上下蹲立怎么做呢
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。运动养生需要注意哪些方面呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“上下蹲立怎么做呢”，供您参考，希望能够帮助到大家。
相信很多朋友在日常生活中都会有做上下蹲立的习惯，其实这对我们的身体都有非常多的好处的。特别是在做完后瞬间感觉全身舒畅，加速了新陈代谢的同时也促进了血液循环和淋巴循环，还能排除身体中更多的杂质和毒素。因此学会正确的上下蹲立的方法是非常有必要的，那么上下蹲立怎么做呢?针对这个疑问，接下来的时间就请大家一起去看看。
首先，可以用家中现成“器械”来锻炼。利用床 铺替代垫子，可以在床铺上做收腹举腿、仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕以及劈腿等活动;利用门框替代单杠，可以在门框上做引体向上、收腹举腿等动作;利用墙壁、 窗台替代肋木，可以做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习;利用椅子、板凳替代平台，可以把脚放在椅子或者板凳上做俯卧撑，以增加俯卧撑的难度，初 练者也可采用手扶椅子或者板凳的方式做俯卧撑练习。
步骤一：两脚张开与肩同宽，挺直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。
步骤二：一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致;蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。
步骤三：双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。
注意：此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉，重点在于蹲下时，注意臀部要往后突出，而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力，避免带给膝盖负担，当大腿与地板平行时，即可停止往下蹲。
通过上面几段文字内容的描述，相信广大朋友们对上下蹲立的做法已经有了更多的了解和掌握。因此我希望大家在日常生活中抽出时间来多做这项运动，它不占用任何的地方，同时也不会花费任何的金钱。所以坚持做上下蹲立就是非常有必要的了，但还是要按照它的动作标准来做，同时还要量力而为。
扩展阅读
随着现在人们对自己腿部的要求越来越高，很多朋友在日常生活中都寻找着各种各样的瘦腿方法，并且对自己的饮食习惯和作息时间也严格要求。可在花费了大量时间和金钱后，收到的效果却不是那么让人满意。那么上下蹲瘦腿效果好吗?有朋友提出了这个疑问。那么接下来的时间就请朋友们和我一起进入到今天的学习中去。
一、睡前瘦腿法：
前不久，我的好友发现大腿超级粗，于是开始重新减肥了。减大腿的时候用“空中蹬自行车”的运动方法，这是很累的瘦大腿办法，但是很有效哦。塑身：二大瘦腿法，助你性感过夏
她的做法是这样子的：
1、每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。
2、蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。
3、做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部!
小提醒：这个动作可能会比较辛苦，若不适应，可以每次先做50下，她是急性子，想马上瘦下来，所以做100下。要注意的是，这个动作一定要每天坚持，千万不能停一天做一天，那样根本没效果!如果做了，就要当做每天固定的功课，不然会起反作用哦!
二、窈窕瘦腿法
第一套
步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，挺直背脊站立。
步骤二：上身保持笔直，一面吐气一面慢慢地将左脚往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。
步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、挺直背脊站立。
注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动;当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。
相信通过上面几段文字内容的学习，广大爱美的朋友们对上下蹲能否达到更好的瘦腿效果的问题，心中已经有了一个属于自己的标准答案。其实上下蹲的运动方式在日常生活中要实施操作还是比较简单的，所以我衷心希望朋友们都能在繁忙的工作中抽出一点时间来进行这项简单的运动。
腿粗是一个困扰很多女性朋友的问题，一旦有了一双大象腿，我们的身材会受到很严重的影响，会因为腿粗导致我们出现小短腿的情况，而且有毕竟粗壮的双腿，不管是穿裙子还是穿裤子都不好看。很多人试过很多瘦腿的方法，例如，跑步，羽毛球，但是这些运动的效果都是不明显呢，那么到底怎样才可以瘦腿呢，上下蹲可以瘦腿吗？
下蹲究竟对哪些部位起到锻炼作用呢：大腿肌(大腿前侧)和臀大肌(屁股)，以及躯干(脚跟开始到肩膀的躯体部分)。通过这种锻炼，可以刺激到很多肌肉，所以代谢会加快，就能更快接近“易瘦体质”。瘦身教练认为，这是瘦腿和提臀最好的拉伸运动。所以，使用正确的方法，慢慢地感受一下它的效果吧。
下蹲的基本动作
1、 站在椅子前，注意脚尖左右平行，双臂展开与肩同宽。收腰，注意不要弯腰或蜷曲。双手保持与肩同高。
2、 慢慢弯曲膝盖。这时意识集中在对脚后跟的挤压上。
3、 保持这种状态慢慢地将膝盖做更大程度的弯曲。这时注意尾骨向下，且腰部不能弯曲。
4、 大腿与地面平行，膝盖不能过度向前，继续弯曲膝盖，腰部下移直到接近椅子。再慢慢回到起初的位置，就这样重复10~15次。
接下来是脱离椅子的正确做法!
对于已经习惯使用椅子的人来说，可以试着挑战一下不借助椅子的动作了。现在，没有椅子，靠意识来完成吧!
1、 注意脚尖左右平行，双手展开与肩同宽。收腰，注意不要弯腰或蜷曲。双手保持与肩同高。
2、 慢慢弯曲膝盖。这时意识集中在对脚后跟的挤压上。
3、 保持这种状态慢慢地将膝盖做更大程度的弯曲。这时注意尾骨向下，且腰部不能弯曲。
4、 大腿与地面平行，膝盖不能过度向前，继续弯曲膝盖，腰部下移。再慢慢回到起初的位置，就这样重复10~15次。
通过以上的介绍以后，我们知道了上下蹲运动是有一定瘦腿效果的，只有我们每天进行正确的上下蹲运动10分钟，就可以拥有一双美腿，我们还不快快行动起来，而且还要告诉大家的是上下蹲不仅可以有很好的瘦腿功效，还可以帮助我们达到提臀瘦腰哦。
随着社会的不断进步，人们的生活节奏也变得越来越快，人们每天都处在来自工作和生活的双重压力下，每天肩上都背负着巨大的精神负担，也就是因为这样会导致很多人承受不住而选择用一些比较极端的方式来伤害自己，以减缓压力。我们的专家在长时间的研究中发现了上下蹲运动是一种很好的解压方式，除了一些，他还有什么好处呢？
首先，可以改善血管功能。下蹲运动可以扩张下肢微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。
下蹲运动可以强健关节和骨骼。下蹲尤其能增强膝关节的灵活性，延缓膝关节的老化。
促进新陈代谢。下蹲运动加快下肢的静脉血液流向心脏，血液循环加强，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。
下蹲可以增强肌肉力量。常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到更加身体轻松，且生命充满活力。
下蹲延缓大脑的衰退。下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，能够延缓大脑的衰退。
正确的姿势很重要,这直接影响到运动效果。做下蹲运动时要注意以下要点:开始时要全身放松,两腿分开,与肩同宽,自然地站立;脚尖和膝盖都朝着正前方。
结束时膝盖弯曲,直到大腿与地面平行为止(视乎各人体力,老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲);千万不要忘记在完全蹲下时停顿片段,这样最能锻炼腿部肌肉。向上站起时要感觉整个脚掌在向下推压地面。从动作开始到结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,身体保持“后坐”的姿势,膝盖的垂直线不要超过脚尖。
通过以上的介绍，我们应该更加了解了上下蹲这项简单的运动，这么简单的运动就可以这么多的好处真的是让人意想不到，所以我们在生活有时间可以经常做一下上下蹲运动，不仅可以帮助我们舒缓工作的压力，积极面对以后的生活。经常锻炼也会有很好的减肥效果哦。
在平常的生活中，我们会经常的进行下蹲，这对大家来说实际上都是很熟悉的，大家对这一情况会有所了解，而且我们还可以利用下蹲的方法来起到锻炼身体的功效，那么我们如何练习下蹲比较好，这是大家不清晰的，下面就让那个我们一起看看吧。
怎么练习下蹲
1、在练习下蹲的时候，第一要掌握下蹲的姿势才行，对于正确的下蹲姿势来说，应该是从我们开始动作到结束的时候，这时候头部到腰部的躯干都应该一直保持笔直舒展的状态才行，同时臀部是要向身体后部撅起才行的。
2、同时在刚刚开始下蹲的时候，这时候我们要保证全身都可以放松，然后再让两腿完全的分开，最好是可以略比肩宽一些，挑选自然的进行站立，同时对于脚尖的方一直说，挑选倒八字形比较好，然后用脚的第二趾方向为准，在下蹲的时候，我们要让膝盖的方向要在第二趾的延长线上才行，这样可以防止吃力的情况产生。
3、在下蹲向上站起的时候，这时候我们假如可以感觉到是整个脚掌都在向下进行推压的，这时候就可以竖立站起。而对于下蹲时的速度，一般来说是五秒钟一次比较好，这样最为舒服。而在下蹲结束的时候，这时候我们要让膝盖弯曲，等到和我们大腿和地平行的时候就可以了。
下蹲的好处
坚持下蹲对我们人体健康有好处，第一下蹲是可以起到增强腰、髋、膝和踝关节的能力，同时还可以有用的增强活动的范畴，非凡是能增强我们膝关节的灵活性，这样就可以让下蹲来起到延缓膝关节老化的效果。而且大家在进行下蹲运动的时候，这时候我们主要用到的就是大肌肉群了，同时这样是能起到消耗许多热量的功效，这就可以关心我们减掉身上多余脂肪，是减肥的好挑选。
坚持进行下蹲的练习，这样对我们人体健康是有好处的，大家可以利用这样的方法来关心我们起到锻炼的功效，对促进我们人体健康也有好处，假如可以掌握了下蹲的正确方法，这样自然对我们人体健康来说是有关心的，需要我们学会才行。
现在很多年轻人都很喜欢去健身，而且现在觉得健身方式也是多种多样的，而在这么多的健身项目中，下蹲运动却一直备受大家喜欢。究其原因有3点，首先呢下蹲运动很简单，每个人都学的会，每个人都会做，其次下蹲运动不需要花费金钱，最后就是下蹲运动不需要专门的场地，所以下蹲运动一直受到健身人士的青睐，那做下蹲有什么好处呢？
1、首先，可以改善血管功能。下蹲运动可以扩张下肢微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。
2、下蹲运动可以强健关节和骨骼。下蹲尤其能增强膝关节的灵活性，延缓膝关节的老化。
3、促进新陈代谢。下蹲运动加快下肢的静脉血液流向心脏，血液循环加强，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。
4、下蹲可以增强肌肉力量。常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到更加身体轻松，且生命充满活力。
5、下蹲延缓大脑的衰退。下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，能够延缓大脑的衰退。
6、下蹲运动对长寿有好处，一些百岁健康老人他们日常劳作中下蹲动作多，这就强健了他们的腰腿，达到了祛病除疾的作用。
7、完善血管生理功能，有效降低血压，能够使下肢微、小动脉血管扩张，减小心脏外周血流阻力，并且血管壁的弹性。
我们运动健康的时候有不少类型的动作的，这其中就包括有下蹲这个动作的。有的人觉得下蹲这个动作并没有什么用处。而且下蹲的时候人还是比较累的，就想在健身中就不做了。但是其中这个动作是可以锻炼到人体的一些方面的。那么到底下蹲可以锻炼什么?下面我们就来看看小编是怎么样解答这一问题的吧。
“下蹲法”称得上是一项全身的运动,尤其能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。它是《面壁蹲墙功》的简化版，既简单又灵活。说它简单，是因为它没有任何招式，不用什么器械;说它灵活，是因为它在什么地都可以练，室内练可以，室外练还可以，时间上来说，利用上、下午的工间时间练可以，早、晚的空闲时间练还可以,上班一族喜欢在办公室等集体场合随时随地的练习。
其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。
下蹲法有常规性和加难性两种蹲法。
1、常规性蹲法。蹲一次以30个为一组，多多益善。一次锻炼时间要在10分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。减肥锻炼可以分多次下蹲。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过两天蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定会大有收益的。
2、加难性蹲法。随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。当然，在加难性下蹲锻炼中也可以与抻臂锻炼合二为一进行。
通过以上这些内容，我们了解到了下蹲可以锻炼什么的具体内容了。除了这些外，我们还要认识到其他一些有助于我们减肥的运动。我们坚持进行这些运动的话，就可以更好的塑造自己的体型了。最后也希望大家都能拥有一个自己比较满意的身材吧!
现在的人越来越在意自己的形体外貌，尤其是一些女孩子会想到去练习瑜伽和关于一些减肥的运动。但是并不是说每个运动都是会让自己的身材变好的，其中就有一些运动是有可能会出现一些别的不好的效果，这样的话就有一些人问到了做下蹲腿会变粗吗?这样的话在做运动之前做好了解，也好预防自己适得其反。
做下蹲只会收紧腿部肌肉，不负重的强度根本刺激不到大腿肌肉的增长负重深蹲才长大腿肌肉。蹲完最好做做韧带拉抻，有助于改善腿部线条，使其更流畅。
瘦腿操一：
1、自然站立，双脚打开与肩同宽，上身挺直，与双腿在一平面上，双臂向前伸直与地面保持平行。
2、双膝向外侧弯曲，臀部垂直往下沉，让大腿与小腿成90度直角，然后恢复第一个动作。再继续，如此运动重复15次。
3、双手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被带动的脚跟离地。
4、臀部慢慢下沉，做压腿运动，大腿与小腿之间呈90度直角，重复15次
瘦腿操二：
1、双腿并拢站直，上身挺直，双手各握哑铃，双臂下垂，由哑铃的重量带动身体。
2、上身慢慢向前俯下，与双腿呈90度角，双臂下垂。重复15次。
3、右膝弯曲与脚趾都着地，上身尽力向前拉升，与地面保持平行，双臂伸直撑地，左腿慢慢抬起，直到与地面保持平行即可。
4、保持第三个动作，将左腿慢慢向上抬起，直到不能再抬起，然后恢复平行状态。双腿各做15次。
瘦腿操三：
1、双腿并拢伸直趟坐在地面上，上身挺直稍微向后倾斜，双臂在后撑地，脚掌翘起与双腿垂直。
2、保持第一个动作，然后脚掌向前绷直，保持15秒，重复3次。
3、双腿并拢站直在地上，收腹挺胸，双臂自然垂直放于身体两侧。
4、保持膝盖不弯曲，慢慢向下弯腰，让双臂垂直于地面，用手指触地，保持15秒，重复3次
关于做下蹲腿会变粗吗，上文中给大家介绍了一下。因为在做下蹲的时候腿部会用力，所以长时间可能会形成肌肉，不过因为每个人的体质不一样所以效果也是会有所不同。但是不光是运动会减肥，同样的饮食方面注意到位也是会有好的减肥效果的。
减肥仍然是当今女性烦恼的头等大事，身材不够好，在社会上竞争力也就自然不如别人一截了，同时也不能给自己增加自信。妹纸们都是在拼命的追求的减肥的方法。但是千万不要“病急乱投医”。有人说，我平时也没有吃太多高热量的东西，为什么我还是不能瘦下来呢。
要是说到瘦腿的话，那可不是件容易的事情，更何况是过了青春期的人更是难以坚持减肥。有人说我每天都做一百个上下蹲保证能减肥，但是事实上是这样的吗。我们一起来看看吧。
瘦腿是一个漫长的过程，无论你用什么方式，都不可能在很短的时间内见到成效，你每天做下蹲无数个也一样，而且数量太多反而会是你肌肉过分紧张而导致酸痛。
一般认为耐力运动需坚持30分钟以上才能有效燃烧脂肪，建议您选择跳绳、慢跑等，运动结束后适量的按摩可以有效缓解乳酸堆积以及肌肉形成，同时，运动前准备也十分重要，比如活动关节、松解肌肉等。
1、上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再换腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。
3、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。
由此可知，减肥是贵在每天都要坚持。而且，运动前要做好热身运动，持续的时间最好是三十分钟以上了，尽量选择适合自己的运动，要是自己之前没有这么试过运动量大的，一下子反而使自己身体哪方面受损，那就不值得了。
饮食养生
运动养生
