如何进行腰背肌锻炼最有效
千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。生活越来越好，人们越来越注重养生，很多人生活的不幸，源于没有注意平日的养生。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“如何进行腰背肌锻炼最有效”，希望能为您提供更多的参考。
在炎热的夏季之中，我们每天穿的衣服都是比较少的，所以夏天是一个拼身材的季节。在夏天，行走在路上，我们经常可以看到有着健硕腰背肌的男生，他们往往只是穿着一件背心。也许，他们穿背心并不好看，但是谁让他们有腰背肌呢?这就是一种优势。那么对于所有人而言，怎样才能获得腰背肌呢?答案就是锻炼。但如何进行腰背肌的锻炼最有效果呢?这个问题还是比较值得我们深思的。
腰背肌锻炼的方法主要有这几种：
1、“燕飞”或“小燕飞”：锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼;
2、“五点支撑”法：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息，3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
3、腰背肌锻炼的次数和强度: 要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
腰背肌的锻炼方法固然有很多，但是如果我们不付诸行动的话，一切都只是天方夜谭而已。所以，希望大家在以后的生活中，能够多花点时间来锻炼一下。当我们拥有腰背肌的时候，这不仅仅是一种美，更是一种健康的象征。而身体上的强健，必然会让我们的生活、工作都增添不少活力。
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想要让自己充满了男性荷尔蒙，那么就需要身体上有发达的肌肉。许多男性就是因为拥有令人艳羡的八块肌，而吸引了无数人的眼球。当然单单拥有八块肌还不是男性的最终目的，他们还希望自己的胳膊、大腿、后背、腰部都充满了肌肉，这样才会让自己的男性荷尔蒙爆棚的。那么，如果想要锻炼腰背肌应该怎么办呢?
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。
还有一种“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
锻炼时的注意事项
1.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了;
2.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
如果想要锻炼腰背肌，可以采用上文中小编介绍的方法，只要你能坚持一段时间，就会让自己的腰背上充满肌肉，让自己更加的有力量的。但是在训练的时候一定要注意量力而行，不要急于求成，以免造成腰背肌没有练成，反而让腰部受到拉伤。
做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，特别是上腹部要注重保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
有些人习惯于一出门立刻就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转折左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。
掌握正确的方法起跑后，上身略微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成八字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费劲。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平常健身很适宜。
长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，非凡是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注重呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注重节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以防止冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供给落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现不适应的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想连续跑下去。这时，要适当降低跑速，调剂好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完立刻就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素养锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，进展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注重全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，敲打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
腰背部肌肉对我们的腰椎稳定性是有很重要的作用的，因此大家平时如果能够加强项腰背部肌肉的锻炼，是可以帮助我们加强腰椎的稳定性的，这样可以防止出现腰椎劳损退变的情况发生，并且可以防止出现腰部损伤和腰痛的情况出现，很多人不喜欢进行腰背部肌肉的锻炼，导致容易出现腰疼和腰部损伤的情况，下面就给大家介绍一下：如何加强腰背肌功能锻炼?
一、“燕飞”或“小燕飞”
腰背肌功能锻炼法腰背肌功能锻炼法
1、俯卧床上，去枕;双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面;
2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面;
3、持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
二、五点支撑法
1、仰卧在床上，去枕屈膝;
2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量;
腰背肌功能锻炼法
三、三点支撑法
在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面(如下图示)
腰背肌功能锻炼法
上述动作持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
四、注意事项
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。
4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;。
5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
上面的内容介绍了如何加强腰背肌功能锻炼，这些方法大家可以抽空试一试，当然这个对腰背肌的锻炼不是一天两天就能够有成效的，是需要付出艰苦的努力的，付出汗水才能有收获，所以大家不要觉得锻炼两天就行了，这些锻炼要长期进行，这样才能让自己的腰背肌更加强韧。
和前几年相比，现在人们更重视对身体健康的锻炼。在我们生活中，能够帮助人们锻炼的方法有很多，其中最常见的就是有氧运动，比如我们经常提起的慢跑、快走、游泳等都是属于有氧运动。其实人们在运动的时候会出现一些误区，今天小编就来教教大家在生活中该如何进行有氧运动的锻炼呢?
1、运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。
如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。
2、运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。
3、锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。
4、每周锻炼次数越多越好，否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。
如果进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。
有氧运动虽然简单容易操作，但是很多时候如果操作不得当的话，不但没有不能帮助我们达到锻炼身体的好处，同时还会有副作用。所以对于想要锻炼身体的朋友们来说，不妨看看小编的描述，特别是刚开始进行有氧运动的朋友来说，在锻炼的初期掌握方法很重要。
冬天的到来，气温下降不少。从中医角度讲，冬天是沉睡的时期，我们的身体需要更多的休息。对我们的身体而言冬天是我们身体吸收最好的时期，对增肌的朋友来讲是再好不过的锻炼时期了。
在这三个月的时间里，我们可以进行强度非常大的练习，每次2个小时最佳，1.5小时的力量训练，加上半小时的有氧练习。我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长。
力量训练：
每周可以进行5次的力量练习，每次练习1-2个部位，最佳的组合为：胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部，肩部。分别放到周一和周五练习。周末休息。每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习，到最后一周进行最大负荷1次的练习，效果最佳。每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的刺激，这样的强度一定要控制在1.5小时内完成，否则血糖下降，肌肉会有所流失。
有氧训练：
每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练，帮助我们提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的，所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的，不要过快，每次心率保持在140次/分。
在这段时间的饮食也需要稍加改善，多吃些高蛋白的食物，特别是牛肉和鸡肉。对是否增长脂肪的问题您大可放心，强度如此大的练习，加上每天半小时的有氧练习，脂肪是很难长出来的。祝愿大家在来年春天里都拥有更加伟岸的身材。
身体健康是要在很多方面都注意的。比如生活习惯和饮食习惯方面，就需要养成好的习惯，这样才能避免很多的身体疾病发生。如果不能养成很好的习惯，那么身体健康是会出现很多问题的。另外还要积极的进行适当的体育锻炼。那么如何进行体育锻炼呢？今天我们就来给大家详细的介绍一下。
冬季来临，由于天气寒冷，很多孩子的户外运动渐渐停止了。俗话说：“冬眠的骨头，春天唤不醒”，秋冬季节是为长高进行条件储备的一个好时机，要想孩子长个子，冬季的锻炼不容忽视。冬季怎样运动既不让骨骼冬眠又利于明年骨骼发育呢？武汉儿童医院内分泌科陈寿康主任首次提出对矮小儿童长高有帮助的运动处方。
所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。研究证明，持续进行90分钟中等强度的运动，生长激素的分泌量比安静时增加2倍。运动加强了骨细胞的血液供应，有利于提高软骨的增殖能力。研究表明，一年的体育锻炼能使男孩子的身高比不锻炼的同龄者多长1～2cm，女孩多长2～3cm。经常锻炼的小学生要比不锻炼者高出5cm-10cm左右，可见体育锻炼确实能够促进身体的正常生长发育。
促长运动处方如下：1、首推双脚原地跳1000次/10分钟/天。2、跳绳：单足交替跳，连续跳150～200次为1组，共5组。3、大步走：用最大幅度足尖走，10分钟为1组，共3组。步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要快。
运动处方需个体化，因人而异。有的孩子体质不好，要减量进行；有的孩子长期不运动，要循序渐进。一般来说，强度大，频度高，时间长，效果也最大，但孩子参加运动时，一定要注意安全界限和有效界限，同时要避免运动损伤。如果发现孩子比同龄孩子明显矮小，身高在班上是倒数两到三位，就需到正规、专业的专科医院就诊。
如何进行体育锻炼的问题，上面介绍的已经很清楚了。在平常的时候锻炼虽然是能给身体带来比较大的好处，但是如果不能正确的进行体育锻炼的话，那么对于身体健康来说也是非常不利的。只有按照正确的方法进行体育锻炼，才能让身体保持健康。
大家对倒立的锻炼方法是比较重视的，在平常大家都期望自己可以有健康身体，所以就会挑选各种各样的方法来进行养生，这样能够对我们健康养生有好处，非凡可以关心我们很好的预防疾病，那么具体我们如何进行倒立的锻炼比较好，一起看看吧。
靠墙走
我们想要进行倒立的锻炼方法，那么第一就可以试试靠墙的方法了，第一我们需要伏地，然后挑选把脚跟放在墙根，做一个平板式。这时候就可以慢慢的让脚往墙上走，同时手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好，然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断往返重复，坚持这样的运动方法，能关心我们很好的起到倒立效果，对我们健康是有意义的。
背对墙倒立
同时大家在倒立锻炼的时候还要注重，这时候我们最好是去挑选找一面墙，然后再把我们的双手手掌平放在距离墙根约15-25 厘米的地面上，同时我们要保证双手与肩同宽。然后这时候挑选把手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后我们就要用劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持舒展，双脚脚跟应同时接触墙壁，这样就可以起到效果了。
分腿倒立
除了上面介绍的倒立的方法之外，大家还可以试试挑选用分腿倒立的方法进行锻炼了，这时候我们需要保持站立的状态，然后挑选把手掌撑在脚趾前方一脚长距离的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳跃，膝盖合拢。不断练习屈腿倒立，然后我们要尝试去保持平稳的状态，这样才可以起到倒立的效果。
上面给大家介绍了倒立的一些情况，可以发觉我们通过倒立锻炼对我们健康是有意义的，能关心我们起到一个不错的养生效果，非凡对增强身体素养，预防疾病都是有意义的，但是倒立锻炼也不能冲动进行，需要学会上面介绍的方法才行。
如果想要在夏天来临之前锻炼出完美的肌肉，就需要靠每日定量的锻炼来强化自身的肌肉线条。但是锻炼本身并不是漫无目的的，如果只是随便的进行跑步或者跳绳这种方法是很难锻炼出肌肉的。需要提醒的一点是，如果想要练出有型的肌肉，就需要进行有针对性的训练，让脂肪充分燃烧，才能练出肌肉。
俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。
练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。
仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。
需要注意的是，不管是做什么运动之前，都要留一部分充分的时间给自己做热身运动。只有将热身运动做充足了，才能避免自己在锻炼的过程中受伤。腹部的肌肉是最不容易被锻炼到的，所以如果想要锻炼腹部的肌肉的话，还是需要一定的时间和耐心的。
爆发力就是运动员在瞬间就将人体内的力量提升上来，以有助于自己以更大的优势来进行竞争。对于运动员们来说想要短时间内提升自己的爆发力还是有一点苦难的。爆发力并不是如愿的可以在段时间内得到提升，它是需要一个过程，需要运动员自己慢慢的进行有针对性的体能锻炼。
1.变速跑。跑步的时候，先以比较慢的速度跑，然后跑400米左右时，就用最快的速度冲刺。冲100米就可以。然后再慢跑。
2.高抬腿跑。这是锻炼爆发力的比较好的方法，跑步的时候，要用力让膝部向上顶。跑的节奏最好也是由慢到快。
3.50米冲刺跑。做这个的时候，最好找一个朋友陪你一起跑，这样可以跑的更快。突破自己的极限！
4.将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。
5.连续蛙跳的动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。
爆发力的锻炼是需要运动员长期的训练的，如果运动员想要通过小窍门在短期内达到爆发力的提升这是不可能做，做任何事情都是需要脚踏实地的，所以如果运动员真的想要提升自己的爆发力的话，建议运动员要坚持有针对性的训练。
【导读】瑜伽减肥该如何进行锤炼，在现在这个瑜伽开始渐渐流行的社会中，或许不少人都想知道这个问题的答案。瑜伽实际上是一项利用肌肉的力量来进行的运动，如果身体过于瘦弱的女性，很轻易因为肌肉的单薄而造成拉伤，所以，对于部分人群来说，瑜伽可能不大适合。但是，对于想要保持身材或者减肥的人来说，瑜伽确实具有必定的成效，但是，瑜伽减肥该如何进行锤炼呢？一起看看下文吧。
瑜伽减肥该如何进行锤炼
减肥瑜伽一：虎式动作
将身体跪撑于床上，伸直手臂和大腿，让它们与地面成垂直状态。然后深深呼气，右腿呈屈膝状，向前迈出，上拱脊椎，将头部放低，让鼻子和膝盖两者尽量贴近，将鼻子往膝盖靠。将这个姿势保持一段时间，身体不要乱动，同时，将呼吸，保持6秒钟的时间。之后，进行吸气，将右腿向上抬起，抬头屈膝，脚向前绷，同时，将脚趾朝向头的方向，之后，脊椎的动作与前面相反，这回是向下拱，保持这个姿势必定的时间，时长同样为6秒钟左右。将所有动作都做完一遍之后，换腿再做，复复以上动作3次。通过这个动作，可以有用的锤炼到腿部肌肉，同时，通过运动，能够加快身体内部的新陈代谢活动，为减肥做出贡献。
瑜伽减肥该如何进行锤炼
减肥瑜伽二：推磨式动作
推磨式，依据这个动作的名称就可以想象一下这个动作是如何的进行的了。第一是身体保持坐姿，这是一个比较轻松的体位姿势，然后打开双腿，将双腿舒展开来，往前方伸直，十个手指交叉相扣，想象一下推磨时候的样子，双手握着推石磨的手把，然后，呼气，将腰部向前方弯曲，同时，上身也要向前倾，然后，向右推，在吸气的时候呢，则尽量向后倾，方向与前面相反，不是向前，而是向后推磨了。将腰部作为一根轴运动身体，身体运动运动20次，分别是顺时针10次和逆时针方向10次。如果见过推磨的话，这个动作其实是比较轻易做的，所以，没见过推磨的朋友可以去网上找下视频，看下推磨式怎么样的，这样可以更有用的关心你去做这个动作。这个推磨式动作主假如对腰部肌肉肌肉进行锤炼，想要拥有一个小蛮腰的话，可以去尝试下喔，用于产后复原也是挺适合的
减肥瑜伽三：三角舒展式动作
这也是一个针对腿部肥胖进行锤炼的动作。第一是伸直双腿，与接近两个肩宽的距离打开双腿，然后，将双臂抬起起来并且伸直，将手臂摆到与肩同高的位置高度。之后，身体的上半部分向右腿后方弯曲，同时，将左手放在右脚掌的后方，右手臂向上抬起，伸直开来，将视线集中于右手指尖部位，使得头部、左臂与右肩三点一线，处于同一条直线上，保持平行，将这个动作保持一段时间，大致为数秒左右，之后，将身体放松，复原到原始状态。对于腿部肥胖者来说，这是一个很好的锤炼动作。
以上就是小编给大家介绍的瑜伽减肥成效以及一些瑜伽锤炼方式啦，不要想要真正的知道瑜伽减肥成效如何的话，还是要靠自己去体验的，正所谓实践出真知嘛。
饮食养生
运动养生
