如今,为了练成漂亮的马甲线,很多女性都去健身房进行锻炼,毕竟,在专业人士的指导下,可以获得更好的锻炼效果。不过,如果自己有一定的条件,并且也有着一定的方法的话,完全可以自己在家锻炼马甲线,这样就可以大大的降低自己的健身成本了。那么,怎么样在家锻炼马甲线呢?
1、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。
2、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
3、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾。
收紧腹部训练后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。
用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。
4、屈膝抬脚
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。
右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。
5、屈腿收腹
曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
随着人们对于健身的热衷,越来越多的女性也加入了健身队伍中,而女性衡量身材好的方法就是看马甲线,所以这也是为什么每个女生都想要马甲线的原因之一。那么马甲线该怎么练习呢?跟着本文一起来了解停。
练习马甲线的方法
1、平板支撑:这个动作主假如练习核心,随着核心肌群的强大,它的练习动作也会越来越轻松。第一俯卧,将双肘和双足来支撑身体,然后让身体保持直线型,这个动作能很好的让腹部收紧,另外呼吸要保持自然,差不多每次保持60秒即可。
2、卷腹:这个动作能很好的锤炼腹直肌,第一仰卧,然后双腿处于并拢状态,抬起后能和地面显现垂直状态,接着将双手上举卷起来到背部,接着用双手碰触双足,在做这个动作的时候要注复停背部不能离地,且在卷起来的时候呼气,还原的时候要进行吸气。这个动作可以做20次,且显现90度的标准。
3、俯卧拿膝:俯身后将双手和双足同时撑在地上,接着用腹肌发力,将一侧的腿向前拿起在顶部略微做停留后再还原,然后换到另一边进行拿膝动作,一样都是拿膝的时候呼气,还原的时候吸气,这个动作可以做20次。
4、仰卧单车:仰卧接着将双手放置在脑后,然后用腹肌的力量把肩部和上背部卷离地面,同时将上身转折然后用手肘向前送,在交替碰撞的时候对侧膝盖停背部保持与地面紧贴。这个动作能很好的练习腹斜肌,可做20次。
5、单腿翘曲卷腹转体:仰卧后将左腿不平,然后右腿的足踝放置在左腿的大腿前侧,双手可以放置在脑部后面,采纳腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,然后向右侧转体接近右膝。这个动作可以每边做20次,然后再相易。
上述就是本文针对马甲线的练习方法进行的总结,在做这些动作的时候要注复休息间隔30秒,每次可做3组,且在休息的时候不宜躺着不动。这组动作练习时间在15分钟左右,然后天天两三次即可。
虽然这段时间身边有很多美女都秀出自己的马甲线,但是那美丽的马甲线却不是轻易就能够锻炼出来的。要想练出马甲线就需要付出运动和汗水,那么在众多能够练出马甲线的方法中,哪些方法能够快速达到人们的要求呢?如果你也想练出性感迷人的马甲线,那么久继续阅读下去看小编是怎样练出马甲线的吧!
1.抬手
这里的抬手,并非我们坐着或走路的抬手,而是一种超人式的抬手。
a.首先我们要采取俯卧式,即脸向下,胸腹贴紧地面,双脚平放,手和腿都呈现伸展式。为了保护颈椎,所以脖子一定呈现自然放松式。
b.脚部不动,利用手部向上抬,让上半身抬起达到极致,保持5秒钟之后在放下,一般这个动作重复10次。
c.手部不动,利用双腿向上抬,达到极致,保持5秒钟之后放下,重复10次。
d.双手双脚全部向上抬起,达到极致,呈现超人式,保持5秒,重复10次。
2.抱球
健身球也可帮助我们锻炼马甲线,同时利用健身球时,全身都参与运动,加速新陈代谢,可以周身减肥。
a.首先我们的身体要先活动开,然后双脚与肩同宽,站稳。
b.双手抱球上举,先向自己的右侧倾斜,达到极致,保持5秒。再向后倾斜达到极致,保持5秒。最后向左倾斜达到极致,同样保持5秒,之后复位。
c.做这个动作时,需要保持下半身的稳定,循环重复这个动作,一般50个为一组。
小编提出来的练习马甲线的方法虽然很简单,但是如果不能坚持锻炼的话是无法达到目的的,很多人都因为无法坚持而半途而废。除了要每天都进行训练之外,更重要的是饮食调理,二者相辅相成才能花最少的时间快速练出马甲线。
健康是时下最流行、热度最高的话题之一,拥有一个魔鬼身材,是无论男女老少都越来越想要达到的目的。当男生们都在关注腹肌、人鱼线等信息的时候,越来越多的女孩子真静静的练习起了马甲线,好像拥有了马甲线,就等同于拥有了完美身材,那么这个马甲线应该如何练习呢?
男人有腹肌、人鱼线等衡量身材的专业名词,女性也同样拥有,马甲线,就是这样一个为女性身材而打造出来的专出名词。很多腰肢较粗的女生,最大的梦想就是拥有马甲线这一东西了,气候转暖,藏肉的衣服也穿的越来越少,很快体型就要有显露的危机了,那么接下来就为大家说一说,关于马甲线的一些内容。第一,如果你是本身体脂就保持的比较好的话,那么平常做一些简单的腹部锤炼动作,就可以拥有马甲线路,但是如果你是体脂率比较高的话,微胖型的身材的话,那就需要你接下来天天都坚持一会锤炼了,先是天天都需要二非常钟到三非常钟左右的有氧运动,类似打太极、健身舞蹈等等,都是有氧运动,并且这些动作做起来也很方便,自己在家就是可以完成的,接着在做一些局部针对性的锤炼动作。由此可以看出来,因为个人体质的不同,也就随之造成了锤炼方式的不同,个人的练习质量和个人的身体基础等条件,都会影响马甲线的练成,这里介绍几个局部针对性的锤炼方式,第一个叫平板开合跳,第二个叫仰卧屈膝举腿转腰,第三个叫俯卧登山,第四个叫仰卧抬腿画圆。基本上每个动作都需要坚持三十秒左右的时间,并且需要分组进行,这样才能更加有用,提高效率。
通过阅读上述文章的内容,想必大家也都了解了,这个马甲线长在哪里,并且还知道了,如果想要拥有马甲线,我们应该如何练习的一系列问题,马甲线对我们女孩子而已,就是好身材的象征,在这里呼吁大家,合理安排自己的业余时间,多锤炼,不仅仅是为了好看,更为了健康。
马甲线男女都是可以练的,对于男性来说有一副好看的马甲线是身材好的展示,那么腰部的马甲线怎么练出来呢?其实方法有很多种的,下面就跟小编一起来了解一下腰部的马甲线应该如何练习吧!
腰部马甲线是每个人都期望拥有的,谁都期望能拥有完美的身材,马甲线更是不可缺少的。
腰部马甲线怎么练
1、双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。
2、双手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸张,带动着你的上半身,然后是腰部、臀部,双腿,知道双手伸直撑在地面上,腰部和臀部以及腿部都听起来,感受身体肌肉的舒展,如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话,可躺在地面上,然后渐渐用腰力撑起整个身体,一步一步进行,防止肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
3、双脚微微分开站在地面上,吸气,双手向前,渐渐弯曲你的腰部,将你的双手掌心向下撑在地面上,双脚尽量伸直,眼睛直视着地面,感受腰部和腿部的拉伸。
4、双脚站直,双手扶住腰部,将你的左脚往右前方跨一大步,左右脚形成交叉,腰背挺拔,臀部收紧,吸气,弯曲你的双脚,右脚在下左脚在上,保持左脚脚掌完全落在地面上,右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
5、双脚微微分开跪在地面上,双手指尖向前伸直手臂,将你的右脚膝盖微微往前移动,双脚脚尖点地,吸气将你的腰部沉下来,臀部翘起来。动作可以重复多次,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
6、俯趴在地面上,脚尖勾地,双手撑在胸旁,身体离地,吸气将你的左手指尖向左边伸直,腰腹用力,将你的下半身凌空微微向左边转折,保持自然呼吸,动作可坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
7、身体放松躺在地面上,在头顶处放一条厚毛巾,双手翻转撑在头顶两侧,双脚脚背绷直,腰腹和双腿肌肉用力,将下半身用力抬起至半空中,毛巾垫在头顶上,保持头部。
8、身体放松躺在地面上,双手手掌在头部两联撑在地面上,双腿绷直,收紧腰部肌肉,吸气,将你的双腿抬起,臀部微微离地。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。
练马甲线的几个误区
1、天天都练习马甲线
腹肌跟身体的其他肌肉一样,它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的练习后,一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了某项腹肌锻炼,然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼,那么你需要知道:这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往日那样深刻。
饮食养生
运动养生