的是心肺功能，这是一种简单的有氧运动，对中年人锻炼身体很有好处。
刚开始行走时间每天10分钟左右，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟，快步走路对减少脂肪很有效果，每天坚持40分钟不但可以强身，还可以有效减肥。另外快步走对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。
快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是关键。如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了。
三、快走与慢跑相结合
把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。
四、力量锻炼
中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。
五、适当进行一些自己喜欢的运动
除了上述锻炼方法外，每周可以集中锻炼二、三次。除坚持平时锻炼外，在星期天及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与几个好友参与一下自己喜欢的活动，如打篮球、打乒乓球、骑自行车等，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……这不仅能收到健身之效，还可使人心情愉悦、开阔视野，同时全家一起锻炼也是家庭和睦、团结友爱的纽带。
六、如果有些中年人喜欢太极拳、瑜伽、武术等运动则更好，在做完慢跑和快步走后时间允许可以再打一打太极拳、做一做瑜伽等运动效果会更思想。
中年人最好采取慢跑快走或者两者相结合的锻炼方式，当然也可以进行一些力量锻炼，可以发展自己的锻炼爱好，比如登山，游泳，打太极，练习瑜伽等等，锻炼一两天是起不到任何功效的，所以一定要养成锻炼的习惯，坚持锻炼下去才能保证身体的健康。
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锻炼身体的重要性不言而喻，无论是在健身房还是在家里，我们都应该有个好的锻炼方法，那么家中如何锻炼身体呢？首先你应该找一些不受场地和空间限制的运动，其次便是自己喜欢的运动，只有自己喜欢的运动，我们才会长久的坚持下去，接下来让我们一起来了解一下家中如何锻炼身体呢？
1两手掌对在一起，呈念佛状，然后两个胳膊分别用力可以锻炼自己胳膊上的肌肉，如果五指分开，两手的手指分别对在一起，两手用力向中间使劲的话可以锻炼你的指力，不需要利用任何器材，就可以锻炼你的指力和臂力。
2有一项运动叫做蛙跳，大家都以为蛙跳是需要在广阔的场地里才能够进行，其实不然，在家里照样可以做蛙跳，如果是在农村的话，家里都会有院子，对于城里没有院子的人照样可以在客房或者是是自己的卧室里也可以进行蛙跳的练习，正好可以锻炼你的大腿肌肉。
3最经典的室内锻炼身体法是做俯卧撑，但是做俯卧撑并不是固定的两手撑地那样平常我们大家都会的哪一种方式，做俯卧撑其实还有一些其他的方法的，就像你可以在背部放上一本书锻炼效果更好，在一个就是找两个凳子分开比肩略宽，将两手撑在凳子上面，然后就像平时做俯卧撑那样，不同的是，你需要将你的身体压到凳子中间的缝隙中，胸肌就会撑开，锻炼的效果那是没话说。
4在一个经典的锻炼方式是做仰卧起坐，也就是你可以在床上进行锻炼你的腹肌。还有就是你可以扎马步，扎马步不仅可以锻炼你的大腿肌肉，还可以锻炼你的毅力，在你扎马步很累的时候锻炼的毅力也更有效果。
有器材锻炼
我们大家最常用的器材我想就是臂力棒了，这一器材确实是一种很好的锻炼器材，用臂力棒我们并不需要像常规的在胸前掰，我们同样可以在身体后面掰它，也可以一手抓住臂力棒的一端放于胸前呈竖直状态，然后用另一手抓住另一端沿竖直方向掰，来锻炼你某一条胳膊的肌肉。
在我的印象里，哑铃的锻炼方式比臂力棒要更好，因为哑铃可以锻炼身体基本上全部地方的肌肉，就比如你在做仰卧起坐的时候将哑铃背在脖子上面，使你的锻炼效果更好；在比如你可以用双脚夹住哑铃，在你抬腿的时候你会带着哑铃一起做高抬腿，这样做会对你做的效果更好。
还有就是拉力器，这也是一个不错的健身器材，在你锻炼的时候，根据自己的身体条件自己添加或减少弹簧，就像臂力棒一样有在胸前拉和在背后拉，锻炼你的胸肌，还可以将拉力器的一端踩在脚下，然后用手拉另一端来锻炼你的臂力，也就是锻炼你的胳膊上的肌肉。
其实对于有点胖的人来说，呼啦圈也是一个不错的选择，每天在家里转几圈呼啦圈，可以很好的起到瘦腰的作用，这不仅可以锻炼你的身体，还能够让你保持一个好身材，并且花费不大，还是很好的。
上面那些都是一些比较常规的，并且价格不贵，大家可以很容易就实现的方法，如果用跑步机等那些大型的家伙，花费就会大大的增加，对于我们来说并不适合，因此这里就不在添加那些器材了。
以上对于家中如何锻炼身体这个问题进行了解答，我们可以看出很多事情并没有我们想象中的那么复杂，只有我们一直坚持下去就一定会有好的效果，当然如果你经济条件良好的话，最好还是去健身房比较好，这样比较起作用一些，当然积极作用也更多一点。
人的年纪到了中年之后，身体的一些器官的技能就会开始走下坡路了，而且时间过得越久，身体的系统等等的功能也会有逐渐衰退的趋势，再加上现在的快节奏生活还有比较大的压力，人们的体力和精力可能就会跟不上，所以很多中年人会觉得力不从心，身体和精神一但疲惫了，那么疾病也会出现，所以中年人更加需要锻炼，那么该怎么锻炼呢？下面我们一起来看一下。
慢跑，慢跑对中年人而言是一种比较好的锻炼方法，只要你的身体不是疲惫地连跑都无能为力，你就要每天坚持慢跑1000米。如果身体太胖或者虚弱的中年人，刚开始锻炼慢跑时，可以适当减少慢跑的距离，但最少也要坚持500米，以后逐日增加，用一个周的时间强迫自己跑完1000米。慢跑过后，肌肉得到充分舒展，心肺功能得到加强，体质得到改善。
慢跑时间以10分钟为限，不能超过10分钟。
快走，快步走是一种安全、有效的健身方式，主要锻炼的是心肺功能，这是一种简单的有氧运动，对中年人锻炼身体很有好处。
刚开始行走时间每天10分钟左右，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟，快步走路对减少脂肪很有效果，每天坚持40分钟不但可以强身，还可以有效减肥。另外快步走对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。
快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是关键。如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了。
快走与慢跑相结合，把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。
力量锻炼，中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。
除了上面说的几种方法之外，还有就是可以挑一些自己喜欢的运动做一下，每周可以做两到三次，可以跟家人朋友一起，也可以不是体育运动，只要是可以让自己放松心情的就好，还有就是一些太极拳还有瑜伽等等不仅强身而且陶冶性情的运动也可以，最后也是最重要的就是一定要坚持。
很多时候由于工作天气或者身体等原因，我们没有办法到室外去进行体育锻炼，这个时候，不得不借助于室内场地来进行一些体育活动。不管是室外锻炼还是室内锻炼，都能够起到强健身体的作用。应该注意，是你锻炼的时间一次最好不要超过90分钟，40到60分钟左右是最好的。
俯卧撑（慢做，快做呼吸跟不上，不能有效的锻炼肌肉），简单方便又有效。锻炼全方位的肌肉。仰卧起坐，消除小肚子，练成迷人小腹肌。利用门框做引体向上。注意门框的承重力，这个有点累。哑铃，简单方便，没事就做几个，对臂肌效果还是挺明显的。蹲起。锻炼腿部肌肉，后面特别的累，不过效果挺明显，貌似还有助于长高。两门框之间，用背和脚支撑，可以练习耐力和腹肌，这个基本上没有危险，最好用双脚手脚撑地，身体离地。减掉小肚子还能练肌肉。
买一双哑铃吧，这个钱不能省。买一定要买适合自己的重量的，也就是自己觉得重却还是能举起的。刚开始不适应可以单手举一个哑铃，一次举5.6个。差不多适应了单手举10个一次，然后换手。等完全适应了，双手举，各举10次一组，每组休息30秒感觉不舒服可以50秒。一次做2到3组。
上面介绍了一些室内锻炼的体育项目，其实还有很多，比如一些传统的跳绳、跑步、蹲马步、仰卧起坐、俯卧撑等锻炼项目都非常适合在室内进行。室内锻炼非常适合白领人士，因为这一类人往往在繁华的都市工作，想要寻得一片开户的锻炼场地比较困难，而且平时时间也比较紧张，健身房运动就是常见的室内锻炼。
身体适当运动对老年人的健康好处很多。在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人长寿的重要手段之一。坚持锻炼，适当运动，可增进中老年人的生理和心理健康，达到防病祛病之目的。
秋季天高气爽，户外湛蓝的天空和习习秋风都让人有到外面活动活动筋骨的想法。的确，抓住秋天好好锻炼一下身体，对迎接严冬的考验是非常有必要的。
一、老年人身体特点：
1、心脏血管机能较差。老年人心肌萎缩，结缔组织增多 ,因而心肌收缩力量减弱，动脉壁弹性减退和发生硬化，管壁变窄，血流阻力加大，因而使动脉的血压升高，心脏负荷增加。体力负荷能力明显减退，在进行较为剧烈的活动时，心跳频率和血压会急剧增高，从而使老年人的心脏更易于疲惫，甚至会出现意外。老年人体内总血脂也随年龄增加而增加，其中主要是总胆固醇量增加，甘油三酯也明显增加。
2、骨质密度降低。40岁以后骨密度逐渐降低，老年以后骨胶质减少，钙含量降低，骨骼中矿物质成分增多，轻易发生纤维性变化，关节韧带弹性减退，关节活动度减少，肌肉逐渐萎缩，肌肉力量和弹性降低。因而老年人易发生骨折，或出现驼背，脊柱侧弯、骨质增生等骨关节病。由于肢体和关节活动能力范围减低和缩小，因此较易发生运动器官的损伤和劳损现象。据统计，我国60岁以上老人骨质疏松症的患病率为24.6%.
3、蛋白质合成速度减慢。老年人体内蛋白质合成与分解速度明显低于年轻人，轻易出现血液中蛋白含量降低，发生水肿和营养性贫血；在受到外伤或沾染时，痊愈及恢复得缓慢。
生理功能逐渐衰退
4、老年人代谢减慢，各器官随年龄和体内自由基损害的增加而衰退，免疫功能下降，对外界和体内环境改变的适应能力减低，体力下降。
二、老年人锻炼方式：
1、现代耐力体育活动：散步、健身跑、各种球类等。
散步对老年人最易把握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木清幽环境，轻松伸展，不紧不慢地信步而来，一定会感到赏心悦目，周身舒爽。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度（每分钟达80~90步为中速，100步以上为快速），路程要有一定距离（一般天天6000步左右，体力强的可达1万步）。天天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身暖和舒适或微微有汗。
健身跑（即慢跑）的运动量比散步走路大，在开始时应伸展活动一下肢体，放松肌肉，作好预备活动。锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5~10分钟而不觉胸闷气短，然后天天逐渐增加至15~20分钟，天天或隔天一次，最后甚至可增到30~40分钟。慢慢结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。
各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球等，可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健身而不作剧烈性和竞技比赛。我国古人以圆形核桃置于手掌中运转，用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金属球、玉球和石球等，很受广大中老年人喜爱而适宜推广介绍。
2、传统体育健身运动，如太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。
太极拳是人人可参与的健身运动，非常适合中老年人的一种锻炼项目。操练需要全神贯注，精神集中，动作柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随移，往往一挥而就。
气功是我国传统医学宝库中独有的强身保健方法。老年人通过调身、调息和调心的锻炼达到协调身体各部的作用，增强体质，增强防病和抗病的能力。
传统健身法还有八段锦、保健按摩和武术锻炼等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根据本人身体的条件，自己设计出一套保健操，长期坚持锻炼也能发挥良好的保健作用。
三、老年人体育锻炼应注重的几个问题：
1、锻炼前要进行身体检查，以了解身体健康状况。对于患病组织和器官的状况要非凡引起重视，不能参加有损于这些组织器官的活动。老年人在职期间，没有足够的时间锻炼身体，退休后时间虽然充裕了，但假如不了解科学锻炼身体的方法，急于求成，后果是不但无益于健康，反而会有损于健康。因此，锻炼前必须进行身体检查。
2、根据体检结果及以往锻炼的基础和劳动能力，选择合适的锻炼方法，安排合理的运动量及强度。健身运动最好是以提高心肺功能的有氧全身运动为主。因为全身运动对促进冠状动脉及至四肢的末稍血管内的血液流通和皮下脂肪的消耗有很大作用。老年人还要把握好运动时间和运动强度，秋天人的神经系统兴奋性增高，生理机能趋于活跃和加强。在这个季节人轻易超量锻炼，结果引起过分疲惫，影响工作和健康，还轻易引发运动损伤。不要超过机体的负荷。一般来说，老年人运动每次不要超过1.5小时。锻炼时觉得身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是适度的标准。
3、运动中要加强自我监察，平时若发现有食欲减退，饮食嗜好改变，便秘或腹泻，发烧，爱出虚汗，脸、手、脚浮肿，稍一运动就会心慌气短胸闷甚至胸痛，心情不安或烦躁，易疲惫且恢复较慢，以及失眠多梦，运动量没增大但身体反而消瘦下去等现象，则要及时找医生查明原因以免发生意外。
也可根据自身出现的不同症状，定期或不定期的对某些器官进行非凡检查，如测血压、化验血糖，检查心电图、做B超、拍CT片等，以及时发现心、脑、血管、肺、肝、肾各脏器的病变，以便采取相应的治疗措施。
4、根据气候变化，适当调整锻炼时间， 秋天温差较大，要根据气温变化随时增减衣物，防止感冒。秋季早晚气温低，而锻炼时一般出汗较多，稍不注重就有受凉感冒的危险。因此，不要穿着单衣到户外去活动。除此之外要做好预备活动，一般说来，年龄愈大，预备活动需要的时间越长，需5~10分钟。
结语：秋季养生很重要，老年人应多外出活动活动，更加有益健康。
早上我们起床之后进行体育锻炼就是所谓的晨练，这是非常普通的一种锻炼方式，在锻炼的时候最好选择空气比较清新，地势比较开阔的地方进行，比如说可以到公园也可以到广场或者是到运动场去晨练。通过晨练能够改善我们的神经系统，能够让我们一天都精神饱满，下面就来介绍早晨如何锻炼身体。
慢速放松跑：适用于老年及体质较差的人，步伐轻快、肌肉放松、姿态自然、运动时间长（40-60分钟为宜），运动量 以不大喘气为限，适用于晨间锻炼或运动后的辅助锻炼。很多老年人朋友习惯早起锻炼身体，可是你是否知道尤其在北方的秋冬季气温很低的早上，最好不要锻炼，因为温度低让一些老年人或者身虚弱的人受凉感冒得不偿失，记住：气温太低低不要锻炼。
天气下雾气不要锻炼，如今的社会发展迅速，现在的雾气已经不是原来的雾气了，如今的雾气含有大量粉尘病菌大气污染物质，锻炼过后呼吸到这些东西可是很不好的 。早上锻炼你是吃饱了去锻炼还是不吃饭去锻炼呢？告诉你吧，都不好，不能吃得太饱也不能不吃，晨练要稍微吃一点不要吃太饱也不要空腹。还有人喜欢四点钟起来锻炼，天还没亮就起来晨练，这样是大错特错的，首先一点，天不亮就起床会造成睡眠不足休息不够，第二，天不亮氧气含量少二氧化碳含量太高，达不到锻炼身体的效果。
晨练的好处是很多的，对运动系统有很好的改善作用，早上锻炼身体的时候，可以提高我们身体肌肉储存氧气的能力，并且能够增加我们肌肉的耐受能力，经常进行晨练，能够让肌肉纤维更加粗壮，使我们肌肉发达而结实。晨练还能够增强代谢，改善营养状况。
进入冬天之后天气是一天比一天冷了，喜欢运动的朋友可能此时会比较郁闷，外面这么冷，该怎么运动锻炼身体呢。天冷的时候，以前习惯晨跑的人也不出门了，即便是有出门晨跑的人，也是草草了事。其实冬天锻炼也是可行的，方法也有很多，要注意锻炼的时候做好身体保暖，做好足够的热身运动。
跑步：跑步可以说是最简单也是最容易的锻炼方式，可是冬天天气寒冷，在跑步前一定要做一些原地热身，还有就是跑步的地点要合适，避免有冰冻和寒冷的地方。一般跑步选择在早晨或傍晚，时间不宜太长，一般半个小时左右。跑步的时候穿的衣服也要适中，不能过于单薄。
球类：这里主要推荐羽毛球，第一是场地不要怎么要求，第二就是简单。羽毛球相信很多人都会打，也喜欢打，只要有二个人，就可以找个稍微空旷的地方就可以打了，而且在打球的过程来回跑动，也起到了增加血液循环的作用。
打太极等广场锻炼方式：不管初夏秋冬，各大广场就会聚聚很多人，有跳广场舞的，有打太极的，有练柔力球的等等，这些都是适合老年人的锻炼方式。骑自行车：这是我喜欢的锻炼方式，骑自行车是有氧运动，这个最好选择天气好的时候。
如果冬天实在是不喜欢户外冰冷的天气，也可以到健身房去锻炼身体。选择一个条件好的健身房，这样可以避免着凉，同时也能有更多的锻炼项目可供选择。也可以在自己的房间里面做仰卧起坐，或者是做俯卧撑锻炼身体。总之，只要有一颗爱运动的心，哪里都是运动的场所。
我们很多人都知道锻炼身体能够使身体变的更加强壮，同时也能有效的预防一些疾病的发生，但是因为我们每个人体质不同，锻炼的方式也是多种多样的，我们锻炼身体也要因人而异，不要总是认为适合别人的运动也同样适用于自己，我们要科学锻炼身体，下面一起了解下如何科学锻炼身体。
科学和实践证明，增进健康，增强体质，涉及多种因素，而体育锻炼则是最积极、最有效的手段，被称为是治疗“现代文明病”的良方。
体育锻炼基本原则是自觉积极性；从实际出发，因人置宜，循序渐进、持之以恒，适宜的运动负荷，全面锻炼.人们在选择体育锻炼时要注意知晓自己的体能和健康状况，了解自己的锻炼动机，明确准备活动和整理运动的重要性，了解锻炼过程中几种正常的生理现象，如肌肉酸痛和疲劳。根据锻炼目的的不同，在选择锻炼方式时，要注意健身锻炼和健美锻炼又是有所区别的，下面给大家介绍几种科学锻炼身体的方法，可供参考：
健身锻炼是指通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增强体质的目的。按内容可分为三类：有氧运动、伸展性运动及力量性运动。
有氧运动：如步行、慢跑、游泳、自行车、滑冰、上下楼梯等，这些方法可根据自己的目的选择。如走和跑步健身法是最简易、最经济和最具锻炼价值的健身运动。走步分为：散步、步行、快步走。健身跑：作为健身的方法是速度慢、持续时间较长的长跑。游泳健身法。游泳锻炼消耗的能量较多，但由于浮力减轻了人体承受关节的负荷，是一种更为安全的健身方法。跳绳健身法。坚持跳绳能提高心血管系统和呼吸系统工作能力，提高人的速度、灵敏、协调等身体素质和肌肉长时间工作的能力。有氧操健身法。可有效提高心血管系统和呼吸系统工作能力，控制体重，获得良好的体能和健美的身材，增强人的自信心。球类运动健身法。能发展人的速度、力量、弹跳、灵敏、耐力等身体素质，提高中枢神经系统和内脏器官功能。
伸展性运动及健身操包括广播体操、太极拳、气功、五禽戏、八段锦、健身操、跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。
力量性锻炼是采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练。
而健美锻炼的目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。如减肥锻炼、瘦人变丰满的锻炼。。
运动需要采取必要的防护措施，否则可造成运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。在运动时要注意几点：1、运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。2、尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意运动后多补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。3、在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。4、运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。5、运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。6、参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。7、身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。8、出现运动损伤时，及时处理。9、有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。
有很多人都有锻炼身体的习惯，有的人能达到很好的效果，而有的人却没有什么效果，其实如果能科学锻炼身体，会对身体会有很大的好处，但是不管选择什么样的锻炼身体的方法，只要能长期坚持会对我们的身体都有很大的好处，
我们很多人都想通过锻炼来强健自己的身体，可是并不知道自己该做什么运动。其实是有区别的，如果你没有达到标准体重，就最好不要进行有氧运动了。而是需要进行重物锻炼来刺激肌肉的发育。下面我们就一起来看看吧。
标准体重(公斤)=(身高厘米-100)乘85%到90%。
若没达到体重的，每天保证一定的蛋白和水的摄入。达到体重前，少锻炼有氧运动，应多锻炼重物，刺激肌肉，保证营养的吸收。
一般高手的外型
脖子粗壮，背肌发达，前臂发达，稳重的下盘。
从古到今，格斗高手没有一个是发达的胸肌，但是都是如机器人精干一样的手臂，魔鬼一般的背肌，球形状的肩膀和速度奇快的两腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢2/10秒，因为二头三头的发力都是靠背部带动的，换言之，发达的背，粗壮的脖子是能打的表现，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年级小朋友没有多大区别。有一句话可以很好的概括我所说的：你可以练的和罗尼库尔曼一样壮，但是甄子丹一拳就可以打死你。
引体向上背部增宽的祖传秘方
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个，如果你认为你是一百瓦的，那么你可以试着做80个。
胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限40%-60%5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃(饮料瓶)，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速
三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用。
二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方。
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
腹肌：简单来说，就是你的肚子。
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下(10秒)，每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么(不是头发)，腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。
(pS：伸展运动是造就大胸肌的秘密武器。这一点至今还没有引起足够的关注。实际上，在每组练习进行之前、之中或之后，当你伸展胸肌时，肌肉受损伤的可能性会大大降低，而且还可以帮助肌肉的恢复和增长)
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解到了锻炼身体该如何选择运动类型了吧，也知道了哪些运动可以锻炼我们的肌肉生长了吧。你希望有健美的体魄么?还在等什么呢。希望小编的介绍对大家有所帮助哦。
连续的雾霾天，可急坏了天天锻炼的齐大妈。天气好的时候，齐大妈可是名符其实的运动达人，天天早晨1小时的广场舞，晚上1小时的健步走，一个字爽。可这倒霉的雾霾天，让齐大妈天天窝在家里，憋屈死了。确实，雾霾天，让许多有户外锻炼习惯的中老年朋友有些无所适从。那么雾霾天能不能运动?又该如何运动呢?下面就跟小编一起去具体了解一下吧。
雾霾天运动的注重事项
雾霾天最好不要晨练
清晨是一天中雾霾较严重的时期，雾霾中的细颗粒物(pM2.5)，可深入到细支气管和肺泡，且难以脱落，直接影响肺功能，而且冬天严寒的空气还会造成冷刺激，很轻易导致食管痉挛、血压波动、心脏负荷加重等。晨练时，随着活动量增加，人的呼吸加深、加速，自然会吸入空气中更多的有害物质。如需锻炼，最好等太阳出来以后，上午10时到下午6时为宜，这时太阳出来后晒到地面，大气上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的危害会减小。
不要在户外做大强度锻炼
这次的雾霾持续的时间比较长，程度也比较严重，假如做大强度的运动，也就是心跳加快、带有喘气、出汗的运动，势必吸入更多的有害物质。而且出汗后，毛孔张开，皮肤也轻易吸收有毒的细颗粒物，难免会堵塞在毛孔中形成黑头，造成毛孔堵塞、角质堆积、肌肤起皮等肌肤问题。
雾霾天的运动锻炼，即使在户外运动也要选择环境相对较好的地方，还要操纵好运动的量和强度，既要活动了身体，又不至于强度太大，吸入太多的有毒物质，反而不利于健康。
慢病族保持暖和运动
雾霾天气气压低，空气中悬浮尘埃等有毒颗粒，患有慢性支气管炎、支气管哮喘、高血压、冠心病等慢性病患者都应当绝对防止户外运动锻炼。但是可以选择一些室内的暖和保健操或者绕臂运动。保健操主要是活动四肢关节，增加血液循环，强度不大但是有一定保健功效，假如体质较差的慢性病患者，也可以进行一些简单的绕臂运动。绕臂，就是手臂的运动，比如甩手、画圈、击掌、抛球等。它比其他运动更加暖和、安全，对下肢的胯关节、膝关节也零磨损，还可以坐着、躺着进行，非常适宜体质较弱、年纪较大且相关节炎的老年朋友。
化整为零进行小强度锻炼
平时天气好时，持续跑步半个小时到1个小时，出一身汗，洗个澡，整个人神清气爽。但是在这雾霾天不能这么做。假如实在憋不住想出去活动活动，可以采取化整为零的方式，将半小时分为3个10分钟进行，每个10分钟按小于平时的运动强度进行锻炼，尽量不要呼吸太快和出汗，充分休息后再进行下一个10分钟的锻炼，这种锻炼方式跟一次性锻炼30分钟一样有用。
雾霾天怎样进行健身?
运动的场所不只是户外，也可在户内。运动的方式不只是从头到尾动个不停，中间也可以稍做休息。运动的项目不只是有氧锻炼也可以有力量练习、柔韧练习、平衡练习等，正好借着这个雾霾天提升一下我们平时忽视的其它运动素养能力。
室内有氧运动健身效果好
对于长期在室外进行健身走或跑步等有氧锻炼的人而言，要的就是心跳加快、大汗淋漓的那股舒适劲。在这持续的雾霾天，我们推举两种能同样达到这样效果的运动。
1、爬楼梯：爬楼梯是一项较好的有氧运动，它有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康;同时可以增强下肢肌肉力量，强壮骨骼，促进骨组织的新陈代谢，防治骨质疏松症。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多，对于想操纵体重减肥的人来说，也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大，有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动。上下楼梯要把握好节奏，速度不能过快，以防止摔倒。体力好的人和年轻人可以速度快些，体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。
2、跳绳：持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。跳绳是一项协调全身的运动，能够增加全身肌肉的强度，摇绳时，手臂和肩膀的参与，能让肩部的肌肉得到锻炼，可有用缓解肩颈酸胀疼痛的情况。跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，防止脚踝部受伤。选择木质地板较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。胖人和中老年妇女宜采用双脚同时起落。同时，也不要跳得太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。
蹲起看似简单但变化较多的力量练习
中老年朋友平时在室外大都进行有氧锻炼，现在不能进行室外锻炼，可以在室内进行一些力量练习。老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量减弱，使跌倒的机会增加，易导致骨折或其它损伤。50岁以上的人群，肌肉的丢失是非常明显的，而通过力量练习可以延缓这一现象。人体40%以上能量消耗是由肌肉产生的，力量锻炼可以促进肌肉增长，增加基础代谢。随着肌肉增长，肌肉中的毛细血管也会增加，这样可以增加外周的血流量，减轻心脏负荷，从而预防心血管疾病的发生。
做蹲起时双脚分开与肩同宽，上身挺直，可以略微前倾，但不能弯腰;蹲下时 膝关节 尽量不要超过脚尖;膝关节要一直向前，不能内八字，不能晃动;起来时要有意识地让屁股先用力;整个过程保持匀速。做蹲起时可以根据个人的习惯，双手抱头或双手平举也可双手叉腰。根据自己的能力确定下蹲的深度或负重(手拿哑铃或饮料瓶)，或者单腿蹲起。
尽管蹲起练习是一种非常好的锻炼方法，对老年人锻炼时应该注重动作要轻缓，防止长时间蹲下后的忽然站起，必要时可以手扶座椅做蹲起练习，防止摔倒。
拉拉筋柔韧练习
我国中老年人健身中大多忽视柔韧性锻炼。要知道，随着年龄的增长，维持关节四周的组织会发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差，所以中老年人会出现腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韧性老化是因人而异的，自然老化只占1/3，其余2/3与锻炼相关。经常进行柔韧锻炼的中老年人，能保持较好的柔韧性，在生活中动作灵活，很少出现颈肩腰腿痛。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康是很有好处的。
颈部牵拉
双手抱于胸前，头向一侧倾，耳朵尽量往肩靠，但是双肩要保持与地面平行，腰不能侧弯，保持30秒，换另一侧。再向前屈颈，下巴尽量向里去触碰自己的脖子，保持30秒，再仰头，尽量向上向后看，保持30秒。
肩部牵拉
1、自然站直，一手绕过头部包住对侧耳朵，另一只手抓住肘部保持牵拉状态30秒，换另一只手。头保持竖立状，身体不能侧弯。
2、背后双手合掌或背后交叉抱肘，保持30秒。
腰部牵拉
1、俯卧伸展运动：趴在床上或垫子上，将手肘放在垂直于肩膀下面的地方，使上半身支撑在前臂之上，深呼吸几次，然后尽量完全放松下背部的肌肉，保持2到3分钟。假如能力许可，也可以手臂伸直将背部伸展到最大程度。经常做这个动作还能较好地缓解腰部疼痛。
2、站立伸展运动：站立位，两脚分开与肩同宽，双手放在后腰部，四指靠在脊柱两侧，身体尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
3、站立弯腰运动：站立位，两脚分开与肩同宽，两手分别放于大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑为止，保持牵拉状态30秒。
平衡练习防跌倒
人到老年，平衡功能就会衰退，因此老人很轻易跌倒，引起髋、腕和腰等部位的意外损伤。一些小练习，可以帮助老年人提高身体的平衡和操纵能力。
1、金鸡独立： 站立位， 两手自然放在身体两侧，或抱胸或平举，任意抬起一只脚，开始时，睁着眼做，锻炼一段时间以后，可以闭眼做。老年人锻炼时非凡要注重安全问题：练习时最好有个伴，可以保护一下;假如独自练习，最好靠墙站或者站在桌边，以防摔倒。
2、脚趾抓地练习：脱鞋，单脚站在垫子上，手扶墙，用脚趾不停地抓地，练习一分钟后换另一只脚。
3、背桥练习：双膝跪在床或垫子上，双手(或双肘)撑于床面(4个支撑点)，先抬起左手向左前方伸展(3个支撑点)，再抬起右手向右前方伸展，交替进行。如再增加难度，则可在先抬起左手的同时，伸直右腿腾空(2个支撑点)，再抬起右手同时伸直左腿腾空。每个动作保持1030秒。
很多人常常想着应该锻炼身体，可是由于时间和场地的限制常常是没机会进行锻炼，其实我们可以在家里准备一些简单的器械，足不出户，利用在家的空闲时间就可以锻炼身体，同样也可以起到强身健体，减肥塑形的效果，那么我们在家应该如何锻炼身体呢？下面我们一起来学习一下：
我们大家最常用的器材我想就是臂力棒了，这一器材确实是一种很好的锻炼器材，用臂力棒我们并不需要像常规的在胸前掰，我们同样可以在身体后面掰它，也可以一手抓住臂力棒的一端放于胸前呈竖直状态，然后用另一手抓住另一端沿竖直方向掰，来锻炼你某一条胳膊的肌肉。
在我的印象里，哑铃的锻炼方式比臂力棒要更好，因为哑铃可以锻炼身体基本上全部地方的肌肉，就比如你在做仰卧起坐的时候将哑铃背在脖子上面，使你的锻炼效果更好；在比如你可以用双脚夹住哑铃，在你抬腿的时候你会带着哑铃一起做高抬腿，这样做会对你做的效果更好。
还有就是拉力器，这也是一个不错的健身器材，在你锻炼的时候，根据自己的身体条件自己添加或减少弹簧，就像臂力棒一样有在胸前拉和在背后拉，锻炼你的胸肌，还可以将拉力器的一端踩在脚下，然后用手拉另一端来锻炼你的臂力，也就是锻炼你的胳膊上的肌肉。
其实对于有点胖的人来说，呼啦圈也是一个不错的选择，每天在家里转几圈呼啦圈，可以很好的起到瘦腰的作用，这不仅可以锻炼你的身体，还能够让你保持一个好身材，并且花费不大，还是很好的。
上面那些都是一些比较常规的，并且价格不贵，大家可以很容易就实现的方法，如果用跑步机等那些大型的家伙，花费就会大大的增加，对于我们来说并不适合，因此这里就不在添加那些器材了。
在家里也可以做一些不用辅助器械的锻炼，比如说蛙跳、俯卧撑、仰卧起坐等这些大家比较熟悉的锻炼方式，可以很好的锻炼我们的肌肉，同时也可以起到活血健身的作用，同时也可以多练习一下扎马步，扎马步可以非常有效的锻炼我们的毅力和身体的平衡力。
一年四季，无论是哪个季节，我们都需要锻炼身体，这样我们才能拥有一个强壮的体魄，那么女生怎样锻炼身体呢？你可以选择比较简单的跑步运动，如果你不想进行这项运动的话，你也可以尝试一下其他的运动，搞清楚自己最喜欢哪种运动，这样自己才有毅力坚持下去，接下来让我们一起来了解一下吧。
秋季是个适合运动健身的季节，所以有“运动之秋”一说。此时运动不仅可以提高身体免疫力，让自己一秋一冬不易感染患病，对于长久身体素质的提高也是好事。但运动从来都是双刃剑，更何况男女有别，适当运动固然使身体更健康，精力充沛；但若运动方式选择不当，运动强度和时间有所差误，可能直接对人们的身体产生影响，特别是对一些敏感的系统造成损伤甚至永久性的伤害。
男性对于运动的禁区明显比女性少得多，一般的运动对男性健康影响不大，除非受到打击伤害。孙飙教授介绍，男性在青春发育期，身高未长成，骨骼未封闭，田径、跳绳、足球等以脚为主的运动项目对促进骨质、骨膜发育都有好处，既健身也有利于长高，但有的家长为了让孩子长得更高一些，可能存在过度运动，这点需要注意。
如今的女性为了保持自身的体态优美，减肥瘦身，对于运动比以前重视得多。但是女性有女性的生理特点，孙飙介绍，女性因为身体自身的特点，肩关节以及膝、髋、踝关节的牢固性比较低，桶状胸使得肺活量明显比男性小，心脏体积也不够大，导致女性运动时的供氧明显不足。但是，女性对能量的代谢会比男性好很多。因此，女性在运动的方式和强度上要求很多。同时，女性在生理上有一个明显的周期变化，使得女性在运动时间挑选上也要求多多。
运动人群：初潮前强度不要太大
初潮前的人群，不适宜保持过大的运动强度，如今许多孩子运动不足肯定是不适宜的，但运动过量同样不好。
此外，孕产妇的运动必须在医生指导下。而患有妇科炎症的妇女，剧烈运动会加重疼痛。另外，卵巢有包块、囊肿等，剧烈运动可能导致肿瘤蒂扭转，肿块缺血坏死，引起下腹部剧烈疼痛。这些人群运动都要特别小心。
以上对女生怎样锻炼身体这个问题进行了详细的解答，锻炼身体当然是好事情，但是我们锻炼身体一定要学会节制，不能为了减肥或者是增高就一直进行某种运动，这样不仅消耗我们的体力，而且也会让我们的身体彻底变差从而不能再进行任何运动。
