马甲线男女都是可以练的,对于男性来说有一副好看的马甲线是身材好的展示,那么腰部的马甲线怎么练出来呢?其实方法有很多种的,下面就跟小编一起来了解一下腰部的马甲线应该如何练习吧!
腰部马甲线是每个人都期望拥有的,谁都期望能拥有完美的身材,马甲线更是不可缺少的。
腰部马甲线怎么练
1、双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。
2、双手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸张,带动着你的上半身,然后是腰部、臀部,双腿,知道双手伸直撑在地面上,腰部和臀部以及腿部都听起来,感受身体肌肉的舒展,如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话,可躺在地面上,然后渐渐用腰力撑起整个身体,一步一步进行,防止肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
3、双脚微微分开站在地面上,吸气,双手向前,渐渐弯曲你的腰部,将你的双手掌心向下撑在地面上,双脚尽量伸直,眼睛直视着地面,感受腰部和腿部的拉伸。
4、双脚站直,双手扶住腰部,将你的左脚往右前方跨一大步,左右脚形成交叉,腰背挺拔,臀部收紧,吸气,弯曲你的双脚,右脚在下左脚在上,保持左脚脚掌完全落在地面上,右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
5、双脚微微分开跪在地面上,双手指尖向前伸直手臂,将你的右脚膝盖微微往前移动,双脚脚尖点地,吸气将你的腰部沉下来,臀部翘起来。动作可以重复多次,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
6、俯趴在地面上,脚尖勾地,双手撑在胸旁,身体离地,吸气将你的左手指尖向左边伸直,腰腹用力,将你的下半身凌空微微向左边转折,保持自然呼吸,动作可坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
7、身体放松躺在地面上,在头顶处放一条厚毛巾,双手翻转撑在头顶两侧,双脚脚背绷直,腰腹和双腿肌肉用力,将下半身用力抬起至半空中,毛巾垫在头顶上,保持头部。
8、身体放松躺在地面上,双手手掌在头部两联撑在地面上,双腿绷直,收紧腰部肌肉,吸气,将你的双腿抬起,臀部微微离地。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。
练马甲线的几个误区
1、天天都练习马甲线
腹肌跟身体的其他肌肉一样,它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的练习后,一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了某项腹肌锻炼,然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼,那么你需要知道:这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往日那样深刻。
很多的女性朋友平时都想通过各种的方法来锻炼马甲线,尤其是在夏天的时候,漂亮的马甲线会给女性朋友增加几分的自信,在我们身边有很多的方法都能够帮助我们锻炼腹部的肌肉,减少脂肪在腹部的堆积,通过长时间的锻炼,在瘦身的同时锻炼出比较漂亮的马甲线来。
马甲线如何练一
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。
马甲线如何练二
双手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸张,带动着你的上半身,然后是腰部、臀部,双腿,知道双手伸直撑在地面上,腰部和臀部以及腿部都听起来,感受身体肌肉的伸展,如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撑起整个身体,一步一步进行,避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
马甲线如何练三
双脚微微分开站在地面上,吸气,双手向前,慢慢弯曲你的腰部,将你的双手掌心向下撑在地面上,双脚尽量伸直,眼睛直视着地面,感受腰部和腿部的拉伸。
马甲线如何练四
双脚站直,双手扶住腰部,将你的左脚往右前方跨一大步,左右脚形成交叉,腰背挺直,臀部收紧,吸气,弯曲你的双脚,右脚在下左脚在上,保持左脚脚掌完全落在地面上,右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线需要在长时间的运动当中才能够形成,并且在锻炼的时候最好是能够循序渐进,慢慢的增加运动量,突然间过大的运动量,可能会给父母带来一些不适,引起肌肉的疼痛,并且锻炼的效果也会大打折扣,平时饮食方面还应该尽量少吃一些含脂肪比较高的食物。
在瘦肚子的锻炼过程中,马甲线一般都是会显示出来的。但是想要最终获得马甲线,女性朋友们还是需要付出很多努力的,首先要做到的就是能坚持。其次还要了解正确的锻炼方法,掌握动作要领,这样才能够获得更好的锻炼效果,拥有令人艳羡的马甲线。那么,那些方法是比较有效的锻炼马甲线的方式呢?
1、V字支撑
双腿抬起离地,双手以及臀部为整个身体作支撑,用腹肌的力量做伸缩运动,胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒,建议每次做20-30组。
2、平躺太空步
平躺在瑜伽垫上,背部微微抬起,双腿向上腾空做交叉步,就像芭蕾舞一样,记得腿要打直哦。动作持续45秒,建议每次做50-60组。
3、深蹲+腹部扭转
双腿打开与肩同宽,双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),将双手放于胸前。向下深蹲,起来时身体向左扭转,抬右膝靠近胸前。重复深蹲,起来时身体向左扭转,抬左膝靠近胸前。
4、屈腿收腹
这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
5、背部伸展
双腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒,建议每次做20-30组。
6、侧卧提跨
侧卧,腿和同侧手臂作为支撑,向上用力提跨。动作持续45秒,建议每次做20-30次。
7、负重仰卧起坐
仰卧,双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),卷曲腹部,双腿弯曲90°,双手向前伸展触摸脚趾。
8、攀山步
四肢撑地,双腿弯曲90°。左腿不动,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,换左腿保持15秒。
9、侧拉伸
站立,单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲,胸部和头部尽量向上,另一只手用力去触摸脚尖。然后收回,换另一边。
10、侧支撑
单侧平板支撑,瘦腹和臀部,保持身体为一条线,臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开,位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒,之后换另一边。
如今,为了练成漂亮的马甲线,很多女性都去健身房进行锻炼,毕竟,在专业人士的指导下,可以获得更好的锻炼效果。不过,如果自己有一定的条件,并且也有着一定的方法的话,完全可以自己在家锻炼马甲线,这样就可以大大的降低自己的健身成本了。那么,怎么样在家锻炼马甲线呢?
1、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。
2、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
3、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾。
收紧腹部训练后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。
用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。
4、屈膝抬脚
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。
右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。
5、屈腿收腹
曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
如今,随着人们健身意识的提高,马甲线也成了人们越来越熟悉的名词。马甲线是指女性腹部的肌肉线条,如果有马甲线的话,女性看起来不仅身材好,而且还很健康,会给人一种瘦而不弱的感觉。当然,想要锻炼出马甲线,必定会需要付出一定的努力,还要掌握正确的动作。下面就为大家详细介绍马甲线的锻炼动作。
船式
首先我们先来一个简单好做的动作,首先平躺在地面上,双手放置在身体两侧,双腿伸直,然后上半身半直立,双腿也向上伸,使上半身与双腿呈六十度角。均匀呼吸,保持这个动作两分钟左右。这个动作可以收腹瘦臀,久坐的白领们不妨来尝试一下。
侧板式
身体平躺在瑜伽垫上,然后用一侧手臂支撑身体,仅靠一侧的手臂和腿维持平衡,收缩腹部,均匀呼吸,保证身体不要倒向一边,肩部和脊椎自然舒展。这个动作能够锻炼小臂的力量,锻炼身体的平衡性。
上伸腿
做了前两个动作,是不是感到稍微的疲惫了呢,那么我们来稍微休息一下,来做个上伸腿的动作吧,平躺在地面上,放松身心,用力向上伸直两腿,两臂随意放置在身体的两侧,闭目养神稍稍地歇吧。
双手支撑全莲花坐
好了,休息之后,我们来做一个稍微难度大一些的动作,首先,坐在瑜伽垫上,两腿盘在一起,注意膝盖朝外。双手撑地,手臂用力,下半身离开地面,保持这个动作几分钟左右,实在坚持不住的时候可以放下稍稍休息一下,然后再继续。注意这个动作对手臂力量的要求非常大,瑜伽初学者不要操之过急,可以先在健身房做一些专门针对力量方面的练习,然后再来尝试这个动作。
全莲花坐
好了,做了上面的动作,再来一个动作稍稍轻松一下吧,坐在瑜伽垫上,首先两腿交叉,一只腿折叠后伸,脚撑在臀部上,另一只腿折叠盘在撑地的腿上,双手自然放置,轻松一下自己的脊椎和肩部吧,这个动作做冥想是最好的。
骑马式
首先,一条腿膝盖跪地,另一条腿屈膝,身体自然向后仰去,双目朝上远视,伸展上半身和双臂,腹部稍稍用力。做这个动作的时候,朝着太阳公公的方向来一个大大的微笑吧,今天也要一天好心情哦。
后弯变式
好了,我们来学习一下最后一个动作了,首先盘腿坐在瑜伽垫上,侧身向身体的一侧,一腿屈膝以脚着地,另一条腿放在这条腿下,伸直。上半身与地面倾斜呈30度向上拔,一只手臂自然向上伸直,另一只撑地。保持这个动作几分钟,深呼吸,感受内心的宁静致远。这个动作使全身的力量都能得到锻炼,同时,放松身心。平时被工作压力折磨的都市人都来尝试着做一下吧。
如今很多女星都在练马甲线,美腹已经成了一种潮流。光是纤细的小蛮腰当然是不够的,线条美才是王道,马甲线能让腹部更加添彩。腰部两侧的赘肉常常让漂亮的露腰羣无缘。下面小编教大家几个练马甲线的动作,每天坚持锻炼,不久就能让大家练出迷人的马甲线。
一、快乐单车
功效:拉抻腹部的肌肉,重塑线条
1、后背着地平躺,双手轻轻置于脑后,肘部向外。
2、收紧肌肉,抬起头部和颈部,收起膝盖,让两条腿的膝盖都指向腹部。可以把所有压力都放在背部。
3、腿部开始做蹬单车的运动,慢慢伸出你的右腿,直到几乎完全伸直。这个时候,要保证两脚离开地面大概60厘米。同时,开始摇摆你的上半身,即用右手的肘部去够触左腿的膝盖。
4、保持这个姿势2秒左右(如图所示)。现在,换一个方向吧,慢慢收回右腿,让膝盖朝向腹部,同时伸出左腿,用左手的肘部去够碰右腿的膝盖。
5、保持这个姿势2秒左右,然后交换。每组做20下,重复两组。
二、踢腿练就平坦小腹
功效:收紧腰腹间的肌肉
1 后背着地平躺,两手垫于臀部下面,手心向下。
2 两腿同时离地,直到和你的身体形成一个L形。
3 慢慢放下你的左腿,当离地还有2厘米左右时,控制一下。
4 重新抬起左腿,回复到原来的位置,同时,慢慢放下右腿,在离地面还有2厘米时控制住。(想像一下,你的双腿看起来就像一把正在运动的大剪刀。)
5 每组做20下(中间不要有停顿),重复2组。
以上就是帮助大家练出马甲线的方法,想瘦腹的朋友赶紧来试试吧!练马甲线是没有捷径的,只有不断地练习。如今身材好不好,不光看瘦,更要看肌肉。真正的好线条不是只靠仰卧起坐就能有的,只有协调全身的运动训练才能塑造最好的线条。
练马甲线是为了让自己的腹部看起来更健康,更有力量,也更瘦,所以锻炼马甲线,无疑是可以瘦身减肥的。但是,马甲线的练成并不是那么简单的,想要成功练出马甲线,可以坚持以下动作:平躺太空步、负重仰卧起坐、背部伸展、屈腿收腹、侧卧提跨、深蹲+腹部扭转、V字支撑、攀山步、侧拉伸、侧支撑等。
1、平躺太空步
平躺在瑜伽垫上,背部微微抬起,双腿向上腾空做交叉步,就像芭蕾舞一样,记得腿要打直哦。动作持续45秒,建议每次做50-60组。
2、负重仰卧起坐
仰卧,双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),卷曲腹部,双腿弯曲90°,双手向前伸展触摸脚趾。
3、背部伸展
双腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒,建议每次做20-30组。
4、屈腿收腹
这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
5、侧卧提跨
侧卧,腿和同侧手臂作为支撑,向上用力提跨。动作持续45秒,建议每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭转
双腿打开与肩同宽,双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),将双手放于胸前。向下深蹲,起来时身体向左扭转,抬右膝靠近胸前。重复深蹲,起来时身体向左扭转,抬左膝靠近胸前。
7、V字支撑
双腿抬起离地,双手以及臀部为整个身体作支撑,用腹肌的力量做伸缩运动,胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒,建议每次做20-30组。
8、攀山步
四肢撑地,双腿弯曲90°。左腿不动,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,换左腿保持15秒。
9、侧拉伸
站立,单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲,胸部和头部尽量向上,另一只手用力去触摸脚尖。然后收回,换另一边。
10、侧支撑
单侧平板支撑,瘦腹和臀部,保持身体为一条线,臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开,位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒,之后换另一边。
饮食养生
运动养生