怎样锻炼长肌肉有效
心乱则百病生，心静则百病息。心静才是养生之本。随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，没有好的身体，万事事皆休。怎样才能实现科学的运动养生呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“怎样锻炼长肌肉有效”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
肌肉这是许多男生梦寐以求的东西，特别是对于那么天生比较瘦弱或者因为上班工作等缘故身体的肉都比较松散的男生而言，样锻炼长肌肉都是他们思考的问题。男士拥有了肌肉，不仅穿衣服的时候会显得特别的有气魄，而且还会让自己显得特别的有精神气，能够得到更多异性的眼光，收获更多的爱意。今天我们就来具体的说一说怎样锻炼长肌肉有效。
1.颈部
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
怎样锻炼长肌肉有效，看着上面的介绍，相信大家对于怎么样才能长肌肉已经有了许多的认识，人体中的肌肉分布的特别的广，而且也特别的多，因此面对这样的情况，大家一定要区别对待，不同的地方要采用不同的锻炼方法，这样才会让自己的肌肉变得更加的结实哦。
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男人们锻炼的主要目标是练出肌肉，让自己的身体能够变得强大无比，但是肌肉的练习没有那么简单，许多男性由于练习方法不正确而长时间都不能够练出肌肉，反而让自己的身体显得非常的狼狈，这是非常不值得的，那么，怎样有效锻炼出肌肉呢？下面就给大家介绍几种简单的方法吧。
蹲伏趴站：做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
交腿扭身：坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。
跨栏伸腿：坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
怎样有效锻炼出肌肉呢？这是非常简单的问题，但是又不容易把握其中的精髓，因此，有必要给广大的运动爱好者们普及一些锻炼的小窍门和知识，希望爱好运动的人士能够学习一下以上的锻炼技巧，让自己的身体正确的练出肌肉。
可能我们看到很多有肌肉的男性朋友一些男性朋友又特别羡慕，都想自己也拥有一个像他人那样的身材，其实这并不是很困难的，而且我们看到很多体操运动员，每个人都有一身丰硕的肌肉，这是靠长久的锻炼来塑造的，掌握了科学的长肌肉锻炼方法我们每个人都可以。
1、双手的位置
传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。
2、发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。
3、做仰卧起坐的速度不宜过快
体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
4、起身的高度
传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
进行肌肉锻炼最重要的就是要掌握一些科学的保护措施，很多人都有鱼没有注重保护措施出现了肌肉拉伤损伤的情况，出现了这种情况可以喷一些云南白药喷剂，一方面可以帮助我们缓解疼痛，还可以有效地帮助我们治愈这种问题。
看着美国大片中，那些性感的男明星秀出身上那些结实的肌肉，你是不是也想舔屏啊。男人拥有了一身结实漂亮的肌肉，不仅可以增加你的颜值，增强你的体魄，而且还会提高的人格魅力，获得更多人的关注，因此对于怎么样锻炼肌肉就成了许多男性都非常关注的话题。今天我们就请来相关的专家为我们说一说怎样有效锻炼肌肉，让你在成功的道路上又迈进一步。
一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
三、训练计划的调整
在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。
四、训练过量的诊治
训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
怎么有效的锻炼肌肉，看着上面专家的建议相信大家对于如何让自己拥有一身性感的肌肉已经有了很深的认识了吧。肌肉的练成不是一朝一夕，也不是单一的，所以在锻炼的时候，除了要再饮食上提供充足的营养，大家还要学会休息，只有休息好了，才能让自己的肌肉锻炼的更好。
很多人为了让自己拥有一身结实的肌肉，都会不停的运动锻炼，但是也要注重一些技巧，绝对不能够盲目，比如常见的哑铃运动还有，倒立俯卧撑等这些运动，对于帮助锻炼肌肉都是比较有效的。
1、哑铃运动
重量1~3磅或1~15公斤，可以根据自身实际情况选择重量，要力所能及。每次双手抬举15次，间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 作用：可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。
2、 仰卧起坐
平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。 作用：可锻炼腰背部肌肉。
3、 俯卧撑
大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度，在这里专门介绍一种女性俯卧撑：不必趴在地上，而是选择一个比较高的台子，如较高的窗台，身体与窗台保持一定的倾斜度，双手按在台子上做俯卧撑。 作用：锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。
4、 倒立
一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。 作用：可以锻炼手臂、肩部肌肉。
5、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
6、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
每个人都想拥有健硕的肌肉，男人拥有肌肉显得更加的有男人味，而女性拥有肌肉会使得身体的线条更加的美。所以不管是男人还是女人都是可以进行肌肉的锻炼的，而且肌肉的锻炼并不是那么容易的，那么到底怎么才能有效的锻炼肌肉呢？下面小编就给大家介绍一些可以锻炼肌肉的运动的方法。
1.做高抬腿运动
清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
2.饭后站一会或散步
吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。你知道吗?饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。
3.骑脚踏车
骑脚踏车是减大腿肌肉很不错的活动，有趣还能减肥，一举两得。空闲的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。
5.睡前瘦瘦腿
睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。
上文中介绍了一些可以锻炼肌肉的方法，针对不同部位的肌肉锻炼的方法是不一样的，比如肩膀是可以进行卧推的，而锻炼腿部和手臂的肌肉可以练习仰卧起坐和俯卧撑、平板支撑等等，锻炼腿部的肌肉可以跑步，锻炼背部的肌肉可以游泳。建议自由的进行选择。
想要张肌肉锻炼是不能少的，还有在饮食方面的讲究多吃一些有营养的食物，运动加饮食练就一身他人羡慕的肌肉，有肌肉的人身体好，身体的抵抗力都不错，每个肌肉的组成都是需要付出辛苦的，但是会知道肌肉代表着这个人很有安全感，所以男孩子还是需要有一些肌肉的，才能给女孩子一个安稳的胸膛。
1增加卡路里摄入量。如果目前你每天摄入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。
2摄入足够蛋白质，保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃180至360克蛋白质。
3.喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。这里有个你每天建议饮水量的小公式：每斤体重 x 0.05 = 饮水的升数。
4吃饭有规律。通常我们是每天吃两到三顿大餐 - 我们都是这么吃长大的。改变一下这个饮食习惯，改为每天吃五到六顿稍微少一些的饭量。 ?为保证够高的蛋白质摄入量，一两顿这样的饮食可以是蛋白质奶昔。下面给出一个蛋白质奶昔的配方，当然在网上稍微查一下的话你还可以得到数百种的美味蛋白质奶昔配方：
0.25升去脂牛奶
一根香蕉
一调羹花生酱
两勺蛋白粉
如上所述希望给大家一个参考，全身的肌肉都要债时间锻炼肌肉才不会松垮。锻炼是很漫长需要坚持的，工作之余坚持一件事情也是很不错的，时间久了会发现自己的性格因为喜爱运动而发生改变，肌肉会让人有自信，会给人不同的印象，所以大家想要一身肌肉其实诀窍很简单，就是坚持。在饮食方面、牛奶和鸡蛋和水果猪肉等蛋白质高的食物
可能我们在电视上看到一些模特儿穿衣有型，脱衣有肉，我们很多人都特别羡慕，其实做到这一点并不是很困难的，只要我们每天坚持的去进行锻炼，都可以帮助我们塑造一个丰硕的身体，锻炼出非常多的肌肉，很多人对于锻炼长肌肉的方法特别感兴趣，赶快去尝试一下吧。
拇指向上弯举 此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握 一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状 态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一 组做g次。
单腿深蹲 为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但 每组不少于12次，最多达50次。 他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四 头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注 意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于 膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使 另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。
直腿硬拉 这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎 口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部 充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。 每组做6次。 上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌 肉。
虽然说锻炼肌肉的方法有很多，但是我们也不能盲目的去进行选用，可以采用每天早晚跑步的方式方法，跑步是一项非常不错的有氧健身运动可以在跑步的过程中做一些伸展运动，可以大大提高我们自身的肺活量，愉悦身心。
锻炼肌肉这是我们日常生活中许多人都非常偏爱的一项运动，因为锻炼肌肉不仅可以让自己的身体变得非常的健康，而且还能让自己的精神变得更加的好，肌肉跟人体的其他部位有着很大的联系，因此锻炼肌肉这是一个不可抗拒的行为。我们都知道锻炼肌肉需要消耗大量的体力，那么锻炼肌肉应该吃什么比较好呢？
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。
2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。
3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。
4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。
锻炼肌肉应该吃什么比较好呢？看着上面的介绍我们发现了肥牛肉、蛋类等都是非常有营养的食物，它们不仅富含高蛋白，而且还能帮助人们补充其他所需要的物质。想必其他的人也会有着这样的疑问，那就是为什么锻炼肌肉会补充高蛋白呢，这是因为肌肉富含高蛋白，所以希望我们的介绍能够给大家带来帮助哦。
饮食养生
运动养生
