现代人的生活已经不能离开运动了,因为运动对于大家而言,不仅仅再是为了锻炼身体,其实更是一种生活放松休闲的方式,也是作为健美塑身的重要手段。那么,也有很多人是想通过锻炼练出浑身肌肉,展现人体之美。那么,怎么样可以锻炼出肌肉呢?关于怎么样能锻炼出肌肉,下面给大家介绍了很多有用的方法。
想要练肌肉的话应该多做有氧运动,跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。每天做引体向上运动就对增强臂力,锻炼手笔的肌肉很有好处,有条件的话可以锻炼举哑铃,效果会更好!
怎么样可以锻炼出肌肉,最主要的还是通过合理有效的运动。在运动之外,大家也可以多吃一些鸡鸭鱼肉之类的,补充蛋白质。运动的进行主要是上面介绍的与腿部力量相关的运动。大家在运动时,也不能过量,量力而行,不要对身体完成一些不必要的伤害。
所有的男士都很喜欢被人称为肌肉男,尤其是裸露着的肩部露出肌肉的时候,给人一种健康美,所以许多男士都千方百计的想让自己的肩部出现肌肉,那么怎样锻炼肩部的肌肉呢,这是很多人都想知道的一个问题,其实只要坚持下去,按照下面小编介绍去做,你就会看见肩部出现肌肉的。
肩部肌肉最主要的就是三角肌,斜方肌(颈根部两侧)也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。
1.前平举
主要练三角肌前束和斜方肌。
自然站立,双手持哑铃或杠铃,双臂贴身,向前平举,停留片刻,然后复原。
2.侧平举
主要练三角肌前中束。
双手持哑铃,双臂贴身,两臂同时或轮换向体侧平举,手位过肩时停留片刻(或转动手腕使大拇指指向地面),然后复原。做动作时不得动用背部力量(背靠柱子可防止背部借力)。这个动作也可用拉力器或胶皮条练,也可以两手分别练。
3、屈体侧平举(屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举)
主要练三角肌后束,其次是肱三头肌和上背部肌肉。
体前屈,手持哑铃,双臂下垂,掌心向对,两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高,停留片刻,然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边,体前屈来做。
4.推举、颈后推举
主要练三角肌(前束、中束),兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。
使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立,双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处,两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直,然后轻放于胸前或颈后,稍停,然后上举。立式或坐式(做时最好上身挺直靠在椅背上)都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。
5.直立划船
主要练斜方肌和三角肌(特别是中束),对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。
自然站立,两手窄握距(相距约15厘米)握杠铃,两臂垂于体前,杠铃杆贴靠在大腿上部。然后,慢慢将杠铃贴身上提至下颌,慢慢返回。动作过程中,一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽,对斜方肌的刺激越小。
6.耸肩
主要练斜方肌和肩胛下肌。
直立,手心向内持哑铃(或杠铃),臂伸直,肘部不可弯曲,尽力向上耸肩,稍停后还原。
7.立姿提铃
主要练三角肌。
身体直力双手提杠铃,握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位,慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。
8.颈后哑铃双手托举(双手举铃颈后臂屈伸)
练整块三角肌。
双臂伸直托起一个哑铃,然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势,尽量不使上臂晃动。
另外,手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效(次数做到极限)。硬拉也是练斜方肌的较好方法。
上面是有关肩部锻炼肌肉的一些方法,需要注意的是,任何锻炼只坚持一两天是看不出任何成效的,锻炼需要长期坚持,并且要养成习惯,对于成年人来说,如果任何事情要坚持21天的话,都可以养成一个固定的习惯,所以一定要坚持下去。
在家也能锻炼没错懒人们不能再偷懒了,要是在家可以锻炼而你还躺着不动那还谈什么肌肉,运动的方式很简单,仰卧起坐和俯卧撑这是大家最熟悉的,一般不会受伤或者扭到,还有很多接下来一一和大家讲一下。以下推荐给大家的锻炼方式每组都要做几下一直这样坚持下去才能看到效果,要是坚持不下去就别说想要肌肉身材了。
锻炼腿部、臀部肌肉
1、立直站好,双手交叉放在胸前,两脚张开,比肩略宽,然后做深蹲动作,双脚要保持贴于地面,不能随便移动。要尽可能向下蹲,动作靠腿部、臀部力量来完成,十个一组,做5~10组。
2、双手背于身后,双腿呈箭步蹲,左膝贴于地面,大腿与小腿呈九十度角,右腿大腿臂与地面保持平行,且与小腿呈九十度角,上身挺直,保持平稳。还可加大难度,进行跳跃箭步蹲,左右腿交叉跳跃,十个一组,做5~10组。
锻炼胸部、臂部肌肉
在家锻炼胸部、臂部肌肉最普遍的方法就是做俯卧撑。俯卧撑有宽距、窄距两种做法,锻炼的部位也不同,宽距俯卧撑锻炼胸大肌,窄距俯卧撑锻炼臂部肌肉。
1、锻炼胸肌、肱三头肌及腹部肌肉的方法:双手撑于地面,两臂张开,与肩同宽或略宽于肩,背部、腰部、臀部呈一条直线,运用肘部力量做屈臂运动,注意双腿要直不能弯曲。十个一组,做5~10组。
2、窄距俯卧撑:双手撑于地面,两臂张开,双手间距离要窄于肩,以双手为支点,做屈臂运动,主要练臂部力量,注意手腕支撑时要绷紧,避免对腕部造成伤害。十个一组,做5~10组。
在家锻炼真的很方便大家可以安排好自己的时间然后进行锻炼,这个过程是很享受的,当你锻炼完之后洗个澡会发现这一天的烦恼都忘了。锻炼的好处在于你能了解的身体情况处于什么状态,身体是不是已经出现了亚健康,是不是你需要停下脚步去看看其他方面。
手臂肌肉是我们在平时进行锻炼的时候最重要的一组肌肉群,经过锻炼后会让我们看着更加的结实,而且还对身体的体形有着特别好的帮助,在进行训练的时候也是比较难练习的一个部位,所以说在平时进行训练的时候一定要注意方法,那么怎么样快速锻炼手臂肌肉?下面我们来进行一下了解。
单独练手臂的话,最好有一对(或者一个)可调节重量的哑铃:
(一)哑铃肘弯举,肱二头肌;
(二)哑铃臂屈伸,肱三头肌;
(三)哑铃腕弯举,前臂肌。
要点:
两天一次,每次每个动作四组,每组每侧做7至10个,如果能够每组做10个就增加重量。用力时速度要快,配合吸气;还原时速度要慢,配合呼气。
如果没有可调节重量的哑铃,俯卧撑或双杠臂支撑可以练胸大肌和肱三头肌;单杠引体向上可以练背阔肌和肱二头肌。次数、组数、个数、重量同上。
【无任何器材的话】
俯卧撑:锻炼胸大肌和肱三头肌;
自抗力模仿哑铃肘弯举:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力弯起,锻炼肱三头肌;
自抗力模仿哑铃臂屈伸:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力举起,锻炼肱二头肌。
次数、组数、个数同上。
通过上述的介绍,我们知道了怎么样快速锻炼手臂肌肉,这也是好多朋友在想知道的情况,通过以上的方法训练的时候我们只要正确的掌握动作要领后,经过一段时间的训练会发现我们的手臂肌肉会越来越粗壮,也是男性魅力的一种体现。
锻炼肌肉的方法是比较多的,但是哪种肌肉的锻炼方法才适合我们,是每一个想要锻炼肌肉的朋友必须了解的。一般我们想要锻炼肌肉,首先我们要注意自己能够举起多大重的东西,要量力而为,并且我们要选择正确的练习方法以及坚持练习方法才能够锻炼出肌肉,希望你们可以来了解一下。
1.锻炼肌肉要注意大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
2.锻炼肌肉要多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
3.锻炼肌肉要长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4.锻炼肌肉慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
关于这篇文章介绍的怎么样锻炼肌肉是最有效果的,相信你们应该都知道锻炼腹肌最好是采用俯卧撑的方法,而锻炼臂力最好的方法拉力绳,对锻炼肌肉我们要坚持锻炼才能够实现的,我们要通过举哑铃以及卧推等锻炼去锻炼它。
肌肉的锻炼需要借助健身器材的帮助,也可不用但是这样会比较慢。很多时候健身需要抽空去,但是介绍给大家简单点的方式可以在家完成,这也是很多人想的,许多时候不能坚持与工作忙成为我们不能锻炼的原因之一,锻炼的过程一定要是安全的,举哑铃是一项很不错的运动,但要选择合适自己的哑铃。
一.要使全身显出强健的肌肉,需要凭借专门的健身 器械(如哑铃、杠铃、单杠、双杠等等),并且坚持不懈地锻炼,才能达到预期目的。现在社会上有专业的健身房,并有专人指导如何锻炼(需要缴纳一定的费用)。
二、
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
如上所述希望给大家一个参考,这个参考值最重要的就是让大家知道肌肉要怎么练,既要练得健康又要保证身体不受伤,这个过程是由于一些讲究的,以上所述希望大家能明白一些,并在运动的过程中找到快乐,运动是一项很快乐的事情造就完美的身材增强抵抗力。
身上有肌肉,那么身材就差不了,很多朋友想要身材健美,想要身材有肌肉,该怎么办呢?肌肉不是想有就有的,是经过坚持不懈的努力锻炼出来的,而要想做到有健美的肌肉,就需要掌握相应的方式方法,怎么样才能锻炼出肌肉呢?锻炼加饮食缺一不可,看过下面的内容相信大家就知道了!
好身材是练出来的,要想锻炼出肌肉,在锻炼方法上大家可以尝试:重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。
其次在饮食上也需要有所注意:选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。
好身材是锻炼加保养综合起来练就的结果,除了选择科学有效的方式方法之外,在肌肉形成之前大家还要注意持之以恒的坚持去做,在饮食上大家更是需要有所注意,饮食加锻炼综合起来才是练就好身材的关键,两者缺一不可!
对于大腿比较粗壮的女性朋友来说,怎么样锻炼大腿内侧肌肉似乎是萦绕在心头的一个十分重要的问题,在体育锻炼和节食都不能更好的达到局部减肥效果的时候,我们就应该寻求其他的健康减肥方法,比如说按摩减肥或者是拔罐减肥,虽然说也是需要长期坚持的,但是对于局部塑身效果还是不错的。
睡前的大腿前侧健身操是很好的减大腿肌肉的方法,首先尽量抬腿!并保持此一姿势数秒种,直到双脚感到疲乏为止。 缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起,直到与大腿同高处,保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作,不妨在做完一组动作后,再逐渐增加运动量。 双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖,采仰卧姿势,双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。 抬起双腿 伸展膝盖,交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。
走路的姿势不好,会导致腿部的肥胖,减肥的朋友们应该认真找出自己走路不标准的姿势,双腿的脚踝部夹住枕头、挤压 俯卧在床上,用手腕支撑下颚,双腿的脚踝夹住枕头,合力向内侧挤压。
大腿内侧肌肉比较结实和平时的饮食也是有一定关系的,因为脂肪长期的堆积,导致脂肪垃圾和毒素沉积在体内,长此以往的话就会对于身体健康造成一定的影响,还会影响形体的美观。对于女性比较关心的怎么样锻炼大腿内侧肌肉,其实需要进行长期的按摩和软化,所以坚持对于效果还是起着决定性作用的。
饮食养生
运动养生