我们都注重自己的身体健康,这样的话,我们才能有一个好的身体去工作去生活,那么对于很多男性朋友来说,都希望有胸肌,在大多数人看来都是比较有力量型的男性,这样的话就可以保护更多的人,这样也可以,让很多人都羡慕,都佩服,那么我们知道快速锻炼胸肌的方法都有哪些呢?下面我们就一起来看一下关于快速锻炼胸肌的方法吧,我们都一起来锻炼。
双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
教你锻炼胸肌的最快方法
下斜哑铃卧推:
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟:
锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
上面的内容就是介绍了,快速锻炼胸肌的方法了,希望有想的锻炼锻炼自己胸肌的,有时间的朋友们可以抓紧时间来锻炼吧,除了这些正确的方法以外还要有合理的饮食,我生活习惯这样的话,才可以让自己的身体更加健康,才能锻炼出更加坚实的胸肌和肌肉。希望这些方法能帮助这些人们呢锻炼出更有力量的肌肉,也可以让很多人都羡慕,很多女性都爱慕。
胸肌是一个健健康康的男人身体部位的铠甲。而且往往一个好的胸肌可以进一步的去支撑一些腰椎的活动的了。而且往往可以进一步维护到稳定性的了。而且健健康康的胸肌对于呼吸系统其实有相当重要的作用。相反一旦是软弱无力的胸肌的话,往往危害很大,而且影响身形的了。简单的胸肌锻炼方法是什么?
很多人都喜欢锻炼腹肌,就是找不到好的实用的方法。今天小编有幸请到了一位资深运动专家,请他给大家讲解几种简单实用的方法。
一、仰面平躺,以脚紧紧地并拢,且上抬10厘米,保持此动作约10秒钟,再把双脚放下,将这套动作重复做50次,若做100次效果会更理想。
二、身体躺平,双脚并拢,膝关节弯屈,双手交叉放置脑后,旋转颈部,面岳,头部略向上抬,视线投向自己的膝部,头向上运动50-100次。
三、面向前坐在椅子上,上身挺直,双手紧扭椅子两端,双脚并拢,面后上提,将该支作保持10~20秒钟,然后放下,这套动作重复做100次为妥。
这三种胸肌锻炼方法是最简单实用的健身操,如果你想增加腹部的锻炼。不妨可以试试这些运动,长期坚持一定能够收到期望的效果。
简单的胸肌锻炼方法是很多的,。如果你想要有健健康康的身材的时候,和健美的身体的时候,建议你可以进一步去试用一下锻炼的方法。而且要注意的是,简单的胸肌锻炼方法虽然很多的,但是需要认认真真的坚持。
相信大家对于胸肌中缝肯定还不是很熟悉的吧,职业的健身朋友可能就会知道什么是胸肌中缝吧,胸肌中缝在健美上面起到了很大的意义,如果我们的胸肌中缝比较窄而且还比较深的话,这样会让我们的胸肌看起来更加的性感,那么应该如何锻炼胸肌中缝的呢?一起看看下文的详细介绍。
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.
第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.
第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.
第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
在上面的文章里面我们介绍了什么是胸肌中缝,我们知道胸肌中缝在健美上面的意义很大,胸肌中缝如果又深又窄可以让我们的胸肌更加的立体,上文为我们详细介绍了锻炼胸肌中锋的方法。
胸肌应该是很多男性朋友所追求的吧,就像女性追求丰胸一样的,当然想要有胸肌是需要付出努力的,需要锻炼才能得到的,有时候很想很快速的拥有胸肌,但是一口也吃不成一个胖子,还是需要时间的,那么怎样才能最快的锻炼出胸肌呢,有没有什么好的方法呢?就赶紧去看看吧。
胸肌锻炼方法影响胸肌练成速度
主要的问题不在于获得更大的体积,而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人,他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部,外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。
虽然肌肉形状主要由遗传决定,但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说,因为胸肌增长很快,所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。
复合动作——锻炼胸肌最好的方法
在训练快肌时,最好采用复合动作。这就是说,要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力,还会刺激很多平衡肌。
与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分,以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。
卧推练就男人健美胸肌
卧推是一个简单的动作,但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中,比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单,才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项,接下来你会看到。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同,要想保持正确的动作,需要更多的神经系统的参与,从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定,卧推在一定程度上抵消了一些运动。
以上就是一些能够快速锻炼出胸肌的方法,但是一般快速能够看到胸肌,但是也还是需要坚持锻炼,否则也会让这个胸肌变成一整块的大肥肉,到时候再去练也许也是非常麻烦的事情呢,一旦歇下来就不是那么容易就能继续去练的。
很多男性朋友,在平时进行身体锻炼的时候,喜欢使用一些工具来锻炼胸肌,让胸肌变得更加健美,比如拉力器,他在用于锻炼男性胸肌的时候,效果还是很不错的,只是在使用的时候需要注意方法。下面,小编就给介绍使用拉力器,来锻炼胸肌的一些具体方法。
用拉力器练胸肌的方法:
1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住,分开双腿和肩一样宽,拉力器和胸平行,并和胸相隔一段距 离,两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状,整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻 炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。
2、拉力器放到背后,分别用两只手将拉力器两边抓住,分开双腿,慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限,再缓缓放开,这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌,还能锻炼肩部还有手臂肌肉。
3、分开两腿,两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住,两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限,再缓缓放开,这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。
4、把拉力器一端踩到脚下要固定住,另一端放到一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂往上拉伸,能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸 状态,将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,能让腕部得到锻炼。
5、把拉力器两端绑缚于两只脚上,分别两腿用力往两边拉伸,直到自己的极限,这样反复练习能让腿部肌肉得到锻炼。
6、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂,另一端分别用两手抓住分别放到身体两侧,腰部用力往下弯腰,在平缓的伸直,这样多次能让腰部力量还有肌肉得到锻炼。
男性朋友如果想要胸肌更加健美,在平时就需要坚持长期的锻炼,在正确使用拉力器的同时,最好是可以再进行一些耐力运动来起到辅助作用,最好,只可以在健身房里面,通过专业的,健身教练的指导来进行,这样可以达到事半功倍的效果。
相信每一个男性朋友都想要拥有健硕的胸肌,但是想是没用的,关键是我们能否付出行动去锻炼才是重要的。练胸肌一般在生活中有举哑铃以及引体向上等方法,只要男性朋友在平时能够坚持去练习,很快就可以练出胸肌了。下面就让男性朋友一起来了解一下练胸肌最好的方法是什么吧。
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。
有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
5。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
6。拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
7。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
如果男性朋友想要练出更完美的胸肌,你们可以根据文章介绍的方法去练习,坚持一个月的练习,你们就会看到自己的胸肌了。对于练习胸肌,只要我们在平时不要偷懒,并且将文章介绍的方法好好利用,做足够的时间就可以完成的。
对于男性来说,有一个健康的体魄是非常重要的,所以很多人都选择了锻炼的方式让自己变得更加的强壮了,很多人没有时间去健身房锻炼,又想要坚实的胸部肌肉,其实没有器械也是可以的,下面介绍无器械胸肌锻炼方法是什么
方法: 1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜) 练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑--两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑--两手撑在50--70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑--两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑 练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体 练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。 ...
无器械胸肌锻炼方法是什么?看到了吧,没有器械也照样可以锻炼出完美的身材的,所以想要坚实的身材的男性朋友们还在等什么呢,这样的方法既简单,而且平时随时都可以锻炼的,希望这些能够帮助到大家。
拥有完美的胸肌能够让男人充满自信,不管是是事业或生活中,皆可激情四射。那么,你知道锻炼胸肌的方法吗?你知道怎样做俯卧撑练胸肌才最有效吗?胸肌锻炼中还需要饮食的搭配哦,下面就让小编给大家介绍一下吧。
在锻炼胸肌前,可以做做热身运动。
双杠臂屈伸
此可以作为锻炼胸部的热身动作,此运动重点打造的是下胸部。
动作要点
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置
先将两腿分开45度,平放于地,这样可以使支撑的更有力道。或者可以把脚踩到板凳上,不过这样做的稳定性会比较差,就不能最大限度的发挥力量来锻炼胸肌了。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟
此运动项目主要锻炼的是胸沟的分离度。先将座位高度调整好,把手与肩同高,双臂微弯,注意双臂不要打开的不能过度,以免伤到肩关节。
拉力器十字夹胸
锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
俯卧撑练胸肌
窄距俯卧撑
要求:以手指相触距离为准。
动作过程:慢慢放低身体,直至胸部轻触手背。
锻炼部位:锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。
一侧偏重俯卧撑
要求:一只手支撑身体,另一只手撑在篮球上。
动过过程:弯曲手臂,慢慢降低身体重心,直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。
锻炼部位:偏向于支撑地面一侧的胸肌,胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。
单臂半俯卧撑
要求:将一只手撑在胸部下方靠内的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后,将篮球放在髋部下方。
动作过程:弯曲手臂,直到髋部触碰篮球。
锻炼部位:这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌,胸肌也参与用力。
一侧移动俯卧撑
要求:一只手撑在胸部正下方的地面上,另一只手放在胸部外侧的篮球上。
动作过程:用胸肌的控制力慢慢放低身体,直到胸部与地面一拳的间距。
锻炼部位:偏向于手放篮球的一侧胸肌,相当于夹胸,需要很强的控制力。
单臂俯卧撑
要求:脊柱与髋部保持一条直线,支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。
动作过程:弯曲肘部,有控制的将身体重心放低,直到下巴与地面一拳之隔。
锻炼部位:更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力,需要绝对发达的胸肌和肱三头肌。
注意
以上5个用俯卧撑练胸肌的动作难度都比较大,练习者开始可以尝试膝盖跪地方式去练习,然后逐渐过渡到双脚并拢模式。
总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了胸肌的锻炼方法了吧。在锻炼胸肌的过程中,不要一味的盲目发力,而是要找准技巧,有针对性的发力才能够使得锻炼的效果加倍。运动在于坚持,但是每一次要量量而行。希望小编的介绍对大家有所帮助。
在男性朋友们的健身运动中,怎可少了对腹肌的锻炼呢?那六块腹肌不仅是所有男性同胞们都渴望拥有的身材,更是受到众多女性朋友们所青睐的性感肌肉。拥有腹肌的男性在视觉上看起来更加的健硕有力,让女性的安全感瞬间倍增。那么快速锻炼腹肌有什么最好的方法呢?一起来了解一下。
触脚踝,躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲,上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,重复以上动作。
注意手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。
双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上,双腿抬起并微弯曲,双臂贴于地面。然后双腿向上伸出,带动身体向上,使臀部离开地面约30度角,放下,重复。
以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼很有帮助。
左右侧拉,身体躺在地板或者垫子上,双腿弯曲,使双脚掌尽量贴近地面,颈部和头部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿处即可,双臂伸直置于腰两侧,然后一只手侧拉,复原,换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大,刚开始做的时候不适应腹肌会很疼,大家根据情况,起初的时候可以少做两组。
上面简单的为大家介绍几组有关快速锻炼腹肌的最好方法,有兴趣的朋友们不妨试一试。这几组动作都非常的简单易行,而且不需要特别去健身房里做,只要有时间的时候在家里就可以完成了,不过只有长期的坚持锻炼才能看见显著的效果哦!