合理的锻炼肌肉才能看到不伤害到肌肉,合理的使用器械结合饮食,时间久就会发现身上的肉比之前结实了。肌肉的炼成需要耐心的锻炼而不是想起来就跑到健身房挥汗两个小时,然后就指望这样长肌肉,见过身边很多朋友办了一个健身卡然后一年也去不了几次,或者无法坚持是最重要的原因。
1.胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
2.肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
3.腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
如上所述给大家总结整理了几项运动,大家运动的同时要注意休息,这样才能保证肌肉的休息。对于肌肉的炼成和锻炼的过程要耐心,锻炼的
时候不要有杂念,就是一心锻炼不要去想什么时候能变成肌肉,锻炼的好处多多,坚持下去回报不止肌肉而已。
锻炼肌肉的方式很多,首先需要日复一日的坚持,坚持多方面坚持早起坚持运动。早起的时候可以去外面跑步,然后就是举哑铃选择一个合适自己的哑铃每天都坚持举着,上下的速度不能太快,要把速度控制在刚刚好的范围内,而且按照自己的节奏来,后面要是觉得可以增加则多增加,每次锻炼需要休息一下,给肌肉放松的时间。
1.首先得养成早晨提前四十分钟到六十分钟起床的良好习惯;
早晨起来之后,可以外出先跑跑步,身体跑到微热就可以了,作为每天早晨锻炼活动前必须的一个准备事项;
2.做广播体操,或可以学习简单的武术套路或者是练武的基本动作,注意:初学练武的时候,先别求神似,而务必要追求形似。才可以保证举手投足符合练武人的出手不离方寸;
3.每天早晨起来锻炼的时候,深呼吸一下后,凭借一口气尽最大能力对天长啸(可以锻炼与提高肺活量与底气)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(能让身体有效长高),假如有条件可以多吊吊单杠、双杠(以可以达到并且超过高中体育锻炼标准以上为好);
每一项运动都能锻炼到我们的肌肉,所以只要大家有时间就一定要锻炼不能松懈,这样肌肉才会越来越结实,肌肉中途练到一半不锻炼了。那会变得失去弹性,所以运动一旦开始重在坚持,女生和男生锻炼的方式有很大的不同,女生只追求身材比例的完美,太大块的肌肉放在身上会怪怪的,所以选择一些其他的锻炼方式比较好。
一般来说从事运动行业的人们身上都会有肌肉,可以看出肌肉的形成是需要长期坚持锻炼而来的。不过每个人对肌肉大小乃至紧实程度的要求不同,需要采用的运动方式也是存在区别的。因此要想将肌肉锻炼出现,还是需要讲究方法和技巧的,不能盲目进行,那么怎么练好肌肉呢?
晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
通过上面的介绍,大家对怎么练好肌肉也都心中有数了。虽然说练肌肉的难度比较大,但是不能因此就随意的停止锻炼。凡事都会有一个从难到易的过程,在锻炼期间还要注意调理好自己的生活起居,养成一个好的习惯,不但身材好,身体也会更健康。
肌肉的运动有很多种要看大家能接受什么样的运动,刚开始的时候可以选择一些简单的,然后在随着锻炼的加深慢慢加大难度,锻炼的过程中最需要一点点坚持,想象自己力大无穷可以给自己一点心理暗示。然后可以做一系列熟悉的运动,列如、俯卧撑和举哑铃。坚持是最重要的,锻炼的同时要把握时间。
1.首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体,首先要做有氧运动,比如说跑跑步,跳跳绳,做10到15分钟,先让肌肉充分接触氧,这样也能按摩一下各个器官。
2.然后再做无氧运动,可以练练哑铃,俯卧撑,每天做8到10组,每组以肌肉坚持不下去为止,每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持,但是不要每天练习同一部分的肌肉,同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次,因为它需要充分的休息,比如说,今天你练习了俯卧撑,明天就应该练习一下胸肌
3.仰卧起坐(锻炼腹肌),这个很特殊,需要每天坚持,每天最少60个,可以分成3组,每组20个,每组间隔1到2分钟。
4.其实最累的时候就是最长肌肉的时候,坚持才是最重要的,按照这个方法,一个月后就会有明显的改善,锻炼的时候,试想自己力大无穷,心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点,这时最佳的锻炼时候。
如上所述希望给大家一点参考和帮助,肌肉的运动 其实没有什么硬性的规定,任何一个动作都对长肌肉很有帮助,就看每个动作是不是都能到位或者坚持久,仰卧起坐这个练就腹部的肌肉,一开始可能没办法做那么多个,但是慢慢增加会在锻炼中找到快乐。
到底该怎样来锻炼肌肉呢?想要锻炼出好看的肌肉有很多男人梦寐以求,但是不是每个人都能实现的,因为在锻炼肌肉的过程中需要吃很多苦力,也需要坚持的锻炼,还要对自己有信心,不然就会失败,肌肉的锻炼效果是因人而异的,必须要合理,还要用对方法,这样的肌肉锻炼效果也会更明确,那么怎么来练习肌肉好呢?
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
这些都是可以 帮助我们更好的锻炼出这个肌肉来,锻炼肌肉的时候有很多工具大家可以辅助一下,这样锻炼肌肉的效果才会更好,更突出,在锻炼肌肉的时候可以用哑铃,还可以给自己用杠铃,总之,什么工具好就用什么,在锻炼肌肉的时候一定要加强自己的运动量,认真努力的投入。
现在人们对自己身材的要求要比以前高得多,不光是要求自己要有一个比较瘦的身材,而且还要有一定的肌肉的,不过这个只局限于男性朋友们,他们都是想拥有一个比较健壮的身材,但是拥有这样的身材是要付出很大的努力的,所以下面我们就一起来了解一下怎么训练肌肉比较好。
组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心
文章我们已经了解到怎么训练肌肉比较好,对于肌肉的训练是不能够太过于着急的,这是一件需要去长期坚持的事情,而且不能够与任何人进行攀比,要不然的话就会导致自己的自信心变得下降,整个人变得很懒散。
每个人都需要拥有一个健康的身体,而且加强锻炼不仅可以改善人体健康状况,还能塑造体形。不管是女性还是男性,都可以通过运动锻炼的方式,来达到自己理想中的体形和身材。尤其是肌肉型身材更立刻锻炼,每天坚持足够的运动量,才能让效果更好,那么怎么练成肌肉呢?
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯。
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上。
上文中对怎么练成肌肉给出了明确的介绍,在锻炼的同时也不要忘了给身体补充能量和水分。肌肉锻炼时每天的运动量都是很大的,因此身体消耗的能量及水分也会非常多,如果不能得到补充,就会让身体产生虚脱,会极大的损伤到自己的身体。
饮食养生
运动养生