怎么锻炼颈部肌肉
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”人类的历史长河中，围绕养生有非常多的名句流传，养生不应只是调侃或者卖弄，而是必须认真地践行。您是否正在关注运动养生呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《怎么锻炼颈部肌肉》，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
我们在欣赏海报或者是一些宣传画的时候，相信大家肯定会发现有些人物的颈部看起来是十分粗壮的，这样给人的感觉就会十分健壮，给人一种健康的感觉，因此说颈部的肌肉是相当重要的，颈部肌肉也是需要我们多家锻炼的，那么我们在平时应该怎么锻炼颈部肌肉呢?
仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面)注意调整气息。重复20次，5~10组。
绷劲儿这是一种土方法，小时候常玩儿。背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
收腹机运动
收腹机可以锻炼颈部肌肉，收腹机是比较全面的健身器材，不只是腹肌，这点你要知道。具体步骤为，躺在收腹机上，使用用脖子用力。
俯卧挺胸跟仰卧抬肩反过来，也可与其交叉做。俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种方法最费力，所以一次少做一点。
硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能练斜方肌，但确实对斜方肌很有作用。事实上，硬拉与深蹲、卧推一起称为力量举三大项也是有原因的。卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。
文章讲到的这几个方法针对颈部肌肉的锻炼是十分有效果的，希望这几个方法朋友们能够了解，能够掌握，只有了解了这几个方法，生活中才能够更好的来进行颈部肌肉的锻炼，才能够让颈部的肌肉看起来更加的健壮，更加的完美。
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现在很多男性朋友都通过运动来锻炼胸肌、腹肌甚至是大腿部的肌肉，不知道大家有没有发现，有不少健美人士的颈部肌肉也是十分发达的。正常人们的颈部是又细又长，而健美人士的颈部肌肉则要粗壮许多，因此也显得十分强壮，那么要怎么来锻炼颈部肌肉呢？
仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。（注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面）注意调整气息。重复20次，5~10组。
绷劲儿这是一种土方法，小时候常玩儿。背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
收腹机运动，收腹机可以锻炼颈部肌肉，收腹机是比较全面的健身器材，不只是腹肌，这点你要知道。具体步骤为，躺在收腹机上，使用用脖子用力。
锻炼颈部肌肉的方法就如文章中介绍到的这些，在进行锻炼的时候需要注意，我们的颈部是十分脆弱的，如果运动不当或者是运动过重的话则会给颈部带来伤害，所以要严格按着要求标准进行运动，如果感觉到颈部酸疼不适需要停止运动。
现在许多人都会有一个情况就是颈部肌肉僵硬，那么对于颈部肌肉僵硬的情况我们应该怎么应对呢?其实锻炼是有用的方法的，那么我们应该如何练习颈部肌肉呢?下面就跟小编一起来了解一下吧!
颈部肌肉因为我们长时间的保持一个动作而有所僵持，那么对于僵持的情况我们应该怎么缓解呢，其实有许多种锻炼方法的。
一、颈部肌肉练习
粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，特别在运动特别是格斗中也有很强的有用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能关心反抗外来的冲击力来减小头部的摆动幅度，可以减小大脑的震荡强度从而降低击打带来的晕眩感;
二是颈侧受击打时会压迫颈动脉造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的。
如何才能进行科学的颈部肌肉练习?
无器械的基本方法是徒手抗力练习即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。
进阶的无器械肌肉练习方法是颈桥，分前桥和后桥，分别颈部肌肉练习的前后部分。注重颈桥肌肉练习对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者，没有专业人士指导一定不能轻易模拟!在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，它原理与徒手抗力肌肉练习相同。弹力带也可以起到相似的作用。
斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，具有针对性的练习动作是各类负重耸肩，像农民行走和硬拉之类需要提拉重物的练习项目也可以肌肉练习的这一部分。
颈部肌肉练习相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件轻易的事，要长期练习才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在练习中一定要做好热身和防护工作保卫好自身安全并螳臂当车，不做超出自己力量范畴之外的练习计划，当然好是在健身教练的指导下进行肌肉练习。
二、颈部肌肉锻炼中有哪些肌肉
颈部的骨骼包括七节椎骨又叫颈椎，这是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和转折。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉和脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带和肌肉附着。
1、浅层肌肉
颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。
胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪颈项和转头。两侧同时收缩则使头后伸。落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。
落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范畴从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。
斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪颈项 + 转头 + 仰头，这类似于“45 度角仰望天空”。
颈部对于我们人体来说有着非常重要的作用，如果我们的颈部过于消瘦的话，肯定会导致我们的身材看起来不太匀称，所以很多朋友都希望知道如何才能锻炼到颈部的肌肉，我们可以采用一些运动来让自己的颈部肌肉得到锻炼，下文我们就给大家介绍一下能够有效锻炼到颈部肌肉的几个动作。
仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面)注意调整气息。重复20次，5~10组。
绷劲儿这是一种土方法，小时候常玩儿。背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
收腹机运动
收腹机可以锻炼颈部肌肉，收腹机是比较全面的健身器材，不只是腹肌，这点你要知道。具体步骤为，躺在收腹机上，使用用脖子用力。
俯卧挺胸跟仰卧抬肩反过来，也可与其交叉做。俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种方法最费力，所以一次少做一点。
在上面的文章里面我们介绍了颈部对于人体的重要性，我们可以通过锻炼颈部肌肉的方法来让我们的身材看起来更加的匀称，上文为我们详细介绍了颈部肌肉应该怎样锻炼。
不知朋友们注意过没有，不少宣传画上的人物，特别是男子汉，他们的颈部大多画得很粗壮。为什么?因为粗壮的颈部，首先能给人一种感觉--健壮有力。练健美的朋友不应忽略发达颈部肌肉。
虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。锻炼时，意念应集中于颈部肌群。
负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。
头部上抬时吸气，前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。
做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。
不知朋友们注意过没有，不少宣传画上的人物，特别是男子汉，他们的颈部大多画得很粗壮。为什么?因为粗壮的颈部，首先能给人一种感觉--健壮有力。想增肥的朋友不应忽略发达颈部肌肉。
虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。锻炼时，意念应集中于颈部肌群。
颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。要练粗好像比较难，但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善。
负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。
做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。
然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。
若想提高锻炼效果，可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做 另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。
锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100—200次，分3—5组完成。
也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。
同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次，分3—5组完成。 还可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。
这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;
如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的
随着现在社会人们对自己的外在形象越来越重视，很多朋友都希望自己出现逆生长的现象，这种长期保持青春洋溢的感觉，不仅会让他们感到更多的自信，同时也会有深深的优越感。所以颈部肌肤的保养和锻炼就非常有必要了，那么如何锻炼颈部的肌肉呢?针对这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起去分享一下。
颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。要练粗好像比较难，但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善。
负重颈屈伸
头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。
仰卧颈屈伸
仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。
若想提高锻炼效果，可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做
另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100—200次，分3—5组完成。
也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次，分3—5组完成。
以上几段文字内容就为我们很好地讲述了如何锻炼颈部的肌肉，在此我衷心希望有这方面疑虑的朋友们都能够认真学习上面的内容，这样在日常生活中针对颈部肌肉锻炼的时候才会显得更加的得心应手。当然我想告诉大家的是，这种颈部肌肉的锻炼也不是一朝一夕就能完成的，所以需要大家更多的坚持。
在一些影视宣传话当中，我们能看到一些男性颈部肌肉非常粗壮，给人一种非常强劲有力的美感，对女性非常有杀伤力。其实这种强健的颈部肌肉完全可以通过锻炼来达到。当然具体的锻炼方法有很多，如果锻炼操作不当，容易导致颈部肌肉拉伤，或者导致更为严重的颈椎异常，所以针对颈部肌肉的锻炼绝对不能马虎，必须严格按照教练的指导来操作。
仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。（注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面）注意调整气息。重复20次，5~10组。
绷劲儿这是一种土方法，小时候常玩儿。背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
颈部肌肉锻炼还有一些较为传统的锻炼方法，比如说“小燕飞”“大雁飞”等，这些锻炼方式往往在我国传统的武术当中介绍较多。通过这些传统方式锻炼可使得颈部肌肉在一个星期左右就达到一个强度层次，每次锻炼需要重复50到60组左右。
拥有健美的身材是需要付出努力的，身体各处都能练出肌肉来，关键要找到正确的方法。颈部肌肉怎么练也是比较受到人们关注的一个问题，颈部是身体的支撑点，用于连接头部和身体，平时注意颈部的保养和锻炼还是很有必要的，而且锻炼肌肉时，也需要找到正确的方法。
1、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!
2、双手提重物(哑铃、箱子)只要能单手抓的重物都行，做耸肩运动，也分组做，每组慢慢加量。
3、做倒立的俯卧撑，这个比较难，慢慢练习，你要相信自己，敢做就一定行!
4、躺着举杠铃，这个需要在健身房做，这个效果比较好。
5、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
6、呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。
注释：如果你为了锻炼力量，可以加快速度和强度，但是如果你想让肌肉变大，有形状，一定要注意做所有的动作都要慢，有规律，分组去多次完成而且要每天相应的加量，让你肌肉有一种撕裂的感觉。
关于颈部肌肉怎么练，上文中的介绍已经很清楚了。每个人都希望自己能够拥有一个好的身材，美眉们想让自己的身材具有曲线美，而男性朋友则希望自己的身材能够更加的的健壮。不过在塑身的同时也有一个前提条件，就是时刻保障自身健康。
相信喜欢运动的朋友们都知道，在进行剧烈的运动过后，如果是经常锻炼的人，会感觉全身疲惫。而如果是运动少的朋友，则会出现肌肉酸痛的情况。这是因为身体没有经过一定的锻炼，全身的肌肉处于休眠状态，，突然的剧烈运动就是很容易导致肌肉酸痛的。那么接下来就有小编教大家一些缓解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要区分一种是酸疼,这是无氧情况下糖代谢产生乳酸的结果.在这种情况下,只要注意运动后做放松练习(伸展运动及低负荷重复运动),此外还可以做些按摩,补充足够的电解质(比如喝点脉动一类的饮料),一般就可以解决问题.通过这些活动,不让乳酸存留在肌肉组织中,而是通过血液带到肝脏进行进一步的代谢,这样肌肉就不会酸疼了。
一种是麻痛,特点是第二天肌肉有刺痛感,稍微活动或者用手按压就会很疼,也有使伴随发麻的感觉.这是运动量过大造成的肌肉轻度损伤或者是拉伤,建议按运动伤害进行治疗性康复(手法很多,就不多说了)在这种情况下,最好不要继续训练,以免造成肌肉的更大伤害,那就得不偿失了。
小腿出现酸痛症状，不论采取什么措施都不会立马就好，再轻微的也要两三天的恢复时间。厉害一些的时间更长。因此要耐心调养，过了一段时间后，胳膊肌肉酸痛会自然好转
通过上面的介绍，现在大家应该都知道了肌肉酸痛的原因以及缓解的方法了吧。所以说大家在进行运动的时候一定要根据自身的体质进行适量的运动，不然是很容易导致肌肉酸痛的。甚至可能会出现肌肉拉伤的情况，所以大家一定要注意安全。
单手侧压颈屈伸
起始姿势 一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋
双手正压颈屈伸
起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。 动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法 两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
在健身运动中，除了胸肌、腹肌以及手臂肌肉的锻炼，男性朋友们自然也不会忽略掉对肩膀肌肉进行锻炼了。宽厚的肩膀不仅能够让男性同胞们的身材看起来更加强壮，而且还能瞬间提升女性躺在自己怀里的那种安全感。那么肩膀的肌肉应该怎么锻炼呢？下面就为大家详细的介绍一下。
肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。
哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。
这里讲一下非常经典的动作，哑铃推举，这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助，这里介绍一下动作要领：双手拿起哑铃坐在训练凳，腰部与背部必须挺直，将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧，保持后背的挺直同时推出哑铃。
介绍一下手提杠铃的动作，对肩膀非常有帮助，双脚分开与肩同宽，手提杠铃，窄握宽握都可以，保持身体其他部位不动，同时后背与腰部保持挺直，向上提杠铃，提至下巴处即可。
上面为大家介绍了几种比较简单的可以有效锻炼到肩膀肌肉的方法，时间充裕的朋友们可以去健身房里进行锻炼，而时间比较紧张的朋友们也可以选择在家里用哑铃进行肩膀肌肉的锻炼。另外，想要锻炼出结实的肩膀肌肉非长期坚持而不能成功哦！
胳膊的肌肉是我们身体当中特别重要的几组肌肉，主要两在肌肉群就是肱二头肌和肱三头肌，直接决定着我们胳膊的力量和美感，在平时的时候一定要注意对胳膊肌肉的锻炼，对胳膊肌肉锻炼的方法也很多，我们需要注意的就是如何锻炼和在锻炼的时候要注意什么事情，胳膊肌肉怎么锻炼？我们来进行一下了解。
1、层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。
2、交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
3、多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
4、借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。
以上就是胳膊肌肉锻炼的方法，在平时的时候我们可以有针对性的进行锻炼，而且也要注意锻炼时的强度，不能出现运动量过大的现象，这对于我们胳膊的肌肉是一种严重的伤害，需要注意的是肌肉的锻炼不可以天天都进行，要有一个休息的时间。
肌肉这是人体中非常重要的一部分，它能让人变得更加的精神，还会拥有完美的身材，因此对于一身结实的肌肉这是许多男性的梦想，因为肌肉会给女性充足的安全感，这会让男性更好的找到伴侣，而且男性拥有了肌肉，身体会更好，会给自己的伴侣带来幸福，因此许多的男性有着这样的疑问，那就是怎么锻炼才有肌肉呢？下面我们就请来相关的健身专家为我们说说怎么样锻炼才有肌肉。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
男性怎么锻炼才有肌肉，看着上面的介绍相信大家已经知道了怎么样锻炼才会让自己拥有一身完美的肌肉，肌肉是男性梦寐以求的东西，现在越来越多的男性因为工作的缘故，使得身上的肉变得非常的松散，这样散失了男性的魅力，所以男性朋友们赶紧行动起来吧。
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