现代人的生活已经不能离开运动了,因为运动对于大家而言,不仅仅再是为了锻炼身体,其实更是一种生活放松休闲的方式,也是作为健美塑身的重要手段。那么,也有很多人是想通过锻炼练出浑身肌肉,展现人体之美。那么,怎么样可以锻炼出肌肉呢?关于怎么样能锻炼出肌肉,下面给大家介绍了很多有用的方法。
想要练肌肉的话应该多做有氧运动,跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。每天做引体向上运动就对增强臂力,锻炼手笔的肌肉很有好处,有条件的话可以锻炼举哑铃,效果会更好!
怎么样可以锻炼出肌肉,最主要的还是通过合理有效的运动。在运动之外,大家也可以多吃一些鸡鸭鱼肉之类的,补充蛋白质。运动的进行主要是上面介绍的与腿部力量相关的运动。大家在运动时,也不能过量,量力而行,不要对身体完成一些不必要的伤害。
每个男人都想拥有一身肌肉,女孩子也觉得这是一种安全感的标志。肌肉代表这个男人喜欢运动,如果你喜欢男孩子有一身肌肉,那么就和他大谈健身的话题,相信他会对你刮目相看的。切记喜欢一个人就亅要陪他运动,制造一点小浪漫在他经常跑步健身的场所出现,这可以是巧合也可以是你喜欢健身的原因。
1锻炼弹跳力可以纵跳,绷起脚尖向上跳,小臂摆动与身体同步,每组14次左右(刚好感觉到疲劳为好),3到4组
上半身肌肉可以利用好哑铃,哑铃能调节重量最好(刚好让你做如下运动14次至20次感觉到疲劳为宜
2坐在椅子上,上体前倾,讲肘抵于膝盖靠上一拳内侧,手握哑铃做曲臂运动,向上提要快,向下放要慢。每组14次左右,3至4组。这样锻炼的是臂部力量
胸大肌可以做俯卧撑,这个要看你个人的水平,做到累就休息,转做上面的运动。3到4组
腹肌可以等你躺在床上了再练。平躺在床上,腿伸直,向上挑起,与躯干呈45°角,坚持到感觉累,重复4次。这样还有助于睡眠啊!
如上所述想要练一身肌肉必须坚持,这个坚持不是一天两天是很长的一段时间,而且不能松懈,肌肉若是下垂会很难看的。最重要的一点就是锻炼的时候不要有任何的杂念,就一心的锻炼,手机和工作可以暂时远离,给自己一个好的锻炼环境,也不要想自己什么时候能看到效果,锻炼身体保持健康才是主要。
肌肉的锻炼需要借助健身器材的帮助,也可不用但是这样会比较慢。很多时候健身需要抽空去,但是介绍给大家简单点的方式可以在家完成,这也是很多人想的,许多时候不能坚持与工作忙成为我们不能锻炼的原因之一,锻炼的过程一定要是安全的,举哑铃是一项很不错的运动,但要选择合适自己的哑铃。
一.要使全身显出强健的肌肉,需要凭借专门的健身 器械(如哑铃、杠铃、单杠、双杠等等),并且坚持不懈地锻炼,才能达到预期目的。现在社会上有专业的健身房,并有专人指导如何锻炼(需要缴纳一定的费用)。
二、
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
如上所述希望给大家一个参考,这个参考值最重要的就是让大家知道肌肉要怎么练,既要练得健康又要保证身体不受伤,这个过程是由于一些讲究的,以上所述希望大家能明白一些,并在运动的过程中找到快乐,运动是一项很快乐的事情造就完美的身材增强抵抗力。
人的身体肌肉是由很多部分构成的,比如说肱三头肌或者是肘肌等,不同部位的肌肉,去锻炼的方式方法是有差别的。并且,锻炼的过程当中有很多事项需要注意。如果盲目的锻炼,是起不到锻炼肌肉的作用的,还会白白浪费掉时间以及体力。下面来介绍一下一些简单的肌肉锻炼方法。
站姿双臂胸前屈肘下压:A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2到3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。 D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
俯立臂屈伸:A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。
上面介绍了两种简单的肌肉锻炼方式,主要是锻炼肱三头肌以及肘肌。锻炼是一个坚持的过程,如果3天打渔两天晒网,则起不到锻炼的效果。每一种锻炼,都应当按照动作要领进行,最好是有一个专业的健身教练在身边指导,并且锻炼之前应该制定一个锻炼计划。
很多人都想拥有性感的肌肉,尤其是男性,肌肉就死力量与美的象征,而且对女性有很强的杀伤力。瞌睡很多人不知道该如何锻炼出健美的肌肉,尤其是如何才能够锻炼出健美的8块腹部肌肉。下面是一些有关腹部肌肉锻炼的方法,希望喜欢健身的男性可以从中得到锻炼的灵感。
卷腹,顾名思义就是把身体卷起来,类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。卷腹,我们可以在平板上做,也可以在斜下板上做,在平板上做卷腹,我们可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹,我们还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹,这样子强度较上面的大,但是由于脚固定住了,只能练上面四块腹肌。
平板支撑主要锻炼我们的腹横肌。动作要领:身子不能弯,成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右,大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。
悬挂抬腿:这个动作是:我们手握单杠,将自己悬在空中,将自己的腿抬至与身体成90度。主要锻炼我们的腹肌下部。
需要注意的是,在进行悬挂抬腿锻炼的时候,不必可以的使用力量摆动,可以依靠自己身体的惯性来摆动身体,这样可以尽量使得身体保持平稳,摆动的时候双腿最好向前平行,下肢与躯体保持九十度的直角,锻炼的强度可以逐渐增大。
有一个问题一直都是大家困扰的。,到底要怎么锻炼肌肉呢?好像有很多方法用到自己身上根本不合适或者没效果,夏天穿着背心最希望有个好的身材,那么今天就和大家来仔细的讨论这个问题,肌肉要怎么锻炼才能有效果,很多运动比如运动也是合适夏天的一种运动,每一种运动都能练到肌肉,所以希望大家要坚持,不要急于求效果。
1.跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2.立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3.俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,
尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5.哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,
通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
6.游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
如上所述希望给想要练就一身肌肉的哥们一个参考,运动是个漫长的过程这个过程是辛苦的,但要有那个坚持的心,三天打鱼两天晒网肯定是没效果的,要一天天的坚持半年或者一年下来对比以前一定可以看到效果了,身上的肌肉或者是身上的每一寸筋络都需要锻炼和拉伸。
如何才能锻炼出肌肉离不开强有力的训练,比如要想锻炼胸肌,就可以做俯卧撑,俯卧撑是一种不错的锻炼胸肌和肩部肌肉的方法。仰卧起坐则可以锻炼腹肌,仰卧起坐反着做,则可以锻炼腰部的肌肉。哑铃可以锻炼背部肌肉,不过哑铃太轻了不行,一定要用重量比较大的哑铃,这样才能达到锻炼效果,而且要坚持。
做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度。
如何才能锻炼出肌肉还需要注意,最后一个锻炼方法要分三步进行,第一步是在下方九十度的角度做七组练习,第二步是在上方九十度的角度做七组练习,然后左右开弓,一百八十度的角度再做七组练习。最后再进行引体向上,这样就能够达到训练效果了。
饮食养生
运动养生