怎么锻炼全身的肌肉
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的怎么锻炼全身的肌肉，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
想要锻炼全身肌肉，可以做俯卧撑，一般来说一次锻炼可以分为十组左右，一组俯卧撑标准是你三十个。当然每个人的身体素质不一样，可以根据自己的力量强度以及肌肉的具体情况合理的制定每一组的锻炼次数。一般每组至少不应该少于10个。如果没有办法坚持做十二组，则每天可以做4组左右，然后逐渐增加每天做的组数。
双臂屈伸，在家可用两个椅子代替训练凳。平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。飞鸟，上斜和下斜，平板也可以进行飞鸟锻炼。
背部：引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。单臂哑铃划船、哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、单臂哑铃前平举等。
伊斯坦布尔8号：土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
下蹲促腿连带引体向上，具体做的时候在双杠或者是单杠下方站立，然后身体蹲下，两腿分开与肩膀保持一致，然后迅速跳跃，双手抓住双杠或者单杠持续十秒左右，然后放下，重复这个动作，一组二十个为度，可根据自身体能调节，调整一组的次数，一般一天训练5组左右。
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每一个男人都想锻炼一身坚实的肌肉，因为在女生看来，这样的男生更加有安全感，但是肌肉不是瞬间出现的，而是长期的锻炼形成的，一身肌肉对男生来说是非常重要的，它会让你更加的有人魅力，也会让你感到更加的自信。体育界的人通常都会有肌肉，那是他们长期努力的成果，但是有很多人为了追自己心仪的人，就想快速锻炼全身肌肉，怎么快速锻炼全身肌肉，一起来看下。
饮食 : 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 :隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 : 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。
重量 : 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
怎么快速锻炼全身肌肉，不是口头上说说就可以实现的，也不是三两天就可以实现，它靠的是你长期的坚持，长期的努力的结果。坚持是非常重要的，想锻炼全身肌肉，就必须克制自己的饮食，不要吃热量太多，脂肪太多的食物，坚持锻炼，这样就能快速锻炼全身肌肉。
全身肌肉要锻炼才不会发生下坠的情况，或者人到了一定年纪会出现肉下坠的尴尬情况那这个时候多锻炼能让自己的肌肉处于紧致的状态也能让自己更加年轻，如何锻炼成为大家最想知道的，接下来就和大家分享一下，希望大家能找到属于自己的锻炼方式能有完美的好身材。给大家推荐的这些动作也十分的简单呢。
1.在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
2.保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。
方法二：挺胸15秒提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉
①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。
②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。
方法三：左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
如上所述希望大家能坚持锻炼，动作很简单就看大家是不是能有那个时间了，随着生活的快节奏其实锻炼变成了一种奢侈的事情，每天上班到了休息的时候就恨不得多睡一下，其实有那个时间睡觉应该起来跑步，下午的时间再补一觉，晚上的时候可以休息一下，然后起身做下仰卧起坐，这个在家就能完成的
近年来，我们的生活水平在不断的提高，很多朋友由于在平时吃了很多美食导致身体出现肥胖的现象，所以很多朋友都会在平时做一些锻炼来保持身材。对于男性朋友来说肌肉是男性魅力的象征，但是很多朋友由于方法不对导致没有什么效果，那么全身肌肉锻炼法怎么做呢？
练出肌肉大概要1个月左右,塑性要3个月,这是在健身房的时间,如果是家庭健身的话,上半肢用哑铃锻炼,下半身;深蹲4-5组每组8-12次,如果深蹲之后腿部没有明显的酸痛感觉请适当的负重练。
建议可以循序渐进的锻炼，科学系统的训练。理的规划和饮食计划。
1:腹肌各1天练习1次，仰卧起坐做14个一组，速度慢点，做4组，上去的时候吐气（所有的动作），下去的时候吸气（所有的动作），记住一定不要憋气。
2:跑步争取天天跑步，30-40分钟较为合适，变速跑，速度不要恒定。
3:站姿交替弯举14个一组，做4组，星期1和星期5练.
5:肱二头肌肉，将腿部分开呈现90°，关节放在腿部，举起，20个一组，做5组，每次可以适当减少重量.跟随星期1和星期5，站姿弯举后做。
俯卧撑星期2,3练习，12个一组，做5组。
哑铃划船14个一组，做4组2,3,做。
侧平举星期3,4举，14个一组做，4-5组
哑铃推举，星期2,3,做。
双手抬哑铃下蹲，14个一组做4组，星期1,5练习。
以上就是关于全身肌肉锻炼法怎么做的一个介绍，大家在进行锻炼的时候要注意方法，这样才会达到预期的效果，如果想要锻炼出肌肉一定要坚持，如果只是三天打鱼两天晒网，这样是没有什么效果的，所以一定要有耐心，持之以恒。
肌肉训练是好多朋友现在进行的事情，可以让我们的身材更加的完美，特别是好多男性朋友通过锻炼全身肌肉会让自己更加的有男人味，不过在我们进行锻炼的时候方法是特别重要的，只有通过正确的动作和合理的方法我们全身的肌肉才会锻炼的有效果，那么，锻炼全身肌肉注意什么？下面我们一起来进行一下了解。
1、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
2、休息48小时：
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
3、宁轻勿假：
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
通过以上的介绍，我们现在知道了锻炼全身肌肉注意什么，这也是我们在肌肉锻炼的时候需要注意的事情，另外也要在进行肌肉训练的时候防止出现意外的情况，在锻炼前最好是进行热身，锻炼后要进行伸展运动，多方面来促进肌肉的形成。
怎么样锻炼全身的肌肉，这个问题是很多人想知道的。那么今天就来和大家讨论一下这个问题，身上的肌肉越练越好，如果不练坐久了身上的肉就会开始下坠，加上现在的人都大鱼大肉的吃在没有运动是很不好的。所以运动的重要性不能忽视，很多人不能坚持下去的原因是没有毅力，健身需要时间和坚持。
有氧运动、上身力量、身体中心及下身力量——及它们的说明之前，我们要记住以下这几点重要的准则。
1、始终记住呼吸。这点很明显，但实际上当你在做练习时，很容易忘记这点。在大部分情况下，当你做复杂运动时你呼气(比如在做俯卧撑时的向上推动作)。但是，不都是这样，这篇文章中会提到相关的特别呼吸指导方法。
2、姿势/动作方式很重要。如果你用错误的方式做运动，刚开始看起来有进步，但是你很快就会疲劳并你有可能受伤。你开始做运动前请确保你的姿势是正确的。可以先叫你的朋友看你的姿势，如果你认识专业人士，可以叫他们教你怎么做。这篇指南将会解释正确的姿势，但这是你的责任要确保恰当地做运动，不要偷工减料。
3、慢慢来。有氧运动是个例外，但其它大多数的运动都做好慢慢做。虽然这并不是说你在间歇做每个俯卧撑和仰卧起坐的时候都需要停很久再做下一个，但是你不要每个都做得尽量快。慢慢做这些运动更能锻炼到肌肉，也会让你更加强壮。
4、失败是你的目标。成功锻炼的关键在于失败。但这不意味着因为你灰心丧气或很累了要你放弃，而是尽量用尽你的力气直到你再无力可用。很显然你不会想要用尽力气导致受伤，但只要你用正确的方式做运动这就无需顾虑。不要担心任意一个运动的重复动作做了多少，但你要尽可能地集中精力。做了大量的俯卧撑并不代表着你就更强壮了。有的时候你会比别人更有力量，效率更高，有的时候则会更糟。关键在于你用尽所有力量做到做好了，如果你失败了，你便成功了。
现在你可以准备开始了，我们推荐使用以下的所有信息，但你要跳过一些也可以。以下是目录表：
5.有氧运动
有氧运动，目的在于锻炼你的心脏。不仅改善你心脏的健康状况，如果你需要用到多块肌肉的来做有氧运动的话，也为你身体的其他部分带来好处。好消息是有氧运动对你整个身体都非常有好处，坏消息是大多数人都不喜欢做有氧运动，因为他们讨厌跑步。但是，有氧运动不一定是很令人生畏的，但有些变化可以让有氧运动变得更加简单也更加有趣。这里有两个供你选择，而且你只要每周做2到3次，每次20到30分钟就可以了。
如上所述希望给大家一个参考，健身需要一直坚持着时间久了就会有效果，要是偶尔锻炼那肌肉可能没那个效果了。现在流行那种古铜色的皮肤和八块腹肌，所有女孩子都对那种身材称赞，但是那种身材是大汗淋漓练出来的，过程是很累的，但是练完以后会觉得很舒服，这对身体也是很不错的，生命在于运动，锻炼不仅仅能让肌肉更有线条,还能让身体更健康。
跑步这项运动在生活中受到大多数人欢迎，不管是老年人，中年人，青年人，大家都喜欢跑步，不过跑步还是要分方法的，有的人跑步是为了减肥，有的人跑步是为了锻炼肌肉，比如正是阳气方刚的男性跑步，自然是为了锻炼肌肉的，那么如何通过跑步锻炼全身肌肉效果才会更好一些呢?
动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳(四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节)，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，
跑步是最经济的运动
上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步(两拳收于腰际，停止摆动)着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
想通过跑步的方式能让你全身的肌肉，这还是要取决于我们跑步的方法，如在跑步的时候应该保证头与肩的平稳，不要来回的晃动，这样就会容易让脖子扭伤，跑步前要做好热身运动，保证均匀的呼吸，避免在跑步的过程中，不小心拉伤自己的肌肉，给自己的肌肉带来伤害。
饮食养生
运动养生
