很多老年人到了退休的年纪都会不习惯这么悠闲的生活,也不知道做些什么事来消磨时间。自从出现了小苹果等众多的神曲,广场舞大妈大叔也就出现了。但是跳舞节奏快并不适合身体弱的老年人,那么,老年人就可以选择跳绳来锻炼身体,老年人跳舞有什么好处,现在具体介绍给大家。
跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外,更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。女子更有优势。
经国内外专家研究,跳绳对心脏机能有良好的促进作用,它可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的,它可以结实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形体不断健美,并能使动作敏捷、稳定身体的重心。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳能增进人体器官发育,有益于身心健康,强身健体,开发智力,丰富生活,提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激,会大大增强脑细胞的活力,提高思维和想象力,因此跳绳也是健脑的最佳选择。
老年人随着年龄的增大,身体毛病也越来越多,这样更加应该选择适合自己的运动锻炼身体。经实践证明老年人跳绳锻炼身体的好处多,但是老年人在跳绳的时候不能长久的进行剧烈的运动,跳绳次数应该逐渐增加。平时的锻炼可以让老年人的生活更加丰富。
很多时候由于工作天气或者身体等原因,我们没有办法到室外去进行体育锻炼,这个时候,不得不借助于室内场地来进行一些体育活动。不管是室外锻炼还是室内锻炼,都能够起到强健身体的作用。应该注意,是你锻炼的时间一次最好不要超过90分钟,40到60分钟左右是最好的。
俯卧撑(慢做,快做呼吸跟不上,不能有效的锻炼肌肉),简单方便又有效。锻炼全方位的肌肉。仰卧起坐,消除小肚子,练成迷人小腹肌。利用门框做引体向上。注意门框的承重力,这个有点累。哑铃,简单方便,没事就做几个,对臂肌效果还是挺明显的。蹲起。锻炼腿部肌肉,后面特别的累,不过效果挺明显,貌似还有助于长高。两门框之间,用背和脚支撑,可以练习耐力和腹肌,这个基本上没有危险,最好用双脚手脚撑地,身体离地。减掉小肚子还能练肌肉。
买一双哑铃吧,这个钱不能省。买一定要买适合自己的重量的,也就是自己觉得重却还是能举起的。刚开始不适应可以单手举一个哑铃,一次举5.6个。差不多适应了单手举10个一次,然后换手。等完全适应了,双手举,各举10次一组,每组休息30秒感觉不舒服可以50秒。一次做2到3组。
上面介绍了一些室内锻炼的体育项目,其实还有很多,比如一些传统的跳绳、跑步、蹲马步、仰卧起坐、俯卧撑等锻炼项目都非常适合在室内进行。室内锻炼非常适合白领人士,因为这一类人往往在繁华的都市工作,想要寻得一片开户的锻炼场地比较困难,而且平时时间也比较紧张,健身房运动就是常见的室内锻炼。
现在越来越多的人都已经认识到运动对身体的重要性了,只有坚持运动积极的进行锻炼身体,才能让自己的身体更健康,而健康的身体是一切的保障,但是锻炼也是需要讲究方式方法的,不同的人群锻炼方式是不一样的,那么中年人如何锻炼身体呢?该采取什么样的方式呢?
一、慢跑
慢跑对中年人而言是一种比较好的锻炼方法,只要你的身体不是疲惫地连跑都无能为力,你就要每天坚持慢跑1000米。如果身体太胖或者虚弱的中年人,刚开始锻炼慢跑时,可以适当减少慢跑的距离,但最少也要坚持500米,以后逐日增加,用一个周的时间强迫自己跑完1000米。慢跑过后,肌肉得到充分舒展,心肺功能得到加强,体质得到改善。
慢跑时间以10分钟为限,不能超过10分钟。
二、快走
快步走是一种安全、有效的健身方式,主要锻炼的是心肺功能,这是一种简单的有氧运动,对中年人锻炼身体很有好处。
刚开始行走时间每天10分钟左右,习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟,快步走路对减少脂肪很有效果,每天坚持40分钟不但可以强身,还可以有效减肥。另外快步走对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症,都具有良好的效果。
快步走的速度:既然是快步走,那么速度就是关键。如果在12分钟内走完1公里的距离,这样的速度可以称之为“快走”了。
三、快走与慢跑相结合
把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法,开始锻炼身体时,先快走10分钟,再慢跑5分钟,如此反复三次,一天的运动量基本上就达标了。
四、力量锻炼
中年人主要加强心肺锻炼还是不够的,如果条件允许,运动形式可以多一些,最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降,肌肉的力量正在减弱,这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等,都是很好的力量锻炼形式。
五、适当进行一些自己喜欢的运动
除了上述锻炼方法外,每周可以集中锻炼二、三次。除坚持平时锻炼外,在星期天及节假日,可进行一次较集中的锻炼活动,如可与几个好友参与一下自己喜欢的活动,如打篮球、打乒乓球、骑自行车等,或与家人一起郊游登山,夏日在碧波中挥臂击浪,冬天在冰雪中滑冰滑雪……这不仅能收到健身之效,还可使人心情愉悦、开阔视野,同时全家一起锻炼也是家庭和睦、团结友爱的纽带。
六、如果有些中年人喜欢太极拳、瑜伽、武术等运动则更好,在做完慢跑和快步走后时间允许可以再打一打太极拳、做一做瑜伽等运动效果会更思想。
中年人最好采取慢跑快走或者两者相结合的锻炼方式,当然也可以进行一些力量锻炼,可以发展自己的锻炼爱好,比如登山,游泳,打太极,练习瑜伽等等,锻炼一两天是起不到任何功效的,所以一定要养成锻炼的习惯,坚持锻炼下去才能保证身体的健康。
早上我们起床之后进行体育锻炼就是所谓的晨练,这是非常普通的一种锻炼方式,在锻炼的时候最好选择空气比较清新,地势比较开阔的地方进行,比如说可以到公园也可以到广场或者是到运动场去晨练。通过晨练能够改善我们的神经系统,能够让我们一天都精神饱满,下面就来介绍早晨如何锻炼身体。
慢速放松跑:适用于老年及体质较差的人,步伐轻快、肌肉放松、姿态自然、运动时间长(40-60分钟为宜),运动量 以不大喘气为限,适用于晨间锻炼或运动后的辅助锻炼。很多老年人朋友习惯早起锻炼身体,可是你是否知道尤其在北方的秋冬季气温很低的早上,最好不要锻炼,因为温度低让一些老年人或者身虚弱的人受凉感冒得不偿失,记住:气温太低低不要锻炼。
天气下雾气不要锻炼,如今的社会发展迅速,现在的雾气已经不是原来的雾气了,如今的雾气含有大量粉尘病菌大气污染物质,锻炼过后呼吸到这些东西可是很不好的 。早上锻炼你是吃饱了去锻炼还是不吃饭去锻炼呢?告诉你吧,都不好,不能吃得太饱也不能不吃,晨练要稍微吃一点不要吃太饱也不要空腹。还有人喜欢四点钟起来锻炼,天还没亮就起来晨练,这样是大错特错的,首先一点,天不亮就起床会造成睡眠不足休息不够,第二,天不亮氧气含量少二氧化碳含量太高,达不到锻炼身体的效果。
晨练的好处是很多的,对运动系统有很好的改善作用,早上锻炼身体的时候,可以提高我们身体肌肉储存氧气的能力,并且能够增加我们肌肉的耐受能力,经常进行晨练,能够让肌肉纤维更加粗壮,使我们肌肉发达而结实。晨练还能够增强代谢,改善营养状况。
我们很多人都想通过锻炼来强健自己的身体,可是并不知道自己该做什么运动。其实是有区别的,如果你没有达到标准体重,就最好不要进行有氧运动了。而是需要进行重物锻炼来刺激肌肉的发育。下面我们就一起来看看吧。
标准体重(公斤)=(身高厘米-100)乘85%到90%。
若没达到体重的,每天保证一定的蛋白和水的摄入。达到体重前,少锻炼有氧运动,应多锻炼重物,刺激肌肉,保证营养的吸收。
一般高手的外型
脖子粗壮,背肌发达,前臂发达,稳重的下盘。
从古到今,格斗高手没有一个是发达的胸肌,但是都是如机器人精干一样的手臂,魔鬼一般的背肌,球形状的肩膀和速度奇快的两腿,胸肌厚一尺,出拳速度慢2/10秒,因为二头三头的发力都是靠背部带动的,换言之,发达的背,粗壮的脖子是能打的表现,大胸粗手的人和拿跟棒子的一年级小朋友没有多大区别。有一句话可以很好的概括我所说的:你可以练的和罗尼库尔曼一样壮,但是甄子丹一拳就可以打死你。
引体向上背部增宽的祖传秘方
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个,如果你认为你是一百瓦的,那么你可以试着做80个。
胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法:你的极限40%-60%5组每天,组间间隔120秒。
提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼。
三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。
提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速
三头肌:上臂外侧肌肉
做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼
提示:最好与其他的锻炼方法组合使用。
二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的地方。
做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。
提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。
腹肌:简单来说,就是你的肚子。
做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒
做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。
提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练。
(pS:伸展运动是造就大胸肌的秘密武器。这一点至今还没有引起足够的关注。实际上,在每组练习进行之前、之中或之后,当你伸展胸肌时,肌肉受损伤的可能性会大大降低,而且还可以帮助肌肉的恢复和增长)
总结:通过上面的介绍,想必大家都了解到了锻炼身体该如何选择运动类型了吧,也知道了哪些运动可以锻炼我们的肌肉生长了吧。你希望有健美的体魄么?还在等什么呢。希望小编的介绍对大家有所帮助哦。
人一到老年,身体的各项机能都随之下降,这时候锻炼身体对于大部分老年朋友们来说就是非常重要,要增加身体的平衡和腿部力量,以及柔韧性,防止摔倒等一系列事情的发生,下面就带大家一起看看老年人应该如何锻炼吧!
锻炼对于每个人来说都是一项必做的事情,那么老年人应该如何锻炼呢?下面小编就为大家介绍一些老年人的锻炼方法,一起来看看吧!
男人40不惑,50就开始变老了,一点点的觉得力不从心。其实人到了50并不是很老,但是可以看出他的身体素质已经下降很明显了。步入老年的人由于一般不用工作,空闲时间也比较多,如果他们不注意锻炼,很多老年疾病也会随之而来,趁着身体还能动,老年人该怎么锻炼呢?
随着年龄增长,很多人的运动量也随之减少,老年学者认为,坚持运动对老年人维持身体健康和独立生活至关重要。专家认为,锻炼对治病的功效几乎等同于口服药物。当然,人体的自然老化过程会对锻炼提出挑战,维斯利克博士为此提出了适合不同年龄段老人的锻炼方法。
在50岁后,人体的肌肉和关节方面的疼痛会变得非常明显,这时候就需要大家进行一些有氧锻炼,来提高心率和对关节的冲击力。可以采用骑车的方式来代替以往的跑步内容。
如果非常酷爱跑步而舍不得放弃,那就需要选择一双质量好的运动鞋以减轻地面对膝盖的冲击力。如果你是个一直不怎么运动的人,进行有氧锻炼之前一定要咨询专科医生的意见,充分认识到各种可能的风险因素。后背疼痛也是困扰50岁以上老人的一个常见症状。维斯利克认为,保护后背的最佳办法就是塑造强壮的核心肌肉群。
进入60岁之后,老年人应该加强平衡性和腿部力量锻炼,这两种锻炼方法能增强身体的柔韧性,避免意外摔倒。散步和瑜伽等锻炼能改善老年人的平衡性和增强其腿部力量。这个阶段进行负重锻炼还能让老年人保持骨骼健康,预防骨质疏松症。
很多60岁的老人都存在关节炎的症状,这让他们难以进行锻炼。维斯利克博士认为,只要方法得当,锻炼有助于缓解关节炎患者的症状。能让心跳速度增加的散步就是不错的锻炼方式,关节炎和纤维肌痛患者在水中进行锻炼(如游泳)更合适。
七八十岁的老人,老年痴呆症是他们的最大烦恼,这时候可以做一些体操,散步或者太极拳的活动都可以预防,而正确的体育锻炼和饮食习惯结合,可以使老人的生活质量提高很多。
温馨提醒您:老年人多锻炼确实比较好,他们已经不像年轻人那样朝气蓬勃了,很多老年人其实都已经在颐养天年享受天伦之乐了。但是随着年纪越来越大,他们的身体也变得活动不方便,要是能坚持些锻炼,老骨头还能撑几年。
对于健身的方式老年人的理解很简单,就是一个动字,认为动的越多身体也就越健康,而结果并不那么理想,有的甚至出现了意外,究其原因是偏离了科学的轨道。老人健身要注意结合自身健康和体力状况,合理锻炼。
现在长寿的老人越来越多了,这的确是一个可喜的现象,但不容乐观的是中国的老年人虽然长寿并不健康。
对于健身的方式老年人的理解很简单,就是一个动字,认为动的越多身体也就越健康,而结果并不那么理想,有的甚至出现了意外,究其原因是偏离了科学的轨道,热情使他们走进了误区。医学专家提示,老年人健身应该根据医生的建议,按其健康、体力以及心血管功能状况,结合生活条件和爱好等个人特点,有计划地进行经常性锻炼,以达到健身或治病的目的。
剧烈运动是致命的杀手
体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是,如果运动方法不当,不仅不能达到上述目的,反而会损伤身体,影响健康。
老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主,根据美国医学专家研究表明,长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比,其死亡率降低2.5倍,心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%,充分说明低能量运动具有良好的健身效果。
运动时间每天可一次或几次相加,在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则,至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式,但是步行是最好的基础,老年人坚持每天步行30分钟,对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查,然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。
如果身体很健康,也可以自我检查一下,如连续下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状,如果正常即可开始锻炼。
中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体,一定要客观地和自然界的四季变化相适应,而绝不应违背自然变化的规律。因此,老年人在锻炼的时候更应该注意春避风,夏避暑,秋避湿,冬避寒。
老年人要改变陈旧的健身观念,有一句古话饭后百步走,寿活九十九被当做老年人的健身格言,其实,饭后百步走并不科学。从近代医学观点看,不宜提倡饭后百步走,因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说,是一种负荷,对老年人更是如此,科学研究证明在餐后的60分钟血压下降,而心率上升15次/分钟,中度运动后有些人出现了体位性低血压,说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此,老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。
必须关注的饮食与柔韧
老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼,实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的,自然老化只占三分之一,其余三分之二与锻炼有关。
调查发现,我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼,运动医学研究表明,柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人,不仅能保持较好的柔韧性,而且在活动中动作灵活,肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼,对中老年人的健康很有好处。
美国医学专家布兰达曾做过一项测试,以250名年愈60的老人为实验对象,他把参与实验的人分为三组,其中一组人每周步行三次,每次步行40分钟;另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练;第三组人不做任何锻炼。
经过18个月后,没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力;而参加锻炼的人出现这样情况的却很少,他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼,因为这是一种温柔的健身方法。同时,在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。
饮食宜清淡,由于老年人味觉减退,因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物,但这类食物不易消化,应该节制。以谷为主,果菜为辅,肉类益之,既可满足各种营养素的供应,又可保持大便通畅,但是清淡不等于吃素。
饮食有节,老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常,从而引起腹胀、泄泻等症状,甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人,当他152岁时,因饮食过度而死,他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖,发现他的各器官的衰老现象还不明显,是暴食导致了老人的死亡。
要少食多餐,老年人肝脏合成糖元的能力降低,糖元储备较少,对低血糖耐受力较差,容易感到饥饿和头晕。因此,在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐,每餐的量不宜太多,餐间不吃零食,特别是甜食,以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌,清晨血糖偏低、人体血液粘滞,加上气温低、血管收缩等因素,容易导致心脑疾患而猝死。
对老年人的建议
一些常规的运动习惯不一定科学,老年人习惯于清晨健身,但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋度也较高,无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。
如果在清晨健身,运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说,现在中老年保健确实是一个大问题,中老年人锻炼应该量力而行,运动后最好自己数数心率,用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。
运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议
一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。
二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动,肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后,并间隔开来,例如每周一、三、五力量锻炼,二、四、六有氧运动。
三、每次运动前应先做静态式的伸展操,以改善柔软度及关节活动范围,降低运动伤害的几率。
老年朋友要量力而行,不宜进行剧烈活动,一些舒缓的运动项目也可达到强身健体的效果,如太极拳、气功、散步等。避免做倒立、仰卧起坐、骤然前倾弯腰等动作。
赵大妈最近迷上了老年健身操,每天清晨都在公园里闻乐起舞,可是连着跳了几天,看别人都神采奕奕,自己却心慌气短头晕,精气神并没有提升。难道自己不适合晨练?
专家介绍,老年人早起晨练对身体有好处,但像赵大妈这样出现不适症状,很有可能是因为空腹锻炼造成的。空腹运动时,需要从脂肪中分解出能量,这时,血液中游离脂肪酸的浓度会增高,过多的游离脂肪酸会对心肌造成影响,引起心律失常等问题。此外,清晨随着身体的苏醒,体内的交感神经开始工作;分泌大量的儿茶酚胺,心率和血压也随之加快升高,是心脑血管疾病的发病高峰,过于激烈的运动也会造成身体不适。
想要享受早起晨练的时光,专家有以下建议
起床做些小动作
早晨醒来之后不要急于起身,在床上闭目静养5~10分钟,可以做一些便于苏醒的小动作,如深呼吸、叩齿、伸懒腰,充分活动四肢后再慢慢坐起穿衣。
运动之前先加餐
晨练之前要吃些容易消化的食物,比如面包、饼干、豆浆等,食量因人而异,以不感到饥饿为宜,避免吃得过饱。运动之前喝杯温蜂蜜水也是不错的选择。
方式不必太剧烈
老年朋友要量力而行,不宜进行剧烈活动,一些舒缓的运动项目也可达到强身健体的效果,如太极拳、气功、散步等。避免做倒立、仰卧起坐、骤然前倾弯腰等动作。
休息30分钟再进食
运动之后立即进食,也会引起胃肠道不适。补充水分也应少量多次,不应大口吞饮,小口缓咽更利于肠胃吸收。
结语:中老年人锻炼身体尤为重要,一个好身体可以让那个你更加健康长寿,所以锻炼必不可少,以上为大家介绍了一些中老年人健身的知识,还望可以帮助到大家,让一些不知道如何锻炼的朋友们都找到正确的方法。
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