介绍三种肩部肌肉训练方法,愿你在科学安全的训练下,拥有健康完美的身形。
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
坐式V字形膝举
选一个长一点的凳子,或者单件的沙发,身体在边缘坐直,收腹,屈肘,身体慢慢向后靠,使双脚离地并且与凳子的表面平行。
然后将上体与下体向一处折起,把膝部朝前胸弯曲,同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触,坚持一会儿,再伸展到起始位置。
注意:腹部可是要始终紧紧地收起,脊柱要挺直来保护腰部。
训练次数:做3组,每组10到30次。
仰卧慢蹬车
平躺在地上,左膝朝前胸曲起,右腿抬起,伸展,和地面成45度角,双手抱头,肘部向外弯曲,把头、颈和肩膀卷离地面,身体中部旋转,使肩膀与左膝相对。保持一会儿,再慢慢弯曲右膝,抬左腿,左肘对准右膝,同样保持一会儿,继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。
注意:要感觉到颈部和肩膀都在用力,转动上体的时候,腹部有收缩的感觉。
训练次数:做2到3组,每组10到20次。
悬空
弯曲两肘趴在地上,双手互相握住,让身体支在前臂和脚趾的内侧,下巴贴近前胸。腹部收紧,保持脊背挺直,同时缓慢地深呼吸。
注意:腰部千万不能泄气松弛下塌,臀部也不能撅起,要保持身体平直。
训练次数:保持这个姿势,从1慢慢数到10,然后反复做1到3次。
侧搭桥
身体向右侧躺,双腿伸直,一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直,右肘和前臂支在地上。收腹,借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点的地方保持姿势;另一侧方法相同。
注意:身体需呈直线。
训练次数:从1慢慢数到5,反复做1到3次。
抬腿仰卧起坐
平躺在地毯上,将腿曲起,抬到臀部的垂直上方,双脚的脚踝相互交叉,双手抱头,肘部向外弯曲,然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面,紧紧的收腹,并且呼气,同时把髋部和臀部提起,离开地面,然后再慢慢回到起始的姿势。
注意:提臀的时候,腿和髋部不要朝脸的方向弯曲,上体要保持不动。
教练寄语
锻炼贵在坚持,每周可练习2到3次。刚开始练习的时候,可以选择其中2到3个动作来练习,2到3周后,逐渐增添新的动作,选择其中3到5个动作来锻炼,要循序渐进。经过一段时间的练习,腹部肌肉的力量会大大加强,而且松弛的肥肉也会不见踪影。
随着健身在人们的生活中流行,人们也认识到了健身对于人们的身体健康有着很大的帮助。特别是专业的健身人员,他们强壮的肌肉让大家都非常的羡慕,因此越来越多的人都来参加肌肉的锻炼,肌肉训练法有许多,什么的锻炼才是可行的、有效的,这是许多人都非常都关心的话题,下面我们就来看看肌肉训练法有哪些?
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。
例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。
又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法(先实后虚重复法)
一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。
例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。
又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
肌肉训练法有哪些,看着上面的介绍相信大家对于怎么样才能有效的锻炼自己的肌肉有着更多的认识,我们都知道肌肉的训练要找到适合自己的才能做到事半功倍的效果,因此大家在锻炼的时候,要努力的让自己适应锻炼方法哦。希望我们的介绍能够帮助到大家。
经常锻炼可使我们的身体状态更好,而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中,男人一般在取位和动作上比女人更主动,为此,下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态,以实现更完美的性生活。
对性和谐而言,在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括:双肩、腹部、髋部和腹股沟。
1、双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。
2、腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
3、髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踩关节。然后握住双踩,并使两只脚掌相碰,身体稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有神拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下,身体稍微向前倾斜,双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有神拉感时,柔和地再屈身一或两下。
为解决这个问题,我将胸部训练计划做了很大改变,不是采用过去惯用的三个练习,而是变换动作角度,从不同方向全面刺激胸部。
经仔细研究,设计出覆盖胸部所有区域的训练计划,使训练动作增加到了6个。
练习一:飞鸟
多功能是飞鸟的优点,它能给胸部提供最好的热身,还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多,如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等,我都进行尝试。
此外,稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部,肘关节向外时重点练胸肌中部。我还使用一种特制的飞鸟机器,它允许肘关节的位置较高,能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量,并直接刺激上胸部。
我先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟,每组2O次。在动作的放松阶段,让手柄一直伸展到最远处,这种伸展很有益。在离开机器前,手还抓住手柄,身体尽量前倾,以进一步拉伸肩部。
简短休息后,开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重,做3组,第一组12~15次,第二组10次,第三组6~8次,到力竭。
因为重量很大,要确保动作做得规范,避免突然猛拉。有些运动员喜欢在顶点把手柄或哑铃挤到一起进行顶峰收缩,我则更喜欢采用持续张力法则,从不在顶部停留太久,这样更能促进胸部充血。
练习二:斜板机器卧推
我用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大,我先做一组热身,然后金字塔式增重,做3组,次数分别为12、10和8次,都做到力竭。同样采用持续张力法则,从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲,整个组就像一个连续的动作。
练习三:斜板哑铃或机器卧推
随后,我做更多的斜板卧推。非赛季,我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间,我在两个手柄可独自活动的机器上做。
虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃,但备赛期间机器则更具优势。例如,在把机器推到则恰当位置的过程中,我不泌消耗更多的能量和冒受伤的危险。
使用哑铃时我从热身组开始,在机器上我则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。
练习四:下斜卧推
目前已有一种很好的机器来代替杠铃下斜卧推,它允许人笔直的坐着,却能以下斜的角度推起,从而避免备液冲进脑袋,并能更好地控制推的角度。为了达到极度充血,我把组数增加到4组,每组10~12次,使用与肩同宽的握距。
练习五:平板哑铃或机器卧推
非赛季,我以平板哑铃卧推结束训练。备赛期间,我做平板机器卧推,使用两个手柄可独立活动的机器,这种机器能孤立刺激胸肌中部,而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组,每组10~12次。
练习六:拉力器胸前十字交叉
这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间,伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端,更好地为肌肉提供能量。做3组,每组10~l2次。
结论
这个训练计划使我今年二月得以进入铁人职业邀请赛前四名和阿诺德精英赛前6名,并取得参加2000奥林匹亚先生赛的资格。可以肯定,在今年奥林匹亚先生的赛场上,你将会看到我具有一个更完美的胸部
对性和谐而言,在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括:双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。
1、双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。
2、腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
3、髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踩关节。然后握住双踩,并使两只脚掌相碰,身体稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有神拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下,身体稍微向前倾斜,双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有神拉感时,柔和地再屈身一或两下。
运动员如果能够让自己的核心力量增强,那么在运动场上对敌的时候,就会更加的有爆发力。而我们普通人如果能够积极的训练核心力量,可以减少自己腰酸背痛的症状。但是核心力量的训练需要科学的、持续的训练,不要自己盲目的训练,以免导致身体出现其他的不适症状。
一、肱三头肌、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下,俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时,支撑的双手距离较大时,主要是靠胸肌发力:距离较小时,主要是肱三头肌发力。
二、腿部肌肉训练 如果没有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲:刚开始练习时,双手可以扶住身边某物以保持平衡,如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了,就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同时双手向上摆动,落地后立即快速跳起,连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
单脚提踵:脚前掌站在某个较高的地方,脚踝上提后再降下,单脚做,练习小腿肌肉。
换脚跳:主要靠脚踝发力,单脚起跳,空中换另一条腿落地,然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。
三、肱二头肌、小臂肌肉 用哑铃可以做臂弯举,练习肱二头肌;腕弯举,练习小臂肌肉。如果没有哑铃,也可以用其它东西代替。
坚持科学的核心力量的训练,就可以增强身体中核心的力量,减少自己因为一些不良的习惯,或者突发的情况导致的身体受伤害的几率。不但是运动员应该多多的练习,就是我们普通人也需要练习的,但最好是在专业的教练指导下进行。
饮食养生
运动养生