锻炼肌肉并且同时消耗大量卡路里是很多健身爱好人士的终极目的。但往往事与愿违,锻炼了很长时间,肌肉不见增长,食欲导致增强了很多,脂肪堆积也清晰可见。其实这其中很大原因是锻炼的方式方法没有选择正确,饮食调理与锻炼没有相互配合,说白了就是锻炼方式不科学。下面介绍科学的锻炼肌肉的方式。
增加卡路里摄入量。如果目前你每天摄入2000卡路里,那么提高到每天2500卡路里。
摄入足够蛋白质,保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。例如,假如你有160斤,那么每天至少要吃180至360克蛋白质。
喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。这里有个你每天建议饮水量的小公式:每斤体重 x 0.05 = 饮水的升数。
良好的饮食方案是保证你的身体发挥最大潜能所必须的,但是如果你并不开始锻炼肌肉,就根本没有潜能可供你发挥。你的练肌肉的过程能够用硕大结实强壮的新的肌肉来取代过去的肌肉。最好的方法就是马上开始锻炼。
热身。在你开始例行锻炼之前,不管是慢跑还是100公斤举重,先做一套低强度的热身运动,让你的肌肉开始兴奋起来。热身活动不仅能让你精神上兴奋起来,准备投入强度锻炼,同时也能避免在接下来的锻炼和运动中受伤。
需要注意的是,在锻炼之前,如果肌肉没有充分热身,没有拉伸开来,则不可以急切的进行锻炼,否则容易导致肌肉损伤,使得锻炼效果大打折扣。每一次肌肉锻炼都是强度较大的锻炼项目,需要在一次锻炼之间有一定的时间间隔,比如说中途休息十分钟或者二十分钟。
我们想要在生活中锻炼出肌肉,那我们就需要掌握正确的练习方法,比如我们想要练习胸部肌肉,那我们可以尝试平卧推举以及上斜推举等运动方法,对于想要练习臂力的朋友们,你们可以尝试臂力绳或者你们可以通过练习单干的方法。下面就让我们一起来了解一下怎么样才能够练习出肌肉吧。
一、胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
文章详细的告诉我们在生活中应该怎么样去锻炼出肌肉,相信你们在生活中对于锻炼肌肉的方法有一定了解了吧,男性朋友们都想要拥有漂亮的六块腹肌,那你们可以在平时多练习俯卧撑以及收腹运动,并且多控制自己的饮食。
可能很多男性朋友在平时为了快速锻炼出肌肉,你们会食用一些蛋白粉或者其他的营养品,其实,这样的做法我们不建议大家做,因为肌肉最好是通过锻炼的方法来实现的。如果你们想要快速的锻炼出肌肉,那你们就必须每天去坚持体育锻炼才能够实现,并且你们要养成正确的饮食习惯等。
一、胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
对于这篇文章介绍的怎么样才能够快读锻炼出肌肉,相信你们也能够了解想要快速锻炼出肌肉是不科学的,我们只有坚持去锻炼身体才能够实现。想要锻炼出肌肉的朋友们,我们建议大家在生活中最好是采用文章介绍的锻炼方法。
人的身体各个部位都有肌肉,身材的好坏,除了和肥肉有关,还和肌肉有很大的关系。并不是瘦的人身材就好,瘦的人还具有肌肉,身体的线条才会好看,这样才能拥有好的身材。所以在锻炼身体的时候,也要注意肌肉的锻炼。锻炼肌肉的方法也有很多,下面我们就来介绍一下锻炼肌肉的方法。
肌肉处于松弛状态的人多为45岁以下30岁以上的女性,这些人或夜生活过多,或饮酒抽烟、或饮食不正常,因此,眼部周围有较多细碎的皱纹,下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。
要想使肌肉恢复弹性,首先必须改变不良的生活习惯,然后,再作下列运动:
1、在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带,双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸,每次做10—20分钟。在拉伸的时候,脚要蹬直,腰椎要挺直,使全身处于紧张状态;
2、每天坚持做20分钟的踢腿运动。3、全身涂满收缩膏(或按摩乳),用手掌进行全身拍打,每次15分钟。
肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中,这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美,而且还会发生连锁反应,使肌肉韧带变僵硬,血液循环减慢,并导致肌肉疼痛,甚至还会累及到内脏。
因此,使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的,方法如下:
1、进行穴位针灸、电疗和按摩,每次25分钟。
2、少吃甜食和隔夜的剩饭剩菜。
3、每天游泳30分钟至1小时。
4、用肌肉柔软剂来沐浴,配方为粗盐100克、羌活粉50克、面黄粉50克、菊花粉100克,用水煮开后倒进浴盆中,每天浸浴一次,每次20分钟。
上文中介绍了一些可以锻炼肌肉的方法,如果肌肉松弛,或者想要拥有好的身材的人,可以根据文章中介绍的方法进行锻炼。当然肌肉的锻炼是需要时间的,并不可能一次两次的锻炼就形成肌肉,所以需要长期的坚持。而且在锻炼的过程中还要注意多补充点蛋白质类的食物。
要说这个世界上哪个国家的女性臀部最美,那么非巴西莫属了。大部分的巴西女郎都用够性感的臀部,让其他国家的女性非常的羡慕。其实,虽然我们不能拥有与巴西女郎一模一样的性感翘臀,但是,让自己的臀部更丰满,更性感一些还是可以的。下面就来介绍一些练习性感臀部的方法。
1、弓步蹲 向前抬手
时间(分):0:00-1:00
Step1 双脚分开比肩略宽站立,手放两边,脚趾朝外。
Step2 下蹲,膝盖弯曲。
Step3 然后迅速的抬起双手,双手平行放在身体前方,手掌朝下。
Step4 停2秒,然后恢复初始姿势。
做20个回合。
2、曲肘下蹲再箭步蹲
时间(分):1:00-2:00
Step1 站姿,脚分开与肩同宽,脚趾朝前。
Step2 下蹲,直到膝盖弯曲90度,双手握拳放在面前。
Step3 左腿向后大迈一步成箭步蹲,右手顺着右腿往下,手掌触地。
Step4 左手向前伸直,手掌朝外。
Step5 恢复初始动作,重复,交换边进行。
3、箭步蹲-换腿跳
时间(分):2:00-3:00
Step1 箭步蹲,左脚在前,右脚在后,右膝盖直指地面。
Step2 双脚同时用力跳起来。在半空中换腿,着地的时候右脚在前。
Step3 继续,然后换一边。
4、单脚下蹲
时间(分):3:00-4:00
Step1 站姿,双脚并拢,手放两边,右脚踩在一个折叠着的毛巾的上面。
Step2 将重心移到左脚,右脚划过毛巾(尽量远离毛巾),左膝盖也从45度弯曲到90度。
Step3 慢慢地又将右脚恢复到初始姿势,左脚是伸直的。
5、单脚抬腿举臂
时间(分):4:00-5:00
Step1 站姿,腿分开肩宽。
Step2 半蹲,重心集中到脚跟上,然后向后抬起右腿,手臂则向前抬平。
Step3 恢复初始动作,然后换一边。
除了上述的方法之外,如果你想打造性感的臀部,那么还可以选择练习瑜伽,可以利用瑜伽球来让自己的臀部更加丰满,更加性感。不过,练习瑜伽之前,除了要准备要练习瑜伽的器材之外,还应该训练一下自己的呼吸,掌握好呼吸节奏是练习瑜伽的重中之重。
身材健硕的男性怎可少了手臂肌肉的锻炼呢?除了胸肌和腹肌之外,手臂肌肉的锻炼几乎也是喜欢运动健身的朋友们在锻炼时所必不可少的环节之一。健硕发达的肱二头肌和肱三头肌可以让你在夏天穿短袖的时候成为大家的焦点,帅到没朋友哦!那么该怎样锻炼手臂上的肌肉呢?我们一起来看看。
早上起来3组俯卧撑,一组20个。(一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)
如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
下班回来可以重复第二步动作,或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。
注意事项:以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
通过上述内容的介绍,相信朋友们对于怎样锻炼自己的手臂肌肉都已经有了一个更为全面的了解。以上介绍的这几个动作都是十分简单的,不用去健身房就能在家里进行日常的锻炼了。动作虽然简单,但是锻炼手臂肌肉的效果可是十分显著的呢!赶紧试试吧!
很多人都想拥有性感的肌肉,尤其是男性,肌肉就死力量与美的象征,而且对女性有很强的杀伤力。瞌睡很多人不知道该如何锻炼出健美的肌肉,尤其是如何才能够锻炼出健美的8块腹部肌肉。下面是一些有关腹部肌肉锻炼的方法,希望喜欢健身的男性可以从中得到锻炼的灵感。
卷腹,顾名思义就是把身体卷起来,类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。卷腹,我们可以在平板上做,也可以在斜下板上做,在平板上做卷腹,我们可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹,我们还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹,这样子强度较上面的大,但是由于脚固定住了,只能练上面四块腹肌。
平板支撑主要锻炼我们的腹横肌。动作要领:身子不能弯,成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右,大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。
悬挂抬腿:这个动作是:我们手握单杠,将自己悬在空中,将自己的腿抬至与身体成90度。主要锻炼我们的腹肌下部。
需要注意的是,在进行悬挂抬腿锻炼的时候,不必可以的使用力量摆动,可以依靠自己身体的惯性来摆动身体,这样可以尽量使得身体保持平稳,摆动的时候双腿最好向前平行,下肢与躯体保持九十度的直角,锻炼的强度可以逐渐增大。
其实性感不仅仅是女性的专利,男性也可以拥有。男性的性感主要表现在健硕的肌肉上,比如说腹肌、胸肌以及臂膀的肌肉等。但是现实生活中,男性体型逐渐女性化,肌肉感以及力量感不过是意淫而已。为了改变这种尴尬的局面,下面总结介绍了一些有关男性锻炼肌肉的方法。
力量训练主要有:背部:引体向上(颈前下拉);胸部:平板卧推(坐姿推胸);腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);肩部:杠铃推举(哑铃推举);臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
上面不但介绍了男性肌肉锻炼的一些方法,而且还介绍了有关饮食调理的方法。希望以后我们的社会上不仅仅有女女性话的男生,更有充满力量感的男性。其实男性由于性别的关系,只要稍加锻炼,肌肉立马就显现出来,所以喜欢健身的男性赶快行动吧。
如何才能锻炼出肌肉离不开强有力的训练,比如要想锻炼胸肌,就可以做俯卧撑,俯卧撑是一种不错的锻炼胸肌和肩部肌肉的方法。仰卧起坐则可以锻炼腹肌,仰卧起坐反着做,则可以锻炼腰部的肌肉。哑铃可以锻炼背部肌肉,不过哑铃太轻了不行,一定要用重量比较大的哑铃,这样才能达到锻炼效果,而且要坚持。
做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度。
如何才能锻炼出肌肉还需要注意,最后一个锻炼方法要分三步进行,第一步是在下方九十度的角度做七组练习,第二步是在上方九十度的角度做七组练习,然后左右开弓,一百八十度的角度再做七组练习。最后再进行引体向上,这样就能够达到训练效果了。
饮食养生
运动养生